絶対菜食主義「ヴィーガン」の定義とは?ベジタリアンとの違いや特徴について

絶対菜食主義を示す「ヴィーガン」という言葉を耳にしたことはありますか?日本でも少しずつ注目されてきている「ヴィーガン」について、菜食主義であるベジタリアンとの違いや特徴、メリット、取り入れる際の注意点などをご紹介します。

絶対菜食主義「ヴィーガン」

2018年01月17日更新

ライフスタイル

服部 仁実

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[1] 絶対菜食主義「ヴィーガン」


日本ではまだ珍しいですが、海外では健康や美容などのセルフメンテナンスのために、生活に取り入れている人が多くいます。

ヴィーガンって何?

「ヴィーガン」という言葉は、1944年にイギリスで作られたとされています。「ヴィーガン」はベジタリアンの一種ではありますが、絶対菜食主義と同時に、動物愛護の精神や、倫理的責任、畜産業が環境を害しているという観念から動物製品も使わないライフスタイルを実践している人のことを指します。

ベジタリアンとの違いは?

ベジタリアンにもいくつか種類があり、卵を食べるオボ・ベジタリアン、乳製品は食べるラクト・ベジタリアン、卵も乳製品も両方食べるラクト・オボ・ベジタリアン、卵と乳製品に加え、魚も食べるペスコ・ベジタリアンなどがあります。ヴィーガンもベジタリアンの一種ですが、卵も乳製品も魚も、動物性のものは食べない、ベジタリアンの中でも食べないものが多いタイプです。

ヴィーガンにもいくつか種類がある

ヴィーガンにもいくつか種類があるので、ご紹介します。

  • エシカル・ヴィーガン
  • 食事の面だけではなく、レザーや毛皮、ウールや羽毛布団など動物製品も使わないタイプです。動物愛護を徹底して行なっています。

  • ダイエタリー・ヴィーガン
  • 動物性のものは口にしませんが、製品に関してはこだわらずに使います。一般的に「ヴィーガン」というと、このダイエタリー・ヴィーガンのこと指していることが多いようです。

  • フルータリアン(果実食主義)
  • 動物性のものを食べず、また植物に関しても、収穫によって命を奪わない果物などを食べます。

このように、ヴィーガンにも考え方によっていくつか種類があります。

[2] 何が食べられる?ヴィーガンの食事

絶対菜食主義という言葉から、「ヴィーガン」は野菜以外食べることが出来ないような雰囲気を感じてしまいますが、工夫次第でスイーツだって食べることが出来るんです。どんなものが食べられるのか、「ヴィーガン」の食事についてご紹介します。

NGなものは?

ヴィーガンの食事で食べられないものは、牛肉や豚肉、鶏肉などの動物の肉、魚、乳製品や卵など動物性の食材です。また、ドレッシングやマヨネーズなど、卵や動物性のものが含まれている場合も食事に使うことが出来ません。

材料に含まれている場合もNGなので、牛乳やバター、卵が使われているパンなども食べられない、ということになります。お総菜やレトルト食品など、買ってきて簡単に食べられるようなものは、ほぼ食べることが出来ないでしょう。また、虫も動物に含まれるので、ハチミツもNGとなります。

何が食べられる?

NGなものを見てしまうと、一体何が食べられるの?と不安になってしまいますよね。ヴィーガンの食事で食べられるものは、お米などの穀物、野菜、フルーツ、海藻類、豆類、ナッツ類です。穀物は、お米なら玄米、小麦ならホールウィート(全粒粉)と、出来るだけ栄養素を残した状態で丸ごと食べるようにします。また、ドレッシングも、オリーブオイルや塩コショウなど動物性のものを使わずに自分で作ったら食べることも出来ます。

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日本では、主食が穀物のお米、ワカメや昆布、のりなどの海藻や、豆腐に納豆といった豆類など、ヴィーガンの食事で食べられるものを日常的に摂取しやすい環境にあります。そのため、ヴィーガンの食事は比較的抵抗が少なく、取り入れやすいライフスタイルになります。最近では大豆などの植物性たんぱく質を使って作られた「ソイミート(大豆ミート)」があり、お肉の代わりとして食べることも出来ます。

スイーツも食べていいの?

乳製品や卵がダメならスイーツも食べられない?と思ってしまいますが、実は工夫次第で食べることが出来るんです。例えば、豆乳を使ったヨーグルトやアイスクリーム、卵や牛乳を入れないパンケーキなど、動物性の食材を使わずに作るスイーツなら食べることが出来ます。

ここで注意したいのが、砂糖の種類です。砂糖は植物性のものですが、白砂糖は精製する過程で、骨炭と呼ばれる動物の骨を炭にしたものを使っています。そのため、スイーツだけではなく、ヴィーガンの食事を作る際は白砂糖は避けるようにしましょう。

ヴィーガン料理のレシピやレストランも

日本ではまだ多くの方が知っているわけではない「ヴィーガン」ですが、ヴィーガンに対応したレシピやレストランなどもあります。レシピサイトを参考にして自分で作ってみるのも良いですし、まずはどんなものかを知るためにレストランで食べてみるのも良いですね。

[3] ヴィーガンは身体に良い?

肉など動物性のものを食べずに野菜や豆類などを食べるので、ヘルシーなイメージのヴィーガンですが、本当に身体にも良いのでしょうか?取り入れる前に知っておきたい、メリットやデメリット、栄養面での注意などご紹介します。

ヴィーガンのメリット・デメリット

-メリット-
ヴィーガンは動物の肉を食べず、野菜や穀物などを食べるので、食事のカロリーや脂質などが通常の食事よりも低くなります。そのため、脂肪の摂り過ぎによって起こるとされる、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞などの病気になるリスクを減らすことが出来るとされています。また、血液がドロドロになるのを防ぐことにも繋がるので、循環器への負担が減り、身体が疲れにくくなる効果もあるようです。

たくさんの野菜を食べることで、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂ることが出来るので、便秘の改善に繋がります。肉類中心の脂っこい食事は、皮脂を過剰に分泌したり、体臭の原因になることがあります。ヴィーガンの食事を取り入れると脂っこい食事を摂らなくなるので、皮脂や体臭を抑える効果があるとされています。

-デメリット-
動物性の食材を食べることが出来ないので、動物性の食品に多く含まれているビタミンB12、鉄分などのミネラル、オメガ3系脂肪酸などの栄養が摂りにくくなってしまいます。ヴィーガン料理を提供しているレストランもありますが、まだ数は少なく、気軽に外食をすることが難しくなってしまいます。

人から食事に誘われても断るしかなかったり、食べられないものを挙げて雰囲気を悪くしてしまうこともあるのではないでしょうか。また、野菜類は消化が良く腹持ちが悪いので、お腹がすぐに空いてしまうこともあります。

ヴィーガンなど菜食中心の食生活が体質的に合わない、ということもあります。体質的に合わないのに無理をして切り替えてしまうと、体調を崩してしまうことがあるので注意が必要です。

栄養学の知識が必要!

絶対菜食主義「ヴィーガン」

ヴィーガンの食事にはメリットも多くありますが、デメリットの項目でも挙げたように、栄養が偏り易く、摂りにくい栄養素も多くあります。安易にヴィーガンの食事スタイルに切り替えてしまうと、栄養バランスを崩して体調を悪くしてしまうこともあります。動物性の食品を食べないで、別のものでどうやって栄養を補うべきなのか、栄養面での知識が必要になってきます。切り替える前に、まずは栄養学の知識を学ぶことから始めてみましょう。

[4] 無理をせずに、出来ることを取り入れよう


「ヴィーガン」とはベジタリアンの一種で、考え方によっていくつか種類がありますが、一般的には動物性のものを口にしない主義のことを指します。ヴィーガンの食事では、牛肉や豚肉、鶏肉などの動物の肉、魚、乳製品や卵、ハチミツなどが食べられませんが、お米などの穀物、野菜、フルーツ、海藻類、豆類、ナッツ類などが食べられます。白砂糖や乳製品など動物性のものを使わずに作れば、スイーツも食べることが出来ます。

ヴィーガンの食事スタイルにすることで低カロリー、低脂質になり、身体も疲れにくくなるメリットなどがありますが、反対に摂りにくくなってしまう栄養もあるので、栄養に関する知識が必要です。体質に合わないこともあるので無理をせず、完全に切り替えるよりも今現在の体調面に対して必要なことを出来ることから少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか?

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