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ヨガでダイエット効果を高めよう!初心者のための基本ポーズ7選とおすすめスタジオ3選

リラックス効果が高いヨガは、今や芸能人やモデルの間だけでなく、多くの女性たちに幅広く浸透しています。ヨガは身体の柔軟性を高め、インナーマッスルと言われる体幹の強化と、また精神のリフレッシュにも効果的です。身体を内側から変えることで、基礎代謝も上がりダイエット中の方には特におすすめです。今回はそのヨガとダイエットの関係について詳しく紹介したいと思います。

ヨガでダイエット効果を高めよう!初心者のための基本ポーズ7選とおすすめスタジオ3選

2018年05月23日更新

服部 仁実

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[1]ダイエット中におすすめ!ヨガで得られる効果とは?

そもそもヨガのイメージといえば、ゆったりとした動きでポーズをとり、疲れもあまりなくリフレッシュ効果もあることから運動とは認識されていない方も多いですが、独特な呼吸法で十分に酸素を取り入れながら行うため、ヨガは立派な「有酸素運動」のひとつと言えるのです。

ヨガの基本的な呼吸法は腹式呼吸です。意識的に呼吸することで、身体の深部がじんわりと温かくなってきます。長い呼吸は血流を促進し、冷え、むくみの解消に繋がります。また、呼吸法とポーズによって体幹を強化することは基礎代謝のアップになります。基礎代謝のアップは脂肪を燃焼しやすく痩せやすい身体へと導きます。

しかし、ヨガを行ったからと言って1日や2日で痩せられるわけではありません。ですが日々の生活の中で身体の変化が目に見えて実感できるようになるでしょう。つまり、ヨガを行うことでよりダイエット効果を高められる身体づくりができるのです。

その他にも嬉しい効果がある

ヨガにはダイエット効果を高める以外にも、身体に嬉しい効果がたくさんあります。

  • 姿勢が良くなる
  • ヨガを行うことで普段あまり使わない筋肉を積極的に動かすことで身体のバランスが整えられ、身体をしなやかにし、自然と姿勢を良く保つことが負担と思わなくなります。

  • ストレス発散
  • ヨガの呼吸法で必要とされるのが腹式呼吸です。ゆっくりと深い呼吸を繰り返すことでリフレッシュ効果が生まれ、ストレス発散に繋がります。

  • 若返り効果
  • 老廃物をどんどん排出することによって皮膚細胞の若返り効果も期待でき、お肌も健康になります。

  • 肩こりの解消
  • 血液の循環が良くなるのと、腕や肩を思いっきり大きく動かす動作が多く含まれていますので筋肉がほぐれ、肩こりの解消に繋がります。

  • 自律神経が整う
  • ヨガは深い呼吸を意識して行います。腹式呼吸で十分に肺と横隔膜を動かすことで、全身の血流を活性化させ、自律神経のバランスが整い、終わりの頃には副交感神経の活動が高くなり、深いリラックスへと導かれます。

[2]ヨガは正しくやらないとダイエット効果はない

ただポーズをネットで調べて、同じポーズをとっているだけではダイエット効果は得られません。ヨガをしっかりと学び、正しく行うことで初めて効果が期待されるものなのです。

まずは正しいやり方を知ろう

ヨガには様々なポーズがありますが、ポーズによってそれぞれ得られる効果が違っています。それに個々の身体の硬さによってできるポーズとできないポーズが出てきます。

まずは自分でも簡単にできるポーズから始め、呼吸法をしっかりとマスターすることが大切です。動きと呼吸をしっかりと合わせることを意識しながらポーズをとる練習から始めるとよいでしょう。

ヨガでは呼吸法がとても重要です。ポーズによっては異なることもありますが、基本は腹式呼吸になります。いかに多くの酸素を取り入れ有酸素運動できるかがもっとも大切になります。ヨガを始める前に、まずは呼吸法だけでやってみて習得するのもいいでしょう。

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  1. まずはリラックスし、ゆっくりと鼻から息を大きく吐き出します。
  2. その際にお腹に手をあて、腹筋の動きを意識しながらお腹を凹ませるイメージをつかみましょう。
  3. 息を吐き終えたら今度はお腹に空気を入れるイメージで、大きく息を吸いましょう。

この呼吸法をゆっくりと繰り返します。現代人は浅い口呼吸になりがちと言われますが、日常生活でも意識して腹式呼吸を行うことで体内の細胞が活性化され、疲れの解消や代謝アップに繋がりますよ。

自宅でヨガをするときの注意点

誰でもどこでも簡単にできるイメージのヨガですが、一歩間違えればケガの原因にもなり兼ねません。下記のことをしっかりと注意して行いましょう。

  • 無理なポーズは控える
  • ヨガマットを用意しておく
  • 食後すぐには行わない
  • 水分補給をしっかりと
  • 妊娠中は行わない

[3]初心者のための簡単ヨガポーズ7選

「テレビやネットで見るヨガのポーズってなんだか複雑で難しそうだな」というイメージを持つ方も多いと思いますが、ストレッチに似たような動きの簡単なポーズも存在します。そこでヨガ初心者でも始めやすい簡単ポーズをまとめてみました。

赤ちゃんのポーズ

 

  1. 床に仰向けに寝て、両ひざを立てる
  2. 両ひざを抱えて、膝を頭に引き寄せてキープ
  3. その状態でゆっくりと呼吸し戻るを繰り返し5回行う

ねじりのポーズ

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  1. 足を前に出して座る
  2. 左足を立てて右足を曲げ、右のかかとを左側のお尻につける
  3. 立てた左足で右足を跨ぎ、身体の右側に置く。両方の座骨が床についていることを確認
  4. 3の足をキープしたまま上体を左にねじる。このままゆっくり呼吸し、吸う呼吸のときに身体を戻す

前屈のポーズ

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  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、長座した状態で足を開く
  2. ゆっくり息を吸いながら状態を反らし、視線は斜め上に向ける
  3. ゆっくり息を吐きながら背中を丸める
  4. 頭から徐々に前傾させ、おしり、太ももの後ろ、背中をしっかりと伸ばす意識をして5秒キープ

らくだのポーズ

 

  1. 正座の状態で息を吐いて呼吸を整える
  2. 膝立ちになり、指先を下にして手は背中側の骨盤に当てる
  3. 目線を上げ、息を吐きながらへそ下を前に出すイメージ

※ももが後ろに倒れないように膝の角度を90度で意識してキープすること!

鷲のポーズ

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  1. 立って息を吸いながら、両手を上に上げ、左脚を開く
  2. 左手を円を描くようにして下ろし、顔の前で片手拝みの状態にする
  3. 左腕の下から右腕をクロスさせて合掌
  4. 右脚で片足立ちになり、右膝を少し曲げ右膝に左脚をかける。このとき、下腹部に力を入れることを意識して、背筋を伸ばす
  5. この状態で10秒キープしたら反対側も同じ手順で行う

スパインツイスト

  1. 背筋をしっかり伸ばしながらあぐらをかいて座る
  2. 両手を広げ、肩の高さまで上げてゆっくりと息を吸う
  3. 息を吐きながら上体を右側にひねり5秒キープ
  4. 息を吸いながら元に戻り、反対側にもひねり5秒キープ

猫のポーズ

 

  1. 床に四つん這いになる
  2. 両手と両脚の太ももが平行になるように位置づけ息を吐く
  3. 息を吸いながら頭を下げておへそを見て、背中は天井に吊り上げるイメージで丸める
  4. 息を吐きながら背中を戻し、頭を上げる

英雄のポーズ

 

  1. 両脚をできるだけ大きく開き、右足先は真横に、左は内側に向ける
  2. 息を吐きながら両手を左右に開き、右足は踏み出すイメージで膝を曲げる
  3. そのまま3呼吸キープし反対側も行う
  4. ※身体を伸ばすことが目的なので前のめりにならないように気を付けること!

[4]寝る前のリラックス!おふとんヨガって?

就寝前に簡単なヨガを行うことで代謝が上がり、毒素を溜めにくい身体をつくることができます。寝た状態でポーズすることで身体が安定していますので、余分な負荷をかけずに済みますし、日中の活動で緊張したままの筋肉をほぐすことが出来ます。

おふとんヨガのメリット

就寝前のヨガの良いところは何と言っても寝ながらできるということですね。さらにおふとんヨガのメリットとして挙げられるものと言えば下記になります。

  • 身体の無駄な力が抜ける
  • 寝る前に行うことで筋肉がほぐれやすく、血流の改善が期待できます。

  • 身体が硬くても大丈夫
  • 寝る前なので激しい動きはしません。ですから無理なく続けられるのが魅力です。

  • 習慣づけしやすい
  • 「寝る前に必ず5分間」と、毎日かかさず行う習慣として続けやすいですね。

  • リラックス効果
  • 横になって行うため横隔膜を動かしやすくなり、自然と深い腹式呼吸を行えます。酸素がたっぷり取り込めるので、代謝アップに繋がります。

就寝前の5分間で気になる脂肪を引き締めよう

  • ヒップアップに効果的!ハッピーベイビーポーズ
  • 両脚をそろえて仰向けに寝ます。ひざを胸の方にひきつけたら左右に大きく開き、内側から両手で足裏をつかみ支えた状態をキープします。このままゆっくり腹式呼吸を繰り返し約1分間キープしたら静かに戻りましょう。

  • くびれを意識してワニのポーズ
  • 足をまっすぐ伸ばし仰向けで寝て、左ひざを立てます。両腕は手のひらを下にして左右に開きます。左脚をゆっくり右脚側に倒し顔を左側に向けます。首からお腹まわりが十分にひねられているのを意識しながらゆっくりと呼吸します。反対側も同様に行います。

  • 下っ腹ぽっこり解消!スキのポーズ
  • 仰向けに寝て両腕は楽に身体の横に置きます。両ひざを曲げて胸に引き付けるイメージで上げます。腹筋に力を入れお尻を上げたら両手で支えましょう。両脚を頭の上に持ってくる状態でキープします。ゆったりと呼吸を繰り返し静かに足を戻します。

  • 全てのポーズを終えたら無空のポーズで締める!
  • 仰向けに寝て手足を自然に少し開いて、手のひらは上に向けます。その状態で深く深呼吸を繰り返しましょう。ヨガをした最後は必ずこのポーズでリラックスして終わりましょう!

    [5]生理中のヨガは軽めならおすすめ?

    生理中はホルモンバランスが乱れているし出血や生理痛も気になるのでヨガには向いていない?そう思う方も多いと思います。確かに激しめの運動になると身体への負担が大きく、健康面にもダイエット面にも悪影響です。しかし軽めの運動であれば生理中でも行って良いとされています。

    理由としては、身体を動かすことによって血流が改善され、生理痛を緩和してくれる働きがある為です。ただし生理中でもあまりにも生理痛がひどい日や出血の多いは避け、身体に無理のない程度行うことがよいでしょう。

    生理中のブルーな気分をリフレッシュしてくれストレス発散にも効果がありますので、生理中の軽めの運動やヨガはむしろおすすめなのです。

    [6]ヨガ教室(スタジオ)で楽しくシェイプアップ!

    お手軽に自宅で簡単にヨガを楽しむのもよいですが、専門的な知識を兼ね備えたトレーナーがいるヨガ教室に通って徹底的に行う方が、より高い効果を得られる近道になるかもしれません。

     
    それにヨガ教室には同じ志しを持って通う同志もいますので、ヨガ友達なんかも出来たりして、新しい出会いや繋がりも見つけることが出来ますしおすすめですよ!

    長く続けるためのヨガ教室(スタジオ)の選び方

    今や街中ではたくさんのヨガやピラティス教室の看板を見かけない日はないのではないでしょうか?入ってみなければわからない部分もありますが、ヨガ教室は次のポイントに気を付けて選ぶとよいですよ!

    • 家からor駅から近い場所にある
    • プログラムの種類が多彩!
    • 体験レッスンが受けられる
    • 経験豊富なトレーナー
    • インストラクターが多く在籍している

    やはり定期的に通おうと思うと通いやすい距離にあるのは最優先の条件と言えます。体験レッスンに行ってみて教室内の雰囲気もよく観察してみるとよいでしょう。迷ったらまずは有名な大手のヨガ教室に行ってみることもいいかもしれませんね。

    [7]ダイエット中に通いたいおすすめヨガ教室(スタジオ)3選!

    ホットヨガスタジオLAVA

    全国展開でスタジオ数も多いです。体験レッスンでも多くのプログラムを受けられますので安心して選べます。さらに男性もOKですし、女性専用教室も完備しています。

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    ホットヨガスタジオ CALDO(カルド)

    大手なのに会費が安いのが嬉しいところです。さらに予約不要なので行きたいときにふらっと行けるのも魅力ですね。

    ホットヨガスタジオ「ロイブ」

    駅近くに多く店舗をかまえるロイブは通いやすくて◎。女性にフォーカスした方針で、女性の悩みを徹底的に解決してくれます!さらに体験コースでは準備物をすべて貸出してくれる手ぶらで体験コースがお手軽なのも人気のひとつです。

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    [8]わかりやすく解説!動画やDVDもおすすめ

    ヨガ教室に通うのはちょっと‥だけど自宅でしっかりヨガを行いたいという方におすすめなのは動画やDVDです。昨今ではネットで調べれば簡単にヨガ特訓動画なども出てきますし、教室に通う時間がなかなか取れないママさん達には特におすすめします。

    ジリアン・マイケルズのダイエットヨガ

    基本のヨガポーズに動きを加えてストレッチや筋トレも行えるプログラムになっています。最低限の基本ヨガポーズを習得してからの方がやりやすいとは思いますが、ドタバタするような動きはないので集合住宅にお住まいの方にも安心して使えます。

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    lohasスタイル ダイエットヨガ

    ハードな動きではなく、しっかりと呼吸を整えながら行うヨガが基本的に収録されています。ヨガ初心者の方でも十分についていける内容で、おすすめです。

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    テレビでも話題になったことのあるオチョダイエット。背筋と腹筋をバランスよく鍛えることでダイエット効果に繋がります。とにかく動きが覚えやすく簡単なので誰でも長続きさせることができます。

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    8の字で腰を回すことによりお腹周りの筋肉もついて、便通も改善したという声が多いです。家事をしながらでも実践できる動きで、時間を有効活用できる運動が多彩です。

    フローヨガ

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    [9]ヨガでしなやかで健康的な身体を作る!

     
    即効性こそ無いものの、ヨガは確実に身体をしなやかに健康的に改善させることが出来ます。少しの時間でも毎日欠かさず行うことで、高いダイエット効果を得ることができるのです。続けることで身体への良い影響が目に見えてわかると、ヨガへのモチベーションも上がり、もっと健康的に綺麗に痩せたい!と思う気持ちが高まりますよね。

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