スキンケア

顔筋トレーニングでシワやたるみを予防しよう!正しいやり方と効果についてご紹介

年齢を重ねるとともに衰えてくる肌…女性なら誰もが持つ悩みですよね。今回はそんな悩みを解決してくれる、顔筋トレーニングについてまとめました。顔筋トレーニングの方法や効果、またトレーニングを行う際のポイントや注意点なども合わせてご紹介します。

顔の悩みはこれで解決!顔筋トレーニングの正しいやり方と効果

2018年05月23日更新

山口実可

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[1]顔筋について

顔の悩みはこれで解決!顔筋トレーニングの正しいやり方と効果

顔筋(がんきん)とは、顔立ちや表情をつくる顔の筋肉のことで、表情筋、咀嚼筋、頭の筋肉、頸部(けいぶ/首)の筋肉のことを合わせていいます。最近話題となった、「小顔マッサージ」や「表情筋マッサージ」も全て顔筋わ指しています。また、顔についている筋肉は、身体の筋肉とは構造が違っています。ご存知のように、身体の筋肉は“骨から骨”についているものですが、顔の筋肉は“骨から皮膚”に付いています。そのため、身体をマッサージする時とは、アプローチも違います。

    ≪顔筋の部位≫

  • 表情筋:目や鼻、口などを動かすのに必要な筋肉のこと
  • 咀嚼筋:そしゃくきんと呼び、下あごを動かして噛み砕き咀嚼する時に使用する筋肉のこと
  • 頭の筋肉:頭にある筋肉で、前頭筋、側頭筋、後頭筋のこと
  • 頸部(けいぶ/首)の筋肉:首の筋肉のこと

顔筋が衰えるとどうなるの?

普段、私たちは生活の中で顔の筋肉の半分も使用せずに暮らしています。仕事でも接客業や営業の方なら、人と会う時間も多く表情も豊かなので筋肉を使いますが、デスクワークになるとずっとパソコンに向かっている時間が多くなり、ほとんどの時間を無表情で過ごします。そうすると顔筋は衰えやすくなり、シワやたるみといったお悩みが出てきます。

    [2]顔筋をマッサージする効果

    顔筋をマッサージすることで、さまざまな効果があります。

    顔の悩みはこれで解決!顔筋トレーニングの正しいやり方と効果

  • 小顔効果
  • 顔についている筋肉を普段から動かすことで、顔の老廃物やむくみが軽減しやすくなります。

  • 美肌効果
  • 新陳代謝が活発になると、肌の古い角質が剥がれ落ちて肌の透明感が増します。血液の流れがスムーズになり、その血液にのって栄養や酸素が十分に肌のすみずみまで行きわたるので、肌細胞の働きがよりよくなり、健康的な肌になっていきます。

  • くま、くすみの改善
  • 顔のマッサージを行い、筋肉を動かすことによって血管に圧力がかかります。それによって、顔全体の血液の流れが良くなるので、くまやくすみの改善にもつながります。くまやくすみは、血行不良が原因で起こるのです。

  • 免疫力が上がる
  • 顔のマッサージを行い、口元が鍛えられると口をしっかり閉じることができるようになり、鼻呼吸が自然とできるようになります。口呼吸を行うことによって発生しやすい病気を防ぐ効果も期待できます。「笑顔は万病の薬」ともいうように、口角を上げて笑顔を作るだけでもNK細胞という、がん細胞やウイルス感染細胞などを攻撃する細胞が活性化するともいわれています。

  • かみ合わせを整える
  • 口元の筋肉は、歯のかみ合わせや歯並びとも深い関係があります。口元の筋肉を鍛えることによって噛み合わせを整える効果が期待できます。噛み合わせが悪いと、全身のゆがみや、神経、ホルモン系のバランスも崩れるとも言われています。

  • 表情が豊かになる
  • 顔のマッサージによって筋肉が鍛えられると、顔の表情も豊かになります。表情が豊かになることで、自然と笑顔も増え、より良い人間関係を築くことができるようになるでしょう。

[3]顔筋トレーニングの正しいやり方

ウォーミングアップから始めよう

顔筋トレーニングを行う前には、ウォーミングアップのストレッチを行います。身体を鍛えるときも最初ウォーミングアップしますよね。それと同じで、顔の筋肉をほぐします。忙しくて時間に余裕のない人は、このウォーミングアップだけでもかまいません。

≪ウォーミングアップ方法≫

  1. 鏡を用意して、鏡を見ながら行います。
  2. 顔全体を外側から引っ張られているようなイメージで、口を大きく縦に開きます。
  3. 伸ばした顔を、次は顔の中央に集めるイメージで縮めていきます。眉毛、目、口が鼻のあたりに集まるようなイメージです。
  4. 次に口をゆっくり「いーっ」と横に伸ばし5秒間そのままの状態でいます。左右に引っ張るようなイメージです。
  5. 先ほどと同じように顔の中央に集めます。

顔を縦に開いて縮めて、横に開いて縮めて・・・というイメージを持ちながら行います。ウォーミングアップを行って、顔全体が温まるような感覚になってから顔筋トレーニングを始めます。

[4]悩み別!顔筋トレーニング方法

顔の悩みはこれで解決!顔筋トレーニングの正しいやり方と効果

目元のシワ・たるみ

目元のしわやたるみを防ぐためには、目元の筋肉を鍛えることが大切です。目の周りを囲んでいる眼輪筋という表情筋を集中的に鍛えます。眼輪筋は眼を開いたり閉じたりする筋肉で、衰えると目元のシワやたるみが出てきます。では、目元の悩みを改善する方法をみていきましょう。

  • トレーニング①
  • 目線を上、右斜め上、右、右斜め下、下、左斜め下、左、左斜め上と円を描くようにゆっくりと動かします。この時、眉を動かさないように気をつけてください。最初のうちは、この動きを3回繰り返して、慣れてきたら10回ほど行います。

  • トレーニング②
  • 目をそっと閉じ、力を入れて閉じたまま5秒間キープします。その後、眉毛を思いっきり持ち上げて目を大きく見開きます。これを5~10回ほど繰り返すようにします。

口元のたるみ

唇の周りにある、口輪筋という表情筋を鍛えます。口輪筋は、口の表情を作る筋肉で唇の周りにあります。口輪筋が衰えると口角が下がり気味にり、口元のたるみやシワが現れてきます。では、口元のたるみを防止するための口輪筋の鍛え方をみていきます。

  • トレーニング①
  • 口を横に引きながら「いー」と発声しながら
    5秒間そのままの状態をキープします。口は前歯を見せるようにします。その後、唇を「うー」という形にすぼめて5秒間そのままキープします。これを5~10回繰り返します。

  • トレーニング②
  • 口を大きく開け「あ・い・う・え・お」と大きく発音します。発音した後、口を閉じてほほ笑むように口角を引き上げてから、ゆっくり戻します。これを5~10回繰り返します。

顔全体のたるみ

顔全体のたるみには、頬の筋肉を鍛える必要があります。頬筋は、上と下の顎から口角まで伸びている筋肉で、口角を上げるための筋肉です。頬筋が衰えると、引き上げている口角が下がって、ほうれい線ができたりと老けたような印象になります。顔のたるみを防止するための頬筋を鍛える方法をみていきます。

  • トレーニング①
  • 顔全体の気になるたるみには、口を大きくしっかり動かします。これには、「あいうえお」の動きに効果があります、一文字ずつ区切る「あ!」「い!」「う!」「え!」「お!」と口の形をしっかり動かしましょう。

  • トレーニング②
  • 口を前に出して「お」の形を作ります。その口の状態のままで、口を下に、頬を上にします。そして元の「お」の状態に戻り、これを10回ほど繰り返して行います。

  • トレーニング③
  • 筋肉運動の他に舌を使った運動もおすすめです。目を大きく開いて、舌を上下左右20回ずつ動かします。また、1分間を目安として上・右・下・左とゆっくり円を描くようにして動かすのもいいでしょう。

二重あごを解消したい

二重あごが気になる場合は、オトガイ筋という顔にある筋肉を鍛えることが必要です。オトガイ筋は、唇の下から顎に向かって伸びている筋肉のことで、この筋肉が衰えると二重あごになっていきます。二重あごが気になり出したら、すぐにでも行いたいトレーニングをご紹介します。

  • トレーニング①
  • 天井を向いて、限界のところまで上を向きます。そして、まっすぐに舌を出してそのまま天井を突き出すように5秒間キープします。これを1日に5~10回ほど行います。

額のしわを解消

額にできるシワを解消するには、前頭筋を鍛えます。前頭筋は眉を上げるための筋肉で、眉毛の上から伸びており、衰えるとおでこに横のシワが目立つようになるのです。

トレーニング①
目を大きく見開くと同時に、眉毛を思いっきり持ち上げます。その状態で眉毛をそのままで、瞼だけ閉じ、閉じたままで眼球を右左、右左と動かします。それを15回ほど繰り返して行います。

トレーニングの後のマッサージ

トレーニングを終えた後は、筋肉をほぐすためにマッサージを行います。

  • マッサージ①
  • 眉頭のくぼみに親指をあてて、眉毛の上と下を親指・人差し指でつまみ左右に動かします。こりこりしている部分は、優しくほぐします。

  • マッサージ②
  • 顎から頬の脇にかけ、手をグーにして強めにほぐします。その後、手をチョキの形にして指の代に関節部分を内側に曲げ、2本の指を使って顎の骨筋を挟みます。この指を使って、顎の骨筋を耳に向かって引き揚げるようにします。最後に手をパーにして、上から下へ優しくリンパを流しします。

[5]顔の輪郭も関係あり!?輪郭別の顔筋トレーニング法

顔の悩みはこれで解決!顔筋トレーニングの正しいやり方と効果

顔の輪郭の特徴をうまく捉えることによって、トレーニングを行う際に意識する部分も違ってきます。自分はどの輪郭でどんな特徴があるのか、見ていきましょう。

たまご顔

美形の顔型と言われるたまご顔の人は、老化が目立ちやすい顔の形とも言われ、上と下のまぶたがたるみやすくなっています。まぶたのたるみ防止には、目元のトレーニングを意識して行いましょう。

まる顔

頬に脂肪がつきやすいまる顔の人は、老化がすすむにつれて頬が緩み、頬の下にシワができやすくなります。それにより、二重あごにもなりやすくなるので、防止のために頬のトレーニング、二重あごのトレーニングを中心的に行うようにします。

四角顔

エラがはっている四角形の顔の人は、頬はたるみにくいですが、口元に負担がかかることでシワになるやすいといわれています。口元のシワ防止のために、口元のトレーニングを行うようにします。

逆三角顔

逆三角形の顔の形をしている人が、筋肉が衰えてくると頬の肉がたるみやすく、口角も下がってきます。頬や口元トレーニングを意識して行いましょう。

[6]顔筋トレーニングできる器具

最近では、顔筋トレーニングのための美容器具も販売されています。気になる方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。

フェイシャルフィットネス パオ

■アマゾン価格:13,760円

テレビでも紹介された、顔の筋肉を鍛える美容器具です。口にくわえて振るだけで鍛えることができるので、すごく簡単です。主に口元の周りの筋肉を鍛えてくれるので、ほうれい線を改善する効果があります。1回30秒で1日2回やるだけなので、手軽に行うことができます。

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パタカラプレミアム

■アマゾン価格:8,500円

パタカラプレミアムは、口にくわえる美容器具で、口に装着して口を閉じ3分間その状態を保つというものです。口に力を入れないと閉じれない構造になっているので、口周りの筋肉を鍛えることができます。

医療器具に発想を得たもので安心して使用することができ、柔軟性、弾力性、耐久性にもこだわった器具です。口に入れれるサイズなので持ち運びにも便利で、いつでもどこでも使用することができます。

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[7]顔筋トレーニングをサポートする方法

顔の悩みはこれで解決!顔筋トレーニングの正しいやり方と効果

たんぱく質・カルシウムを摂る

筋肉の材料になる「タンパク質」は、顔筋をサポートしてくれる栄養素です。コラーゲンやエラスチンを生成するための材料にもなり、、顔のたるみ解消に効果があります。

また、カルシウムやマグネシウムは骨を形成する栄養素です。骨が老化してくると頭蓋骨が縮み、皮膚が余ってたるみの原因にもなります。タンパク質やカルシウム、マグネシムを積極的に摂取するようにしましょう。

  • タンパク質:肉類(鶏ささみ・豚ロース・生ハム・ローストビーフ等)、魚介類(イワシ・いくら・たらこ・するめ等)、卵類(卵黄・ゆで卵・ピータン等)、大豆製品(きな粉・油揚げ・納豆・がんもどき等)、乳製品(チーズ・脱脂粉乳・ヨーグルト・生クリーム等)
  • カルシウム:チーズ、しらす、ししゃも、あゆ、ぱせり、桜エビ等
  • マグネシム:枝豆、しそ、大豆、わかめ、ひじき、オクラ、あおさ等

しっかり噛むようにする

食事を行う時に、食べ物をしっかり噛むということも顔筋の衰え防止には効果があります。噛むという行為は、顎の筋肉を鍛えることになり、ほうれい線対策やリフトアップ対策にもなります。

他にも、免疫力を上げたり、ダイエットに効果があったりと顔筋だけでなく身体全体に良いメリットがあります。最近では柔らかい食べ物が多くなりましたが、根菜やスルメ、干物類を食べてしっかり噛む習慣を身に付けていきましょう。ガムも噛むということでは、顔筋対策にもなります。

しっかり睡眠をとる

しっかり睡眠の時間を取ることで、成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは、筋肉、皮膚、骨の新陳代謝を促す働きがあります。睡眠は時間だけでなく質も重要で、深い眠りであればあるほど、成長ホルモンが活発に分泌されるので、顔の筋肉にも良い影響を与えます。

[8]顔筋トレーニングを行う際の注意点

顔の悩みはこれで解決!顔筋トレーニングの正しいやり方と効果

  1. 長く続ける
  2. 顔筋トレーニングを始めたからといって、すぐに結果が出るわけではありません。毎日コツコツと行うことが大切です。始めのうちは、うまく筋肉を動かすことができずにやる気もなくなっていくかもしれませんが、まずは1週間続けてみましょう。続けていくうちに肌に変化が見られたり、左右のゆがみが少なくなったりと実感できてきます。

  3. 動かす筋肉を意識する
  4. 身体の筋肉も同様ですが、筋肉は意識して動かすことによって、より効果がアップしてきます。今、顔のどこの筋肉を鍛えているのか、どのように動いているのかしっかり意識します。そして、引き締まった理想の顔をイメージしながらトレーニングを行いましょう。

  5. バランスよくトレーニングを行う
  6. 顔筋トレーニングを行うときは、一ヶ所集中はやめましょう。1つの筋肉を鍛え過ぎてしまうと、顔全体のバランスが崩れてしまい、顔筋が歪んでしまいます。そうなると、肌にたるみが出たり、シワができたりと余計に老け顔に見えてしまうことがあります。

    気になる部分を多く行うことがかまいませんが、やり過ぎは禁物です。できるだけ、バランスを取りつつ行いましょう。

  7. 異常が出たら、すぐに中断する
  8. 顔筋トレーニングは、今まで動かしていなかった顔の筋肉を急に動かします。顔が腫れたり、赤くなったり、もしくは痙攣を起こすことも考えられます。トレーニングを行う時に何か異常が現れたら、すぐに中断しましょう。無理に続けることのないようにしてください。

[9]ちょっとした時間でできる顔筋トレーニングで顔の悩みをなくそう

顔筋トレーニングは、道具が必要不可欠だったり、時間や場所が必要だったりという悩みが一切なく、いつでもどこでも鍛えることができます。

改善したい部分を正しい方法でトレーニングを行うことで、顔の悩みも改善されていきます。
顔筋を鍛えることは、小顔やシワ・たるみ防止だけでなく表情が豊かになり、人間関係も友好に築くことができます。嬉しい効果がたくさんある顔筋トレーニング、ちょっとした隙間時間にぜひやってみてくださいね。

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