[2]今日から始められる糖化の予防と対策ポイント

糖化を防ぐためには、どのようなことを見直せばいいのでしょうか？毎日の生活の中で、糖化をゼロにすることは難しいですが、生活習慣を見直すだけで糖化を予防することはできます。予防と対策を知って、しっかり実践することで糖化予防を徹底しましょう！

食べ物を工夫しよう

A.R.Iさん(@__poooo)がシェアした投稿 – 2018年 4月月18日午後7時17分PDT

• 朝食を抜かない・間食をしない

朝食を抜いてしまうと、血糖値が低い状態が長時間続き、血糖を上げるインスリン拮抗ホルモンが大量分泌されます。その状態で昼食を摂ると食後の血糖値が急上昇するため、血糖値を下げる役割をもつインスリンがすい臓から大量に分泌され、一気に血糖値が下がります。

このような激しい上下動が繰り返されることによって、さらに糖化を促進してしまいます。同時に、すい臓にも大きな負担がかかるため、糖尿病などの疾患リスクも上がってしまいます。3食ともきちんと食べて、間食をしないことが酸化を防ぐための鉄則といえます。

• ゆっくり食べる

「食後、急に眠気に襲われた」という経験がある人は多いのではないでしょうか。早食いによってインスリンが一度にたくさん分泌されることが原因です。

ゆっくりよく噛んで食べると、血糖値の上昇も緩やかになりますし、食事を始めて20分程度経つと「レプチン」というホルモンが分泌されて、脳の満腹中枢を刺激します。



「お腹いっぱい！」と満たされた感覚はレプチンによるものですが、20分未満で食事を終わらせると、満腹感を得られる前に食べ過ぎてしまい、必要以上に糖を摂取してしまうので注意が必要です。

 

コチラの記事もおすすめダイエットの味方『レプチン』の正体とは？その効果と痩せホルモンを増やす方法

 

「GI値」の低い食品を食べる

通常、食べてから1時間程度で血糖値が上昇しますが、その際、できるだけ糖の吸収を穏やかに抑えることが糖化の予防につながります。

目安となるのが、血糖値の上昇スピードを数値化した「GI値（グリセミックインデックス）」と呼ばれる値で、GI値はブドウ糖＝100と定められており、数値が高くなるほど血糖値が上昇しやすく、GI値60未満が理想的とされています。

血糖値が上がりにくく糖化しにくい食材を意識して摂取するだけで、糖化予防につながります。

野菜から食べる

飴野 女郎（mellow-fp）さん(@mellow_ameno)がシェアした投稿 – 2018年 4月月18日午後6時11分PDT

 
最近では「ベジタブルファースト」と言われるように、食事の1番最初に野菜を食べると、野菜の食物繊維が糖質の吸収スピードを抑えてくれるので、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

理想的な食事の例として懐石料理があります。季節の野菜などの前菜、吸い物、刺身、煮物、揚げ物、蒸し物、ご飯・みそ汁、最後にデザートという風に、食物繊維が豊富でGI値の低い順に1品ずつゆっくりと食べ進められる懐石スタイルは、糖化予防にはとても理想的な食べ方です。

定食などを食べる時も、ご飯やメインディッシュを食べる前に、野菜などを最初に食べる習慣を身につけると良いでしょう。

成分で飲み物を選ぶ

老化物質の生成を抑えてくれたり、糖化を遅らせてくれる成分が含まれているお茶があるのをご存知でしょうか？カモミール茶・ドクダミ茶などの健康茶は、独特な風味や香りがありますが、それぞれの持つ効果もとても魅力的なものばかりです。

食事中に飲むのはもちろんですが、糖質が多めの料理やデザートを食べる時などは、コーヒーやアルコールだけではなく、健康茶を一緒に飲むのが効果的でおすすめです。

• 柿の葉茶

@minna_foodsがシェアした投稿 – 2018年 3月月22日午前2時51分PDT

 
レモンや緑茶の20倍ともいわれるビタミンCを多く含み、風邪の予防や美白にも効果が期待できます。さっぱりとした風味は飲みやすく飽きのこない味です。

• カモミールティー

デフィジョルジュマルソーさん(@defi_gm)がシェアした投稿 – 2018年 4月月16日午後7時49分PDT

 
ローマンカモミールには、抗炎症成分のアズレンなどが多く含まれているため抗糖化作用が期待できます。寝付きを良くしてくれる働きもあるので、眠りにつく前などリラックスした状態で飲むことをおすすめします。

• ドクダミ茶

ｱﾛﾏｽｸｰﾙ&ｻﾛﾝ couleurさん(@couleur.aroma)がシェアした投稿 – 2018年 4月月5日午後3時50分PDT

 
ドクダミは「十薬（ジュウヤク）」と呼ばれ、漢方薬としても使われるほど、さまざまな効能があるとされています。中でもクエルシトリンが含まれていることで、血圧効果作用や毛細血管強化作用、新陳代謝を促進する効果も期待できます。

独特なニオイがありますが、糖化予防や健康維持のためにはとても魅力的な健康茶です。

• ブドウ葉茶

フォーネイション イオン那覇店さん(@fornation.okinawa)がシェアした投稿 – 2017年 7月月14日午後10時54分PDT

 
ワイン用のブドウの葉を原料としていて、赤ワインに含まれるポリフェノールやアントシアニンが豊富に含まれています。美肌効果はもちろん、抗酸化作用を高めて血管拡張・毛細血管保護などの働きをするので、動脈硬化や血栓症を防いでくれる効果も期待できます。

運動不足を解消しよう

食後1時間以内は血糖値が最も上がっていて糖化するには最良の時間なので、食後すぐに横になることは良いと言えません。食後30分程度、ウォーキングをするのが理想的で、1日1万歩程度歩く習慣がつくと良いでしょう。

その際、骨密度を高めるために薄いソールのシューズで歩いて骨に刺激を与えると、より効果的です。外出ができない場合は、スクワットや加圧トレーニングをするなど、食後に身体を動かすことをおすすめします。

ストレスを溜めない

過度のストレスを感じると、ホルモンのバランスが崩れ血糖値が上がることがあります。好きな音楽を聴いたり読書をしたり、散歩や半身浴、ヨガなど、自分の好きなことでストレス解消ができたら理想的ですが、ストレスの感じ方や解消法は人それぞれです。自分に合ったストレス解消法を見つけて、マイペースに継続できることも大切です。

睡眠をしっかり取ろう

Rooms To Goさん(@roomstogo)がシェアした投稿 – 2018年 4月月18日午前9時00分PDT

 
新陳代謝が最も活発に行われているのは眠っているときです。睡眠が不足すると、新陳代謝を行うために必要なメラトニンや成長ホルモンの分泌が悪くなり、老化物がきちんと代謝されず排泄できません。

糖化対策のためには、質の良い睡眠を6〜7時間取ることをおすすめします。

紫外線対策をしよう

お肌の表皮の角質層にあるケラチン繊維は紫外線によって糖化されます。紫外線のダメージは、糖化だけでなく酸化も進めてしまうため、更に老化を早めてしまいます。

紫外線が多い時期だけではなく、紫外線が多いとされる季節以外でも肌への影響はあるので、年間を通して日焼け止めを塗るなどの対策が大切です！

[3]糖化が与えるお肌への影響

糖化による身体へ与えるトラブルのリスクは先にお伝えした通りですが、女性として特に気になるのが「お肌への影響」です。「もしかしたら糖化が原因!?」と心配な人は、どんなことに注意すればいのでしょうか？

糖化するとお肌はどうなる？

先に説明したとおり、身体の中で糖化の現象が起こると、当然、肌にも糖化による症状があらわれます。「コラーゲン」「ケラチン」などのタンパク質が糖と結びつくことで肌に悪影響をもたらすのです。

最終的には「糖化生成物（AGEs）」という褐色の物質に変化することで、肌の透明感が失われたりくすみが感じられるようになります。

症状
肌の糖化は、表皮でも真皮層でも起こります。糖化生成物（AGEs）が蓄積されることで角質層が糖化し「黄ばみ」や「くすみ」が気になるようになります。

さらに、ハリや弾力もなくなるため「しわ」や「たるみ」、水分も不足するため「乾燥」するなど、肌老化がどんどん進んでしまう原因になります。

セルフチェック項目

• 朝食は食べない
• パンや麺類をよく食べる
• ストレスを感じる
• 運動はあまりしない
• つい食べ過ぎてしまう
• 清涼飲料水をよく飲む
• 甘いものをよく食べる
• 野菜はあまり食べない
• 食べるのが早い

上記のうちいくつ当てはまりましたか？いくつも該当したという方は、糖化を疑って、生活習慣を見直した方が良いかもしれません。肌の糖化が進むと、見た目の老化は急速に進んでしまいます。

対策

先にお伝えしたとおり、食事の内容や順番に気をつけたり健康茶を飲むこと、運動を取り入れ良質な睡眠を取ることが大切であることには変わりありませんが、お肌に直接働きかける対策についてご紹介します。

肌の糖化を防ぐために絶対的に大切なことは「紫外線対策」です。年中日焼け止めを塗ることをおすすめしますが、糖化対策を強力にしたい場合は、糖化対策のできる「ビタミンA」や「ビタミンE」が多く含まれている化粧品を選んで選ぶことをおすすめします。

健康茶以外にも、グアバや生姜、ブルーベリーなど、抗酸化作用のある食品を食事の際に摂取することを心掛けると、より糖化対策の効果が高められるのでおすすめです。

[4]糖化を防いで加齢に負けない美しさを保とう！

若さを保つためには「糖化」を防いで、毎日の生活の中で「血糖値を急激に上昇させない生活習慣」を身につけることが大切だということがお分かりいただけたでしょうか？

「GI値が低い野菜中心の食生活にすること」や「食べる順番を野菜からにしてゆっくり時間をかけて食べる」などすぐに始められる簡単な予防方法や、筋トレなどで基礎代謝を上げたり、良質な睡眠で成長ホルモンを分泌させることで糖化予防の効果が高まります。

糖分はアンチエイジングの大敵ですが、糖化防止の生活習慣は、ダイエットにも効果的なのです。

しかし、女性にとって甘いスイーツは癒しやご褒美であるため、なくてはならない存在ですね。極端な節制はせず、バランスを考え上手に取り入れながら、余分な糖を身体に溜め込まないように健康的な生活習慣を心掛けましょう！