キャベツダイエットの効果を得るための正しいやり方とは

世の中さまざまなダイエット方法がありますが、その中の1つにキャベツダイエットがあります。キャベツは一年中手軽に手に入れることができる食材であるので、ダイエットをしようと思った時に行ってみるのはいかがでしょうか?ただし、しっかりと効果を得るためには正しい方法で行うことが大切です。そこで今回はキャベツダイエットの正しいやり方について説明していきます。

キャベツダイエットの効果を得るための正しいやり方とは

2018年04月24日更新

ダイエット

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]キャベツダイエットとは

キャベツダイエットとは生のキャベツを食べるダイエット方法です。生のキャベツは食べごたえがあるので満腹感を得やすく食べる量を減らすことができます。また、生で食べることでダイエットの際に必要な栄養素であるビタミン類などもしっかり摂取できることができるので、痩せやすい体作りのサポートをしてくれるのです。

[2]キャベツダイエットで得られる7大効果

キャベツダイエットの嬉しい効果について詳しく説明していきます。

食物繊維が豊富で便秘解消

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、キャベツには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らむので、満腹感を感じやすく食べる量を抑えることができるとともに、腸を刺激して便通を促し便秘解消を期待できます。

満腹感を得やすく食べ過ぎ防止

生のキャベツは歯ごたえがあるので飲み込むためには、何度も噛む必要があります。噛む回数が増えると脳にある満腹中枢に刺激が与えられるため満腹感を得やすくなります。また、不溶性食物繊維を多く含むので、胃や腸の中で膨らみ、少量でもお腹いっぱいと感じることができ、我慢することなく食べる量を抑えることが可能になるのです。

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低カロリーで気にせず量を食べられる

キャベツのカロリーは約23㎉/100gあたりで、これは白米の約1/5になります。そのため、神経質にカロリーを気にすることなく食べることができるのです。生の場合、200g食べても46㎉であり、満腹感を得られるとともに、総摂取カロリーも抑えることができます。

コレステロールや血糖値を抑えてくれる

キャベツに含まれている水溶性食物繊維には余分なコレステロールをくっつけて体の外に出してくれる働きがあります。そのため、血中のコレステロール値を下げて、血液をサラサラにして代謝が良くなり、太りにくい体質になることが期待できます。

また、キャベツには血糖値が上がると分泌されるインスリンの過剰分泌を抑えて、血糖値の急激な上昇を防ぐことで、太りにくくしてくれる働きがあります。

ビタミンCが豊富で免疫力アップ

キャベツにはビタミン類が豊富に含まれていますが、その中でもビタミンC含有量が多いという特徴があります。「風邪にはビタミンC」というフレーズを耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか?ビタミンCには体の中に入ってきた細菌やウイルスと戦う白血球のサポートをしたり、ビタミンC自体も細菌やウイルスと戦い免疫力を向上させる効果があります。

ストレスを減らしてくれる

ダイエット中は食べる物や量に制限がかかったり、自分の思うような結果がなかなか出てくれなくストレスを抱えてしまう、という方も。あまりにもストレスが多くなるとリバウンドを引き起こしてしまう可能性も増えます。

キャベツに豊富に含まれているビタミンCにはストレスを和らげてくれる働きもあります。ビタミンCは抗酸化力の強い栄養素であるとともに、ドーパミンやアドレナリンと呼ばれる神経伝達物質を作ったり、抗ストレスホルモンを作ったりするのにも関わっているため、キャベツを食べることで、ダイエット中のストレスを減らすことも期待できるのです。

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美肌効果

ビタミンCが豊富なキャベツを食べることはアンチエイジング・美肌効果を期待できます。老化は細胞が酸化することによりおきます。ビタミンCは抗酸化作用があるので酸化を抑えて、老化を防いでくれるのです。また、ビタミンCには肌をなめらかにしてくれる効果があるコラーゲンの合成をサポートする働きがあります。そのため、ビタミンCが豊富なキャベツを食べることは皮膚のしわやシミを防いで、傷や火傷などの治りも早くしてくれるので美肌効果を期待できます。

[3]キャベツダイエットの正しいやり方とは

キャベツダイエットはただ生のキャベツを食べれば成功して効果が出るというわけではありません。しっかりと効果を実感したいのであれば、行う際に気をつけてもらいたいポイントが大きく分けてポイントは6つになります。

食前に食べる

朝・昼・晩の食事の前に前菜のような感じで生のキャベツを食べます。その後に通常の食事を食べるというやり方です。キャベツは不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、お腹の中で水分を吸収して膨らみ満腹感を得ることができます。そのため、食事量を無理なく減らすことができるのです。

生のキャベツを食べる

キャベツは生のまま食べます。茹でたり蒸したり炒めたりの加熱調理をしてしまうと、生のキャベツ特有の食感がなくなり噛む回数が減るため満腹感が減ってしまいます。また、ダイエットに効果を発揮してくれる栄養素であるビタミンCは熱に弱いため効果をしっかりと得るという意味でも生で食べるのをおすすめします。

1食に1/6個を目安に食べる

気になる1回に食べるキャベツの量は、1/6個=約200gくらいを目安にしてみてください。もし、これを食べても食欲をなかなか抑えることができないというような場合は少し増やしていただいても問題ありません。しかし、これよりも少ない量であるとあまり満腹感は得にくいため、少なくとも200gは食べるように心がけてみてください。

ざく切りする

キャベツの切り方はいろいろありますが、ざく切りがおすすめです。キャベツといえば細かい千切りをイメージするかもしれませんが、あまり細かく切りすぎると噛む回数が少なくてすんでしまいます。そのためキャベツを切るポイントは、噛み応えがあるように、少し大きめのざく切りに切って、しっかり噛んで食べるのがおすすめです。

よく噛んで食べる

ゆっくりよく噛むことで、食べる量が少量でも脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じます。満腹感を感じると無理なく食事量を減らすことができるので、この期間は噛むことを意識して食べましょう。これは前菜として食べるキャベツだけでなく、通常の食事においても当てはまることなのでぜひ試してください。そして、噛むことで消化酵素である唾液も分泌されるため消化器官の負担を抑えることができます。

ノンオイルドレッシングか塩で食べる

生のキャベツを食べるとなったら、マヨネーズやドレッシングで味付けして食べるという人も多いかもしれませんが、キャベツダイエットにおいてはそれはやめてください。せっかく、キャベツは低カロリーであるのにこれらのものを使うとカロリーが高くなってしまいます。

そのため、味付けをするのであれば、市販のノンオイルドレッシングや手作りドレッシング、塩などで食べるのがおすすめです。手作りは、家にある酢やオイルなどの調味料をお好みで混ぜ合わせればできるので、意外と簡単ですよ。

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[4]キャベツダイエット中に気を付けたい食事のルールとは

食前にキャベツを食べるキャベツダイエットの考案者でもある吉田俊秀 (よしだとしひで) 医師によると、キャベツを食べる以外にも下記のことに気をつけながらキャベツダイエットを行うことが推奨されています。ぜひ、試してください。

1.タンパク質も70g/日はしっかりと摂取する。
2.1食のご飯の量は軽く1杯(約120g)位にする。
3.果物は握りこぶし大を2個/日までにする。
4.砂糖やスナック菓子、油ものは控える(和菓子や洋菓子、揚げ物は避ける)
5.夕食は20時までにすませる。

[5]キャベツダイエットに関するQ&A

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朝・昼・夜いつ食べるのが一番効果的?

おすすめとしては3食全ての食前に行うことですが、なかなか難しいという人もいるでしょう。そんな時1日1食で行う場合にはどの時間が最も効果的であるのかというと夜になります。
夜は1日の中でも1番高カロリーな食事になりがちであるとともに、食後は寝るだけで食べた分を消費する時間がないということもあり、夜に取り入れて、通常の食事量を抑えてあげることで効果が得やすいと言えます。

生でなく茹でたり蒸したりしても大丈夫?

絶対にダメではありませんが、できれば、生で行う方が良いでしょう。キャベツに含まれているビタミンは水に溶けやすく熱に弱いという特徴があるので、火を通しすぎないということが注意点になります。

ビタミン以外の栄養素に関しては加熱により破壊されることはありませんが水の中に溶け込んでしまうので、煮る場合はスープなどにして汁ごと全て食べられる形で作ると良いでしょう。

[6]キャベツダイエットにおすすめレシピ

生のキャベツをそのまま食べるのは長く続くと飽きてくるもの。そこで今回は簡単に作れるレシピをご紹介。

キャベツたっぷりコールスロー

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<材料>
・キャベツ 1/6玉
・人参                1/3本
・玉ねぎ   1/2玉
・塩                 3つまみ
・酢                 小さじ2
・オリーブオイル           小さじ1
・甘麹(もしくは甘酒、蜂蜜などでも可)小さじ1
・塩・胡椒              お好みで
※3月~5月頃であれば、キャベツは春キャベツ、玉ねぎは新玉ねぎといったように旬のものを使うのがおすすめです。

<作り方>
①浄水で洗って、キャベツと人参は千切りに、玉ねぎは薄切りにする。
②塩を全体にふりかけて、10分くらい放置する。
③キャベツがしんなりしてきたら、水気を切る。
④酢・オリーブオイル・甘麹を加えて、全体に絡めるようにして、混ぜ合わせる。
⑤塩と胡椒で味を整えてあげたらできあがり。

[7]キャベツを上手に取り入れて、健康的にキレイにダイエットを成功させよう

なかなか生のキャベツを毎日毎食食べるのは難しいかもしれませんが、ストレスを感じないように、上手に取り入れて健康的に太りにくい体質をゲットしましょう。いろいろと自分好みの食べ方を研究してみるのも良いでしょう。生で食べるのは春キャベツの時期が一番おすすめですよ。

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