えのきダイエットの知っておくべき効果とは?冷凍えのきの作り方や簡単レシピ7つ

えのきと聞いてイメージするのは鍋のわき役という方も多いのではないでしょうか?鍋以外でもわき役として使用されることの多いえのきですが、最近ダイエットにも効果を発揮してくれる食材の1つとして注目されています。今回はそんなえのきの知っておいたらお得な効果と食べ方について詳しく解説していきます。

えのきダイエットの知っておくべき効果とは?冷凍えのきの作り方や簡単レシピ7つ

2017年12月18日更新

ダイエット

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]えのきダイエットとは

えのきダイエットとはその名前の通りにえのきだけ(もしくはえのきたけ)を毎日の食事にとり入れるだけの簡単なダイエット方法の1つになります。

ただ、買ってきたえのきを適当に調理して食べても残念ながら、なかなか効果を得ることはできません。えのきの効果をしっかりと得るためには調理の際にちょっとした工夫が必要になります。その工夫を手間と考える方もいるかもしれませんがそのひと手間でグーンと効果が倍増するのでぜひ試していただきたいです。

[2]えのきに豊富に含まれている栄養素とは

えのきをはじめとするきのこ類はカロリーが低く、たくさん食べても太らない食材としてダイエットに利用されることが多い食材の1つです。そんなえのきにはダイエットに効果を発揮する栄養成分が豊富に含まれていると言われています。

食物繊維

イメージする人が少ないかもしれませんが、えのきは食物繊維が豊富に含まれる食材になります。その量は3.9g/100gあたりであり、レタスの約2倍量です。食物繊維は大きく分けると水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けることができます。えのきに豊富に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維になります。

不溶性食物繊維は水に溶けずに消化されないという特徴があるので、胃や腸の中で水分を吸収して膨らみます。そのため、便のカサを増したり、腸を刺激することで腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促すことで便秘の解消に効果的であると言われています。

エノキタケリノール酸

エノキタケリノール酸はえのきだけに含まれる特有の成分であり、ダイエット効果が期待されています。このエノキタケリノール酸は脂肪を分解する時に働くリパーゼと呼ばれる酵素の働きを活性化させ、脂肪を燃焼し減らしてくれることが期待できます。そのため、内臓脂肪や皮下脂肪を減らしてくれると言われています。

キノコキトサン

キノコキトサンはえのきやしめじ、椎茸などきのこ全般に含まれる栄養成分になります。えのきはその中でもキノコキトサンが1番豊富に含まれています。キトサンと聞くとえびやカニの甲殻類にも含まれていることが有名な成分であり、えび・カニアレルギーの原因にもなりえますが、このキノコキトサンにはその心配がないので安心して食べることができます。

キノコキトサンは水分や胃液でも溶けずに腸内に膜を張ることで余分な脂肪が腸内で吸収されるのを防ぎ、そのまま排出できるようにサポートしてくれる働きがあります。そのため、キノコキトサンには体脂肪を減らす効果が期待できます。食前に食べて、後から食べた脂肪の吸収を防ぐのが最も効果的です。ですが、他の食材と一緒に食べても、脂肪の多い食事を摂った後に摂取しても、腸内に残っている脂肪を包み込んで排出する効果は期待できるのです。

グアニル酸

グアニル酸は直接的にダイエット効果には関係ありませんが、グルタミン酸やイノシン酸といった旨み成分の一種になります。そして、美肌効果に期待ができます。私たちの体は毒素や老廃物が蓄積されていくとシミやしわの原因とも言われる活性酸素が発生し、老化や血液のドロドロを促します。これらを防ぐための毒素の排出を促してくれる働きをグアニル酸が持っていると言われています。その他にも生活習慣病の予防にも期待できます。

[3]えのきダイエットの嬉しい7大効果

ここからは具体的にえのきを食べることで得られる嬉しい7大効果について解説していきます。

内臓脂肪を減らしてくれる

えのきにはえのきだけに特有に含まれているエノキタケリノール酸と呼ばれる脂肪酸があります。これには体内に蓄積されている内臓脂肪を減少させる効果が期待できます。また、えのきにはエノキタケフェノール酸という成分も含まれています。この成分は代謝を活性化させてくれる働きがあるので、脂肪の代謝を促すことで内臓脂肪の減少を促すことができるのです。

脂肪の吸収を抑えてくれる

えのきをはじめとするキノコに含まれるキノコキトサンという成分に脂肪吸収を抑えてくれる働きがあるのです。キノコキトサンが腸内に膜を張ることで食べ物からの余分な脂肪が腸内で吸収されることなく、便として排出されるので、ダイエットのサポートとして効果的です。

便秘を改善してくれる

えのきは不溶性食物繊維が豊富に含まれる食材になります。不溶性食物繊維は水に溶けずに消化もされず、胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激することで便秘の解消を促してくれます。また、キノコキトサンにも腸を刺激して動きを活発にしてくれる整腸作用があります。腸の動きが活発になることで便の排出が促されるとともに代謝も促進されるので脂肪の燃焼にも期待できます。

二日酔い防止効果

えのきにはナイアシンと呼ばれる成分も豊富に含まれています。この成分にはアルコールの分解を手助けしてくれる働きがあることから、お酒を飲む際に摂ることで、悪酔いや二日酔いを防ぐことが期待できます。

骨粗鬆症予防

えのきを天日干しすることでえのきに含まれるビタミンDが2倍も増えると言われています。このビタミンDは血液中でカルシウムとくっつくことで骨を丈夫にしてくれる役割があります。そのため、骨粗鬆予防のためにも干したえのきを摂ることはおすすめなのです。

[4]えのきダイエットの正しい方法とは

ここまででえのきには様々な嬉しい効果があることを分かっていただけたと思います。えのきの有効な成分はしっかりと強い細胞壁に守られています。そのため、この細胞壁を破壊してから食べてあげないとしっかりと効果を得ることができないのです。そこで、効果をよりしっかり実感するためには正しい方法でえのきを食べることが大切になります。えのきの1日の食べる目安量は生で約150g、乾燥したもので20~30gになります。

えのきダイエットがおすすめの方とは

えのきダイエットはダイエット効果を期待する人であれば、簡単にその日からでも始めることができるのでどんな方にでもおすすめです。しかし、特におすすめしたい方はこのような方になります。

  1. ポッコリお腹でお困りの方や健康診断で内臓脂肪の指摘をされている方
  2. えのき特有の成分であるエノキタケリノール酸には内臓脂肪を減らしてくれる働きがあります。

  3. 食事の量制限や食べる物の制限が苦しい方
  4. 食事の量を減らすやり方や糖質制限といったような何かを制限するようなダイエットは続けられないという方には、通常の食事にえのきを加えるだけで行えるこの方法はおすすめです。

生のえのき

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生のえのきを食べる時に石づきを落として、半分や1/3に切るというのでは、しっかりと細胞壁を破壊することができません。そのため、生のえのきを調理する時には、細かく刻むことをおすすめします。えのきを細かく刻んであげることで、細胞壁が壊されて有効である栄養成分を摂取することが可能になるのです。

乾燥えのき


手軽に細胞壁を破壊することができる方法の1つがえのきを乾燥させることです。「椎茸を食べる前に日光に当てた方が良い」ということを聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。椎茸だけに限らず、えのきをはじめとするきのこ類は日光に当てて乾燥させることで細胞壁にヒビが入り、破壊されます。そこから中に閉じ込められている有効な栄養成分やうま味成分が外に流れ出るのです。

乾燥えのきの作り方

  1. えのきの石づき部分を切り落とします。
  2. そのままでも大丈夫ですが、お好みで好きな長さにカットしても大丈夫です。
  3. (2)のえのきを干しカゴやザル、ネットに広げて、天日干しします。
  4. おすすめの場所は風通しが良くて日当たりの良い場所です。日中は外において日に当てますが、日が落ちてからは室内に入れてください。夜も出しっぱなしだと湿気を吸ってしまう危険性があります。基本的には2~3日天日干しをすれば完全に乾燥します。(排気ガスやPM2.5など大気汚染が気になる方はお部屋の中の日が当たる場所で干しても大丈夫です。)
  5. 手で触ってカサカサ乾燥していればできあがりです。
  6. ジップロックなどの密閉容器に乾燥剤とともに保管しておけば3週間ほどは持ちます。

冷凍えのき(えのき氷)


えのき氷はえのきをペースト状にしたものを加熱して、冷凍させたものなので、細胞壁が十分に破壊されており有効な栄養成分をしっかりと摂ることができます。他のえのきに比べると下準備にひと手間かかりますが、冷凍なので保存がきき、色々な料理に使えるので使い勝手は良くおすすめです。お味噌汁やスープ、ご飯を炊く時、カレーなどにもぜひ試してください。

えのき氷の作り方

  1. えのきは石づき部分を切り落として、3~4等分位に切ります。
  2. えのきとえのきと同量の水をミキサーに入れて、ペースト状にします。
  3. (2)を鍋に入れて、弱火で約1時間じっくりと加熱します。焦がさないように合間でかき混ぜることは忘れずに。
  4. 火からおろして、粗熱が取れたら製氷皿などに入れて冷凍庫で凍らせたらできあがり。

[5]えのきダイエットのおすすめレシピ

えのきダイエットにおすすめのえのきを使った様々なレシピを7つご紹介します。

生のえのきを使用したおすすめレシピ

いろいろきのこのふりかけ

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<材料>
・えのき
・しめじ
・舞茸
・椎茸
・生姜
・醤油
・みりん
・甘麹(なければ、甘酒、甜菜糖)

<作り方>
①えのき、しめじは石づきを落とす。すべてのきのこと生姜を粗みじん切りする。
②醤油:みりん:甘麹=2:1:1の比率で混ぜ合わせておく。
③フライパンに①と少量の水を加えてしんなりするまで炒める。
④しんなりしてきたら②を加えて汁気がなくなるまで中火で炒める。
⑤汁気がなくなったらできあがり。

えのき鶏バーグ

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<材料>
・鶏ミンチ
・えのき
・青葉
・塩
・味噌
・米粉(なければ、片栗粉)
・オリーブオイル

<作り方>
①えのきは石づきを落としてみじん切りにする。大葉は軽く洗い、水気を切った後にみじん切りしておく。
②ボウルに①と鶏ミンチ、塩、味噌、米粉を加えて粘り気が出るまでしっかりとこねる。(手が汚れないようにするためにすべての材料を袋に入れてこねても大丈夫です。)
③②を食べやすい大きさに成型する。
④フライパンにオリーブオイルを軽くひいて、③を並べる。
⑤中火にかけて、焼き色がついたら、ひっくり返す。
⑥フタをして弱火にして火が中心まで通ったら、火を消す。
⑦お好みで大根おろしにポン酢をかけて食べても美味しいです。

乾燥えのきを使用したおすすめレシピ

えのき茶

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<材料>
・えのき

<作り方>
①乾燥えのきをハサミで細かくカットする。
②フライパンで①で軽く炒る。
③やかんもしくはポットに②と水を入れて火にかける。
④軽く煮だすまで火にかけたらできあがり。
※時間がない時には、そのまま乾燥えのきをお湯に入れて飲んでも大丈夫です。

乾燥えのきの炊き込みご飯

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<材料>
・鶏肉
・乾燥えのき
・人参
・米   3合
・水  
・醤油  大さじ3
・みりん 大さじ2
・甘麹(なければ、甘酒、甜菜糖)大さじ1

<作り方>
①鶏肉を食べやすく小さくカットする。
②乾燥えのきはハサミで3等分にカットする。
③人参は千切りにしておく。
④炊飯器に米と①、②、③、あらかじめ混ぜ合わせておいた水と醤油、みりん、甘麹を入れて、炊飯する。
⑤炊き上がったら、しっかり混ぜたらできあがり。

えのき氷を使用したおすすめレシピ

お味噌汁

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①お好みのお味噌汁を作る。
②味噌汁は沸騰させないのが作るポイントです。
③できあがったお味噌汁にえのき氷を入れる。(製氷皿で作ったもので、1人分1つが目安)

えのきドレッシング

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<材料>
・えのき氷 2個
・酢(りんご酢やバルサミコ酢、米酢などお好きな酢で大丈夫です)大さじ2
・オリーブオイル 大さじ4
・醤油  小さじ1
・甘麹(なければ、甘酒、甜菜糖)大さじ1

<作り方>
全ての材料をミキサーもしくはブレンダーで混ぜ合わせたら、できあがり。
※ミキサーやブレンダーがない場合は、あらかじめ、えのき氷をあらかじめ解凍しておいて、瓶などに材料全てを入れてシェイクしてあげれば、大丈夫です。
※分量は、基本的には酢:オリーブオイルは1:2で、他の材料はお好みで調整してみてください。

えのき味噌ディップ

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<材料>
・味噌(お好みのものを)
・えのき氷

<作り方>
①えのき氷を解凍させておく。
②①と味噌をよく混ぜ合わせる。
※味噌ディップは野菜ステックにつけたり、厚揚げを焼いたものにつけたり、グリル野菜につけたりおすすめです。
※おにぎりに塗って焼く、焼きおむすびもおすすめです。

今回、紹介させていただいたレシピはたった7つですが、えのきは独特の風味や香り、味があるわけではないので、いろいろな食材や調味料との相性も良いです。ぜひ、いつもの家庭料理にいろいろなタイプのえのきを活用してみてください。

[6]えのきダイエットで注意すべきこと

えのきダイエットをするのであれば、まずはえのきを積極的に食べることが大事です。しかし、食べ過ぎてしまうと副作用とまではいきませんが、体に不調を引き起こす可能性があります。

  • えのきは食物繊維が豊富に含まれているので、食べすぎは食物繊維の過剰摂取による下痢や軟便、腹痛を引き起こす可能性がある。
  • えのきにはカリウムが豊富に含まれているので、食べすぎはカリウムの過剰摂取による高カリウム血症を引き起こし、腎機能の低下を招く恐れがあります。そのため、高カリウム血症の方や腎機能の低下が気になる方は摂取に注意が必要です。
  • えのきだけに限らずきのこ類は水で洗うと旨みや栄養成分が流れて出てしまうので、食べる際には洗わずに使用しましょう。
  • えのきの細胞壁をとても硬いのでそのまま食べると、ダイエットに効果が期待できると言われる栄養成分をしっかりと吸収することができません。そのため、食べる際には、細かく刻んだり乾燥させたりえのき氷にしたりと工夫する必要があります。

[7]えのきを上手に活用して毎日の食事にとり入れてみよう

えのきダイエットは毎日の食事の中にえのきを摂り入れるだけであるので、誰でもすぐに行うことができるダイエットになります。ただし、えのきに限らず何か1つの食材に極端に偏って摂りすぎることは良くないので上手に色々な料理にえのきを摂り入れてスッキリボディを手に入れましょう。そして、ダイエットだけでなく健康にも嬉しい効果を持っているえのきなので元気な体も一緒にゲットしましょう。

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