「肌のゴールデンタイム」は間違いだった!?美肌のために大切な正しい睡眠方法

美肌を目指す上で「睡眠」はとても大事ですよね。特に、昔から「肌にとってのゴールデンタイムに睡眠を取ること」はとても大切だと言われてきました。今回は、肌と睡眠の関係と、美肌につながる「正しい睡眠法」や、より美肌に近づくために必要な「成長ホルモン」について詳しくご紹介します。

「肌のゴールデンタイム」は間違いだった!?美肌のために大切な正しい睡眠方法

2018年04月30日更新

スキンケア

Risa

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[1]睡眠と肌の関係

昔から「寝不足はお肌の大敵」などと言いますが、実際には睡眠不足がどの位お肌に影響を与えるのでしょうか?お肌に良いとされる、具体的な睡眠時間やポイントを確認していきましょう。

肌にとってのゴールデンタイムとは?

「肌のゴールデンタイム」は間違いだった!?美肌のために大切な正しい睡眠方法
「夜10時〜深夜2時は成長ホルモンが活発に分泌される肌のゴールデンタイム」という話を耳にしたことはありませんか?肌の再生をするのに1番大切な時間として、この間に睡眠を取ることを推奨されてきました。

しかし、現在の睡眠学からは、あまり根拠のないものだということが分かりました。では、いつ眠りにつくことがお肌にとって1番良いタイミングなのでしょうか?

睡眠と肌の関係

睡眠中は身体や肌の修復作業が行われます。その間、「成長ホルモン」が分泌されています。成長ホルモンは日中にも分泌されているのですが、睡眠に入って「最初の熟睡のタイミングで大量に分泌」されます。

その後、数時間程度は継続して成長ホルモンが分泌されるので、お肌にとって貴重な時間と言えます。

さらに、皮膚細胞が再生されるのも睡眠に入って約1時間後からピークに入るとされています。例えば、23時の就寝の場合は午前0時〜1時ごろがピークとなります。(午前0時の就寝なら午前1時〜2時がピーク、午前1時就寝なら2時〜3時がピークとなります。)

そのため、就寝してからの3時間程度は、肌のダメージを回復し整えるための大切な時間「コアタイム」なので、質の良い睡眠を取る必要があるのです。

大切なのは「眠りの深さ」ポイントは「最初の3時間」

先にお伝えしましたとおり、成長ホルモンがお肌の新陳代謝を活発にし、美肌を維持してくれることは分かりましたが、より多くの成長ホルモンを分泌させるためには、睡眠に入ってから最初の3時間にどれだけ深い眠りにつけるかがポイントとなります。

それに、成長ホルモンの分泌量は睡眠の状態によって大きく左右されてしまうため、たっぷりの睡眠が取れたとしても、深い眠りの状態が短い場合は、成長ホルモンの分泌量も少なくなります。

上記のことから、大切なことは「いかに最初の3時間でしっかりと熟睡できるか」ということです。睡眠には深い眠りにつきやすいタイミングとそうではないタイミングがあります。

より効率よく成長ホルモンを大量に分泌させるには、「眠りにつきやすい時間帯に眠る」ことが大切だということです。個人差がありますが、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が減少し、深部体温が上昇を始める深夜3時〜5時頃を過ぎると、深い眠りにつきにくくなります。

そのため、睡眠に入って「最初の3時間」を深夜3時までには終えられるように眠りにつく必要があります。遅くとも深夜0時までには就寝することで、ぐっすりと深い眠りにつきやすい状態になり、効率よく成長ホルモンの分泌を促すことができるのです。

美肌を作るための適切な睡眠時間

美しくあるためには、肌の表面だけがキレイであれば良いということではありません。たるみやむくみ、くすみなどの解消も必要ですし、身体そのものが健康でなければ美しいとは言えません。

では、きちんと規則正しい睡眠を取るということはどのような効果をもたらすのでしょうか?

  • 肌や身体の修復作用
  • 免疫力を強化
  • 老廃物を廃棄
  • 酵素を作る

上記のような働きをきちんとこなすためには、コアタイム以降も寝続けることが大切です。よほどのショートスリーパーでない限りは、7〜8時間の睡眠が理想的です。どうしても難しいという場合でも、6時間は睡眠をとることが望ましいでしょう。

[2]睡眠による肌トラブル

「肌のゴールデンタイム」は間違いだった!?美肌のために大切な正しい睡眠方法

睡眠不足による肌トラブル

睡眠時間が不足することで受ける影響はたくさんあります。その中でも特に影響が出やすいのが「肌」です。夜更かしした次の日などは「化粧のりが悪い」と感じた人も多いのではないでしょうか?では、睡眠不足になるとどのような肌トラブルが起こるのでしょうか?

  1. ニキビ
  2. ターンオーバーが活発になるのは入眠して3〜4時間後といわれています。寝不足になるとターンオーバーのサイクルや周期が乱れてしまい、角質層のバリア機能が低下することでニキビができやすくなってしまいますので、ニキビを予防するためにも睡眠が重要と言えます。

  3. 乾燥
  4. 寝不足になると角質層のバリア機能が低下して、肌の水分が上手く保てず蒸発してしまい、乾燥の原因となります。

  5. キメが荒く小じわが気になる
  6. 寝不足になると角質層のバリア機能が低下して、肌の水分が蒸発してしまい乾燥しがちになりますが、同時に小じわが気になったり、キメが荒くなったように感じます。
    これは、皮丘のふくらみが無くなったり、皮溝が浅くなりすることによるもので、しっかり睡眠をとって肌の水分を保つことで解消できます。

寝過ぎによる肌トラブル

「たくさん寝れば身体や肌は元気になる!」と思っている人も多いかもしれませんが、実際にはそうではありません。具体的には下記のような影響が考えられます。

  1. ホルモンのバランスが崩れる
  2. ダラダラと長時間眠り過ぎると、脳が半分覚醒してしまっている「レム睡眠」の状態になってしまい、体内時計が乱れてしまいます。これによって自律神経が乱れ、女性ホルモンにも影響を及ぼしてしまうのです。

  3. ニキビや肌荒れ
  4. 睡眠不足時同様女性ホルモンが乱れると、ターンオーバーが上手くいかなくなるため、古い角質や汚れなどがきちんと排出されずニキビや肌荒れの原因になります。

  5. 血行不良
  6. 寝過ぎてしまうと、長時間同じ体勢でいることになり血行不良になってしまいます。血行不良は、疲労回復の妨げになったり、むくみ、肌のくすみ、目の下のクマの原因になってしまいますので注意が必要です。

[3]美肌のポイントは睡眠時に分泌される「成長ホルモン」

成長ホルモンを分泌させる6つの方法

成長ホルモンを分泌させるためには、ぐっすりと熟睡をする必要があることは先にお伝えしましたが、深い眠り以外にも成長ホルモンを分泌させる方法がいくつかあります。

どういったことをすれば、より良質な睡眠がとれたり、成長ホルモンの分泌を促すことができるのでしょうか?

睡眠ホルモンの分泌を促す

「肌のゴールデンタイム」は間違いだった!?美肌のために大切な正しい睡眠方法
ぐっすりと深い眠りにつくためには「メラトニン」の分泌を促すことが必要となります。メラトニンは別名「睡眠ホルモン」と呼ばれていて、脳から分泌され、身体に蓄積されることで脈拍や体温、血圧を低下させて、自然な眠りに誘導する働きがあります。

メラトニンは、明るい時間帯には分泌されず、夜間など暗くなってから分泌が始まるため、就寝の1時間前にはテレビを消したり、間接照明に切り替えて部屋を暗くするなどして、メラトニンの分泌を促すための準備が大切です。

生活のリズムを作る

人間の身体には体内時計が存在しています。体内時計は身体の各機能を司り、覚醒と睡眠の切り替えを交互に行っています。

一般的には、起床して14〜16時間程度経つと、体内時計の働きによってメラトニンの分泌量が増え始め、体温や血圧、心拍数などが低下するので、少しずつ身体が休息モードに入ります。

例)朝7時起床→14〜16時間後の夜10時頃(メラトニンの分泌開始)→夜12時頃就寝

上記のように、メラトニンが分泌され、蓄積されることで自然な眠りにつくことができます。
自然に寝付くような眠りが、成長ホルモンを分泌するための「深い眠り」につくために、とても大切なことなのです。

休日はいつもより多めに睡眠を取って、身体を休めようとするケースも多いかと思いますが、目覚めて太陽などの光を浴びた時間がお昼の12時だとすると、体内時計もお昼の12時にスタートとなり、夜中の3時頃にならないとメラトニンの分泌が始まらず、眠れなかったり、眠りが浅かったりしてしまうのです。

これでは成長ホルモンは正常に分泌されませんので、美容や健康の妨げとなってしまいます。良質な深い眠りを得るためには、毎日の生活のリズムを一定に整えることが大切なのです。

食事はアルギニンを意識して摂取しよう

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成長ホルモンの分泌を促してくれる成分の1つに「アルギニン」があります。アルギニンは外部から侵入してくる細菌や、身体の中で発生するガン細胞などに攻撃する働きがあり、免疫力を高めたり疲労回復に効果があります。

疲労回復や健康な身体作りには欠かせない成分ですが、体内で作ることができないため、食べ物などで摂取する必要があります。

目安として、1日に2000mg以上の摂取が効果的とされていますが、普通の食事だけでは摂取が難しい場合は、不足分をサプリメントや、素焼きのナッツなどで補うのもおすすめです。

<100gあたりのアルギニン含有量>

肉類
・鶏肉…1300mg
・牛肉…1000mg
・豚肉…1000mg

魚介類
・エビ…2000mg
・しらす…2400mg
・エビ…2000mg

大豆食品
・高野豆腐…4200mg
・納豆…940mg
・油揚げ…1500mg
・味噌…910mg

ナッツ類
・ピーナッツ…3200mg
・ごま…2700mg
・カシューナッツ…2300mg

筋トレをしよう

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成長ホルモンは筋トレなどの「無酸素運動」でも分泌が促されます。筋トレをすると、筋肉に乳酸が溜まりますが、この過程が成長ホルモンの分泌がスタートした印です。

筋トレといっても長時間みっちりやる必要はなく、わざわざジムに通う必要もありません。紹介したスロートレーニングや腹筋、腕立て伏せなど、翌日に軽い筋肉痛を感じる程度の運動でいいのです。適度な運動を取り入れて成長ホルモンの分泌を促しましょう。

食事は就寝の3時間前までに済ませよう

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食事をした後、眠くなった経験があるかと思います。これは、食べたものを消化吸収するために血液が胃腸に集まり「副交感神経」が活動すること、脳への血流が少なくなること、食後にインスリンが分泌され血糖値が下がることによるものです。

そのため、食後に睡魔に襲われることこと自体が生理現象と言えるのですが、そのまま眠ってしまうと「睡眠の質」が悪化してしまいます。睡眠中でも食べ物を消化するために胃腸は働いていて、その間、身体は深い眠りのレム睡眠に入りづらい状態になってしまいます。

それに、胃の中に食べ物が残ったまま眠ると、睡眠中は血圧や脈拍が下がってしまうので、血流が抑制され胃腸の働きが鈍くなって、消化・吸収の効率が下がります。

これによって消化不良を起こし、下痢や便秘を引き起こしやすくなり、さらには「逆流性食堂炎」の原因にもなり得るのです。通常、胃に入った食べ物は2〜3時間で消化されるので「食事は就寝の3時間前まで」に済ませるようにしましょう。

入浴は就寝の2時間前までに済ませよう

面倒くらいからといって、お風呂をシャワーだけで済ませていませんか?寝付きを良くして、ぐっすりと深い睡眠を取るためには、しっかりとお湯に浸かることが大切です。

お湯に浸かると、身体の隅々に張り巡らされている末梢神経が拡張し「血行促進」の効果があるので、深い眠りにつきやすくなります。

[4]美肌のためには入眠前のひと工夫が大切

ぐっすると深い眠りにつくことが「美肌」への近道であることはお分かりいただけたかと思いますが、就寝前に「心と身体をリラックスさせる」ことも大切なポイントです。

「これをしたら寝よう」という寝る準備が重要

毎日一定の生活習慣で過ごすことが理想的ですが、仕事の都合や体調によって、生活リズムが乱れてしまうことは日常よく起こりうることです。「早く寝なくちゃ!」と考えてばかりいると上手く寝付けなかったりするものです。

帰宅して食事をしてお風呂を済ませたら、就寝前は出来るだけリラッスクすることを心掛けることが大切です。「寝る前にはこれをしよう」と、眠りに入るための心の準備を毎日の習慣とするとリラックスした状態で、自然な眠りを促せるようになるのです。

では、就寝前におすすめしたい3つのリラックス方法をご紹介します。

  • アロマオイルでリラックス
  • まずおすすめしたいのが「アロマオイル」です。心地良い香りは「自律神経」の働きを整え、心と身体にリラックス作用をもたらしてくれます。

    定番の「ラベンダー」の香りや、深呼吸したくなるような「ひのき」の香り、森林や緑の香りなど、睡眠時には人気の香りとして知られています。大切なのは自身がリラックスしやすい「好きな香り」であることです。心地良い と感じる香りは、快適な睡眠をサポートしてくれるのでおすすめです。

  • 軽いストレッチでリラックス
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    毎日当たり前に行っている、通勤やデスクワーク、家事に育児などのさまざまな動きは、身体のあらゆる箇所の筋肉や関節が使われています。ですから、就寝前には筋肉や神経の緊張を緩和するためにも、軽いストレッチをおすすめします。

    ストレッチは筋肉などの疲労回復や血流を良くするだけではなく、「副交感神経」を優位にしリラックス効果も得られるため、とても効率よく眠りの質を高めることができるのです。

    部屋を間接照明などに切り替えて薄暗くしたり、瞑想したりすることも、よりリラックス効果が期待できるためおすすめです。

  • 保湿たっぷりのスキンケア・マッサージでリラックス
  • 就寝前に保湿成分が多く配合された基礎化粧品や、シートパックなどで肌を整えることも、ターンオーバーを促してくれて美肌効果が高めることができます。

    保湿クリームなどで、首筋や肩までリンパマッサージなどをするのも、リラックス効果とデトックス効果も得られるので、おすすめです。

[5]質の良い睡眠で美肌を手に入れよう!

「肌のゴールデンタイム」は間違いだった!?美肌のために大切な正しい睡眠方法
肌にとってのゴールデンタイムは、ぐっすりと深く眠る「質の良い睡眠」をしっかりと取ることです。

そのためには、「規則正しい生活習慣」と、「バランスの取れた食事」「適度な運動」そしてリラックスができる「ゆとりのある時間」が大切だということがお分かりいただけたでしょうか?

睡眠は健康な身体・美肌作りの基本です。どんなに高価な化粧品を使ってスキンケアを頑張っていても、睡眠不足の生活をしていれば肌トラブルは尽きません。しっかりと「ゴールデンタイム」を意識して、質の良い睡眠を取って、いつまでも若々しい美肌を手に入れましょう!

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