まいたけダイエットの効果とは?栄養成分や正しい方法、簡単レシピ5選

今の世の中には様々なダイエット方法が溢れています。その中の1つに、最近、また注目を浴びているまいたけダイエットがあります。まいたけを食べることで簡単に痩せられるということで注目されていますが、ただやみくもにまいたけを食べれば大丈夫というものではありません。やり方を間違えてしまうと効果を得ることができません。そこで今回はしっかりと効果を得ることができるように正しいまいたけダイエットの方法をご紹介します。

まいたけダイエットの効果とは?栄養成分や正しい方法、簡単レシピ5選

2017年12月21日更新

ダイエット

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]まいたけダイエットとは

難しいダイエットとは異なりまいたけを用意すれば簡単に始めることができるまいたけダイエットとは一体どんなものなのでしょうか?

まいたけダイエットとは

まいたけダイエットとは普段の食事にまいたけを取り入れてあげるダイエット方法になります。一般的に、◎◎ダイエットと聞くと、食事の一部を◎◎に置き換えて行う「置き換えダイエット」をイメージされる方も多いのではないでしょうか?そのダイエット方法とは異なり、まいたけダイエットはいつも食べている食事に1日約30~50gのまいたけを追加して食べる方法なのです。何かを制限することがないので、食べられなくてつらいとか空腹感を我慢できないということがないのでとても挑戦しやすい方法になります。

まいたけのカロリーとは

置き換えをするのではなく追加する方法と聞くとカロリーを摂りすぎるのではないかと心配になる方も多いかもしれません。しかし、心配は必要ありません。まいたけのカロリーは100gあたり約16㎉と非常に低カロリーになります。1日に食べるまいたけ量が約30~50gであればそのカロリーは4.8~8㎉になります。そのため、非常に低カロリーであるのでここに調理によりカロリーが上がったとしてもカロリーを抑えることができるので、いつもの食事に追加しても問題ないと言えます。
以上がまいたけをはじめとしたきのこ類がダイエットにむいている食材と言われる理由にもなります。

[2]まいたけに含まれる代表的な栄養成分とは

まいたけが低カロリーでダイエットに向いている食材であることは分かっていただけたと思います。しかし、「なぜまいたけを食べると痩せることができるのか」という疑問が残ることも多いのではないでしょうか。そこで、まいたけを食べることで摂ることができるダイエットに効果的な栄養成分について詳しく説明しましょう。

MXフラクション

唯一、まいたけだけに含まれる栄養成分に「MXフラクション」があります。この特有な成分は神戸薬科大学の研究室で発見されてダイエットに嬉しい効果をもたらすことが分かってきました。MXフラクションの働きには血糖値の急激な上昇をゆるやかにしたりコレステロールロールの合成を抑えるだけでなく、小腸や肝臓からのコレステロールの吸収を抑えたり、排出を促したりすることがあると言われています。

キノコキトサン

キノコキトサンはきのこ類に含まれている栄養成分になります。キノコキトサンを最も多く含むと言われているのはえのきになりますが、まいたけにも含まれているので毎日食べることでその効果を得ることを期待できます。キノコキトサンの働きは腸からの脂肪の吸収を抑えたり肝臓に脂肪が蓄積するのを防いだりと体の中に脂肪がたまりにくくすると言われています。

不溶性食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があると言われています。まいたけには食物繊維が豊富に含まれていると言われていますが、その中の9割が不溶性食物繊維であると言われています。
不溶性食物繊維には水に溶けなく胃酸にも溶けにくいという特徴があります。そのため、吸収されることなく、腸を刺激することで蠕動運動が促されて便通を引き起こすことで、お腹の調子を整えたり腸内環境を良くしてくれることが期待できるのです。

[3]まいたけの嬉しい5大効果

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痩せやすい体質づくりのサポート

まいたけだけに含まれる不溶性の多糖類であるMXフラクションには血中の悪玉コレステロールを分解したり中性脂肪を減らしたり血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できます。そのため、この働きにより体の代謝が上がり、体の中の内臓脂肪が減らされたり脂肪がたまりにくかったりすることで太りにくく痩せやすい体作りに効果を発揮できると言われています。

免疫力アップ

神戸薬科大学の難波教授によって発見されたβグルカンと呼ばれる多糖体のMDフラクションという栄養成分があります。このMDフラクションには免疫細胞を活性化させることが期待できます。そのため、異常な細胞の増殖を抑えることでがん予防だったり、血液や血管系の生活習慣病を予防したりとする効果があり免疫力のアップにつながると言われています。

腸内環境を整える

MDフラクションには体の中の老廃物を排出を促してくれる働きがあると言われています。また、まいたけには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。そのため、腸の蠕動運動が促されて排便が引き起こされたり、腸内細菌の動きを活発化されることで脂肪や糖質の分解・消費を促されたりすることで腸内環境を整えてくれることが期待できます。

内臓脂肪を減らしてお腹周りをスッキリ

きのこに豊富に含まれているキノコキトサンには内臓脂肪の吸収を防いだり脂肪を燃焼したりする効果があります。そのため、お腹まわりに内臓脂肪がつきにくくなることでお腹周りをスッキリさせてくれることを期待できます。

骨を丈夫にしてくれる

まいたけにはビタミンDという成分が豊富に含まれています。ビタミンDには骨の材料となるカルシウムのサポートをする働きがあります。カルシウムが吸収されやすいように助けたり筋肉を強くしたりすると言われます。このビタミンDは日光に当たることで作られるという珍しいビタミンでもあるので食べる前にちょっと日光に当ててあげること(天日干し)もおすすめです。

[4]まいたけダイエットの正しいやり方とは

ここまでまいたけの嬉しい効果については分かっていただけたと思います。簡単に取り組むことができるダイエットいなりますがより効果を得るためには正しい方法で行う必要があります。ここからは正しいまいたけダイエットの方法をご紹介します。

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まいたけダイエットの基本の方法

まいたけダイエットの基本的な方法は通常の食事にまいたけを1日約50g前後を追加して食べてもらう方法になります。そのまいたけのとり方ですが、3食のうちの1食でまいたけを追加しても大丈夫ですし、3食のうち2~3食に分けてとっていただいても問題はありません。1日の量は約50g前後なのでおよそ1パックの半分になります。

まいたけダイエットの抑えておきたい4つのポイント

そんなまいたけダイエットですが行う際に抑えておきたい4つのポイントがあります。

いつ食べるのが1番良い?

まいたけを食べるのにおすすめなのは脂っこいものやご飯や麺類などの炭水化物を食べる前に食べることがおすすめになります。まいたけに含まれている栄養成分には、脂肪の吸収を抑えたり燃やしたり糖質を分解したり血糖値の上昇をゆるやかにしたりする働きがあるので食事の最初に食べることでより効果を得ることができると言われています。

高温調理にはご注意

まいたけに含まれる特有の成分であるMXフラクションは熱に弱いという弱点があります。130℃以上の加熱により分解されてしまい効果が落ちてしまうので、長時間の加熱はおすすめできません。130℃以上の加熱になってしまう場合には素早く調理をすませましょう。

調理の際には洗わない

まいたけに限らずきのこ類全般に言えることですが、調理前に水で洗うことは避けましょう。MXフラクションもそうですが、水で洗うことで栄養素が流れ出てしまいます。食材は洗いたくなってしまうかもしれませんが、きのこ類に関しては汚れが気になる場合にはキッチンペーパーなどで汚れを落とす程度に抑えておきましょう。

調理後は汁も全部食べる

まいたけ特有成分のMXフラクションは水に流れ出てしまうという特徴があります。そのため、調理時から調理後までに食材から流れ出る水分に栄養素が含まれています。そのため、まいたけの栄養素を無駄なく全て取り入れるためには調理時に出た水分も全て食べきることがおすすめです。

[5]まいたけダイエットの注意点とは

まいたけダイエットの際に抑えておきたいポイントはお話しましたが、加えてちょっと注意しておきたいことがあるので解説させていただきます。

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多くてもまいたけの1日に食べる量は100gまで

カロリーも低くてダイエット効果があるとたくさん食べたくなるかもしれません。食べれば食べるほど効果を得られると思われるかもしれませんが、そうではありません。まいたけを1日100g以上を食べすぎると豊富に含まれている食物繊維のせいで下痢などを引き起こしてしまう可能性もあります。そのため、まいためダイエットを成功に導くためには1日30~50gを継続して食べることが大切です。

食べすぎには注意

あたりまえのことですが、まいたけを食べているからといって他の食事を食べすぎていても効果を得ることが難しいです。いつもの食事にまいたけを追加するだけと説明していますが、いつもの食事が毎食デザートを食べていたり揚げ物を食べていたりの高カロリーメニューである場合にはまずはその食事内容を見直してみましょう。
また、まいたけにダイエット効果があるからといって、いつもの食事にデザートを追加したり高カロリーなメニューを1品追加したりすると効果を得にくくなるので注意してください。

可能なら運動も

決して、普段しないような運動をする必要はありません。まいたけ特有成分のMXフラクションに中性脂肪を分解してはくれますが、燃焼することまではできないと言われています。そのため、せっかくまいたけダイエットをして効果をしっかりと得たいのであれば、運動することで脂肪の燃焼を促してあげることがおすすめになります。運動と聞くと、スポーツやランニングなどをイメージする方も多いかもしれませんがそんな必要はありません。エレベーターではなく階段を利用したり駅やバス停1駅分を歩いてみたり掃除機の代わりに雑巾がけをしてみたりとちょっとしたことでも十分に効果があるので無理せずに取り入れられる方法を探してみてください。

[6]おすすめの簡単まいたけレシピ5選

ここまででまいたけダイエットの正しいやり方や注意しておきたい点に関しては分かっていただけたとは思います。しかし、実際にまいたけダイエットを行う際に気になるのは、「毎日飽きないためにはどんなメニューが良いのだろうか?」「まいたけレシピのレパートリーがなくてできるのかが不安」という方も多いかもしれません。
そこでここではそんな方でも簡単に作ることができるまいたけを使ったレシピをご紹介します。もし、ご自分で思いつかないという場合にはぜひ参考にして試してみてください。そして、自分なりのアレンジも加えて毎日楽しくまいたけダイエットに取り組んでみてください。

まいたけご飯

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<材料>
・米   3合
・醤油  大さじ3
・みりん 大さじ3
・酒   大さじ1
・塩   ひとつまみ
・まいたけ 100g
・えのき  100g
・人参   3㎝くらい
・ごぼう  1/2本
・生姜   1かけ

<作り方>
①醤油とみりん、酒と水で3合の炊飯に必要な水分量をあらかじめ混ぜ合わせておく。
②まいたけは食べやすい大きさにほぐしておく。えのきは石づきを落として3等分にカットしておく。人参は洗って(無農薬でなければ皮をむく)千切りいしておく。ごぼうは洗って、ササガキにしておく。生姜は洗って、皮をむいて千切りにしておく。
③土鍋に洗ったお米、①、②、塩を入れて、フタをして中火にかける。
④沸騰したら、弱火にしてフタを少しずらして約9分火にかける。
⑤約10秒強火にしたら火を止めて、フタをして約10蒸らす。
⑥しゃもじで全体をしっかり混ぜて、お茶碗にもったらできあがり。

<ポイント>
・炊飯器で炊く場合は炊飯器にある目盛りで水分量は調整してもらって大丈夫です。材料を全て入れたら、炊飯ボタンを押したらできあがりです。
・材料ですが、鶏肉や白身魚を加えてあげても美味しいです。
・粉末だしは使用しなくてもきのこからだしが出るので旨みはあります。もし、だしを使いたい場合は水をだしに置き換えましょう。ただし、化学調味料や食品添加物が使用された粉末だしはおすすめできません。使用する場合は、素材そのものだけで作られた粉末や水出ししただしを使用しましょう。

まいたけと鶏肉のトマト煮込み


<材料>
・鶏むね肉 1枚(250~300gくらい)
・まいたけ 100g
・しめじ  100g
・トマト缶 1缶(ホールでもダイスでもどちらでも大丈夫。ホールの場合はざく切りして使用しましょう。)
・にんにく 1かけ
・塩麹   大さじ1・1/2(代用で塩を使用の場合は半分量)
・醤油   大さじ1
・みそ   小さじ2

<作り方>
①鶏むね肉を食べやすい大きさにカットして、塩麴をまぶしておく。(可能なら1晩おいた方がよいです。)
②まいたけは手で食べやすい大きさにほぐしておく。しめじは石づきを落としてほぐしておく。
③にんにくは皮をむいてみじん切りしておく。
④鍋に①と③を入れて、両面に軽く焼き色がつく程度焼く。
⑤②を加えて、きのこがしんなりする程度まで炒める。
⑥トマト缶を加えて、じっくり弱火~中火で煮込む。
⑦沸騰する前にあらかじめ混ぜておいた醤油と味噌を加えて軽く煮込む。
⑧塩(分量外)で味を整えたできあがり。

まいたけとたまごの炒め物

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<材料>
・たまご  2個
・まいたけ 100g
・醤油   小さじ2
・みりん  小さじ1
・ごま油  小さじ1
・青ネギ  お好みで適量
・すりごま お好みで適量

<作り方>
①たまごを器にわり入れてよくほぐしておく。あらかじめたまごの中に醤油やみりんは加えてよく混ぜ合わせておく。
②まいたけは食べやすい大きさにほぐしておく。青ネギを使う場合は洗って、小口切りにしておく。ごまも余裕があれば、いりごまを擦ってあげた方が風味が良いです。(すりごまでも大丈夫です。)
③フライパンにごま油(分量外)をひき、まいたけを軽く炒める。
④まいたけをフライパンの端にまとめて置き、空いているスペースに①を流し込む。
⑤たまごをフライ返しなどでサックリ混ぜる。
⑥7割くらい火が通ったら、端に寄せておいたまいたけと絡めて、たまごに火が通たら、火を止める。
⑦ごま油と青ネギ、すりごまを上からトッピングしたらできあがり。

白身魚とまいたけのホイル焼き

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<材料>
・お好みの白身魚  2切れ
・まいたけ     100g
・えのき      100g
・しめじ      100g
・キャベツ     1/4玉
・みりん      大さじ2
・白みそ(なければある味噌で大丈夫)大さじ2
・酒        大さじ1
・塩麴       小さじ1

<作り方>
①白身魚に塩麴をまぶしておく。(可能なら1晩おいた方がよいです。)
②まいたけは食べやすい大きさにほぐしておく。えのきは石づきを落として、半分にカットする。しめじは石づきを落してほぐしておく。キャベツは洗って食べやすい大きさにカットする。
③あらかじめ、みりん、白みそ、酒は混ぜ合わせておく。
④アルミホイルにキャベツを広げて、白身魚をのせる。上から白身魚を覆うようにきのこ類をトッピングする。上に、③を広げてかける。
⑤アルミホイルでのっているものを包んであげる。端は2回折り込み、少し上に持ち上げてあげると水分がもれないです。
⑥オーブントースターで約10~15分くらい焼いたらできあがり。もし、オーブントースターがない場合は、フライパンにに包んだものをのせて、下から1㎝くらいまで水を入れて、フタをして、中火で約10分くらい蒸し焼きにしても大丈夫です。

<ポイント>
・お魚は白身魚以外には鮭を使っても美味しくいただけます。
・味付けをみその代わりに醤油大さじ1、酢大さじ1にしてさっぱり仕立てにしても美味しくいただけます。

豆腐のきのこあんかけ

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<材料>
・絹ごし豆腐 1丁(約300g)(木綿豆腐しかなければそれでも大丈夫です)
・まいたけ  100g   
・えのき   100g
・生しいたけ 3枚
・生姜    1かけ(すりおろした状態で大さじ1くらい)
・水     1カップ
・醤油    大さじ2
・みりん   大さじ2
・片栗粉   小さじ2
・片栗粉溶き用水 小さじ2
・青ネギ   お好みで適量

<作り方>
①豆腐は食べやすい大きさに半分もしくは4等分してお湯の中に入れて保温しておく。
②まいたけは食べやすい大きさにほぐしておく。えのきは石づきを落して、3等分にカットしておく。生しいたけは軸を落して、軸は千切りに、残りは薄切りにしておく。生姜はすりおろしたものを使用しも良いが、生を洗って皮をむいてすりおろした方が香りがたちます。
③鍋に水と醤油、みりん、生姜、きのこ類を入れて火にかける。ひと煮立ちしてきのこ類に火が通ったら、あらかじめ混ぜ合わせておいた水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
④お皿に①をのせて上から③をかける。お好みで、小口切りした青ネギをトッピングしたらできあがり。

[7]まいたけを上手に取り入れてスッキリ健康的な体を手に入れよう

味にクセもなく色々な食材と組み合わせて使いやすいまいたけはダイエットのための料理には使用しやすいものの1つになります。いろいろな食材や調味料との相性も良いので調理しだいでは飽きることなく継続して取り入れることができる食材でもあります。食べる時の量や調理方法にはちょっと注意が必要になりますが、何かを制限することなく今の食事に追加すること行えるのでストレスを感じることなく行うことができます。そんなまいたけダイエットで、健康的なダイエットをぜひ成功させてみませんか。

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