脂肪燃焼でダイエットに効果があり!?トマトの成分と効果とは

世界中で愛されている野菜の1つにトマトがあります。生でも煮てもグリルしてもといろいろな調理法で美味しく食べられます。そして、大きなトマトから小さなミニトマトまで大きさも様々であるし、果物のようにとっても甘くおやつ代わりに食べられるものから酸味があってさっぱり食べやすいものまであるのがトマトの特徴でもあります。そんなトマトですが脂肪を燃焼してダイエット効果が期待できると言われています。そこで今回はトマトのダイエット効果について解説していきます。

脂肪燃焼でダイエットに効果があり!?トマトの成分と効果とは

2018年01月09日更新

ダイエット

Risa

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この記事の監修者:亀先智子さん(管理栄養士)
亀先智子さんのコメント『ダイエットは女性なら誰でも気になる話題の1つのはず!そんなダイエットについて管理栄養士の目線から有益な情報をお伝えしていけたらと思います。』

[1]トマトに含まれる栄養成分とその効果とは

脂肪燃焼でダイエットに効果があり!?トマトの成分と効果とは
ヨーロッパにおいては、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど栄養価が高い緑黄色野菜になります。そんなトマトには下記の栄養素が豊富に含まれています。

  • リコピン
  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビオチン
  • ルチン
  • カリウム
  • 鉄分
  • 食物繊維

特にリコピンという成分はトマトの赤色のもとであり、抗酸化作用が強く私たちの体にとって有害である活性酸素の働きを抑えてくれることからアンチエイジング効果を期待できます。他にも美容効果には欠かせないビタミンACE(エース)やむくみ防止に欠かせないカリウム、便秘解消に効果的な食物繊維など女性に喜ばれる成分が豊富に含まれています。そんな、美容効果が期待できるトマトですが、最近は脂肪を燃焼させることも期待できるとさらに注目を浴びています。

[2]トマトにおける脂肪燃焼のメカニズムとは

ここからはトマトがどのようにして脂肪を燃焼させるのかを詳しく解説していきます。

中性脂肪を減らしてくれる成分の発見⁉
2012年に京都大学の河田教授のグループにより、トマトに含まれる「13-OXO-ODA」という脂肪酸に似ている成分が、中性脂肪を燃焼させる効果があるということを発見しました。この結果以前にもトマトはダイエットには向いていると言われてはいましたが、さらに、トマトがダイエットにも効果を発揮すると証明されたことになります。

ダイエットにも美容にも効果を発揮⁉リコピンという成分とは
また、トマトに豊富に含まれるだけでなく、人参やスイカなどの赤い野菜や果物にも豊富に含まれているリコピンにも脂肪を燃焼する働きを期待できるのです。
リコピンには悪玉コレステロールの酸化を抑えたり、脂肪細胞の働きを抑制したりという効果があるとも言われています。これらにより、血液がサラサラになり体の隅々にまでしっかりと血液が届くことで新陳代謝がアップして体脂肪が燃えやすくなるのです。

[3]脂肪燃焼以外のトマトのダイエット効果とは

脂肪燃焼でダイエットに効果があり!?トマトの成分と効果とは
ダイエットにおいて最も気になるのは体脂肪がしっかりと燃えてなくなってくれるのかということですが、トマトにはそれ以外の面においてもダイエットに嬉しい効果を発揮してくれる栄養素が豊富に含まれているのです。

腸内環境整えて便秘解消お腹スッキリ
トマトは約95%が水分でできている野菜でありますが、食物繊維も含まれています。食物繊維には悪玉コレステロールをはじめとする体に蓄積されている老廃物や毒物などの排出を促してくれる働きがあります。この働きにより腸内環境が整えられて、便秘の解消にも効果的であると言われています。

ため込んだ水分と老廃物の排出でむくみの解消
トマトに含まれているカリウムには体に余分な水分を排出してくれる働きがあります。むくみの主な原因は体のある部位に余分な水分が溜ってしまうことであると言われています。そのため、利尿作用のあるカリウムを摂取すると尿と一緒に体に余分なが排出されることで頑固なむくみが効率よく解消されやすいのです。

[4]脂肪燃焼効果を得るための効果的な方法とは

みなさんがトマトを食べる時にはどのように調理して食べるでしょうか?生や煮たり、焼いたり、グリルしたりといろいろな調理法がありますが、脂肪燃焼効果をより効率的に得るためにはおすすめの食べ方があります。

生で食べる場合には


生でトマトを食べるのは1番手軽な方法であるので、生で食べる機会が多いという方も多いのではないでしょうか?トマトに含まれているリコピンという成分は脂溶性であり油に溶け込む特徴があります。そのため、生で食べる場合には、オリーブオイルと組み合わせて食べることで、その吸収率が通常よりも4倍高まると言われています。

生と加熱調理での違いとは
いろいろあるトマトの調理方法の中でも加熱して食べる方がダイエットの効果を得やすいと言われています。元々、夏野菜であるトマトは体を冷やす働きがあるので、生での食べすぎは体を冷やしすぎてしまい、代謝が落ちてしまいます。そのため脂肪も燃焼されにくくなり、不調を招いてしまう可能性もあるのです。特に、秋冬の気温も下がる寒い時期には食べ過ぎは注意です。
そのため、トマトに含まれるリコピンは熱に強くて加熱しても壊れにくいことから、加熱調理して食べることはおすすめです。加熱することで、リコピンを守っている細胞膜が破壊されて、体が冷えにくくなり脂肪の燃焼も助けてくれます。

トマトジュースダイエットとは

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生のトマトをそのまま食べるか調理して食べる以外に1番手軽に行える方法として、トマトジュースを飲むという方法があります。トマトの吸収を良くするためには、加熱調理によりリコピンを守っている細胞膜を破壊させてあげることと油に溶かし込んであげることになります。トマトジュースは出荷前に加熱殺菌されるので、その際の加熱で、細胞膜が破壊されて体に吸収されやすくなっています。そして、トマトをトマトジュースに加工する際に、トマトが粉砕されるのでその工程でも細胞膜が破壊されるので、より吸収率をアップさせてくれます。

市販のトマトジュースを選ぶ際に気をつけることとは
しかし、トマトジュースとは言っても市販で販売されているものには様々な種類のものがあります。自身で生のトマトをジューサーやミキサーにかけて少量のオリーブオイルを加えて作る生ジュースもおすすめですが、なかなか難しい人も多いのではないでしょうか?そこで市販のトマトジュースを購入する時に抑えておきたいポイントをご紹介します。

①無塩であること
トマトジュースには基本的には食塩が入っているものと入っていないものの2種類があります。どちらでも問題はありませんが、基本的に食塩が添加されているものに関しては、食塩自体がミネラルが含まれていない塩であることが多い(ミネラルがしっかり入っている自然塩であることはほとんどない)ので無塩の方を選ぶことをおすすめします。

②トマトの絞り汁100%のものであること
トマトジュースとは言っても、分類上においてはトマトジュースとは分類できないものが残念ながらあるので、選ぶ際に注意が必要です。これは商品の食品表示を確認することで知ることができます。
トマトの絞り汁100%のものをトマトジュース
トマトの絞り汁50~100%未満のものをトマト果汁飲料
トマトジュースに他の野菜や果物の絞り汁を加えたものをトマトミックスジュース
決して、トマトの絞り汁100%以外のものではいけないというわけではありませんが、より効果的にトマトの効果を得るためにはやはりトマトジュースを飲むことがおすすめです。

③香料が使用されていないこと
香料は一括名で記載される食品添加物の1つになります。そのため、香料の元が分からないので安全性が高いものであるのか低いものであるのかを判断することができません。そのため、デトックス効果を狙うことも考えるとできれば避けたいものになります。

脂肪燃焼スープダイエットとは

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脂肪燃焼スープとは別名デトックススープとも呼ばれます。基本的に食べないで痩せるではなくしっかり食べながら痩せるためにデトックス効果の高い野菜が使用されることが特徴になります。満足いくほどしっかり食べられる上に、トマトや玉ねぎなどの野菜をたっぷり使用することで、血流をサラサラにして血流を良くし、新陳代謝もアップして脂肪の燃焼をサポートすることができるのです。

[5]取り入れる際に抑えておきたいポイントとは

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トマトダイエットでより効果的に効果を得るためには、トマトの食べ方にはちょっとしたポイントがあります。その抑えておきたいポイントが4つになります。

リコピンを1日15mg以上摂る
トマトダイエットの効果をはリコピンの摂取量に左右されるとも言われています。推奨されているリコピンの量は1日15mg以上になります。目安としては大きめのトマトであれば2個分であり、ミニトマトであれば10個くらい、トマトジュースであればコップ1杯(約200㎖)になります。

生よりも加工のトマト
一般的に加工されたものよりも生の方が栄養素が豊富に含まれていることの方が多いです。しかし、トマトのリコピンにおいては、生よりも加工用のトマトの方がリコピンが豊富に含まれていると言われます。加工用のトマトは真っ赤に熟したトマトが使用されることが多いことから2~3倍は多く含まれるそうです。そのため、加工用のトマトも上手に活用することで飽きないトマト料理に挑戦しましょう。
選ぶ際には、pH調整剤や酸味料と記載された食品添加物が使用されていないものを選ぶようにしましょう。

朝食前
成長ホルモンに新陳代謝を高めて脂肪燃焼を促す働きがあり、その働きを動かすのにリコピンが活躍するということから、成長ホルモンの分泌がピークになる夜に食べることがおすすめされることが多く、夜トマトダイエットというのも流行っていました。
しかし、最近では、カゴメが行ったトマトジュースによるリコピンの吸収による研究結果によるとリコピンの吸収率は朝>夜>昼の順に高いとの報告がされています。
そのため、リコピンの効果を効率的に得るためには朝食前にとることをおすすめします。(ただし、朝は体温が最も低い時間帯でもあるので、体温が高い人を除いては温かいスープやジュースの場合も常温以上の温度で飲むことをおすすめします。)
また、食事前にトマトを食べることで満腹感を得ることができて、通常の食事量を苦労なく経rすことができるので、ついつい食べ過ぎてしまう夕食の前に食べることも良いでしょう。

生・加熱・ジュースを組み合わせて使うのはOK!
生であればビタミンCや酵素を摂り入れやすく、加熱であればリコピンが摂り入れやすいのがトマトの特徴でもあります。トマトの栄養素をまんべんなく摂取するためにはいろいろ組み合わせて取り入れることをおすすめします。そして、トマトジュースはそのまま飲むだけでなくお料理に活用しても大丈夫ですよ。その際には、無塩のトマトジュースを使ってくださいね。
そして、トマトは夏野菜であるので、夏の暑い時に体温が高い人が頻繁に食べる分には問題ありません。しかし、寒い時期や体温が低い人が食べ過ぎてしまうと体が冷えすぎて代謝が落ちてしまう可能性もあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

継続する
トマトダイエットは即効性のある方法ではありません。すぐに目に見える結果が出ないと途中で挫折してしまうこともありませんが、まずは1週間続けてみましょう。そして、できれば、少なくとも1ヶ月試してみることをおすすめします。

[6]トマトのおすすめ脂肪燃焼スープレシピ

ここではトマトを使った脂肪燃焼スープのレシピをご紹介します。

【トマトたっぷりミネストローネ】

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<材料>
・ホールトマト(ダイストマト)缶(なければ生トマトでも可) 1缶(約400g)
・玉ねぎ      中2玉
・セロリの茎    1本分
・ブロッコリー   1株
・人参       1本
・キャベツ     1/4玉
・オリーブオイル  適量
・にんにく     1片
・塩麹       大さじ1
・こしょう     適量
・甘麹(甘酒やはちみつ、甜菜糖などで代用可)大さじ1
・みそ       小さじ2
・水        カップ4

<作り方>
①玉ねぎは皮をむいて1㎝のダイスカットにする。セロリの茎は筋を取って、1㎝のダイスカットにする。ブロッコリーは房と茎に分けて、茎は食べやすい大きさにカットし、茎は1㎝のダイスカットする。人参は(無農薬でなければ皮をむいて)1㎝のダイスカットにする。キャベツも1㎝の正方形くらいにカットする。にんにくはみじん切りしておく。
②ブロッコリーの房の部分は食べやすい固さにボイルもしくは蒸しておく。
③鍋にオリーブオイルをひいて、にんにくのみじん切りを入れて弱火にかける。にんにくの香りが出るまで炒める。
④玉ねぎを加えて、しんなりするまで炒めます。
⑤セロリの茎に、ブロッコリーの茎、人参を加えて炒め、最後にキャベツを加えて全体火が通るまで炒める。
⑥水を入れて煮込む。沸騰したら、アクを取り除く。
⑦トマト缶を鍋に加えて、ホールの場合はトマトを崩しながらコトコト煮込む。
⑧鍋からスープを少量取り出し、塩麴、甘麹、味噌の調味料を溶かして、鍋に戻す。
⑨全体に混ぜ合わせて、こしょうをお好みでかけて味を調整する。
⑩お皿にスープをついで、ブロッコリーをトッピングしたらできあがり。

<ポイント>
・お家にハーブをお持ちの場合には、煮込む際にハーブを入れてもおいしく召し上がることができます。
・今回のレシピの野菜以外にもピーマンやパプリカ、ズッキーニ、じゃがいもなどを使用しても大丈夫です。
・トマト缶(生トマト)はもし時間があれば、ブレンダーやミキサーにかけてあげた方がリコピンを守っている細胞壁が破壊されるので、体への吸収率がアップするのでおすすめです。
・最後のトッピングにアクセントとして少量のオリーブオイルをかけるのもおすすめです。オイルは酸化の激しい調味料であるので、炒める時に使用はしていますが、できるだけ加熱しないで摂り入れた方が良いです。(ちなみに、使用するオイルも開封後1ヶ月以内のものを使用するのが理想です。)
・今回のレシピはこのままスープとして食べるのはもちろんのこと、ご飯と組み合わせてリゾット風にしたりパスタと組み合わせたりお肉や白身魚にソースとしてかけたりとバリエーションも様々です。

[7]トマトの脂肪燃焼効果を上手に利用して健康的に痩せて美肌もゲットしよう

トマトはいろいろな栄養素が豊富に含まれているのでとても優秀な野菜の1つになります。トマトダイエットは食事制限があるわけではないので、比較的継続しやすい方法ではあります。しかし、毎日トマト味となると飽きてしまう方もいるかもしれません。トマトはいろいろな調味料とも相性が良いのでトマトを飽きないようにいろいろアレンジ調理して毎日の食事に取り入れて、しっかりと脂肪を燃焼できる代謝の良い体作りを目指し、健康的にキレイに痩せましょう。

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