またダイエット中だからといって極端な食事制限は体調不良を引き起こしかねないので注意が必要です。食べる順番を変えるだけでも効果があるので、炭水化物は食事の後半で摂るようにすると急激な血糖値の上昇を抑え、脂肪になりにくくなります。

[3]家でできる！ダイエットをサポートするおすすめの運動5選

室内で有酸素運動をする時のポイント

1. 怪我をしにくい

外に比べて、室内ではスペースが限られています。何もない広い場所だと心配はいらないかもしれませんが、限られたスペースで行うとなると、家電や家具を身体にぶつけてしまう恐れがあります。軽い怪我から重い怪我まで考えられますので、なるべく広いスペースで行い、怪我をしないような運動を行いましょう。怪我をしてしまうと、ダイエットにも影響を及ぼしてしまいます。

2. 無理なく呼吸できる

有酸素運動は、体内にしっかり酸素を取り入れることが重要です。そのためには、室内で無理なく呼吸できる運動であることが大切です。常に呼吸をし続けないと、酸素を取り入れることができなくなり、無酸素運動の状態になってしまいます。そうなると脂肪の燃焼効果が下がり、ダイエットの結果が伴わなくなります。

3. 続けることができる

有酸素運動は、長く続けることによって脂肪の燃焼量が多くなります。そのため簡単でも無理なくできる運動のほうが続けることができ、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

室内でできるおすすめの運動5選

• スクワット

筋トレの1つとして代表的なスクワットは、無酸素運動でもありますが、強度を落とすことで有酸素運動に変化します。下半身には全身の筋肉の60～70％を占める筋肉があり、スクワットは下半身の筋肉を鍛えます。

スクワットを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝の高い身体を目指すことができますが、よく見るような一度深くしゃがんで立ち上がるというスクワットを行っていると、すぐに息があがり、酸素をうまく取り入れられません。

息があがらず、しっかり酸素を吸い込むためには「ハーフスクワット」がおすすめです。ハーフスクワットとは、完全に腰を下まで降ろさずに、腰を膝くらいまで落としたら手の反動を利用しながら立ち上がるというもので、比較的簡単にできます。

その際膝と足先の方向を揃え、膝が足先からでないようにするのがポイントです。道具も必要なく、場所も取らないので、すぐに始めることができますね。消費カロリーは、30分で160kcalで、リビングでテレビを見ながらも可能なので、長く続けることもできそうですね。

• 踏み台昇降

狭いスペースでできる、踏み台昇降です。小さな台に上って降りてを繰り返すだけなので、とても簡単で、30分で約150kcalを消費することができます。スペースを選ばず手軽にできるので、気分転換にテレビを見ながらやると長く続くかもしれませんね。

天候にも左右されないので、毎日行うことができます。現在では、踏み台昇降用の専用の台も販売されています。専用のものがなくても、家の中で使えるような台を使用できますし、階段もオススメです。階段を使用する場合は、1段目を上り下りして行うようにしてください。

【毎日動くん台！】
段ボール製の踏み台です。昇降運動ができる上り坂タイプと太ももストレッチ運動ができる山形タイプ、内ももストレッチ運動ができる谷型タイプと3パターンの組み替えが可能です。マンションの方の気になる音にも対応しており、下のフロアにも響きにくい仕様になっているのも安心ですね。軽くて丈夫なので、持ち運びにも便利です。



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• フラフープ

子どもの遊び道具のイメージが強いフラフープですが、これも有酸素運動には最適で、腰回りやお腹のシェイプアップが期待できます。フラフープを回すことで、腰回りやお腹の筋肉を使い、同時にフラフープがお腹を刺激してくれるのでお腹の引き締めにも効果があります。

ただ、フラフープを回す場所が必要なので、少し広く、腰の位置に物がない場所が望ましいです。簡単そうにみえますが、30分行うと300kcalほど消費されるので、意外と高い消費カロリーの有酸素運動です。

現在では、100均でも売られていて簡単に手に入るフラフープです。子どもの頃は簡単にできていても、大人になった今案外できないものかもしれません。ぜひ挑戦してみてください。

• ダンス

書店で「ダンスエクササイズDVD」というのを見かけませんか？これは、室内でも簡単に楽しみながらできるダイエットの1つです。ダンスエクササイズも有酸素運動であり、脂肪燃焼効果が期待できます。また、他の有酸素運動とは違い、楽しみながら飽きることなく続けることができます。

自分の好きな曲のダンスだと、やる気も一段とアップしますし、運動をしているという感覚もなく続けることができます。音楽を聞きながら、身体を動かしながら脂肪燃焼になり、ダイエットにもつながるのは嬉しいですよね。

ダンスによって消費カロリーは違ってきますが、一般的には30分で150kcalです。これだと自分だけでなく、家族を巻き込んで楽しみながらダイエットができます。

【TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ EZ DO DANCERCIZE】
TRFの楽曲に合わせてダンスができるDVDで、上半身・ウエスト・下半身に分かれたプログラムのDVD3枚セットです。



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【ディズニー・マウササイズ】
子どもから大人まで楽しめる、大人気のディズニーエクササイズDVDです。ディズニーの名曲に乗って楽しくエクササイズすることができます。



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• もも上げ運動

ぽっこり出てきたお腹に効果があるのは、もも上げ運動です。もも上げ運動とは、背筋を伸ばした状態でゆっくり足踏みをしながら、膝を股関節より高く持ち上げるというものです。こうすることで、インナーマッスルの「腸腰筋」を鍛えることができ、基礎代謝が上がって痩せやすい身体づくりにもつながります。

そうすると、より脂肪を燃やすことができるようになるので、一石二鳥ですね。消費カロリーは30分で150kcalです。狭いスペースで道具もなくできるので、ぜひやってみてください。