簡単!ダイエット中におすすめの運動10選とサポートアプリ5選

「ダイエットしよう!」と決意すると、食生活の見直しに加えて思い浮かぶのは「運動すること」ですよね。運動はダイエットを助けることだけでなく、身体にもよい影響を与えます。今回は雨の日でも気にせずできる室内での運動と屋外の運動合わせて10選と運動をサポートしてくれるアプリ5選をご紹介します。

簡単!ダイエット中におすすめの運動10選とサポートアプリ5選

2018年02月19日更新

ダイエット

Yuiko

  • fb
  •  
  • line

[1]ダイエット効果を促す運動とは

簡単!ダイエット中におすすめの運動10選とサポートアプリ5選

運動の種類

運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類あります。普段、ひとくくりに“運動”という言葉を使っていますが、運動の種類によっても効果が変わってきます。詳しくみていきましょう。

  • 有酸素運動
  • ウォーキングや水泳、エアロビクスなどの有酸素運動は、遅筋(赤筋)を使って継続的に続けることができる付加の弱い運動のことをいいます。体内に酸素を取り込むことによって、効率よく“体脂肪”をエネルギー源として燃焼させることができます。

    「目安として20分以上有酸素運動を続けることで、脂肪燃焼に効果が現れる」と今までは言われて来ましたが、現在では有酸素運動を始めた時から脂肪が燃焼できていることが分かってきました。ですので、短時間でも脂肪燃焼の効果を得ることができます。

  • 無酸素運動
  • 無酸素運動とは、速筋(白筋)を使っての瞬間的に強い力を必要とする運動のことです。筋力トレーニングや短距離走などが例に挙げられます。

    有酸素運動とは違い、あまり酸素を必要としない運動です。あらかじめ筋肉に貯蔵されているグリコーゲン(糖質)を主な原料として使用します。無酸素運動を行うことで、筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やすことができますが、脂肪燃焼の効果は低いと言われています。

なぜ運動で脂肪燃焼できるの?

有酸素運動のような継続的に酸素を取り込む運動を行うと、まず血液中の糖分をエネルギーとして消費します。やがて不足してくると、次に肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンを分解し始めます。それでも足りなくなると、脂肪細胞に蓄えられた「体脂肪」をエネルギー源として消費し始めるため、脂肪燃焼が起こります。

[2]運動の効果を上げるポイント

簡単!ダイエット中におすすめの運動10選とサポートアプリ5選

運動を行う時間

運動をするのに最適な時間は「夕方」です。夕方は1日活動し、ホルモン分泌や心肺機能が活発になる時間帯であるため効果的に運動をすることができます。仕事をしていると帰宅時間とも重なるので、一駅分ウォーキングするなど工夫してみましょう。

また、朝に運動するという方もいると思いますが、朝に運動をすることで、基礎代謝を高める効果は期待できますが血管が収縮している状態のために、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まる危険性があります。起床すぐではなく、ある程度起きてから時間をおいて身体を温めてから行うようにしましょう。また、夜遅い時間の運動は、睡眠の妨げとなる場合があるのでおすすめできません。

毎日の食事も少し意識しよう

運動の効果をより上げるためには、日々の食事も見直すことが必要です。ダイエットには運動と食事のバランスがとても重要であり、カロリーの摂り過ぎにも注意しなければいけません。

運動した後に食事を摂ると、疲れていてお腹もすいている状態なのでたくさん食べたくなりますよね。しかし、運動後の食事は空腹で吸収が速いため、“たんぱく質”と“野菜”を多く摂るようにしましょう。

Yuiko

たんぱく質とは、肉や魚、タマゴ、豆類のことで、これらを野菜と同時に食べることで、ミネラルやビタミンをバランスよく摂ることができます。

 
またダイエット中だからといって極端な食事制限は体調不良を引き起こしかねないので注意が必要です。食べる順番を変えるだけでも効果があるので、炭水化物は食事の後半で摂るようにすると急激な血糖値の上昇を抑え、脂肪になりにくくなります。

[3]家でできる!ダイエットをサポートするおすすめの運動5選

簡単!ダイエット中におすすめの運動10選とサポートアプリ5選

室内で有酸素運動をする時のポイント

  1. 怪我をしにくい
  2. 外に比べて、室内ではスペースが限られています。何もない広い場所だと心配はいらないかもしれませんが、限られたスペースで行うとなると、家電や家具を身体にぶつけてしまう恐れがあります。軽い怪我から重い怪我まで考えられますので、なるべく広いスペースで行い、怪我をしないような運動を行いましょう。怪我をしてしまうと、ダイエットにも影響を及ぼしてしまいます。

  3. 無理なく呼吸できる
  4. 有酸素運動は、体内にしっかり酸素を取り入れることが重要です。そのためには、室内で無理なく呼吸できる運動であることが大切です。常に呼吸をし続けないと、酸素を取り入れることができなくなり、無酸素運動の状態になってしまいます。そうなると脂肪の燃焼効果が下がり、ダイエットの結果が伴わなくなります。

  5. 続けることができる
  6. 有酸素運動は、長く続けることによって脂肪の燃焼量が多くなります。そのため簡単でも無理なくできる運動のほうが続けることができ、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

室内でできるおすすめの運動5選

  • スクワット
  • 筋トレの1つとして代表的なスクワットは、無酸素運動でもありますが、強度を落とすことで有酸素運動に変化します。下半身には全身の筋肉の60~70%を占める筋肉があり、スクワットは下半身の筋肉を鍛えます。

    スクワットを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝の高い身体を目指すことができますが、よく見るような一度深くしゃがんで立ち上がるというスクワットを行っていると、すぐに息があがり、酸素をうまく取り入れられません。

    息があがらず、しっかり酸素を吸い込むためには「ハーフスクワット」がおすすめです。ハーフスクワットとは、完全に腰を下まで降ろさずに、腰を膝くらいまで落としたら手の反動を利用しながら立ち上がるというもので、比較的簡単にできます。

    その際膝と足先の方向を揃え、膝が足先からでないようにするのがポイントです。道具も必要なく、場所も取らないので、すぐに始めることができますね。消費カロリーは、30分で160kcalで、リビングでテレビを見ながらも可能なので、長く続けることもできそうですね。

  • 踏み台昇降
  • 狭いスペースでできる、踏み台昇降です。小さな台に上って降りてを繰り返すだけなので、とても簡単で、30分で約150kcalを消費することができます。スペースを選ばず手軽にできるので、気分転換にテレビを見ながらやると長く続くかもしれませんね。

    天候にも左右されないので、毎日行うことができます。現在では、踏み台昇降用の専用の台も販売されています。専用のものがなくても、家の中で使えるような台を使用できますし、階段もオススメです。階段を使用する場合は、1段目を上り下りして行うようにしてください。

    【毎日動くん台!】
    段ボール製の踏み台です。昇降運動ができる上り坂タイプと太ももストレッチ運動ができる山形タイプ、内ももストレッチ運動ができる谷型タイプと3パターンの組み替えが可能です。マンションの方の気になる音にも対応しており、下のフロアにも響きにくい仕様になっているのも安心ですね。軽くて丈夫なので、持ち運びにも便利です。

    ■Amazon価格:2,054円(税込)

    この商品の詳細を見る

  • フラフープ
  • 子どもの遊び道具のイメージが強いフラフープですが、これも有酸素運動には最適で、腰回りやお腹のシェイプアップが期待できます。フラフープを回すことで、腰回りやお腹の筋肉を使い、同時にフラフープがお腹を刺激してくれるのでお腹の引き締めにも効果があります。

    ただ、フラフープを回す場所が必要なので、少し広く、腰の位置に物がない場所が望ましいです。簡単そうにみえますが、30分行うと300kcalほど消費されるので、意外と高い消費カロリーの有酸素運動です。

    現在では、100均でも売られていて簡単に手に入るフラフープです。子どもの頃は簡単にできていても、大人になった今案外できないものかもしれません。ぜひ挑戦してみてください。

  • ダンス
  • 書店で「ダンスエクササイズDVD」というのを見かけませんか?これは、室内でも簡単に楽しみながらできるダイエットの1つです。ダンスエクササイズも有酸素運動であり、脂肪燃焼効果が期待できます。また、他の有酸素運動とは違い、楽しみながら飽きることなく続けることができます。

    自分の好きな曲のダンスだと、やる気も一段とアップしますし、運動をしているという感覚もなく続けることができます。音楽を聞きながら、身体を動かしながら脂肪燃焼になり、ダイエットにもつながるのは嬉しいですよね。

    ダンスによって消費カロリーは違ってきますが、一般的には30分で150kcalです。これだと自分だけでなく、家族を巻き込んで楽しみながらダイエットができます。

    【TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ EZ DO DANCERCIZE】
    TRFの楽曲に合わせてダンスができるDVDで、上半身・ウエスト・下半身に分かれたプログラムのDVD3枚セットです。

    ■Amazon価格:8,059円(税込)

    この商品の詳細を見る

    【ディズニー・マウササイズ】
    子どもから大人まで楽しめる、大人気のディズニーエクササイズDVDです。ディズニーの名曲に乗って楽しくエクササイズすることができます。

    ■Amazon価格:5,378円(税込)

    この商品の詳細を見る

  • もも上げ運動
  • ぽっこり出てきたお腹に効果があるのは、もも上げ運動です。もも上げ運動とは、背筋を伸ばした状態でゆっくり足踏みをしながら、膝を股関節より高く持ち上げるというものです。こうすることで、インナーマッスルの「腸腰筋」を鍛えることができ、基礎代謝が上がって痩せやすい身体づくりにもつながります。

    そうすると、より脂肪を燃やすことができるようになるので、一石二鳥ですね。消費カロリーは30分で150kcalです。狭いスペースで道具もなくできるので、ぜひやってみてください。

[4]晴れた日に外で!ダイエットをサポートするおすすめの運動5選

簡単!ダイエット中におすすめの運動10選とサポートアプリ5選

  • ジョギング
  • ジョギングは数多くある有酸素運動の中でも、もっとも効率よく体内に酸素を取り込むことのできる運動です。体内に酸素がしっかり入ることで、脂肪の燃焼が促進されるので、ダイエットの結果にも効果があります。

    ジョギングを行う際には、上半身がぶれないように気を付けて、早すぎず遅すぎないペースで15分から30分を目安に行いましょう。ランニング用のシューズを使用すると、足腰への負担も軽減されます。もし、消費カロリーを知りたいなら、『体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(Kcal)』の計算式に当てはめてみてくださいね。

  • ウォーキング
  • ウォーキングはジョギング同様に脂肪を燃焼させる効果があり、また便秘やむくみなどの症状の改善にも効果があります。ウォーキングといってもだらだらのんびり歩くのではなく、背筋を伸ばして、かかとから着地し親指で地面をけるようなイメージで歩きます。

    少し息が上がる程度の早歩きを心がけてください。あまり時間が取れない方も、この歩き方を普段の買い物やお出かけに取り入れるだけでも大丈夫です。

  • スイミング
  • 近くにプールがある人に おすすめなのが、スイミングです。スイミングは、水の中で全身の筋肉を使って泳ぐので、ダイエットには最適の方法です。足腰に負担もかからず、泳ぐことで全身の血行が良くなり、良いことづくしの運動です。

    スイミングは好きな泳ぎ方でゆっくり30分ほど泳ぐだけです。泳げない人は、水中を歩くだけでも効果があります。他の運動に比べても消費カロリーが抜群に高く、温水プールなら1年中季節問わず利用できます。

  • サイクリング
  • サイクリングは下半身を集中的にトレーニングする運動です。やり方はとても簡単で、自転車に乗って姿勢を正し、つま先で漕ぐことを意識します。膝への負担を少なくして運動できるので、膝が悪い方にもオススメの有酸素運動です。天気のいい日に、風をきって走るのはいい気分転換にもなりますし、気持ちいいですよね。

  • 縄跳び
  • 子どもの頃よくやっていた縄跳びも有酸素運動の1つです。身体を上下に動かして、腕を回すことで全身を使った運動になります。また、室内でもできる“エア縄跳びダイエット”もオススメです。縄とびの縄を持っているようなフリをして、飛ぶ真似を行うものなので、室内で行っても縄があたる危険性もなく、雨の日でも気軽に行うことができます。

[5]ダイエット運動のお共に!おすすめのサポートアプリ5選

Sworkit パーソナルトレーナー

160種類のエクササイズの中から、自分のレベルにあったトレーニングを選ぶことができます。動画で、正しいフォームを確認することができ、自分でカスタマイズしてオリジナルのトレーニングを組み立てることが可能です。

APP Store
Google Play

3分フィットネス

ヨガからハードなトレーニングまで全48種類のエクササイズの中から、自分にあったメニューを自動で組むことのできる、エクササイズアプリです。1日3分間を目標におこない、トレーニング中はキャラクターがアニメーションでやり方を教えてくれます。SNSとも連動して、友人と競いあったり、共有することもできます。1人だと続かない場合でも、友人と一緒にできると長く続けることもできますよね。

3分フィットネス

APP Store
Google Play

脚のトレーニング

下半身を集中的に鍛える、エクササイズアプリです。毎月新しいコンテンツが追加され、飽きることなく続けることができます。「8分間トレーニング」なので、無理なくできそうですよね。運動には全て、説明やインストラクション、動きの3Dプレビューがついており、トレーニングの方法から学ぶことができます。

脚のトレーニング

APP Store
Google Play

Runtastic Six Pack

腹筋を割ることを目標としたアプリです。体感を鍛えて、ウエストが痩せる筋トレメニーで、効率よく腹筋を引き締めることができます。ジムマシンや器具などの道具は必要なく、自分にあったレベルのものを選択することができます。

脚のトレーニング

APP Store
Google Play

Runkeeper

ウォーキングやランニングを楽しみながら記録することのできるアプリです。ペースや距離、タイム、消費カロリーなど詳細に記録してくれます。いつでも見返すことができ、進捗状況もチェックできます。GPSを使用して行うので、よりリアルに楽しくウォーキングが行えますし、SNSで友人とも共有できるので、やる気アップにもつながります。

RunKeeper

APP Store
Google Play

[6]ダイエット運動を行う際の注意点

簡単!ダイエット中におすすめの運動10選とサポートアプリ5選

運動後は、必ずストレッチを行う

運動した後は、ストレッチを行いましょう。運動した後に疲労した筋肉をほぐし、血液の流れを保持するためです。もしストレッチを怠ってしまうと、疲労した筋肉は運動をやめることで血流が悪くなり硬くなってしまいます。

硬くなると、疲労物質が十分に流されず、代謝も変わらないままでダイエットの効果が期待できなくなります。運動した後は、90秒を目安に筋肉を伸ばすようにストレッチを行うようにしましょう。ストレッチを行うことで、より運動後のダイエット効果を上げることにもつながります。

あきらめず続ける

ダイエットは続けることが大切で、もちろん有酸素運動も長く続けることが重要です。1日や2日で結果が出るわけではないので、長期的な時間が必要ではありますが、必ず毎日行う必要もありません。

1日おき、2日おきでもいいので、有酸素運動を続けていれば効果が少しずつでも表れてくるでしょう。無理をせずに自分のペースで続けていきましょう。

[7]ダイエットのコツは運動を諦めず続けること

外でできる運動は気分転換にもなりますし、室内でできるものは天候を心配しなくていいので長く続けることができます。子どもの頃はたくさん運動していても、大人になるにつれて運動する時間が取りずらくなってきますよね。なかなか時間が取れない中でも、工夫して続けることが大切です。目標をもって、ぜひ楽しくダイエットを行なってくださいね。

関連するキーワード