ブロッコリーは糖質制限の時に食べても大丈夫?おすすめレシピ5選

世の中に数多くのダイエット方法が溢れていますが、その中でも最近よく耳にすることが多い方法の1つに糖質制限ダイエットがあります。詳しくは知らなくても名前は聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか?そんな糖質制限において、ブロッコリーは積極に取り入れたい食材の1つでもあると言われているようです。そこで、今回はなぜブロッコリーが糖質制限ダイエットにおすすめな食材であるのかということについて詳しく説明していきます。

【管理栄養士監修】ブロッコリーは糖質制限の時に食べても大丈夫?おすすめレシピ5選

2018年04月02日更新

ダイエット

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]糖質制限とは

糖質制限とはその名の通り、三大栄養である炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質の中の炭水化物(糖質)の摂取量を制限する食事方法になります。今までダイエットと聞くとカロリー制限をイメージする人が多かったですが、現在はこの糖質制限が注目を浴びています。

この糖質制限ですが、まだ明確な定義は定められていないので、どのくらい糖質を減らすべきであるのか?どんな種類の糖質も同じと考えて良いのか?減らすべきであるのか?何を基準に減らすのか?などまだはっきりしていない部分もあります。

仕組みとしては私たちの体を動かすためのエネルギーを最も早く作り出すことができる糖質を制限することで、余分な脂肪が燃焼されてエネルギーが作り出されるので脂肪の蓄積が抑えられてダイエット効果を期待できると言われています。

[2]ブロッコリーとは

ブロッコリーは緑黄色野菜であり、よくカリフラワーと間違われやすい野菜でもあります。見た目はとても似ている野菜ではありますが、実は含まれている栄養素は少し違います。ほとんど似ているので、ブロッコリーがない場合にはカリフラワーを代用することも可能ですが、カロテンの含有量が少ないです。緑色のものがブロッコリー、白いものがカリフラワーというように判断しましょう。そして、ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも特に栄養価が高い野菜であると言われています。

ブロッコリーの栄養素とは

ブロッコリーに含まれている代表的な栄養素としては、β-カロテンやビタミンCやB群・E・K、葉酸・カルシウム・カリウム・鉄・マグネシウム・食物繊維などがあります。その中でも特にビタミンCの含有量はとても豊富であり、120㎎/100gあたりになります。この量は100㎎/100gあたりと言われているレモンよりも豊富に含まれており、みかんと比べると約4倍と言われています。

ビタミンCは誰もが耳にしたことがある栄養素の1つであります。ビタミンCは抗酸化力が強く、免疫力を高めたり、コラーゲンの合成をしたり、シミやしわを抑えたり、傷や火傷を早く治したり、アレルギーへの抵抗力を高めたりなどいろいろな働きをしてくれます。

他にも、ビタミンやミネラルなどは制限食を行っていると特に不足しがちの栄養素になりますが、ブロッコリーはそれらの栄養素を豊富に含んでいるので、糖質制限中におすすめの野菜と言われているのです。

豊富に含まれる食物繊維の量は

ブロッコリーにはビタミン・ミネラル以外にも食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維の含有量は4.4g/100gあたりになります。ブロッコリーは基本的には花蕾と呼ばれる部分が食べられる野菜になります。しかし、花蕾同様に葉や茎も栄養価が高く、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴でもあります。ブロッコリーの主成分は三大栄養素である炭水化物が1番豊富に含まれていますが、その炭水化物の多くはほとんどが食物繊維で占められているのです。

ブロッコリーのカロリーとは

ダイエットの際に気にする人が多いものの1つがカロリーになります。ブロッコリーのカロリーは生の場合は33㎉/100gあたり、ボイルの場合は27㎉/100gあたりになります。全食品における平均カロリーは212㎉/100gあたりであり、野菜における平均カロリーは36㎉/100gあたりであるので、野菜の中では標準的なカロリーではありますが、食品全体で見ると低カロリーであると言えます。スーパーなどで売られているブロッコリー1個は約200~350gであるので、カロリーは約66~166㎉になります。1房は約15gであるので約5㎉で、1人前50gだと約17㎉になります。

ブロッコリーの糖質とは

糖質の量は炭水化物の量から食物繊維の量を差し引いたものになります。ブロッコリーの炭水化物量は5.2g/100gあたりで、食物繊維量は4.4g/100gあたりであるので、糖質量は5.2g-4.4g=0.8g/100gあたりになります。全食品における平均糖質量は18.5g/100gあたりであり、野菜における平均糖質量は3.6g/100gあたりになるので、食品全体だけでなく、野菜の中でも糖質の含有量が少ないと言えます。また、生の場合とボイルした場合の糖質量にはほとんど差がないです。

[3]ブロッコリーが糖質制限時におすすめされる理由とは


ブロッコリーが糖質制限時におすすめされる理由は低糖質の食べ物であることです。そして、糖質制限時には特定の食べ物を制限してしまい栄養素が偏りがちになり、ビタミンやミネラルといった栄養素がどうしても不足しがちになってしまいます。その不足してしまいがちの栄養素を補うのにブロッコリーが役に立つのです。そして、ボリュームもあるので低カロリーでも食べごたえがあり満足感が得やすい野菜でもあります。低糖質以外にもブロッコリーにはダイエットに嬉しい効果がいくつかあります。

  1. むくみの解消
  2. ブロッコリーに豊富に含まれているカリウムには利尿作用があり、体内の水分量を調整する働きがあります。むくみは余分な水分が体に蓄積されてしまうことで生じてしまいますが、その水分をカリウムが尿と一緒に排出してくれるので、ブロッコリーを食べることでむくみの予防・解消も期待できるのです。

  3. 脂肪燃焼効果
  4. ブロッコリーは微量ミネラルであるクロムが豊富に含まれています。クロムにはインスリンの分泌に働きかけて血糖値の調整をしたり、血中コレステロールなどの脂質が増えてしまった時にその量を減らすように働くことでコレステロールの値を調整したりすると言われています。つまり、クロムが不足してしまうと血糖と脂質の代謝が正常に動かなくなるので、ブロッコリーから摂りいれることで、体にたまった脂肪を燃焼させてくれる効果も期待できるのです。

  5. デトックス効果
  6. ブロッコリーにはグルコラファニンと呼ばれる成分が豊富に含まれており、ミロシナーゼと呼ばれる酵素によりファイトケミカルの一種であるスルフォラファンに変換されます。これは辛味の成分でもあり、抗酸化作用や解毒作用があると言われています。そのため、体の中に蓄積されてしまった毒素を無毒化したり老廃物を排出したりすることで、蓄積を防いでくれるので、デトックス効果が期待でき、ダイエットにおすすめと言えます。

[4]糖質制限には注意が必要

糖質制限は最近ではブームにもなり、短期間で痩せたいという方の中では特に流行っているダイエット方法になります。確かに私たち日本人の主食でもある糖質(炭水化物)は食べ過ぎてしまうと肥満などを引き起こしてしまう危険性があります。しかし、だからと言って過剰な糖質制限を自己流で行ってしまうと逆に体の不調を引き起こしてしまう危険性もあるのです。

そのため、もし、糖質制限を行うのであれば専門家にしっかりとアドバイスをもらってから行う必要があります。そして、糖質=太りやすい=悪というイメージを持たれてしまいがちですが、決してそういうわけではありません。糖質も私たちの体にとっては必要な栄養素であるということは忘れないようにしてください。

極度の糖質制限は不調を招く


糖質制限と聞くとただ糖質(炭水化物)を食べなければよいと思っている人も多いかもしれませんが決してそうではありません。糖質は私たちの体のエネルギー源になります。もちろん、生きるために必要なエネルギーは三大栄養素であるタンパク質や脂質から作ることはできます。しかし、エネルギーを作るのにまず使われるのが糖質なのです。糖質が足りなくなった場合に、タンパク質や脂質を利用してエネルギーを生み出します。

そのため、糖質制限下では、糖質が不足してしまっている状態であるので、エネルギーを生み出すために、タンパク質や脂質が消費されます。食べ物からの栄養が足りなくなってしまうと体のそのものからエネルギーを作るための材料がひっぱられてくるようになります。そのため、体重が減少して痩せるという状態も起こり、どんどんのめり込んでしまうという人も多いですが、これを長期間行うと体に不調が起こる危険性もあるのです。

長期間糖質を制限することは本来、糖質からエネルギーを作り出していた流れを変えてしまうことになります。それにより、肝臓や筋肉の中に存在しているグリコーゲンが激減してしまい、筋肉量が減ったり、体温が下がったり、スタミナがなくなったり、血液が体の隅々にまでしっかりと流れなくなったりなど様々な不調が起きると言われています。また、体内の水分量も減ってしまうので乾燥しやすくもなると言われています。

糖質ゼロではなく行うならばゆるい糖質制限を

現代人は昔に比べると過食と言われており、特に糖質(炭水化物)は摂りすぎの傾向にあります。そのため、健康のために糖質の摂取を抑えてあげることは決して悪いことではありません。その摂取の仕方に気をつける必要があるのです。糖質制限=糖質ゼロを目標にしてしまう人もいるかもしれませんが、それは決してやめてください。精神的にも肉体的にもストレスなく行えるゆるい糖質制限であれば必要に応じて短期間行うことは問題ないでしょう。そのゆるい糖質制限を行うためのポイントは大きく分けて2つになります。

  1. 糖質ゼロではなく1回に摂る量を減らす
  2. きつい糖質制限であると3食全てで糖質を摂らないなんてこともあるかもしれませんがそれは逆効果です。元気に過ごすためには糖質も大事なエネルギー源です。毎食の主食をおにぎり1個分やお茶碗に半分などのように減らすことで行うことをおすすめします。通常の食事量よりも少し減らしてあげるだけでも効果は実感できるはずです。

  3. 糖質の種類を選択する
  4. 一口に糖と言ってもその種類はさまざまです。糖質と聞くと、ご飯や麺類といった炭水化物をイメージする方が多いと思いますが、イモ類や大豆以外の豆類、お菓子、果物などにも豊富に含まれているのです。そして、その質もさまざまです。私たちの体にとって必要な糖というのは、単に甘いものを指すわけではありません。体の働きを正常にするために必要な糖は効率的にエネルギーに変換することができるものになります。

    そのため、口にする糖はどんな物でも良いというわけではないので注意が必要です。できるだけ、質の良いものを選ぶ目を持つことが大切になります。おすすめの糖質は下記になります。

  • 米(無農薬・自然栽培などの部づき米など精製されすぎてないもの、玄米の場合は正しい炊き方で炊くこと)
  • 小麦(無農薬・自然栽培などで全粒粉など精製されすぎていないもの)
  • はちみつ(加熱されていない非加熱のもの)
  • 黒糖(糖蜜などが添加された加工黒糖ではなく100%サトウキビから作られた純粋なもの)
  • 果物(無農薬で甘いと感じれるもの)
  • 甘酒(甘麹、麹から作られた砂糖が添加されていないもの)

[5]ブロッコリーの注意点と茎まで全て食べきるためのおすすめの調理方法とは

栄養価の高いブロッコリーですが、その栄養をしっかりと摂りいれるためには、ちょっと気をつけていただきたいことがあります。それを気をつけるか気をつけないかで得られる効果が変わってきます。難しいことではないのでぜひ、試してみてください。

ブロッコリーの食べ方の注意点とは

みなさん、ブロッコリーを食べる時にはどのようにして食べますか?生でサラダにしたり、ボイルしてサラダにしたり他のものと和えてみたり、炒めたり、蒸したり、煮込んだりなどいろいろな食べ方ができるのもブロッコリーの特徴の1つになります。

生では食べない

生でも食べることができるブロッコリーですがあまりおすすめすることができません。生でブロッコリーを食べると、消化するのが大変であるため胃腸に負担がかかってしまいます。そのため、消化機能が低下してしまう危険性もあるのです。消化機能が低下してしまうと消化・吸収という流れがスムーズに行われなくなってしまうので、太りやすい体質を作ってしまう原因の1つにもなってしまいます。

マヨネーズやドレッシングのかけすぎに注意

マヨネーズは低糖質な食品であるので、使用してはいけないというわけではありません。糖質制限という面から見れば、おすすめの食品でもあります。マヨネーズやドレッシングには油が含まれています。この油は、ブロッコリーに含まれているカロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収力を高めてくれる働きがあります。そのため、適度に摂ることは問題はありません。

しかし、特に市販のドレッシングは味を調整するためにも砂糖で甘味をつけたりしているので、過剰摂取には注意が必要です。また、油は酸化がしやすく劣化しやすい食品でもあるので、開封してからはなるべく早く使いきることをおすすめします。ドレッシングは特に1本を使い切るのに時間がかかりやすいものの1つでもあるので、もし余裕があるのであれば、食べる時に自家製のドレッシングを作って使うこともおすすめです。

ブロッコリーのおすすめの調理方法は

ブロッコリーには水溶性ビタミンであるビタミンCが豊富に含まれています。そのため、豊富に含まれているビタミンCですが、ボイルすると半分はお湯の中に流れ出てしまうと言われています。半分流れてもそのビタミンCの量は決して少ないわけではありません。しかし、ブロッコリーを調理する時にはボイルはあまりおすすめできません。その場合は、スープにして汁ごと丸ごといただけるようにしたら良いでしょう。ブロッコリーの栄養を無駄なく摂りいれるためにおすすめの調理方法のポイントは2つになります。

蒸し煮する

ブロッコリーに含まれているビタミンCは水溶性のビタミンであるので、その栄養素をできるだけ流さないように調理する蒸し煮がおすすめです。

<簡単な蒸し煮の仕方>
1.ブロッコリーを浄水で洗って、花蕾と茎に分ける。花蕾は食べやすい大きさに切り分けて、茎は薄くスライスして短冊切りする。
2.フライパンもしくはお鍋に1のブロッコリーを重ならないように並べる。
3.塩を2つまみ全体にふりかけて、フタをして10分くらい放置する。
4.無水鍋や厚手の鍋でない場合は、大さじ2の水を全体にふりかける。
5.弱火にかけて、お好みの硬さになるまで火にかける。
6.火を止めて、3分くらい蒸らしたらできあがり。
この方法であれば、水の中に栄養素が流れ出ることがないので、ボイルよりも味も濃く美味しく食べることができます。水分も少量なので、べたっとなることが少なく食べやすい食感になります。

茎も調理する

ブロッコリーは花蕾の部分しか食べずに、茎は捨ててしまっているなんて方も多いのではないでしょうか?もったいないです。実はブロッコリーの茎の部分の方が花蕾よりも栄養素が豊富に含まれているので捨てずにしっかりと食べていただきたいのです。

そのままでは食べにくいので、薄くスライスして、千切りや短冊切りにしてあげたり、みじん切りにしてあげたりして、加熱してあげると柔らかくなるので、とても食べやすく美味しくいただくことができます。花蕾と一緒に蒸し煮にしても良いし、他の具材と組み合わせてソテーにしたり、炒めてきんぴらにしても良いので、ぜひ茎も調理して、ブロッコリーを丸ごと味わってみてください。

[6]管理栄養士がおすすめする糖質制限ブロッコリーレシピ

今回はブロッコリーを花蕾だけでなく茎も丸ごと美味しいく食べることができるレシピをご紹介していきます。

ブロッコリーの胡麻和え

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<材料>
・ブロッコリー  1株
・塩       2つまみ
・炒りごま    大さじ3
・練りごま    大さじ2
・醤油      大さじ1

<作り方>
①[5]の蒸し煮の作業を行っておく。
②炒りごまをすり鉢で粗く擦っておく。
③ボウルに(すり鉢が大きければすり鉢でも大丈夫)②と練りごま、醤油をよく混ぜ合わせる。
④粗熱がとれた①の花蕾を加えて絡めてあげたらできあがり。
※レシピでは花蕾のみを使用していますが、茎も一緒に混ぜ合わせて和えてあげても大丈夫です。

ブロッコリーの茎のペペロンチーノ

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<材料>
・ブロッコリーの茎 1株
・塩        2つまみ
・にんにく     1かけ
・鷹の爪      2本(辛いのが苦手な方は1本でも大丈夫)
・オリーブオイル  大さじ1
・塩        お好み量
・黒コショウ    お好み量

<作り方>
①[5]の蒸し煮の作業を行っておく。
②にんにくは皮をむいて、薄くスライスしておく。
③鷹の爪は種を取り除いてから、キッチンバサミで輪切りにしておく。
④フライパンにオリーブオイルと②、③を入れて弱火にかける。
⑤にんにくの香りが立ってきたら、①の茎を加えて絡めるようにサッと炒める。
⑥塩と黒コショウで味を整えたら、できあがり。
※レシピでは茎のみを使用していますが、花蕾も一緒に使ってあげても大丈夫です。
※にんにく・オリーブオイルを醤油に代えてあげたら、きんぴらにもなります。

鮭とブロッコリーの豆乳グラタン

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<材料>
・鮭の切り身  2切れ
・塩麹     少々
・米粉(なければ小麦粉でも大丈夫)適量
・バター    5g
・ブロッコリー 1株
・塩      2つまみ
・玉ねぎ    小ぶりなもの1個(大きければ1/2個)
・しめじ    1パック
・バター    10g
・米粉(なければ小麦粉でも大丈夫)大さじ1 
・豆乳     1カップ
・白味噌(なければある味噌でも大丈夫)大さじ1
・酒粕(あれば)大さじ½
・塩      少々
・黒コショウ  少々    
・とろけるチーズ お好み量

<作り方>
①[5]の蒸し煮の作業を行っておく。
②鮭の切り身は浄水で洗って、キッチンペーパーで水気を取ったら、一口サイズにそぎ切りして、塩麹をまぶしておく。
③玉ねぎは皮をむいて薄切りしておく。しめじは石づきを落して、食べやすいようにほぐしておく。
④フライパンにバター(5g)を入れてとけたら、米粉をあらかじめまぶしておいた鮭を加えて、焼く。火が通ったら、いったん、フライパンから取り出す。
⑤④のフライパンにバター(10g)を入れてとけたら、玉ねぎとしめじを加えてしんなりするまで炒める。
⑥⑤に米粉を加えて、絡ませながら粉っぽさがなくなるまで炒める。
⑦粉っぽさがなくなったら、フライパンに鮭、ブロッコリー(花蕾・茎両方)を加える。
⑧あらかじめよく混ぜ合わせておいた豆乳・白味噌・酒粕を加えて、とろみがつくまで軽く煮込む。塩・胡椒で味を整えてあげる。
⑨耐熱容器に⑧を流し込み、全体にお好み量のとろけるチーズをふりかけてあげる。
⑩オーブントースターに入れて、チーズが溶けて焼き色がつくまで焼いたらできあがり。
※⑧で終われば、豆乳シチューとして食べることもできます。

ブロッコリーの温サラダ

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<材料>
・ブロッコリー 1/2株
・新玉ねぎ   小ぶりなもの2個
・人参     1本
・かぼちゃ   1/4個
・しめじ    1/2パック
・塩      2つまみ
・オリーブオイル 小さじ1
・酢       小さじ1
・粒マスタード  小さじ½
・醤油      少々

<作り方>
①ブロッコリーを浄水で洗って、花蕾と茎に分ける。花蕾は食べやすい大きさに切り分けて、茎は薄くスライスして短冊切りする。新玉ねぎは皮をむいて、くし切りしておく。人参は浄水で洗って(無農薬・自然栽培のものでなければ皮をむく)、1口サイズに乱切りする。かぼちゃは種とワタを取り除いて浄水で洗って、1口の食べやすい大きさにカットする。しめじは石づきを切り落としてから食べやすいようにほぐしておく。
②鍋もしくはフライパンに①の野菜をできるだけ重ならないように並べてあげる。
③全体に塩と水を大さじ3くらいふりかけてあげる。
④フタをして、中火にかける。軽く沸々したら、弱火にして、約10分蒸してあげる。
⑤柔らかくなっていたら、火を止めてあげる。
⑥ボウルにオリーブオイルと酢、粒マスタード、醤油を入れて混ぜ合わせておく。
⑦⑤の粗熱が取れたら、⑥に加えて全体に絡めてあげたらできあがり。

ブロッコリーのポタージュ

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<材料>
・ブロッコリー 1株
・玉ねぎ    1個
・塩      2つまみ
・豆乳     1・1/2カップ
・白味噌(なければある味噌でも大丈夫)大さじ1
・塩      少々
・黒コショウ  少々
・オリーブオイル 適量

<作り方>
①ブロッコリーを浄水で洗って、花蕾と茎に分ける。花蕾は食べやすい大きさに切り分けて、茎は薄くスライスして短冊切りする。玉ねぎは皮をむいて、くし切りしておく。
②フライパンもしくはお鍋に1のブロッコリーと玉ねぎを重ならないように並べる。
③塩を2つまみ全体にふりかけて、フタをして10分くらい放置する。
④無水鍋や厚手の鍋でない場合は、大さじ2の水を全体にふりかける。
⑤弱火にかけて、10分くらい火にかけて、火を止めてから3分くらい蒸す。
⑥粗熱が取れたら、ブレンダーもしくはミキサーでペースト状にする。
⑦あらかじめ混ぜ合わせておいた豆乳と白味噌を加えてよく混ぜ合わせる。
⑧塩と胡椒で味を整えてあげる。
⑨器に盛って、オリーブオイルをちょろっとトッピングしてあげたらできあがり。

[7]ブロッコリーは正しく活用して健康的なスッキリボディーを目指しましょう

糖質制限は正しい方法で短期間行うことは体調を整えるためには有効な1つの手段ではあります。しかし、糖質を制限してしまう食事は栄養バランスがどうしても偏りがちになってしまいます。そんな時に不足しがちなビタミンやミネラルを豊富に含み、低糖質でもあるブロッコリーは栄養価の高い野菜になるので、上手に活用して無理ない糖質制限を行うようにしましょう。糖質制限に限らず1つのものに極端に偏ってしまうことは、いくら体に良いと言われているものであっても、逆に不調を引き起こす引き金になってしまう危険性が高いです。柔軟に対応して、ストレスなくゆるく毎日の生活に取り入れることで健康的にきれいな体作りをしていきましょう。

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