運動しながらダイエットしたい方はジムがおすすめ!初心者でもできる効果的なトレーニング方法のご紹介

ダイエットを行なう上で、スポーツジムの利用を考えたことはありますか?ジムでの運動はメリットが多く、正しいやり方さえマスターすれば健康的にダイエットができます。今回はジムを利用してダイエットを成功させる秘訣をご紹介していきます。

運動をしっかり取り入れてダイエットしたい方必見!ジム初心者でもできる効果的なトレーニング方法のご紹介

2018年02月21日更新

ダイエット

服部 仁実

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[1]ジムでダイエットするメリットとは?

現在では様々なダイエット法がありますが、運動を取り入れるダイエットは健康的に痩せやすい方法と言えます。その中でもジムに通うことは多くのメリットがあるので、とてもおすすめです。どのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

運動をしっかり取り入れてダイエットしたい方必見!ジム初心者でもできる効果的なトレーニング方法のご紹介

プロにトレーニング方法を教えてもらえる

ジムが初めての方は特に、何から手を付けていいか分からず適当にトレーニングをしてしまいがちです。そんな時にトレーナーが常駐しているジムでは、その人のレベルに合わせて一からしっかりと教えてもらうことが出来ます。

やみくもに運動していても、ダイエット効果を最大限に出すことは出来ません。プロに正しい方法を聞くことで効率的なダイエットができるでしょう。また自己流のフォームで運動をしてしまうと、故障の元になったり、変な筋肉の付き方になる可能性もあります。

正しいフォームで行うこともとても重要ですので、トレーナーにチェックしてもらいながら行いましょう。

運動の習慣が身につきやすい

一人で運動を習慣化して続けることは、かなり意志が強くないと難しいものです。しかしジムに通うことで、「お金を払っているから行かないともったいない」という心理も相まって、ちゃんと通う習慣になる場合が多いです。

また、ジムには自分と同じように運動に励んでいる人がいます。それを目にすることで影響を受け、運動が長続きしやすくなります。今では24時間営業しているジムもあるので、空いた時間に気軽に行きやすいジムを選ぶと、よりジムに行く習慣が付くでしょう。

服部 仁実

また、エアロビクスやヨガ、ピラティスなどのスタジオプログラムがあるようなジムで、気に入ったプログラムがあれば、決まった時間に一定の運動をするという習慣が身に付きます。

マシンを使った高度なダイエットもできる

運動というのはスペースがあれば家でも簡単にできます。しかし、トレーニング器具なしの運動と言うのはバリエーションが少なく、負荷の幅も狭く、また飽きやすいものです。ジムには様々なマシンが用意されている所もあるので、新しいトレーニングを体験できたり、より効果的な筋トレなども行うことが出来ます。

マシンの使い方が分からなくても、トレーナーが教えてくれますので安心です。ここの筋肉を鍛えたい等相談すると、最適なマシンを教えてくれたりもしますので効率的です。

ダイエットのモチベーションが維持できる

ダイエットを始めた最初の頃と言うのは、やる気に満ち溢れ頑張れるものです。しかし思ったように体重が減らなかったり、面倒だと感じてやる気がなくなり気が付いたらやめてしまっていた…なんてよくある話です。しかしジムに通うことで、みんなでトレーニングしている感覚になります。

一人だと甘えが出やすいですが、周りがトレーニングしていることで自分も鼓舞されます。きちんとトレーニングウエアに着替え、トレーニング器具に囲まれることで、モチベーションもアップ、環境というのはとても重要です。トレーニングに対するモチベーションを維持することで、ダイエットの結果も期待できますね。

[2]ジムダイエットで期待できる効果は3つ

運動をしっかり取り入れてダイエットしたい方必見!ジム初心者でもできる効果的なトレーニング方法のご紹介

脂肪が燃えて体重、体脂肪が減る

脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動と言うとランニングを思い浮かべる方も多いと思いますが、ジムにはランニングマシンが置いてあるところがほとんどで、気軽に有酸素運動ができます。

その他にも、エアロバイクやクロストレーナーといった様々なマシン、そしてプール施設があるジムも多いので、ランニングはちょっと苦手かなという方にもおすすめです。有酸素運動で脂肪を燃焼させることは、体脂肪や体重を減らす近道となりますよ。

代謝が上がりリバウンドしにくくなる

ジムダイエットでは脂肪燃焼が注目されがちですが、それと同じくらい筋肉をつけることが重要です。筋肉量が増えることで基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がれば消費エネルギーが多くなるので、痩せやすい身体になりますし、リバウンドしにくい、肥りづらい身体になるため、ダイエットの成功には基礎代謝を上げる事が欠かせないのです。

その時に必要になってくるのが筋トレです。ジムには筋トレができるマシンが充実していますので、基礎代謝を上げやすい環境です。

ストレスの発散で心身ともに健康に

ダイエットの中には食事だけ規制したり、運動を取り入れないものもあります。しかし厳しい食事制限や過度な我慢というのはストレスがたまります。人間はストレスを感じると筋肉が緊張状態になります。

服部 仁実

適度な運動は脳内にリラックス効果が期待できる神経伝達物質であるセロトニンの分泌を促します。

 
また、運動をして筋肉を使うことで、血流が良くなり、筋肉が温まりリラックスしていきます。運動はストレスの発散のためにあると言っても過言ではありません。ダイエットに運動を取り入れることで、心身共に健康的なダイエットがしやすくなるのです。

[3]ジムでのダイエットを成功させるには順番が大事

ジムでのダイエットを成功させるために重要なのは、運動メニューの順番がとても重要なのをご存知でしょうか。同じ運動をしても、行う順番が違うだけで効果が変わってきてしまうほどなんですよ。

確実に、そして効率的にダイエットできる順番は、ウォーミングアップのストレッチ、筋肉トレーニング、有酸素運動、クールダウンのストレッチです。それでは一つ一つのメニューを見ていきましょう。

運動をしっかり取り入れてダイエットしたい方必見!ジム初心者でもできる効果的なトレーニング方法のご紹介

ウォーミングアップのストレッチ

運動を始める際に、1番初めにすることはストレッチ。これは知っている方も多いかもしれませんね。ストレッチは運動する時の基本です。と言うのも、急に激しい運動を始めてしまうと、肉離れなどのけがの原因になってしまいます。そうならないために、ストレッチはけが予防として初めに行うことをおすすめします。

またダイエットの面からみますと、ストレッチで筋肉を柔らかくして脂肪の燃焼を助ける働きがあります。血液やリンパの流れがよくなることで相乗効果が得られます。時間はだいたい10分程度で良いので、身体を温める動きのあるストレッチを取り入れるようにしてみましょう。

筋肉トレーニングで無酸素運動

身体が十分にほぐれたら、次に行うのは筋肉トレーニングです。筋肉トレーニングと言うのは無酸素運動で、短時間に負荷のの強い運動をすることを指します。筋肉を動かすエネルギーを、酸素なしで作り出すことから無酸素運動と呼ばれています。無酸素運動では、脂肪を燃やす効果は期待できません。

筋肉トレーニングで得たい効果は、先ほどお話しした筋肉をつけて基礎代謝を上げる効果です。そして、ストレッチの次に行う理由は無酸素運動を行うと「成長ホルモン」が分泌されるからです。体脂肪は、「遊離脂肪酸」というものに分解されることでエネルギーになり燃焼されます。

成長ホルモンはこの遊離脂肪酸を血中に増加させる働きを持っているので、体脂肪の燃焼を促進します。成長ホルモンの分泌が不十分だと、体脂肪を効率的に減らせないということです。無酸素運動を先に行うことで、次に行う有酸素運動で脂肪が燃えやすくなるのです。

また、筋トレの中でも、背中やお腹など大きな筋肉からトレーニングをすることでより効果がでます。呼吸は負荷がかかっている時に息を吐き、戻る時に息を吸うようにしてみてください。トレーニング時間は20分程度で良いでしょう。

ランニング、プールなどの有酸素運動

無酸素運動で成長ホルモンを十分に分泌させたら、次は有酸素運動を行ってください。ジョギングや水泳などが有名ですが、酸素を体内に取り入れて長時間継続的に行う運動のことを指します。

有酸素運動自体に体脂肪を燃やす働きがあるのですが、筋トレの後で行うことでより効果を高めることができます。ジムにはランニングマシンやプールのほかにも、クロストレーナーやエアロバイクなどのマシンが揃っているところもあります。

有酸素運動は単調な運動を続けなければならないので、そこに苦痛を感じる方もいますが、その日の気分でマシンを変えてみたりするのもジムならではでおすすめです。

有酸素運動は自分のペースで行うことが大切ですので、無理のないよう長い時間運動してみてください。20分以上を目安に始めてみましょう。慣れて来たら時間を増やすとますます効果を実感できますよ。

クールダウンのストレッチ

有酸素運動で上がった心拍数や、筋肉のハリを落ち着かせるために、運動の終わりにはクールダウンのストレッチをするようにしましょう。ここで行うストレッチはウォーミングアップのストレッチとは全く別物です。初めのストレッチは筋肉の柔軟性を高めていましたが、終わりのストレッチはほぐすことを目的とし、リラックス効果を得ます。

筋肉は収縮を繰り返すことで「乳酸」という疲労物質がたまってしまいます。この乳酸を早く外に排出することで、筋肉の素早い回復ができますので、ストレッチを行い老廃物が流れる道筋を作ってあげます。ゆっくりと身体や筋を伸ばし、数十秒間キープすることを繰り返し、心地よい痛みを感じるくらいで行っていきましょう。

[4]食事法も考えてさらに効果アップ

運動をしっかり取り入れてダイエットしたい方必見!ジム初心者でもできる効果的なトレーニング方法のご紹介

運動を取り入れるダイエットは健康的に痩せやすいですが、運動のみのメニューですと効果が表れるまで時間がかかる場合があります。食事と組み合わせてダイエットを行うことで、より効果的な結果が得られます。少しの注意でできることなので、慣れて来たら組み合わせて行ってみてください。

運動する前の食事

運動を行う時、空腹の方がいいと思われていることがあるのですが、実はこれは逆効果です。空腹時に運動をすることで、血液中のブドウ糖が不足し、低血糖症になってしまうことがあります。

そうなると倦怠感を感じたり、身体が疲れやすくなってしまいます。さらには、ブドウ糖を作り出すために筋肉の分解を始めてしまい、筋肉をつけようとしているのに破壊してしまうという状態に陥ってしまいます。

そのため、運動前には食事をとる必要があります。ただ、おなかいっぱいで運動をすると胃に負担がかかり、消化不良を起こす可能性があります。消化には3時間ほどかかると言われていますので、食べてから2時間後の運動がベストなタイミングです。

そうすると、血糖値も緩やかにあがり、胃にも負担がかかりません。運動するまでに時間がない場合は、バナナや野菜ジュースなど消化の良いものを選び、時間があるならエネルギーになりやすい炭水化物などを取ると良いでしょう。

運動した後の食事

次に運動後の食事です。積極的に摂取してほしいのはたんぱく質です。せっかく運動したから、食事制限をしようとして何も食べない方もいますが、無理な食事制限は疲労の回復が遅れたり、ストレスになる場合があるので、身体に必要な栄養を補うようにしてください。たんぱく質は筋肉の修復に使われたり、筋肉や血液を作る働きがあります。

肉や魚介類に多く含まれますので、積極的に取ると良いですね。また、運動後にがっつりしたものが食べられない時は、バナナや豆乳からも摂取できます。その他にも、炭水化物やアミノ酸、疲労が強い時はクエン酸などがおすすめです。

[5]ジムでダイエットに失敗してしまう人の特徴

運動をしっかり取り入れてダイエットしたい方必見!ジム初心者でもできる効果的なトレーニング方法のご紹介

ジムに通ってダイエットを始めようと決心した時、その時点で満足してしまうことがあります。盲目的に、ジムに通えば痩せると思ってしまうことがダイエットに失敗する人の特徴です。ジムに通っても、正しい方法でダイエットを行わないと結果は出ません。ジムダイエットの失敗例をいくつかご紹介いたします。

運動の順番を間違えている

とにかく運動すればいいと思っている方は意外と多く、ジムについたらウエアに着替えて、いきなりランニングを始めたりはしていませんか?先ほどご説明したように、運動する順番でダイエット効果が変わります。

有酸素運動を1番にやっても、長く続ければ効果は出ますが、効果が出るまで時間がかかりモチベーションが維持できない可能性もあります。ストレッチ、筋トレ、有酸素運動、この順番は意識するようにしてください。

筋トレをやらない

女性に多いかもしれませんが、ジムで筋トレを行わない方がいます。確かに、筋トレはマシンを使うトレーニングが多く、やり方が分からないから敬遠してしまうかもしれません。他にも、筋肉が付くと太くなるからやらないなんて方もいますが、筋肉を付ける事はダイエットする上でとても重要です。代謝を上げた痩せやすい身体はリバウンドもしにくい身体です。

せっかくジムに通っているのなら、トレーナーに積極的にマシンの使い方を聞いたり、きれいな筋肉の作り方を聞いてみると良いでしょう。決してムキムキになるだけが筋トレではないのです。

コメント
筋肉は脂肪の3倍の重さがあります。筋肉トレーニングを行うことで、体重の減り方が止まったり、人によっては一時的に増えてしまう人もいるかもしれません。ですが、健康的で痩せやすく美しい身体には筋肉は不可欠であり、キレイなボディラインを維持するのにも筋肉は大切です。

運動の頻度、時間が少ない

しっかりと運動メニューの順番を守り行っていても、効果がなかなか出ないという方は運動時間や、通う頻度を見直してみてください。有酸素運動は30分以上続けるとよりダイエット効果が高まると言われていて、それより短い時間で終わらせていると脂肪燃焼があまり期待できません。

また、ジムには週に何回通っているでしょうか。もし週に1回程度だと、ダイエット効果は薄いと言えます。週に1回程度ですと、減った体重がすぐに戻ってしまいます。理想的な回数は週に3~4回と言われていますので、ぜひチャレンジしてみてください。

空腹で運動している

空腹での運動は低血糖を招き、筋肉まで破壊する恐れがあります。確かに食べてから運動するのは、あまり痩せないように感じてしまうかもしれませんが、食べるものをしっかりと選べばより快適に身体を動かすことが出来ます。食後直前の運動はおなかが痛くなる原因ですので、90分前までには済ませるようにしましょう。

[6]自分に合ったジムの選び方

最後に、ジムの選び方を見ていきましょう。ジムの種類を知り、自分に合ったジム選びをしてください。

ジムの種類は大きく分けて3つ

スポーツジムには「公営ジム」、「会員制ジム」「プライベートジム」の3種類が存在しています。それぞれの違いを見ていきましょう。

  • 公営ジム
  • 公営ジムは、市などの地方公共団体が運営しているジムです。公共の施設となり、住んでいる地域にほとんどあります。公営ジムのメリットは値段の安さです。何百円という価格帯で利用でき、他のジムと比べても格段に安いので、金銭面だけで決めるのなら公営ジムがおすすめです。しかし、注意していただきたいのはトレーナーが常駐していないところです。

    また、その値段なので、マシンなどの種類も少なかったり古い場合もあるでしょう。そのため公営ジムは初心者の方にはあまりおすすめできません。トレーニング方法がしっかりと分かっていて、自分だけで運動が進められるような上級者の方にはうってつけのジムです。

  • 会員制ジム
  • 会員制ジムは民間企業などが運営するジムです。公営ジムに比べてしまうとかなり値段が上がり、平均的な額を見ると7千円くらいから2万円くらいまで幅があります。これだけの金額を払うので、施設の設備はかなり整っていて、トレーニングがしやすい環境が整っています。

    また、常駐しているトレーナーがいるので、いろいろ教えてもらうこともできますし、別途料金を支払うことで個人的にトレーニングしてもらうことが出来るジムもあります。また、運動以外にお風呂の種類が多かったり、サウナがあったりなど、嬉しい設備も整っていたりします。

  • プライベートジム
  • 最近特に人気が出ているジムは、プライベートジムです。トレーナーがマンツーマンで徹底的にトレーニングの指導をしてくれます。しかしその分価格は他のジムに比べると高くなります。ジム初心者の方は、実はプライベートジムが1番おすすめです。

    一からトレーニング方法を学べますし、自分の身体の状態も分かりますし、正しい運動方法が身につきます。独学で失敗するより、料金はかかってもこちらの方が効率が良いですよ。また、食事の指導もセットになっているジムも多いので、トータルでダイエットの面倒を見てくれることになります。

良いジムの条件

自分に合ったジムを選ぶ時は、3つのポイントをチェックしてみてください。

  • 料金設定
  • ジムの種類も含め、継続して通うことが出来る料金のジムを選ぶことが重要です。短期間でやめてしまっては効果が出ないで終わる可能性もあるので、継続することを前提に選んでみましょう。今は会員制ジムの種類は多く、それぞれ特徴がありますので、見比べて見ると良いでしょう。

  • 設備やサービスが整っているか
  • 自分が行いたいトレーニングや、痩せたい部位などにもよって使用するマシンなどがかわってきます。求めているマシンや設備があるかどうかを調べておくことも大切です。他にも、衛生面や、客層やスタッフの対応などもチェックしておきたいものです。多くのジムは、見学や体験ができるようになっていますので、1度実際に利用してみると良いでしょう。

  • 立地
  • ジムに通い続けられない理由に立地が悪いという理由が挙げられます。寒い日や雨の日に、遠い場所にあるジムですと行く気が無くなってしまい、1度さぼってしまうとだらだらさぼり続けてしまうなんてことになりかねません。

    自宅の近くや、仕事場の近くなど、通いやすさを重視して選ぶことで、継続して通いやすくなります。特にダイエットのモチベーションが上がらない時などは、立地に左右されてしまうことが多いので、自分が通いやすいジムを選ぶようにしましょう。

[7]ジムに通うことを習慣づけて、楽しくダイエットしよう

れんじゅさん(@renjyu.h)がシェアした投稿

運動を取り入れたダイエットは、健康的で理想的なダイエットと言えます。その運動をジムで行うことで、より効果的なトレーニングに励むことができ、運動が楽しいと思えるようになるとジム通いを習慣化することが出来ます。ジム仲間などができると、よりダイエットのモチベーションが上がりますので、まずは見学や体験からでも始めてみて下さいね。

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