肌荒れは食べ物で改善しよう!美肌作りに効果的な栄養素とNGな食習慣は?

乾燥肌や粉ふき、吹き出物やニキビなど、お肌のトラブルは尽きないですね。皮膚科へ行ったり化粧品を変えても治らない肌荒れに困っている人は、食生活を見直すことで改善されることあります。腸内環境を整えたり、栄養素をバランス良くしっかり摂取して身体の中から改善をはかり、美しい肌を保ちませんか?

肌荒れ 食べ物

2018年02月22日更新

スキンケア

Risa

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[1]肌荒れの改善に役立つ栄養素や食べ物とは?

一言に「ビタミン」「ミネラル」と言っても、色々な種類があり、効果もそれぞれ違います。どのような肌荒れにどの栄養素が効くのかなど、必要な時に摂取する栄養素を判断できるようになれば効率よく摂ることができます。栄養素の効果はどのようなものがあるのでしょうか。

肌荒れ 食べ物

ビタミンC(水溶性ビタミン)

毛細血管を拡張し、血行を促進します。また、皮膚機能を正常に保つことができ、抗酸化作用もあるため、細胞がサビてしまうのを防ぎます。更に、シミ・そばかすなどの色素沈着の予防効果やシワの改善に役立ちます。他にもコラーゲンを合成するために欠かすことのできない栄養素となっていますし、免疫力もアップします。

・パプリカ
・芽キャベツ
・ブロッコリー
・ピーマン
・ゴーヤ
・いちご
・パセリ
・モロヘイヤ
・レモン
・いちご
・柿
・キウイ
・いも類など

ビタミンB2、ビタミンB6(水溶性ビタミン)

タンパク質や脂質代謝の代謝を活発にしてくれ、エネルギーを作り出す働きをします。過剰な皮脂を抑制してくれるのでニキビ予防や悪化を抑えてくれます。

 
・アーモンド
・うなぎ
・まいたけ
・牛乳
・肉類
・レバー
・魚
・胚芽
・酵母
・豚肉
・鶏肉
・レバー
・バナナ
・ニンニク
・緑黄色野菜
・卵類
・豆類など

ビタミンE(脂溶性ビタミン)

抗酸化作用があり、皮脂の酸化を防ぎ、老化を促す活性酸素による肌荒れを防いでくれます。血行を促進したり、ホルモンの分泌を整える作用もあるので「若返りのビタミン」と呼ばれています。

 
・小麦胚芽
・植物油
・ナッツ類
・うなぎ
・いくら
・すじこ
・鮎
・たらこ
・ほうれん草
・かぼちゃ
・赤ピーマン
・抹茶
・アボカド
・卵
・キャベツ
・レタスなど

ビタミンA(脂溶性ビタミン)

皮膚を作る細胞に大きく関わっていて、機能の維持もしてくれます。皮膚にうるおいやハリを与えてくれ、カサつきを抑え、肌を滑らかにしてくれます。角質の剥がれも抑えてくれます。弾力のある潤った美肌を保つためには欠かすことができない栄養素です。

 
・緑黄色野菜
・レバー
・あん肝
・うなぎ
・たら
・あなご
・すじこ
・卵黄
・ハツ
・肝油
・バター
・牛乳など

亜鉛

新陳代謝に関わっていて、肌のターンオーバーを促してくれます。細胞分裂を促し、代謝を促進するため肌荒れの回復を早めたり、酵素の働きも良くしてくれるので健康な肌を維持してくれますまた、老化のもとになる活性酸素も抑えてくれる作用もあります。

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・牡蠣
・その他貝類
・海藻類
・牛肉
・卵黄
・たらこ
・レバー
・アーモンド
・豆類
・ごま
・いわし
・ココアなど

鉄分

血液の成分で、ヘモグロビンの材料でもあります。活性酸素を抑えてくれ、酵素の働きを良くするため、シミ予防やコラーゲンの生成を助けます。貧血防止にもなるので女性は積極的に摂っていきたい栄養素でもあります。

 
・レバー
・牛肉
・卵
・鮎
・しじみ
・ハツ
・あさり
・ひじき
・小松菜
・ほうれん草
・大根の葉
・油揚げ
・鴨
・かつおぶし
・煮干し
・ごま
・ほうれん草
・赤身の魚など

タンパク質

身体の骨や組織、血管や筋肉を作ってくれる栄養素で、もちろん皮膚もタンパク質によって丈夫な皮膚を形成してくれています。内臓もタンパク質ですので、栄養素を上手く吸収して運搬するためにも不足しないよう積極的に摂りたい栄養素です。タンパク質を摂ってアミノ酸の配給量を増やすと「保湿力」「弾力」も高まり、ターンオーバーも促進されます。

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・赤身の肉
・鶏ささみ
・ラム肉
・アジ
・イワシ
・しらす干し
・貝類
・ツナ缶
・卵白
・納豆
・高野豆腐
・海苔
・乳製品など

コラーゲン

肌のハリや潤いを保ち、肌のたるみやシワを予防してくれます。実はコラーゲンはタンパク質の一種なので、タンパク質をしっかり摂ることも重要となります。

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・ふかひれ
・豚足
・手羽先
・豚バラ肉
・ゼラチンなど

乳酸菌

便秘や下痢によって起こるニキビやカサつきを予防してくれます。腸内環境を整えるために必要となります。

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・ヨーグルト
・乳酸菌飲料
・ナチュラルチーズ
・発酵バター
・漬け物
・みそ
・しょうゆなど

イソフラボン

不足してしまうと肌の滑らかさが失われ固くなったり、毛穴が目立ったり、皮脂が過剰に分泌されたりします。ただし、ホルモンへの影響が強いとされているので過剰摂取に気をつけてください。一日の目安は40~50mgとされています。

 
・豆腐
・納豆
・豆乳
・湯葉などの大豆製品
・味噌
・しょうゆなど

必須脂肪酸

体内で合成できない脂質です。細胞の生まれ変わりを正常に行ったり、細胞間皮質を形成したり、メラニンの排泄を促します。必須脂肪酸は大きく分けて「オメガ3系脂肪酸(アルファ・リノレン酸化系)」「オメガ6系脂肪酸(リノール酸系列)」がありますが、特に不足しがちなのはオメガ3系とも言われています。

 
・肉類
・魚介類
・卵類
・乳製品
・大豆製品
・精白米
・じゃがいも
・キャベツ
・トマト
・りんご

食物繊維

腸内の善玉菌を増やしたり、腸内の老廃物を排泄させる手伝いをしてくれたりします。便秘や下痢を解消し、腸内環境を整えます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があるので、バランスよく摂取することが大切となります。

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【水溶性食物繊維】
・アボカド
・オクラ
・きのこ類
・海藻類
・こんにゃくなど

【不溶性食物繊維】
・大豆
・いんげん豆
・ブロッコリー
・ごぼう
・さつまいもなど

ヒアルロン酸

肌の保湿力を保ち、潤いと弾力を与えてくれます。コラーゲンで肌の内部を支え、その隙間をヒアルロン酸で埋めることにより、肌の水分や弾力を保ってくれます。

 
・動物の軟骨
・ふかひれ

[2]肌荒れを起こしやすい食べ物

食生活と肌荒れは密接な関係があります。内臓に負担をかけるものや、身体を冷やす食べ物などは肌トラブルを起こしてしまい、回復までも遅らせてしまう可能性があります。

油分を多く含むものや甘いものばかり食べて、野菜を食べていないような食生活では腸内環境が乱れ、悪玉菌が増殖し有害な物質が発生します。そうなると体内の老廃物や汚れが排出されずに肌荒れにつながってしまうこともあります。

肝臓も食べ物を代謝させたり、身体に悪いものを解毒したりする働きがありますが、カロリーの高い食事や過度な飲酒で肝臓を酷使すると働きが弱まってしまい、結果肌荒れの要因に繋がってしまうとも考えられます。

塩分や脂肪分が多いスナック菓子、ファーストフード

味が濃いものも注意です。塩分の過剰摂取になると、身体が水分バランスをとろうとして細胞の水分を奪うために肌の乾燥が起こります。さらにスナック菓子、ファーストフードなどで脂分を摂り過ぎてしまうと、肌を酸化・老化させてしまう上にコラーゲンの生成までも妨げられてしまいます。

揚げ物など油分の多い食事

皮脂の分泌を過剰にしてしまうために、ニキビの原因となることもありますし、質の悪い油は酸化してしまうので肌老化を進行させます。摂り過ぎと質の悪い油には注意してください。

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生野菜など身体を冷やす食べ物

生野菜などを取りすぎて内臓が冷えてしまうと、全身の血行が悪くなってしまい、肌の代謝が悪くなります。そうなると、老廃物がうまく排出されず、乾燥しやすくもなってしまいます。

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スイーツなど糖分の多い甘いもの、炭水化物

糖分は体内で分解・吸収される際にビタミンB郡を消費してしまいます。上記の通り、ビタミンB郡は美肌のために必要な栄養素でもあります。摂りすぎると太るだけでなく、肌も老化してしまいます。さらに糖分だけでなく炭水化物の糖質も摂取しすぎると「糖化」という現象を起こし、結果肌の老化を招き、たるみや乾燥、シミなどが起こります。

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辛いもの

辛いものを食べ過ぎると通常よりも胃液が多く分泌されるため、それだけ胃にダメージを与え負担をかけます。結果、便秘や下痢などを引き起こしてニキビの原因になるなどしてしまいます。

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[3]お肌に良いとされる食べ物が原因で肌荒れを引き起こす

過剰摂取が原因で肌荒れを引き起こす場合もあります。

ナッツ類

栄養価が高いとされているど同時に、高カロリー・高脂質です。油分も多いので食べ過ぎると肥満の原因にもなりますし、皮脂の分泌を過剰にしてしまうため肌荒れの原因になります。

海藻類

保湿効果や美肌効果があるとされていますが、ヨウ素が多く含まれているため、過剰に摂取してしまうと皮脂の分泌が過剰になりニキビが発生しやすくなってしまいます。

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卵黄に含まれるビオチンという成分にあるのですが、卵白にあるアビジンという成分がビオチンの吸収を妨げてしまうため、卵は火を通して食べることをおすすめします。

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食物繊維

水溶性食物繊維は胃の中でゲル状に変わり、ゆっくり移動して糖質の吸収を防ぎ、善玉菌を増やして腸内環境を良くし、不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して蠕動運動を活発にします。

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注意したいのは、不溶性食物繊維を食べ過ぎないことです。便秘の人が不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと、便の水分までも吸収してしますため、便が硬くなってしまい便秘が悪化する場合があります。

その結果、便秘の解消にはつながらず肌荒れを引き起こす原因となります。食物繊維はバランス良く摂取することを心がけましょう。水溶性と不溶性は1:2の割合で摂取することが理想です。

トマト

トマトに含まれるリコピンは健康にもダイエットにも腸内環境や美肌にも良いとされていますが、トマトには身体を冷やしてしまう性質もあります。身体が冷えてしまうと、血行が悪くなって肌荒れに繋がりますので、トマト鍋など温かい調理方法でしっかり摂ると良いでしょう。

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[4]症状によって判断しよう!即効性もある肌荒れ改善に有効な栄養素や食べ物

肌荒れ 食べ物

ニキビ

ニキビの原因として、皮脂の分泌が過剰になり表皮の下で皮脂が溜まっていたり、ターンオーバーの乱れによって毛穴が詰まりやすくなり、肌から皮脂が排出が上手くできないためです。

脂質の代謝を促し、皮脂の分泌を抑える動きがあるのはビタミンB2、ビタミンB6なので積極的に摂っていきましょう。コラーゲンの生成を促すビタミンCを一緒に摂ると、効果はさらに高まります。他にもホルモンバランスの乱れが重要であったりするため、ホルモンバランスを整える食材も摂っていきたいですね。mた、ニキビができる箇所によって、それぞれ原因も異なるため、ご自身の状態をみて、選んで下さい。

  • 頬ニキビ
  • 脂っこい物や甘い物などの食べ過ぎや、女性ホルモンの影響による皮脂の過剰分泌、保水能力低下で生じる毛穴の詰まり、お酒の飲みすぎなどで肝機能が低下したなどが考えられます。女性ホルモンを活性化させてホルモンのバランスを整えましょう

    口周りのニキビ

    食生活の乱れ、消化不良、ビタミンB郡の不足、ホルモンバランスの乱れ、ストレス、睡眠不足、運動不足、冷え症、貧血、乾燥などがあげられます。ホルモンバランスを整える食材や、身体を温める食材、鉄分やビタミンB2・ビタミンB6を含む食材を接触的に摂っていきましょう。

  • アゴニキビ
  • 食生活の乱れ、消化不良やホルモンバランスの乱れ、冷え症、ストレス、睡眠不足、メイクの洗い残しなどがあげられます。ホルモンバランスを整える食材や、身体を温める食材を積極的に摂っていきましょう。

  • 首ニキビ
  • 食生活乱れやストレス、紫外線、汗、洗い残しなどがあげられます。ホルモンバランスを整えることによって、肌の調子を整えましょう。

  • フェイスラインのニキビ
  • 食生活の乱れやビタミンB郡の不足、肝機能の低下、ホルモンバランスの乱れ、外部からの刺激、洗い残し、冷え症などがあげられます。ホルモンバランスを整える食材や、身体を温める食材を積極的に摂っていきましょう。

  • 額の周辺ニキビ
  • 食生活やホルモンバランスの乱れの他、髪の毛に触れたり洗い残しがあったりすることが原因とあげられます。

    日頃からタンパク質を含む肉や魚、大豆類をバランス良く摂ったり、トマトやピーマン、キウイ、イチゴ、柑橘類などでビタミンも摂っていきたいですね。必須脂肪酸が不足し、ターンオーバーが乱れると老廃物が滞るので、青魚であるサンマやイワシなども食事に取り入れたいですね。また、便秘により吹き出物が発生することがありますので、食物繊維や、乳酸菌などの発酵食品も意識していきたいですね。

    乾燥

    表皮の上にある皮脂膜は、表皮の水分蒸発を抑え、肌を滑らかに保つ働きをするため、皮脂膜が不足すると乾燥のトラブルを起こします。皮脂の分泌を促すコラーゲンや、肌の保湿力を保ちターンオーバーを活性化させるビタミンA、新陳代謝を活発にする亜鉛、肌を再生させる動物性タンパク質を摂ると良いでしょう。さらにヒアルロン酸は保湿を助けてくれるので、プラスして摂取したいですね。

    生芋タイプのこんにゃくにはグルコシルセラミドという成分が豊富に含まれていて、これは肌の潤いや保湿には欠かせませんし、皮膚炎などの肌トラブル緩和にも期待できるとされていますので、乾燥が特にひどい方にはおすすめです。

    シワ・たるみ

    上記で記載した乾燥や、ハリや弾力を失ってもシワの原因となります。肌の保湿はもちろんこと、肌のハリに必要な肌を組成する素となるビタミンCや鉄分、タンパク質、コラーゲンで変形を整え、コラーゲンの合成を促進するビタミンCを摂取していきましょう。

    紫外線

    紫外線を浴びてしまった時、シミが出来ると不安になる前にリコピン※を摂取しましょう。リコピンには、メラニンを作り出してしまう原因となる活性酸素を抑える力があります。実はリコピンは加熱すると吸収力が2~3倍に増えると言われています。加熱して食べることをおすすめします。

    肌荒れ 食べ物

    また、リンゴに含まれるポリフェノールにも紫外線によって発生する活性酸素を抑制する働きがあるため、こちらも摂取したいですね。さらにリンゴには体内のビタミンCを増やす効果もあります。

    ※リコピンが含まれる食材
    トマト、スイカ、ニンジン、ローズヒップ

    シミ・そばかす

    シミやそばかすは、メラニン色素が過剰に作られることにより発生します。ニキビ跡もメラニンが原因でシミになってしまっています。メラニン色素の過剰生成や黒化を防ぐビタミンCを摂取すると良いでしょう。

    [5]飲み物にも気をつけて肌荒れを改善・防止しよう

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    飲み物にも実は気をつけるポイントがいくつかあります。

    冷たい飲み物

    身体を冷やし血行が悪くなると肌の代謝が悪くますし、老廃物を排出しにくくなります。

    アルコール

    身体や肌の水分不足を招いたり、肝臓の働きを鈍くさせてしまいます。

    コーヒー(カフェイン)

    カフェインは抗酸化作用を持つビタミンCを破壊してしまうので肌の新陳代謝を遅らせてしまいます。ビタミンやミネラルを体外に排出してしまう働きもあります。さらに利尿作用もありますので、お肌の水分不足になる可能性が考えられます。

    市販の野菜ジュース

    実は高温殺菌処理を行うなどして、製造家庭で緑黄色野菜に含まれているビタミンが破壊されています。野菜の栄養素を摂りたいのならば、自分でスムージーやコールドプレスジュースを作る方がよいですね。

    清涼飲料水や炭酸飲料

    糖分がたくさん含まれているため、太りやすくなってしまう上に肌荒れの原因にもなってしまいます。

    逆に肌に良い飲み物として「デトックス効果があるもの」があげられます。ミネラルウォーター、はと麦茶、どくだみ茶、玄米茶、ルイボスティー、クランベリージュースなどこちらも冷たいものより常温にすると身体が冷えずに良いとされます。

    お茶に含まれる利尿作用に気を付けて過剰に摂取しないよう心掛けてください。水分の摂取時間も日中が最適とされていて、18時以降に大量に飲むことでむくみを起こす原因にもなります。

    [6]肌のためにバランスの良い食生活を

    普段から主食、主菜、副菜、乳製品、果物をバランス良く摂る食生活を心がけると肌トラブルを防ぎやすくなります。さらに栄養素を効率よく摂取するために、よく噛んで食べることも大切です。その他にも発酵食品を毎日最低1品は食べることを心がけたり、毎食タンパク質を摂ったりするなど工夫をすると良いでしょう。

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