基礎代謝を上げるにはどうしたら良いの?体質改善して健康的な体を手に入れよう

「最近痩せにくいな…」「前よりも、汗をかきにくくなったかも?」そう感じている方は、もしかしたら基礎代謝が下がってしまっているのかもしれません。“基礎代謝”という言葉をよく聞きますが、基礎代謝を上げるためにはどうしたらいいのでしょうか?体質改善をするために、健康維持のためにも、基礎代謝をあげてみませんか?身体の中で基礎代謝はどのような働きをしているのでしょうか?

基礎代謝を上げて体質改善を!基礎代謝を上げる方法って?

2018年04月02日更新

ダイエット

山口実可

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[1]基礎代謝ってなに?

基礎代謝とは生きていくうえで消費するエネルギーですが、エネルギーの消費量を高めることは体質改善効果を高めます。身体の機能を高めたり、免疫力を上げることに必要な基礎代謝ですが、そもそも基礎代謝の仕組みとはどんなものなのでしょうか?

消費されるエネルギーのこと

基礎代謝とは生活していくうえで、消費されていくエネルギーということです。意識的に身体を動かしていても、動かしていなくても体温維持をするためや内臓を動かすためにエネルギーを使います。

一日に消費しているエネルギーの7割は基礎代謝なのですが、その基礎代謝を高めることでエネルギーの消費量を高めるのです。生きている限り基礎代謝機能は働き続けますが、加齢や運動不足で基礎代謝機能の低下により様々な身体の不調などが現れます。筋肉はたくさんのエネルギーを消費するため、筋肉量と基礎代謝量は比例するのです。

[2]基礎代謝が下がるとどうなる?

残念ながら基礎代謝は年齢が上がるにつれて、低下していきます。筋肉量の多い男性に比べて女性のほうが基礎代謝も低く、性別でも基礎代謝の量は異なってくるのです。基礎代謝を下げてしまう原因は様々ですが、生活習慣の乱れ・運動不足も基礎代謝を下げてしまいます。

基礎代謝は身体の機能を維持するうえで、大切な役割を果たしているためその機能が低下すると身体の不調につながっていきます。基礎代謝が下がってしまうとどのような問題が現れるのでしょうか?

基礎代謝を上げて体質改善を!基礎代謝を上げる方法って?

太りやすくなる

基礎代謝が下がることで、汗をかきにくく摂取したエネルギーを消費しにくい身体になってしまい結果的に太りやすくなってしまいます。一日の基礎代謝量が上がることは、その分多くのエネルギーを消費するということです。

基礎代謝を上げるということは、痩せやすい身体作りをすることにつながります。基礎代謝が活発化することで内臓機能が高まり老廃物を、体外に排出しようとします。そのため便秘改善や腸内環境が整い、太りにくい身体作りにつながるのです。基礎代謝が下がってしまうと、便秘・消化不良などの内臓機能の不調も引き起こしてしまうのです。

手足が冷えやすくなる

基礎代謝が下がってしまうことは、血液の巡りが悪くなってしまい手足など末端が冷えやすくなってしまいます。汗をかく機会が少ない人は、血液のめぐりも悪く体の隅々まで栄養素や酸素が十分に行きわたらない状態になります。

そのため手足は冷えやすくなり、結果的に冷え性などの引き金につながるのです。基礎代謝を上げることは、手足に十分な血液を巡らせて冷え性改善にもつながります。特に生理痛などで悩む女性の中には基礎代謝機能の低下によって、生理痛が悪化している女性もいるため、血液の巡りと基礎代謝は大きく関わりがあるのです。

肩こりや腰痛が慢性化

血液の循環が悪くなり、血流が弱まって栄養が行き渡らなくなると肩こりや腰痛などを引き起こします。さらに筋肉が凝り固まってしまうと慢性化を招くのです。特に酷くなると肩こりによる頭痛なども引き起こします。

筋肉が凝り固まってしまっているということは、なかなか動かしていないということです。悪循環を解消するには、凝り固まってしまった筋肉をほぐしてあげることです。筋肉が正常に機能することで、栄養素や血流の流れもよくなり肩こりや腰痛の解消にもつながるのです。

リンパの流れも改善されることで、肌トラブルであるくすみなども改善されるため首回りや腰回りの筋肉をほぐすことはとても大切です。

低血圧

低血圧の原因は様々ですが、筋肉量が少ない人に多く特に女性に多い傾向にあります。男性に比べて女性のほうが筋肉量は少ないので、血行が悪くなり低血圧などを引き起こします。

低血圧は、生活リズム改善や運動を行うことで改善されることもありますが運動を行うことは基礎代謝を高めることにもつながります。低血圧は悪化すると、慢性化し様々な病気の引き金にもつながるため生活習慣を改善することをおすすめします。

基礎代謝を上げて体質改善を!基礎代謝を上げる方法って?

疲れやすくなる

「なかなか疲れが取れないな…」と感じることが多くなった方は、基礎代謝が低下してしまっていることが原因かもしれません。基礎代謝は、身体に栄養素を届けたりエネルギーを作り出したりすることに大きく関わっています。そのため、その機能が低下してしまうと疲れやすくなり、免疫力を低下させてしまうことにつながってしまいます。

疲れやすくなっているということは、身体の機能が下がってしまっているというSOSサインです。疲れやすさを感じたら、睡眠をしっかりとり栄養バランスのとれた食事をとって適度な運動をし汗をかいてデトックスしましょう。それによって、基礎代謝を正常化させることがとても大切です。

体温が低くなる

あなたの平熱はどのくらいですか?私たちの体温の理想は36.5~37度といわれています。もし体温を測った時に35.9度以下の時は低体温かもしれません。基礎代謝が悪いと体温も下がってしまう傾向があります。

体温が1度下がると免疫力は3割以上低下、基礎代謝は1割以上低下するといわれています。体温が下がってしまうと免疫力が下がり、身体全体の機能が低下して病気にかかりやすくなってしまいます。基礎代謝が上がることで、体温が上がり身体の機能も活発化するため痩せやすくなったり、その他の身体の不調を改善することにもつながります。

[3]基礎代謝を上げるにはどんなことをすればよい?

基礎代謝が下がってしまうことは、身体の機能の低下を招き様々な不調の引き金になってしまいますね。日々の生活などの工夫によって基礎代謝は、改善できます。

運動を行えば一時的に基礎代謝は上がりますが、健康維持・美容のためには基礎代謝を上げていきたいですね。どんなことをすれば、基礎代謝があがるのでしょうか?

食べ物で改善

基礎代謝を上げて体質改善を!基礎代謝を上げる方法って?

基礎代謝は、食べ物でも改善することができます。身体を作る栄養素はエネルギーに変わり身体を作っていくため、筋肉を作るために必要な栄養素を摂取する必要があります。肝臓は基礎代謝量が多いため、肝臓に負担のかからない食事を心掛けるのも効果的です。より効果を実感するには、以下の栄養素をバランスよく摂って運動をするのがおすすめです。

  • タンパク質
  • 良質なタンパク質は、筋肉を作り出すのにとても重要な役割を果たします。タンパク質は、筋肉・骨・血液など体を構成する上で必要な主成分で、酵素・ホルモンなど体の機能を調整する成分を作り出し、エネルギー源として身体をつくる栄養素です。

    タンパク質はたくさんのアミノ酸で構成されています。アミノ酸が体内で不足すると、バランスが崩れて筋肉がつきにくくなり体力の低下などを招きます。

    【タンパク質を多く含む食品】卵・牛肉・豚肉・鶏肉・牛乳 など

  • ビタミンB
  • ビタミンB群は、代謝を促すサポートをする役目を持ちます。特にビタミンB6はタンパク質の代謝のサポートもするため、タンパク質と一緒に摂取したほうがよいでしょう。ビタミンを含む食品には、葉酸・パントテン酸なども多く含まれていてそれらも代謝を促すサポートをするためバランスよく摂取することが大切です。

    【ビタミンBを多く含む食品】レバー・青魚・豚肉・牛乳・納豆 など

  • 炭水化物
  • 炭水化物は摂取すると太りやすくなってしまうイメージですが、炭水化物に含まれる糖質は身体の中でとても大切な役割を持っています。

    身体の中の糖質が少なくなってしまうことで、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量が減ることで基礎代謝が落ちてしまいます。筋肉量と基礎代謝は大きく関わりがあるため、基礎代謝を上げることを目的とするのであれば炭水化物は必要な栄養素なのです。

    食事のバランスの偏りも、基礎代謝を下げてしまうことにつながります。身体を作るために、必要な栄養素をバランスよくとることはとても大切なことです。食生活が乱れがちの方は、一度見直してみてくださいね。

ストレッチ・筋トレで改善

基礎代謝を上げて体質改善を!基礎代謝を上げる方法って?

筋肉量と基礎代謝は大きく関わりを持つため、筋肉量が増える活動が活発化することや筋肉を作り出すときのエネルギーが働くときに基礎代謝は上がる傾向にあります。

特に効果的に基礎代謝を上げることのできる部位は股関節・骨盤・肩甲骨の3つだと言われています。私たちが日々生活しているなかで最も動く範囲や頻度が広い部位の関節を、柔らかくすることで基礎代謝量は大幅に上がるのです。

  • 股関節
  • 普段の動作の中でも歩行・立つ・屈むなどの動きの中でも最も運動量の多い部位です。

  • 骨盤
  • 上半身を支え座っている時なども身体のバランスを取っているため、実感はなくても代謝に大きく関わる部位です。

  • 肩甲骨
  • 股関節と同様、腕を動かす中で無意識に動かしている部位のため運動量はおおいのです。

これらを和らげることは、凝り固まった筋肉を和らげて基礎代謝を上げることにつながるのです。

≪各部位別!ストレッチ法!≫

【股関節】

  1. 床に座り両足裏を合わせます
  2. これを数回か繰り返します

 
【骨盤】

  1. 肩幅に足を開いてまっすぐ立ちます。
  2. 上半身を動かさずに、腰に手を当てを時計回り反時計回りに動かします

 
【肩甲骨】

  1. 肩幅に足を開いて腕を上に伸ばして手を交差した状態で組みます
  2. 左右に身体を倒すようにそります
  3. 後ろにも気持ちいいかなと思うくらいに反り返ります

 
筋トレでの改善ですが、特に効率よく基礎代謝を上げるには身体の体幹を鍛えてインナーマッスルを鍛えることです。インナーマッスルを鍛えるには、激しいトレーニングは必要ありません。簡単にできるトレーニングを1つご紹介します。

【インナーマッスル】

  1. 腕立て伏せのような体勢をとります(このときに肘まではしっかりと床に着けてください)
  2. 前を向いて10秒キープ

これを毎日行うと、インナーマッスルが鍛えられて体幹がよくなります。

入浴で改善

基礎代謝を上げて体質改善を!基礎代謝を上げる方法って?

しっかりした入浴は、身体を温めて汗をかき基礎代謝を上げることにつながります。半身浴では、身体の芯からしっかりと温めることで体温をあげ基礎代謝アップにつながります。38度~40度のお湯にみぞおちから下の部分だけバスタブにつかり20分~30分程度かけてゆっくりと入る入浴法です。

下半身で温められた血液は全身をめぐり、カラダの内側から暖めてくれるのです。特に冷え性の方にはおすすめの、入浴方法です。少しぬるめのお湯に入っていますが、長めにつかり汗もかくため水分補給は忘れずにしましょう。

[4]基礎代謝が上がるとうれしい効果が!

基礎代謝が下がることで身体は様々な不調が引き起こります。ですが、基礎代謝が上がることは身体にとってうれしい効果をもたらします。

美を意識する女性にとってはとてもうれしい効果ばかりなので、明日から基礎代謝を上げるために日常生活で意識してみてはいかがでしょうか?

痩せやすくなる

基礎代謝が上がるということは、消費カロリーも上がるということです。摂取したカロリーがエネルギーに変換されることで、太りにくい身体つくりができるのです。筋肉量も上がれば、引き締まった体に近づくことができますね。

体質改善につながる

基礎代謝は私たちの身体の機能と大きく関わりを持ちます。内臓機能を上げたい方・肌トラブルで悩んでいる方・免疫が落ちている方原因の根本には基礎代謝の低下があるため、基礎代謝を上げることは体質改善につながりのです。

[5]基礎代謝を上げて健康維持をしよう

基礎代謝を上げて体質改善を!基礎代謝を上げる方法って?

基礎代謝を上げることは、健康維持をすることにもつながっていきます。日々の生活習慣を少し変えるとこで、基礎代謝を上げることができます。代謝を上げることは太りにくい身体を作るだけでなく、肌の調子を良くすることにもつながりますね。

「代謝が悪いかな?」と感じたら、基礎代謝を上げることを意識して生活してみると、体質改善にもつながります。

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