糖質制限ダイエットにおけるチートデイの必要性!減量をサポートする正しいやり方とコツ

辛いダイエットを乗り越えるために重要なのが「チートデイ」です。チートデイとは一体どのようなものなのか、チートデイのメリットや正しいやり方を詳しく説明します。また、糖質制限ダイエットにおいて、チートデイが必要なのかどうかもあわせてご紹介します。

チートデイは必要?チートデイやり方とメリットと糖質制限ダイエットの場合の必要性

2018年05月11日更新

ダイエット

Risa

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[1]チートデイについて

そもそもチートデイって何?

チートデイは必要?チートデイやり方とメリットと糖質制限ダイエットの場合の必要性
チートデイとは、ダイエット中だけどたくさん食べてもいい日のことで、ダイエットを効率よく行うためのテクニックの1つです。日本語で訳すと、「ごまかす日・騙す日」となります。

ダイエットを始めると、最初うちは順調に体重が減ってきますが、次第に体重が全く減らない停滞期がやってきます。

ホメオスタシス効果が出てくるのです。チートデイに糖質制限を解除することにより、効率よくダイエットの結果を得ることができます。

ホメオスタシス効果とは

ホメオスタシス効果とは身体の防御反応のことで、ダイエット中は食事制限や糖質制限により身体が大きく変化します。1日の摂取するカロリー量も減少すると、身体が飢餓状態に陥り、それを防ごうとして体重の停滞が起こります。

これが起こってしまうと、ダイエットに対するモチベーションも下がってしまいますよね。この停滞期は、1週間程度で終わることもあれば、数か月かかる場合もあるのでやっかいです。

なぜチートデイで体重は減るの?

ダイエット中にチートデイをもうけることで、一時的に摂取カロリーが増えます。そうすると飢餓状態を防ごうとする身体を騙すことにつながります。エネルギー消費を抑えていた身体から、エネルギーを消費する状態へと変化して代謝が上がり、体重が減っていくのです。

キーワードは「レプチン」

チートデイで高い効果を得るために重要な成分が「レプチン」です。レプチンは脂肪代謝ホルモンで、レプチンが活性化することにより停滞期に入った体重でも減少に導いてくれる働きがあります。

レプチンが活性化すると、脳が身体中に「カロリーをしっかり消費しよう」と伝達し、体重減少となるのです。停滞期の飢餓状態となっているときは、レプチンはエネルギーの消費量を抑えるために分泌されにくくなっているので、代謝も低くなっているのです。

チートデイの翌日はどうなるの?

チートデイを行った翌日は、体重は増えています。「ダイエット中だから」、「停滞期を脱出するためだから」と言って、チートデイの翌日の体重は減っていると勘違いする人もいますが、決してそのようなことはありません。

チートデイの翌日は何kgであれ、体重が増えていると思ってください。しかし、チートデイの翌日からは効果があらわれるので脂肪が燃えやすくなります。少しずつですが、体重も減少していきますよ。

[2]チートデイを行うメリットとは

チートデイのメリット

チートデイは必要?チートデイやり方とメリットと糖質制限ダイエットの場合の必要性
チートデイを行うことで、身体にとってはさまざまな嬉しいメリットがあります。その理由をみていきましょう。

  • 停滞期を乗り越えることができる
  • ダイエットを行っていると、必ずぶちあたるのが停滞期です。ホメオスタシス効果ですね。体重が全く減らない時期が続くと、くじけてしまってダイエット自体を諦める人も多くいるでしょう。

    どうにか体重を減らしていこうと、今までよりも極端なダイエットを行う人もいるかもしれません。いずれにせよ、ダイエットを行う上で避けれるなら避けたいのが停滞期です。チートデイを取り入れることで、停滞期から無理をすることなく脱出することができます。

  • 食事にメリハリをつける
  • ダイエットにチートデイを取り入れることによって、食事にメリハリを持つことができます。食べたいものが目の前にあったとしても「チートデイまで食べない」と我慢することができるのです。

    ずるずると食事制限をしていると、「今だけ、これだけ」とどんどん言い訳をしてたくさん食べてしまったということもなくなります。チートデイがあることで、食べたいものを我慢するという習慣をつくることもできますし、また「チートデイに食べる楽しみができた」とポジティブに捉えることもできます。

  • 暴飲暴食がなくなる
  • チートデイを取り入れることで、食べたい欲求をある程度抑えることができます。実はダイエット経験者による失敗の原因は暴飲暴食です。「我慢できなくなった」、「ストレスがたまった」と自暴自棄になり、暴飲暴食に走ります。

    一度暴飲暴食をしてしまうと、それ以降続けるのも難しくなってしまいますよね。しかし、チートデイを取り入れるとチートデイにたくさん食べることができるのでガス抜きにつながり、自暴自棄もなくなります。

  • 素人でも気軽にはじめることができる
  • チートデイは正しいやり方さえ知っていれば、誰でもできることができます。専門家の指導が必要ということはありません。

    ボクシング選手やボディビルダーなどのスポーツ選手は、専門家による綿密な計画のもとにチートデイを行っていますが、ゆるくチートデイを行っても効果を得ることができます。

  • ストレスの発散になる
  • 理想の体型になろうと、頑張ってダイエットを行っていると、どうしてもストレスがかかってきますよね。食べたい時に食べたいものが食べられないとなると、我慢も必要です。こうしたストレスを発散させることができます。

    辛くストレスを抱えるダイエット中でも、チートデイがあることで定期的に発散しつつ楽しみにもなります。

  • 減量効果が高くなる
  • ただ食事制限を続けるダイエットに比べて、チートデイを取り入れることで減量効果も高くなります。ダイエット中に下がっていた代謝も上がり、脂肪が燃えやすくなるため体重が目に見えて減っていきます。

[3]チートデイの正しいやり方

チートデイを始めるまでに知っておくこと

  • チートデイの計画をたてる
  • いつチートデイを行うか、どのようなものを食べるのか、あらかじめしっかり決めておきましょう。

    食べるものが決まっていることで、カロリー計算もしやすくなりますし、その日までの楽しみにもなります。「あと○日!」となると、ダイエットへのモチベーションにもつながります。

  • チートデイの頻度
  • チートデイは、基本的に1週間に1回の頻度で行うようにしましょう。1週間に1度、たくさん食べることができるとなると、ダイエットも前向きにとらえることができますよね。ここで注意したいのが、1回のチートデイに多くのイベントを詰め込まないようにすることです。

    「先週は大好きなデザートを食べたから、今週はパスタにしよう!」「来週は友人と飲み会!」など1週間に一度の毎週違った楽しみがあるのも、長続きする秘訣です。

  • チートデイがいつでもできない
  • 「お腹がすいたから」「今これが食べたいから」といって、むやみやたらにチートデイを行っても効果はありません。基本的にチートデイは週に1回、計画をたてた日に行いましょう。

好きなときにチートデイを行っていると、ダイエットに失敗するかもしれませんし、ダイエット前の体重より太くなってしまうことも考えられます。チートデイは、毎日辛い思いをしてダイエットを行っている人への“ご褒美”です。

毎日しっかりダイエットをこなしている人にとってのみ、チートデイが効果を発揮するのです。

チートデイを始めよう

  • チートデイを始めるタイミング
  • チートデイはダイエットを始めて1週間後から、というわけではありません。始めのうちは体重が減っていくので、それを楽しみにしましょう。チートデイを始めるのは、なかなか体重が落ちなくなってからです。

  • チートデイでのカロリー量の目安
  • ・普段の摂取カロリーの1.5倍~2倍
    ・自分の基礎代謝量×3
    ・体重×45kcal
    ・除脂肪体重×55kcal

    ダイエット中だから…といって中途半端な量を食べると身体を騙すことができず、チートデイも失敗してしまいます。カロリーをしっかりと把握しつつ、チートデイを行いましょう。

  • 炭水化物をしっかり摂ろう
  • チートデイに欠かせない食材は、炭水化物です。先ほどご説明した「レプチン」を活性化させるためにも、炭水化物をしっかり摂取するように意識してください。

    白米、うどん、パスタなど、ダイエットにはまず避けたほうがいいものですよね。停滞したダイエットを脱出するためには欠かせないので、美味しく食べるようにしましょう。

  • 脂質の高いものは避けよう
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    たくさん食べてもいいチートデイでも、避けたいのは脂質の高い食事です。ケーキや揚げ物は控えておきましょう。脂質は、たんぱく質や炭水化物と比べても早く体内に脂肪として吸収されて蓄えられます。また、脂質にはレプチンを活性化させる作用はありません。

  • 水分をしっかり摂取しよう
  • チートデイには、水分をしっかり摂取することも忘れないようにしましょう。好きな食べ物ばかりに目がいって、あまり水分を摂っていないなんてことのないようにしてくださいね。水分をしっかり摂ることで、体内に入った栄養がしっかり吸収・循環されるようになります。

爆食いしても脂肪に変化しないポイント

  1. 昼に一番食べたいものを食べる
  2. カロリーの高いものをたくさん食べてしまうと、それが脂肪に変わり体重が急激に増えるのではないかと心配することもありますよね。

    その不安を解消するためには、一番食べたい食べ物を昼の時間に食べるようにしましょう。昼に食べることによって、脂肪をより早く燃焼させることができるようになります。

  3. 空腹の状態で爆食いしない
  4. 好きなものを食べ始める前に、食物繊維をたっぷり含んだサラダや高たんぱく質の料理を食べておきましょう。これらを先に食べることで、糖分の吸収がゆるやかになり、血糖値が上がりにくくなります。そうすると高カロリーのものでも脂肪になりにくなりますよ。

[4]糖質制限中においてチートデイは必要なの?

実はダイエット中のチートデイは、全てのダイエットに効果があるとは言われていません。特に糖質制限中だと、チートデイが必要ではないと言われています。なぜチートデイは必要ないのか、詳しくご説明します。
チートデイは必要?チートデイやり方とメリットと糖質制限ダイエットの場合の必要性

  • 肥満気味の人はチートデイが必要ない
  • 糖質制限ダイエットを行っている多くの人は、肥満気味の傾向が多いと言われています。なぜかというと、糖質制限ダイエットは肥満気味の人に最も効果のあるダイエット方法だからで、体脂肪率10%~15%前後までは痩せやすいと言われています。肥満気味というと、男性なら体脂肪率が25%以上の人、女性なら体脂肪率が35%以上の人をさし、これらの人たちはそもそもチートデイを必要とせずとも、体重を減らすことができるからです。

  • 空腹を感じていない
  • 食べる量が制限させるカロリー制限ダイエットに比べて、糖質制限ダイエットは食べる量は制限されていないため、空腹を感じにくくなっています。チートデイのメリットにストレス発散というものがある通り、チートデイを取り入れる理由にストレスをなくすというものがあります。

    しかし、空腹を感じるわけでもない糖質制限ダイエットでは、ストレスも少ないため、チートデイも必要ないのです。

  • 絶対に必要がないということでもない
  • 糖質制限ダイエット中は、絶対にチートデイを行ってはいけないというわけではありません。取り入れなくてもいいものではありますが、炭水化物をたくさん食べたいと感じるときもありますよね。

    通常週に1回の頻度だとすると、月に1回程度にしてみてはいかがでしょうか。高たんぱく高炭水化物を意識して、脂質を少なめにしましょう。ただし、そこまで減量の効果がないということも知っておいてください。

  • 糖質制限ダイエットでのおすすめのチートデイの方法
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  1. 1週間、徹底して糖質制限を行いましょう。3食全てにおいて炭水化物を一切口にせず、砂糖類やお菓子類も全て食べないようにします。
  2. 1週間後、少し糖質制限をゆるめてみてください。3食炭水化物を抜いていたので、1食だけご飯などの炭水化物を食べるようにする。
  3. 少しずつ1週間集中の糖質制限前の状態に戻します。急に食べる量を増やすと、この1週間が無駄になってしまうので注意しましょう。

[5]チートデイを利用してストレスなく糖質制限ダイエットを行おう


いかがでしたか?辛いダイエットの味方となるチートデイ。ぜひ取り入れてみたいですよね。しかし、糖質制限ダイエットにおいては、自分の体との相談も重要です。

何もしない状態でも、自然と体重が落ちていく場合もありますし、カロリー制限をしていないことから、そこまでダイエットに対してストレスを感じることも少ないかもしれません。

チートデイはダイエットにメリハリをつけるためにも、最適なものですが、やり方を間違えると太ってしまうこともあります。ぜひ正しいやり方でのチートデイを利用して、ダイエットを成功させてくださいね。

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