[2]そもそも筋トレって何をすればいいの？

筋力トレーニングの略で、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動です。筋トレは、引き締め効果を早めに実感しやすいのですが、今まで運動をしたことがなかった人の場合、筋肉が運動の動きを覚えようとする働きの方が先に出てしまい、動きを覚えてから筋肉に効いてきます。

もともと運動していた動きなら、筋肉が記憶しているので早くに実感します。この筋肉の記憶を「マッスルメモリー」と言います。そのため、初めての筋トレの場合は効果が出るまでに時間がかかります。筋肉が出来上がるまで3ヶ月と言われているため、まずは3ヶ月は持続することを目標にしてください。

スマートフィット100小岩店さん(@smartfit100koiwa)がシェアした投稿 – 3月 7, 2018 at 7:58午後 PST

正しい筋トレを行っていますか？

筋トレを行う際に押さえておきたいポイントが２つあり、こちらを押さえていないと、いくら筋トレを行っても結果が出ないということにもなりかねません。

• 「力を不合理に使うこと」

人は身体を使う時に、無意識にラクして使おうとしてしまいます。重いものを持ち上げる時は腰を使ったり、足を広めに開いたり、反動をつけたり等、こちらは力を合理的に使っていることになります。

確かに仕事や家事等の一貫として行う際は、腰など身体を壊さないために必要ですが、筋トレは逆で、どれだけ重く感じて筋肉に負荷をかけるのかが大切となってきます。

ダンベルを上げる際も、重く感じるように反動はつけず筋肉に効かせながら上げます。このように力を不合理に使って効率よく筋肉を鍛えることが必要となります。

• 「エネルギーを使い切る」

独学で筋トレしている方がやりがちなこととして「限界までやっていない」ということがあります。もっと回数を増やすことができるのに、本に書いてあったらその通りにして終わってしまう…などです。

筋肉の強さもトレーニング方法も人それぞれ違ってきます。筋肉を成長させるためにも「今ある筋肉だけでは足りない」という経験を身体にさせる必要がありますので、当然回数も変わってきます。

負荷をかけ続け、身体がギブアップするまでエネルギーを使い切って下さい。余力があるところで止めると筋トレの効果は得られなくなります。そのため、足りないな…と感じるようでしたら、回数を増やすか筋トレの強度を上げてみる等、見直してみてください。

普段何もしていない方が効果のある筋トレをしていたら、翌日筋肉痛になったりします。筋肉痛が起こるかどうかも一つの目安となります。効果を高めるコツとして「今どの筋肉を使っているのか」を意識しながら筋トレを行ってみましょう。自然とその筋肉を鍛える体勢をとるようになるため、たった10回でも全く違った効果が得られます。

それでも、筋トレを続けているのに痩せない！パンパンになった！という方もいるかもしれません。その場合、筋トレの頻度を確認してみて下さい。毎日行っていたり、いつも同じところばかりトレーニングしていた場合、筋肉が疲れきっている可能性もあります。

筋トレは筋肉を傷つける行為で、筋肉は筋繊維が切れて修復するたびに強くなります。これを「超回復」と言います。その筋肉を修復する期間を与えず酷使している場合があり、それでは筋肉が成長するどころか弱くなってしまうので「休む」ということも大切となります。

超回復に必要な時間は、だいたい1～2日（24時間～72時間）と言われていますので、2、3日の休息日を設けながら筋トレをするのが効果的となります。もし毎日筋トレを行っている方は、3日～1週間ほど休んでみて、筋肉の回復をしっかり行って下さい。

筋肉痛がある場合も同じです。正しいフォームで行うことができなくなってしまうので、効果が少なくなってしまいます。そのため、休むか違う部位の筋トレを行う等して調整してみてさい。

恭子さん(@moana.studio_kyoko)がシェアした投稿 – 3月 7, 2018 at 7:12午後 PST

筋トレを行う時間は

身体の機能は昼間から夕方にピークを迎えるため、効果が現れやすいのは午後から夕方となっています。朝は体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にあるため、体温が上昇している午後の方が交感神経も働き、筋肉に刺激が入りやすくなります。

後述しますが、成長ホルモンも運動する時間帯によって分泌量が変化します。成長ホルモンの分泌量も朝より夕方の方が上がるとされています。さらに睡眠にも成長ホルモンは関わっていて、夕方から夜（就寝時間から逆算して３時間くらい前）の運動は良い睡眠を得られるというデータもあります。良い睡眠を摂り成長ホルモンを分泌させると筋肉の修復・合成は更にスムーズに進みます。

逆に避けた方が良い時間としては

• 早朝

身体が温まっていないため、心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担が大きくなる。

• 就寝直前

交感神経を活発にさせやすくなるため、寝つきが悪くなったり疲労が残ったりしやすくなり、逆効果となることもあります。

• 食事後すぐ～２時間後

一番必要な機能に血液を供給させるように身体ができています。そのため食べ物を消化している最中に筋トレをしてしまうと無酸素状態となる筋肉に血液を供給してしまい、胃腸への血液循環が不十分となるため、消化不良を起こす可能性があります。

• 極端な空腹時

エネルギーが不足している状態なので筋トレに必要なエネルギーが確保できなくなり、筋肉が細くなってしまうこともありますし、体調を崩す危険もあります。

仕事をしている方だと、さすがに夕方の時間なんて出来ない場合があり「どうしても朝やりたい」という方もいらっしゃるかと思います。その場合は、準備運動を入念に行い、筋肉をしっかりとほぐし、食べ過ぎない程度に事前の栄養補給もして下さい。

[3]一日のカロリーを知ろう

筋肉がいくらついても、消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければもちろん太ります。まず、基礎代謝といって、人間は動いていなくても、体温を保ったり体内の器官を働かせたりなど、寝ている間でも生命を保つために消費するエネルギーがあります。

つまり一日中運動や飲み食いもせずボーッとしている時に消費するカロリーの量を知りましょう。基礎代謝は、１日の消費エネルギーの７割をも占めているので、これを知っているのと知らないのとでは大違いです。

基礎代謝量の計算方法としては「基礎代謝基準値」×「体重（ｋｇ）」です。ちなみに「基礎代謝基準値」は年齢と性別ごとで変わってきます。
●参照：基礎代謝量/keisan!

• 18歳～29歳

男「24.0」女「22.1」

• 30歳～49歳

男「22.3」女「21.7」

• 50歳以上

男「21.5」女「20.7」

●参照：加齢とエネルギー代謝/e-ヘルスネット

そこから普段の運動量を考えてみて下さい。例えば体重50ｋｇで20代女性の基礎代謝量は「50kg×22.1＝1105kcal」となります。事務仕事など、ほとんど外出をしない場合ですと１日の消費カロリーは基礎代謝量の1.3倍である1436kcal、立ち仕事が多い場合は1.5倍の1657kcalとなります。

消費カロリーとしても、エネルギー7kcal消費するごとに脂肪が約1ｇ使われる＝1ｇ痩せると考えても、1キロ痩せようと思うと7000kcal消費しなければならなくなります。

体重が50キロの人の場合、10km走って消費されるカロリーが約500kcalです。7000kcal消費しようと思うと、毎日５km走って１ヶ月後にやっと1キロ減るという計算になります。２キロ減らそうと思うと、運動だけではとても追いつけない計算となります。

その為、痩せるためには筋トレでの基礎代謝アップだけではなく、食事管理も必要となってきます。

[4]筋トレ+食事で痩せる！

基礎代謝での一日の消費カロリーを知ったら、あとは摂取カロリーがポイントとなります。「１日の消費カロリー＞１日の摂取カロリー」にすることで痩せていきます。筋トレをして基礎代謝をぐんぐん上げつつ、食事を調整することで、リバウンドも停滞期もないダイエットを楽しめます。

普段１日の消費カロリーを大幅に超える食事をしている方は、差を100kcalから始めてみましょう。それだけで変化は起き、どんどん痩せていくでしょう。ただし過剰に摂取しすぎている方が減らしすぎてしまうと、エネルギー消費を身体が抑えようとするために、気をつけて調整して下さい。

100kcalの差に慣れてきたらもう少し気をつけて一日に300kcalセーブしてみて下さい。１ヶ月で300kcal×30日＝9000kcalもセーブすることになります。

しかし、極端に食事量を抑えてしまったり、栄養の偏った食事をすると、脂肪を燃やすための栄養や筋肉を作るための栄養が不足してしまい、痩せにくくなってしまいます。カロリーだけでなく食事の内容にも気をつけましょう。

筋トレで痩せる食事のポイント

摂取カロリーを、ただ減らすだけでなく必要な栄養は摂取する必要があります。そもそも筋肉は、たんぱく質を含んだ食品が様々な栄養素を介して筋肉となるのです。食事を極端に制限してしまうとエネルギー不足に陥り、筋肉量が減ってしまうこともあります。

筋トレは筋肉にダメージを与えているのですから、もちろん身体は筋肉を再生するだけの栄養分を要求しています。無理に食事を我慢せず、身体が必要としている栄養素は摂取して下さい。

さらに基礎代謝が増えてしまうと、何もしていなくても必要なエネルギーが増加していることにもなりますので、食事はとても大事ですね。過不足なく栄養を摂るためには、「食事バランスガイド」を使って５つの料理グループのバランスを注意して下さい。

1. 主食（からだを動かすエネルギー源）

炭水化物：ご飯・パン・麺類など

2. 主菜（筋肉や骨、血液の材料）

たんぱく質：肉・魚・卵・豆製品など

3. 副菜（体調を整えたり、骨や血液の材料）

ビタミン・無機質・食物繊維：野菜、きのこ、海藻、いも類

4. 牛乳、乳製品（骨や歯を形成する）

カルシウム・たんぱく質・脂質：牛乳・ヨーグルト・チーズなど

5. 果物（エネルギー源となる、疲労回復）

ビタミン：みかん・りんごなど

さらに注意して見ていきたい栄養素は以下となります。

• 炭水化物

エネルギー源として大切な栄養素で、不足すると体内のたんぱく質や脂肪と分解してエネルギーとして使われます。ただし過度に摂取すると体脂肪として蓄積されやすいです。

摂り過ぎないようにはしたいですが、炭水化物ゼロにしてしまうと、必要なエネルギーが足りなくなってしまいます。

炭水化物は太る！と言われていますが、それは後述する血糖値の問題もあるかもしれません。必要エネルギーの分だけは摂取するようにして下さい。

• たんぱく質

筋肉・骨・血液など身体の構成に必要な栄養素で、酸素やホルモンなど身体の機能を調整する成分にもなったり、エネルギー源になったりもしていて、たくさんのアミノ酸で構成されています。

不足してしまうと筋肉がつきにくいだけでなく、体力や免疫力も低下し、貧血などになる可能性もあります。

筋肉づくりをするうえで必要不可欠なたんぱく質は、「体重×1.2～1.8g程度」とされています。よくプロテインを飲んでいる人がいますが、筋肉作りに欠かせないためですね。できれば赤身肉等の「高たんぱく」を選んで摂取して下さい。脂身が多ければ「脂質」に分類されることもあります。

【肉類】
牛ヒレ肉・豚ヒレ肉・豚もも肉・鶏むね肉・ささみ・レバー・砂肝

【魚介】
サケ・タラ・マグロの赤身・エビ・アジ・イカ・タコです。

• 脂質

細胞膜やホルモンの構成成分で、長時間の運動では効率の良いエネルギー源になります。不足してしまうと、肌が乾燥しやすくなったり、コレステロールの不足によるホルモンの低下にも繋がりますが、こちらも体脂肪になりやすいため、摂取量に気を付けましょう。

こちらが含まれる食品は様々で、主に多く含まれているのは油脂類、肉や魚類、ナッツやゴマなどの種実類になります。

• ビタミン

身体の調子を整えるのに欠かすことはできません。必要な量は少ないのですが、人の身体の中で作ることができなかったり、もし生成されても量が不十分であったりするため、食べ物から摂る必要があります。野菜やフルーツを意識して摂るようにして下さい。

• ミネラル

ミネラルは身体の中で合成されないため、食事から摂らなければならない栄養素です。特にカルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすくなっています。

しかし、吸収されにくくなったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがありますし、体内に貯蔵できずに排出されてしまうものも多くあります。吸収を助ける働きをするものもあり、リン・ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、ビタミンCは鉄の吸収を高めます。豆類、海藻類に多く含まれるのでしっかり摂取していって下さい。

そして水分の量にも気をつけて下さい。身体の約７割は水分で出来ているため、不足すると疲労感や筋力の低下、筋肉の痙攣などを引き起こす原因となります。足がつる原因の一つに「水分不足」が挙げられているほどです。

さらに水は体内の老廃物も排出してくれるので、新陳代謝の活性化にも繋がります。1日に1.5リットル以上を目安に摂取し、効率的に身体の水を循環させるのも大事です。

水分を摂ると良いとされる一日三回の食事の時と朝起きた時、入浴後、運動前に200mlずつ摂取すると、それだけで1.2リットルの摂取となります。午前と午後の休憩中などにも水分を摂ることを心がけると、一日に1.5リットルは摂りやすいですね。

痩せない時のチェックポイント

【食事制限は1ヶ月に体重の５％減以内】
食事制限の量はどうでしょうか？過度な食事制限により必要なカロリーや栄養素が不足している上に運動を加えていたら、身体にとっては過度な負担となり、エネルギーの消費を抑えようと身体が基礎代謝を落としてしまい、体重が減らなくなってしまいます。

つまり停滞期の症状になりますね。少ないエネルギーで頑張ろうと身体が低燃費モードに入ってしまうために陥る状態です。1ヶ月に1～2kg減を限度とすれば基礎代謝も下がりませんし、食事制限もそんなに辛くはないのでストレスになることもありません。あまり過度な食事制限はしないようにしましょう。

【夜遅い時間の食事】
夜寝る前に食べる、食べたらすぐ寝る、という人は脂肪細胞から分泌されるレプチンの作用が低下しています。レプチンは、食欲抑制やエネルギー代謝亢進に働いています。

レプチンの作用が低下してしまうと食欲が増し、食事制限へのストレスにも拍車をかけますし、エネルギー代謝が低下すれば痩せにくくもなってしまいます。

さらに食べてすぐ寝ると、寝ている間に血糖値が乱高下してしまい、睡眠の質が下がり、成長ホルモンの分泌量が低下してしまいます。この成長ホルモンの分泌量もダイエットには大切で、低下してしまうと太りやすくなります。就寝３時間前からは何も食べないようにしましょう。

【大きな筋肉を意識した筋トレ】
小さな筋肉の部位ですと、筋肉量を増やすのには限界がありますが、大きな筋肉の部位ですと、それだけ筋肉量が増えます。大きな筋肉とは、大胸筋（胸の筋肉）、大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（太ももの筋肉）、広背筋（背中の筋肉）などになります。

これらの筋肉を意識すると基礎代謝はもっとあがります。さらにこれらの大きな筋肉は身体の中心に近いところにあるため、末端の筋肉も鍛えられるため効果は更にあがります。

【休養にてストレスの軽減】
ストレスはダイエットの天敵、という言葉があるように、実はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールはストレスと戦ったり免疫力を上げてくれたりするのですが、ストレスを常に感じて分泌され続けて、ずっと高い数値を示していると悪影響を及ぼします。

• 食欲を抑える脳内ホルモンであるセロトニンの低下
• コルチゾールは脂肪を溜め込む性質がある
• 成長ホルモンの分泌が抑制される
• 全身の代謝が低下する
• むくみやすくなる

など、ストレス太りとも言われる症状を招いてしまいます。

【早食いをやめる】
糖尿病などで有名な「血糖値」や「インスリン」というホルモンがありますが、実は食べ方でも差が出ます。実は早食いをすると、血糖値が上昇して身体は脂肪を合成しやすくなります。

人は「血糖」を燃料に活動して、血糖は食事をすると増えて、時間が経つとともに落ち着きます。この血糖は増えすぎても良くないため、一定の量キープするようにコントロールしてくれるのがインスリンです。

食事で血糖が上がるとインスリンが分泌されます。インスリンは増えた糖を全身の細胞や臓器にエネルギーとして分配してくれるのですが、早食い等をすることによって血糖が一気に増えるとインスリンの分泌が間に合わなくなってしまうため、エネルギーの消費も間に合わず、全身の脂肪細胞に「予備の燃料」として備えられてしまうのです。

早食いばかりしていると、結果的に毎日脂肪細胞に蓄えを作ってしまうことになり、着実に溜まっていくわけです。ゆっくりと食事を楽しみましょう。

【空腹状態が続いていませんか】
前回の食事から何時間もたってしまうと身体が飢餓状態になっていて、そんな時に食事をすることもまた血糖値を急上昇させる要因となります。空腹を感じている時は、もちろん血糖値は低くなっていて、低血糖と呼ばれる状態にまで陥っていることもあります。

そんな時に食事をして血糖値を上げてしまうと、上がり幅も非常に大きくなるため、空腹で血糖値を下げすぎないようにすることも大事となります。

≪低血糖になりやすいケース≫

• 前回の食事の量がいつもより少なかった
• 食事量は変わらず、普段より激しい運動をした
• 運動や散歩、入浴を空腹時に行った

仕事をしていると自分の都合で食事が出来ず、間隔が空く場合がありますが、そういう時はナッツや牛乳、野菜ジュースなどをお腹に入れると良いでしょう。ここで間違ってもお菓子や砂糖たっぷりのドリンクを選ぶと糖質により血糖値を上げてしまうので逆効果になります。

そして食事の順番にも気をつけてみましょう。血糖値の急上昇を防ぐための食べる順番があります。

1. 食物繊維の多い食品

繊維が糖分の吸収を穏やかにしてくれます（野菜・きのこ・こんにゃく・海藻など）

2. 肉、魚、卵、チーズなどたんぱく質
3. 炭水化物

普段から血糖値を上げにくい食品を心がけると、健康にもダイエットにも良いですね。

• 玄米
• ライ麦パン
• 雑穀米
• いちご
• アボカド
• 野菜全般（ごぼう・にんじん以外）
• 牛乳
• プレーンヨーグルト
• 卵
• きのこ
• 海藻

[5]筋トレの後に有酸素運動も！

筋トレだけ、食事だけ、有酸素運動だけ、と個々のみを多少やっていてもダイエットの効果は大きく期待できませんが、それぞれを組み合わせて行うことによって効果が出やすくなるので、身体が慣れてきたら有酸素運動を取り入れてみると良いでしょう。

特に軽い筋トレと有酸素運動を組み合わせると、成長ホルモンというダイエットとアンチエイジングに欠かせないホルモンが分泌されます。

【成長ホルモンの作用】

• 代謝を促進させる
• 脂肪を分解してくれる
• 筋肉や骨を作ってくれる
• コレステロールを下げてくれる
• 細胞を修復してくれる
• 顔やバストなど、全身のたるみをアップ
• 綿維芽細胞の増殖

※綿維芽細胞とは、コラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸を作る細胞です。

成長ホルモンは、有酸素運動ですと始めてから30分後くらいから分泌されはじめると言われていますが、筋トレなどの無酸素運動の場合、数分行うだけとされています。

それは上記に記載した「筋繊維を傷つけている」行為なため、細胞を修復してくれる効果によって成長ホルモンがすぐに分泌してくれるためです。そしてダイエットには酸素を取り入れてエネルギーに変える有酸素運動が最も体脂肪を燃焼させる働きがあり、最も痩せるとされています。

筋トレをして筋力作りを励み、成長ホルモンを分泌させた後に有酸素運動を行うと効率も良いですね！

【有酸素運動】

• ジョギング
• 水泳
• エアロビクス
• サイクリング
• ウォーキング

などがあります。筋トレも上記したように毎日同じ場所を行っていると筋肉の修復が追いつかないため、月曜日は腕立て伏せ＋ウォーキング、火曜日はスクワット＋ウォーキングというように部位を変えてローテーションを組むと良いでしょう。

ちなみに、成長ホルモンによる脂肪分解作用は、筋力トレーニングが終了してからも長時間持続します。日本の研究ではトレーニング後5～6時間、海外では約48時間も持続するとの報告があるため、どんどん分泌させて健康と若返りに役立てて下さい。

[6]運動はダイエット以外の効果も

一つ一つを見直していけば、必ず結果が出ます！運動はダイエットだけでなく、美しくなるためにも必要不可欠です。基礎代謝のエネルギー増加や肌のたるみを支え引き締まって見せること、成長ホルモンによる若返り以外にも下記のような効果があります。

• 代謝が良くなり体温が上がって健康に良い体温を保てる
• 内臓機能が活発化し、免疫力の強化・便秘改善・冷え症の改善など
• 血液、リンパ、水分の循環が良くなるため、むくみにくくなる
• ストレス解消
• 肩こりや腰痛、生理痛の改善
• 足腰や心肺機能の強化
• 自律神経を整える
• 精神の安定
• 不眠の解消

ダイエット目的だけで始めたことが、実はとんでもなく健康には良いことだったりします。いきなり止めてしまうと、もちろん効果がなくなってしまうので、無理なく継続していくことが健康にもとても大切なこととなりますね。