タンパク質ダイエットでリバウンドしにくい身体へ!正しい方法を身につけよう

近年、食事制限による食べないダイエットより、食べ物を上手に選ぶ食べるダイエットに注目が集まっています。その中でもタンパク質ダイエットは人気が高く、「高タンパク質低カロリー」という言葉はよく耳にしますよね。制限が少なくリバウンドしにくいタンパク質ダイエットですが、やり方を間違えてしまうと逆効果になってしまいます。今回はその正しい方法をご説明いたします。

タンパク質ダイエットでリバウンドしにくい身体へ!正しい方法を身につけよう

2018年05月15日更新

ダイエット

Risa

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[1] タンパク質ダイエットってなに?

タンパク質ダイエットでリバウンドしにくい身体へ!正しい方法を身につけよう
タンパク質ダイエットとは、タンパク質を積極的に食べて痩せやすい身体を作るダイエット方法です。タンパク質はなぜダイエットと関係があるのでしょうか?

タンパク質とは?

タンパク質は糖質・脂質と共に三大栄養素と言われており、私たちの身体の20%はタンパク質で構成されています。皮膚や筋肉、内臓、血液、毛髪の材料になるだけでなく、消化吸収やホルモン分泌など私たちの生命活動のあらゆる部分に深く関係しています。

タンパク質の種類


タンパク質は「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2つに分かれます。まず、動物性タンパク質は肉や魚、卵、乳製品などの動物由来のものが当てはまります。

血液や肉を作りやすいメリットがあるのですが、動物性脂質と悪玉コレステロールが多く含まれているので、大量に摂ってしまうと身体に悪影響を及ぼします。

一方、植物性タンパク質は豆類や穀類、ナッツなどに含まれています。大豆や豆腐、納豆などヘルシーでダイエット中には最適な食材です。

しかし、必須アミノ酸と呼ばれるタンパク質のもととなる栄養成分に偏りがあるので、1日に必要なタンパク質を植物性タンパク質だけで補うことはできません。

タンパク質の理想的なバランスとして、「動物性:植物性=1:1」の割合が良いとされています。どちらか一方に偏るのではなく、同じ割合でバランスよく摂ることが重要です。

タンパク質が不足するとどうなる?

ダイエットを始めようと考えると、まず食事制限を考える人が多いですよね。食事の見直しは大切なのですが、これが極端な食事制限になってしまうとタンパク質が不足してしまい、かえって太りやすい身体になってしまいます。その理由を探っていきましょう。

  • 基礎代謝の低下
  • 呼吸や心臓の動作、体温維持などの生きていく上で必要最小のエネルギー代謝を基礎代謝と呼びます。この基礎代謝には筋肉が大きく関係しているため、筋肉量が減ってしまうとその分だけ基礎代謝が低下してしまいます。

    通常の食事制限ダイエットを行う際、早い段階で体重が減少するのは筋肉量が減ってしまうためです。脂肪ではなく筋肉が減少してしまうので、脂肪燃焼に必要不可欠な基礎代謝が滞ってしまいます。

    その結果、一日の総消費カロリーが減少してしまい、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

  • ホルモンバランスの乱れ
  • タンパク質はホルモンの原料にもなっています。タンパク質が不足してホルモンがスムーズに分泌されなくなってしまうと、ストレスが溜まりやすくなったり食欲増加に繋がる恐れがあります。

    食欲を上手くコントロールできなくなり、暴飲暴食に走ってしまうので要注意です。

  • 身体のむくみ
  • 身体のむくみは、血流が悪くなって余分な老廃物や水分が蓄積してしまうことが原因です。タンパク質には血液や水分の流れを正常にする働きがあります。タンパク質が不足してしまうと身体の流れが悪くなってしまうので、むくみが起きやすくなります。

    タンパク質ダイエットの効果

    タンパク質の量や質に重点をおき、身体のバランスを整えるタンパク質ダイエットは、私たちの身体に様々な効果をもたらします。具体的にどのような効果が得られるのか、見ていきましょう。

  • 基礎代謝の向上
  • タンパク質ダイエットでリバウンドしにくい身体へ!正しい方法を身につけよう
    ダイエットには脂肪燃焼が必要であり、身体の基礎代謝を上げることでより効率よく燃焼作用を得ることができます。基礎代謝を上げるには筋肉が必要です。

    筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取することによって代謝機能がアップし、太りにくく痩せやすい身体になるのです。

  • リバウンドしにくい
  • ダイエット中に厳しい食事制限を行ってしまうと、ストレスが溜まってしまいます。ダイエットが成功しても、これまでの自分へのご褒美として暴食してしまい、その結果リバウンドしてしまうことも多いと思います。

    タンパク質ダイエットには極端な食事制限がありません。正しい摂取量と食事バランスを守っていれば、大好きなお肉も食べることもできます。ストレスが溜まりにくく続けやすいのがタンパク質ダイエットの大きな特徴です。

    また、高タンパク質な料理は腹持ちが良く、満腹感を得られます。つい間食をしてしまいがちな人にはぴったりなダイエット方法と言えます。

  • 美肌になる
  • 肌を構成している成分はコラーゲンであり、タンパク質から作られています。食事制限が厳しいダイエットだとタンパク質が不足するため、肌の新陳代謝が落ちてしまい、乾燥やくすみなどの肌トラブルを引き起こしてしまいます。

    タンパク質ダイエットでは十分なタンパク質を摂取できるので、肌の新陳代謝を高めて美肌を維持することができるのです。

  • 生活習慣病予防
  • タンパク質には体内にある余分な塩分を出す働きがあるので、塩分の摂りすぎによって起こる高血圧の予防に効果があります。また、血管の弾力性を高めて丈夫にする作用もあるので、脳血管障害の予防も期待できます。

    さらに、タンパク質が豊富な青魚にはDHAやEPAなどの「オメガ3脂肪酸」も含まれています。「オメガ3脂肪酸」は、動脈硬化を防いでコレステロール値と中性脂肪値を下げる働きがあります。青魚を積極的に食べることによって、ダイエットと健康維持の両方に期待ができるのです。

[2] タンパク質ダイエットの方法

食材と摂取量

タンパク質は身体にもダイエットにも欠かせないことが分かりましたが、カロリーや脂質が心配になりますよね。また、タンパク質の一日の摂取量は、20代以降の成人女性の場合、「1日50g」とされています。具体的にどのくらい摂取したら良いか、食材別でご紹介いたします。

  • 鶏のささみ…100gあたりタンパク質25g
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    高タンパク低カロリーの代表格とも言える鶏のささみは、アスリートやスポーツをされている方にも人気のある食材ですよね。他のお肉と比べてお値段もお手頃です。調理をする際は、焼くのではなく蒸して食べると余分な油や脂肪を除去することができます。

  • 鶏のむね肉…100gあたりタンパク質22g
  • 鶏のむね肉もささみと同様、タンパク質が多い食材です。ささみと比べて食感の違いはありますが、料理のレパートリーが増えるので重宝します。皮の部分は脂質が多いので、必ず除いてから調理しましょう。

  • 豚ヒレ肉…100gあたりタンパク質22g
  • 豚肉の中でも脂肪分が少なく、カロリーも低めです。代謝向上と疲労回復の働きがある「ビタミンB1」も含まれているので、相乗効果が期待できます。

  • 青魚の刺身 100gあたりタンパク質20g
  • 良質なタンパク質を摂るには魚がおすすめです。特に、サバやアジ、イワシなどの青魚はDHAやEPAなどの健康に良いとされる栄養成分が豊富に含まれています。生活習慣病の予防や脳を活性化させる作用があるので、積極的に摂りましょう。

  • ツナ缶(水煮)…1缶あたりタンパク質12.8g
  • 缶を開けるだけですぐに食べられるツナ缶は、調理のバリエーションが多いことも魅力的です。余分な油分が含まれていない水煮タイプを選ぶと良いでしょう。

  • 豆乳…200㎖あたりタンパク質7.2g
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    美容と健康によいとされる豆乳。フルーツ味やコーヒー味がある調整豆乳は、毎日飲んでも飽きがこないので続けやすいです。

    手軽に摂取できるのでついたくさん飲んでしまいがちですが、大豆イソフラボンの量に注意が必要です。大豆イソフラボンを過剰摂取してしまうと乳がんの発生率が上がり、生理不順を起こしてしまう恐れがあります。1日に飲む量は200mlを上限にしましょう。

  • 納豆…1パック(50g)あたりタンパク質8g
  • 毎日の朝食メニューとして欠かせない納豆には、植物性タンパク質の他にカルシウムや鉄も含まれています。タンパク質補給はもちろん、貧血予防にも効果があります。納豆も豆乳同様、大豆イソフラボンが含まれているので、1日の上限は2パックまでです。

水分を摂る

毎日1.5~2ℓの水を飲む習慣をつけましょう。水を飲むことで血液の流れがスムーズになり、体内の老廃物を排出することができます。また、むくみ対策にも効果があります。

運動をする

運動を併用することによって、効果をより早く実感することができます。ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動はダイエット効果が倍増するので特におすすめです。

[3] タンパク質ダイエットの注意点

焦らず3ヶ月は続ける

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どんなダイエットにもいえることですが、一定期間しっかりと継続することで身体に変化が現れます。

タンパク質ダイエットの場合、身体の新陳代謝の速度が関係するので最低3ヶ月間は継続しましょう。そのためには、自分に合った毎日続けやすい食材やメニューを見つけることが大切です。

タンパク質の過剰摂取は危険

タンパク質の過剰摂取は身体に悪影響を及ぼします。内臓疲労で肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなるだけでなく、腸内環境も大きく乱れます。

吸収しきれなかったタンパク質は腸内に送られ、悪玉菌の餌になってしまうためです。便秘や下痢を起こす恐れがあるので注意してください。

タンパク質は一度にたくさん摂取しても即効性はありません。必要以上のタンパク質は体外へ排泄されてしまいます。朝昼はタンパク質を摂らず夕食でまとめて食べるよりも、毎食定期的にタンパク質を取り入れる方が効率よく代謝が上がります。

朝食は卵、昼食は肉、夕食は魚などのように毎食タンパク質を摂りつつ、間食でヨーグルトやチーズを選ぶと定期的な摂取が可能です。ぜひ試してみてください。

食事バランスが偏らないように

タンパク質は他の栄養成分と組み合わせて摂取することで活性化します。野菜や海藻なども取り入れて、ビタミン・ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取しましょう。

[4] 食事を楽しみながらダイエットを続けよう

タンパク質ダイエットでリバウンドしにくい身体へ!正しい方法を身につけよう
タンパク質は私たちの身体に欠かせない栄養成分であり、上手に摂取することで健康的に美しく痩せることができます。食事を楽しみながら、バランスのとれた理想のスタイルを手に入れましょう!

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