ダイエット成功の壁「ホメオスタシス」を攻略しよう!停滞期から脱出する方法とは?

ダイエットを始めると、必ずぶち当たる「停滞期」の壁。どうして停滞期が起こるの?いつ終わるの?と、ダイエットへの気持ちを損ないかねない停滞期は、ホメオスタシス効果が深く関係しているのです。今回は、ホメオスタシス効果の仕組みや期間、攻略法やダイエットを成功させるポイントなどをご紹介します。

ダイエット成功までの壁「ホメオスタシス」を攻略しよう!停滞期から脱出する方法とは?

2018年05月02日更新

ダイエット

Yuiko

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[1]ホメオスタシスについて

ダイエット成功までの壁「ホメオスタシス」を攻略しよう!停滞期から脱出する方法とは?

ホメオスタシスの意味とは

ホメオスタシス(homeostasis)とは日本語で“生体恒常性”と訳され、生物学上の重要な概念の1つとされています。私たちの身体は、外部環境の変化や食べ物の影響を受けやすくなっています。しかし、あらゆる外部からの影響を受けても、身体は体温や血液量、血糖値、血液成分などの身体の内部環境を一定の範囲内に保つように働きます。

この性質をホメオスタシスといい、今回はダイエットに関する“ホメオスタシス効果”とはどのようなものなのかご紹介します。

ホメオスタシス効果とは

ホメオスタシス効果は、ダイエットを行う過程で摂取カロリーが基礎代謝より少ない飢餓状態になると、基礎代謝を抑え餓死を逃れようとする“防衛反応”のことをいいます。

この防衛反応は、ダイエットの停滞期に発生するもので、1ヶ月に5キロ以上の体重減少がおこるときに一番効果を発揮します。ダイエットを行っているときに停滞期に入り、体重が減らなくなったなと思ったら、ダイエットのペースをゆるやかに戻しカロリー量も少し戻します。そうすることで、身体が飢餓しないと判断してホメオスタシス効果が薄れていき、再度ダイエットで減量できるようになります。

ホメオスタシス効果による体への影響

  • エネルギーの吸収率を上げる
  • 普段の私たちの身体は、食べたものの一部をエネルギーとして吸収しており、蓄えきれない余分な栄養は体外に排出されます。しかし、身体が飢餓状態に陥ると排出されていた余分な内容も全て吸収することになるので、体重に変化は表れません。

  • エネルギーを消費しにくくなる
  • 体内の栄養が不足すると、消費されるエネルギーも最小限で済むように節約するようになります。そうなると、いくら運動をしても消費されるカロリーは同じで、「せっかく運動したのに体重が減らない」ということになります。

[2]ダイエットで停滞期に入るのはホメオスタシスと関係あり

ダイエット成功までの壁「ホメオスタシス」を攻略しよう!停滞期から脱出する方法とは?

なぜダイエットで停滞期に陥るのか

ダイエットを行う過程で停滞期に入るのは、ホメオスタシス効果が大きく関係しています。先ほども説明しましたが、カロリー制限や糖質制限ダイエットを行うと普段よりも摂取するカロリー量が少なくなります。

そうすると、身体が飢餓状態だと判断し、基礎代謝を抑えて減量しないようにとの防衛本能が働きます。この防衛反応を起こしている期間は、身体が減量しようとしないので体重にも変化が現れないのです。

ホメオスタシス効果が起こる原因

では、なぜホメオスタシス効果が表れるのでしょうか。一般的には体重の5%の減量を短期間で急激に行うと、ホメオスタシス効果が表れるといいます。では、どのようなダイエットをすると起こりやすいのかみていきましょう。

  • カロリー制限
  • カロリー制限をしてダイエットを行う方法は、摂取カロリーを減らして一時的にエネルギー不足状態を作ることです。摂取するカロリーが少なくなり身体にエネルギーが足りない状態になると、すぐに身体が飢餓状態だと判断して、停滞期に入るタイミングも早くなります。

  • 糖質制限
  • 糖質制限ダイエットは、カロリー量はそのままで糖質量を減らすダイエット方法です。カロリーを普段通り摂取しているのでエネルギー不足の状態にはなりにくいため、ホメオスタシス効果が表れるのも遅く、停滞期に入るのも遅いと言われています。

  • ファスティング
  • 今話題のファスティングダイエットは、いわゆる断食のことでハードなカロリー制限を行います。しかし、ファスティングダイエットは1~3日、長くても5日間という短い期間で行われるので、その期間でホメオスタシス効果が表れることはないため、停滞期もありません。しかし、ハードなカロリー制限をするためリバウンドの可能性は高くなるので注意しましょう。

ホメオスタシス効果が表れる期間

ホメオスタシス効果が表れている期間は、ダイエット中の停滞期の期間です。ダイエット中だと「いつになったら停滞期が終わるのか…」と不安になりますよね。この停滞期の期間は人によってさまざまですが、だいたい2週間~1ヶ月と言われています。

思ったより長く感じますよね。1カ月も停滞期だとダイエットのやる気も失われていきます。しかし、この期間はあくまでも目安なので短くすることも可能です。では、どのようにしてホメオスタシス効果の期間を短くすることができるのでしょうか?

[3]ホメオスタシス効果から脱出する方法

ダイエット成功までの壁「ホメオスタシス」を攻略しよう!停滞期から脱出する方法とは?

1.バランスの良い食事をとる

ダイエットを行う多くの方は、普段より食事制限を行い1日の摂取カロリーを抑えますよね。ここで気をつけてほしいのは「バランスの良い食事」を心がけることです。ダイエット中だからといって、栄養が偏った食事や断食などを行うとホメオスタシス効果が表れやすく、すぐに停滞期に入ってしまいます。

しかし、さまざまな栄養素を取ることで基礎代謝が上がりやすくなったり、脂肪が燃えやすくなったりと無理をせずダイエットの効果がでる上停滞期にもなりにくく、停滞期になったとしても早く脱出できると言われています。

2.カロリーを多めに摂る

ダイエット中、体重が減少しなくなり停滞期に入ったかなと感じたら、ダイエット中の食事のカロリー摂取量を少し多くしてみましょう。そうすると、身体が飢餓状態ではなくなったと判断して、ホメオスタシス効果を抑えることにつながります。

ここで注意すべきことは、ホメオスタシス効果を抑えるためといって、カロリーを多く摂取しすぎないことです。飢餓状態にある身体は、普段よりもカロリーを多く吸収します。そうすると、体重を維持するどころか、逆に太ってしまう恐れもあります。

そして、停滞期に増やしたカロリー量は、停滞期が終わった後はまたダイエット中の食事制限を行っても大丈夫です。

3.ゆるいダイエットをする

ホメオスタシス効果は、急激なダイエットに身体が危機感を覚えて引き起こされるものです。そのため、ゆるやかに体重を落とすことができればホメオスタシス効果は起こらず、停滞期になることはありません。

1ヶ月で1~2キロのペースで減量を行うことで、停滞期に入る可能性は低くなり、ホメオスタシス効果を避けることができます。ダイエットを行う際には、時間をかけてゆっくり行うといいでしょう。

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4.ダイエット方法を見直す

ホメオスタシス効果が表れて、停滞期に入ったということは身体が無理をしているということにもなります。現在行っているダイエット方法が、身体に合っていない場合もあるので、一度立ち止まってダイエット方法を見直してみましょう。

断食によって身体に栄養が足りていなかったり、栄養バランスが偏っていることもあります。また。無理な運動によって、自分が感じているよりも多く身体に負担をかけているかもしれません。ダイエットを始めると、そのまま目標体重まで続けたいという気持ちにもなりますが、定期的にダイエット方法があっているかどうか見直すことも必要です。

5.ダイエットを継続する

順調に落ちていた体重も、一度落ちなくなり、その期間が長くなればなるほどやる気も削がれていきますよね。ここが一番の踏ん張り時です。ダイエットは目標体重になるまで、継続することが何よりも大切です。停滞期に入ったからといって、ダイエットをやめるのではなく、停滞期からすぐに抜け出せるように工夫しながらダイエットを続けていきましょう。

[4]ホメオスタシス効果にくじけずダイエットを成功に導くポイント

ダイエット成功までの壁「ホメオスタシス」を攻略しよう!停滞期から脱出する方法とは?

目標設定に余裕を持たせる

ダイエットを始める時には、予め目標体重と目標期間を設定しますよね。その時に、停滞期の期間を含めた目標設定をするようにしましょう。体重50kgの人が1ヶ月で3キロ落とし、2ヶ月で5キロ落としたいとすると、1ヶ月が終わる前に停滞期に入るので、2ヶ月の目標期間では無理が生じてきます。せっかく目標設定をしても、達成できなければストレスが溜まったりしますよね。

従って、1ヶ月目には1キロ落とし、2ヶ月~3ヶ月間で2キロ落とすことを目標にするなど、余裕をもたせることが大切です。そうすることで停滞期の不安がなくなり、体重が思うように減らないことへのイライラも解消することができます。

生活習慣や身体の状態を記録する

急激なダイエットは、体重が減る期間と停滞する期間を繰り返すことになります。毎日カロリーに気をつけていたり、運動するように心がけていても、体調を崩したり飲み会が増えて食生活が乱れたり、仕事が忙しく不規則な生活を送っていたりと、体重の増減にはさまざまな要因が考えられます。

これらを記録して、振り返る時間を作ることで、自分自身の体調を客観的に捉えることができ、今後のダイエットに活かせます。また、毎日体重計にのって記録することで、停滞期に入った時や停滞期を脱出したとき、微妙な体重変化などを細かく知ることができるため、すぐに修正することができます。毎日の現状を見つめなおすことは、ダイエットを持続することにもとても効果があるのです。

[4]ホメオスタシス効果を抜け出してダイエットに成功しよう

ダイエット成功までの壁「ホメオスタシス」を攻略しよう!停滞期から脱出する方法とは?

ダイエットを始めた時からホメオスタシス効果の対処法を実践することで、ホメオスタシス効果の期間を短くすることもできます。ダイエット中は、ホメオスタシス効果とうまく付き合うことで、スルスルと体重が減少し、ダイエットを成功へと導きます。

知らないと怖いですが、あらかじめ知っていれば心配いりません。ホメオスタシス効果にうまく対処して、理想の体型を目指してください。

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