甘酒ダイエットの効果と成功するための正しい飲み方とは

昔からある発酵食品の1つであり、別名「飲む点滴」「飲む美容液」という呼ばれ方もするほど栄養価が高い甘酒が最近、注目を浴びています。この甘酒がダイエットにも効果あり!?ということで話題にもなっているのです。そこで、今回は甘酒がどのようにダイエットに効果があるのか正しいダイエットへの取り入れ方はどのようなものであるのかについて詳しく解説していきます。

【管理栄養士監修】甘酒ダイエットの効果と成功するための正しい飲み方とは

2018年03月16日更新

ダイエット

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]甘酒とは

甘酒と聞くとどのようなものをイメージしますか?実はこの甘酒は大きく分類すると2種類に分けることができるのです。

甘酒の種類とは

伝統発酵食品である甘酒はアルコールとノンアルコールの2種類のものになります。アルコールの甘酒は酒粕・砂糖・水で作られます。日本酒を作る際のもろみの絞りかすが使用されるので、飲みやすいように甘味をつけるために砂糖が大量に使われます。ノンアルコールの甘酒は米麹・水(お好みでお米も追加)を発酵させることで作られるので甘味をつける砂糖などの甘味料は一切使用されません。アルコールの甘酒はお酒でもあるのでお酒に弱い人や子どもは飲むことはできませんが、ノンアルコールの甘酒は子どもでも飲むことができるのです。

甘酒の栄養とは

2種類ある甘酒ですがどちらの甘酒も栄養価は高いと言われています。

  1. 酒粕で作る甘酒の栄養とは
  2. アルコールである酒粕の甘酒はタンパク質や食物繊維、ビタミン類、ミネラル類、ペプチド、アミノ酸、葉酸などが豊富に含まれています。

  3. 米麹で作る甘酒の栄養とは
  4. ノンアルコールである米麹の甘酒はブドウ糖や必須アミノ酸9種、ビタミンB群、コウジ酸、100以上の酵素、オリゴ糖、食物繊維、ミネラル類などが豊富に含まれています。

[2]甘酒ダイエットとは

別名「飲む点滴」「飲む美容液」と呼ばれるほど栄養価の高い甘酒をダイエットに利用するのが甘酒ダイエットになります。

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基本的に現代の一般的な食生活ではカロリーを過剰に摂取しすぎている人が多いのが現状です。そのため、現状の食生活にそのまま甘酒をプラスするというやり方では逆に摂取カロリーが過剰になりすぎてしまい余分な分が脂肪として蓄積されてしまいます。そこで、ここからはそのような状況に陥らないために正しい甘酒ダイエットの方法に関して説明していきます。

甘酒ダイエットの方法とは

おすすめの甘酒ダイエットの方法は大きく分けて3つあります。基本的にはすべてそれまでのものに追加するのではなく、何かを甘酒に置き換えるという方法になります。自分の今の食生活を見直して、最も最適な方法から取り入れてあげるのが良いでしょう。

食事に置き換える(朝・昼・夜のいつが良い?)

今回お伝えする方法で1番効果が出やすいのが1日3食のうち1食の食事を甘酒に置き換える方法になります。甘酒は満腹感を得ることができやすい飲み物でもあるので、置き換えダイエットには向いています。基本的にはどの食事と置き換えても問題はありませんが、1番おすすめなのは朝食をコップ1杯(約200㏄)の甘酒に置き換えてあげるのが1番効果を得やすいです。

人の体は1日24時間を3つのグループに分けて、4~12時は体の老廃物を排泄する排出の時間、12~20時は食べることと消化することにエネルギーが使われる消化の時間、20~4時は体の中に吸収してそれを利用する吸収の時間とされています。そのため、特にエネルギー過多になっている人が多いと言われている現代人においては朝の排出の時間は消化器官を休息させてあげるという意味でも消化に負担をかけにくい甘酒に置き換えてあげることがおすすめなのです。

ただし、どうしても1食を甘酒に置き換えるのは無理という方がいる場合には食前に30㏄程の甘酒を飲んで、満腹感を得やすい状態にして食事量を少しずつ減らしていくという方法から初めてみるのも良いかもしれません。

間食に置き換える

毎日の間食(おやつ)に砂糖がたっぷりと使用されている甘いものを食べるのが習慣になっている、甘いものをどうしてもやめることができないと悩んでいる方には、この間食を甘酒に置き換える方法をまず始めてみることをおすすめします。通常、間食をしない方が追加という形で甘酒を取り入れるとカロリー過多という危険性もありますが、甘いおやつを食べすぎてしまっている方が甘酒に置き換えてあげるとダイエット効果が期待できるのです。
甘いお菓子に比べると低カロリーであるし、満腹感も得やすい、そして、ダイエット効果だけでなく美容効果も得ることができるので、砂糖たっぷりの甘いお菓子がやめられないなんて方にはぜひ試していただきたい方法です。

調味料に置き換える

1番目に見える効果は得られにくい方法にはなりますが、毎日の料理に必ず砂糖を使っているという方におすすめしたいのが、砂糖の代わりに甘酒を調味料として使用するという方法です。特に精製された白砂糖を使用しているという方にはぜひ挑戦していただきたいです。精製された白砂糖はその製造過程において、体に必要な栄養素がほぼ除去されてしまっています。そのため、料理に甘味をつけたいという場合には、みりんはもちろんですが、砂糖の代わりに甘酒を使ってみてはいかがでしょうか?甘酒は砂糖に比べるとヘルシーであることはもちろん、栄養価もとても高いのでおすすめです。習慣的に毎日の食事で置き換えてあげることで、劇的な変化を得ることはできませんが、ダイエット効果は期待できるのです。

ダイエットの期間の目安とは

今回、ご紹介の甘酒ダイエットですが、3日や1週間などといった短期間で目に見えた効果が出るといったものではありません。継続して習慣化させることで効果を実感することができる方法でもあるので、まずは1ヶ月、本格的なダイエットを目指すのであれば3ヶ月は実践してみることをおすすめします。短期間での劇的な効果は逆にリバウンドも起こしやすいので、時間をかけてゆっくり行っていくのが体にもストレスがかかりにくくリバウンドも起きにくいおすすめの方法になります。

ダイエットに向いている甘酒はどっち?

では、この甘酒ダイエットを行う際に2種類ある甘酒のどちらを使用しても良いのか?という疑問を持つ方もいるかもしれません。甘酒ダイエットには必ず米麹で作られたノンアルコールの甘酒を使用するようにしましょう。酒粕で作られた甘酒はアルコールが残っているのはもちろん、飲みやすくするために砂糖がたっぷりと使用されていることが多いのでダイエットには不向きになります。特に市販で購入して使用する場合には、商品の裏の表示を確認して、原材料が米麹であるものを選びましょう。

ただし、酒粕自体に糖質や脂質の代謝を促したり、コレステロールの低下を促がしたりする成分も含まれており、ダイエット効果を期待できないというわけではありません。もし、ノンアルコールの甘酒は苦手だけど甘酒ダイエットをしたいという方がいるのであれば、自分で砂糖の量を調整して酒粕の甘酒を作って利用するのも1つの手段ではあります。しかし、ダイエット目的であればあまりおすすめではありません。

[3]甘酒ダイエットの期待できる効果とは

米麹を使用したノンアルコールの甘酒がダイエットにおすすめできるのには私たちにとって嬉しいダイエット効果を期待することができるのです。ここからはどのようなダイエット効果を得ることができるのかご紹介していきます。

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代謝アップで太りにくい体質へ

甘酒には代謝に関わるビタミンB群であるビタミンB1やB2、B6、パントテン酸、ビオチンといった成分が豊富に含まれています。このビタミンB群には炭水化物(糖質)をエネルギーに代える働きがあります。しかもこの甘酒に含まれているビタミンB群の吸収率は90%以上と非常に高いのです。もし、このビタミンB群が不足してしまうと、糖質や脂質がしっかりと代謝されずにエネルギーに代えられることができません。そして、体の中に蓄積されてしまうことになります。そのため、ビタミンB群をしっかりと摂取することで代謝がアップするのでダイエット効果が期待できます。

脂質の代謝を促進で脂肪が蓄積しない体に

甘酒には私たちの体の中で起こる代謝にとって欠かすことができない100種類以上の酵素が含まれています。その酵素の中の1つに脂肪分を消化し、エネルギーに代える働きがあるリパーゼと呼ばれる脂肪分解酵素があります。そして、それ以外にも内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させる効果があると言われています。そのため、体に脂肪を蓄積しないダイエット効果を期待することができるのです。

便秘解消で腸内環境を整える

甘酒には生きて腸まで届くと言われている植物性乳酸菌が豊富に含まれています。さらに、腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維も豊富に含まれています。植物性乳酸菌やオリゴ糖によって、腸内環境が整えられます。また、食物繊維により便通が改善されることで、腸内環境が整えられるのです。

艶とハリゲットで美肌効果

甘酒に含まれるコウジ酸にはメラニンの生成を抑えて、シミを防いだり、美肌効果が期待できます。他にも豊富に含まれているビタミンB2には肌の細胞が再生するのに効果があると言われ、美肌効果を期待できます。その他の豊富に含まれているビタミンB群にはタンパク質の合成に関わっていたり保湿効果があったりすると言われています。そして、甘酒に豊富に含まれている酵素には代謝をあげてアンチエイジング効果が期待できたり、腸内環境が改善されることで肌トラブルの改善にもつながると言われているので美肌効果を期待できます。

満腹効果で食べ過ぎ防止

甘酒の甘味はブドウ糖になります。ブドウ糖は体の中に摂り入れられるとすぐに体の中でエネルギーとして消費されてしまうので、体の中に蓄積されにくい糖質であると言えます。ブドウ糖は満腹中枢を刺激するという働きもあるので、食前に甘酒を飲むことで満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを抑えることができるのです。

[4]甘酒ダイエットと気をつけるべきことや選び方とは

ダイエット効果が期待できる甘酒ですが、今、スーパーなどでは様々な種類のものが売られています。そこで、ダイエット効果をより実感できるためには、甘酒ダイエットをする際に気をつけてもらいたいことがあります。

一度に飲みすぎない

甘酒は炭水化物(糖質)がブドウ糖に分解されて甘味がついたものなので体の中への吸収も早くなります。そのため、運動後を除いて、甘酒を一度にたくさん飲みすぎてしまうと、血糖値を急激に上昇させてしまう恐れがあるのです。血糖値の急上昇は肥満や低血糖による集中力の低下、眠気、だるさというような症状を引き起こす可能性もあります。そのため、体にとって良い飲み物ではありますが、飲み過ぎには注意をしましょう。お子様の清涼飲料水代わりに飲むのもおすすめですが、決してがぶ飲みするのだけは避けてください。

購入する場合には加熱処理されていないものを選ぶこと

生の甘酒には酵素の活性が保たれており、ビタミンや微生物がしっかりと活動している状態にあります。しかし、基本的に市販で売られている甘酒は出荷前に加熱処理がされていることがほとんどです。加熱処理をされることで、甘酒に豊富に含まれている酵素の活性は不活化してしまいます。

また、ビタミンも熱に弱いので破壊されたり、微生物の働きが弱まったりしてしまうのです。そのため、嗜好品として飲む場合は市販の加熱されたものでも大丈夫ですが、ダイエット効果を期待するのであれば手作りするか市販のものであれば加熱処理をされていないものを選ぶようにしましょう。そして、温めて飲む場合には、酵素は50℃以上で失活してしまうと言われているので、あまり温めすぎないようにすることが大切です。

購入する場合には甘味料が添加されていないものを選ぶこと

甘酒はお家で作ることもできますが、今はいろいろな種類のものがお店でも手に入れることはできるので、購入するという人も多いでしょう。そんな時には必ず原材料が記載されている表示を確認することをおすすめします。パッケージだけで判断すると酒粕で作られた甘酒か米麹で作られた甘酒か判断することができない場合もあります。(基本的には、酒粕で作られたものはアルコール扱いになるので商品棚は異なると思いますが)

そして、ダイエット効果を期待して甘酒を飲むのであれば酒粕で作られた甘酒は避けましょう。市販品の酒粕を使った甘酒には精製された白砂糖が大量に使用されていることがほとんどになります。また、米麹を使った甘酒であっても市販品の中には甘味料を加えて甘くして飲みやすくしているものも残念ながら存在しているので、手作りできるのがベストではありますが、購入する場合には米麹だけで作られたものを選びましょう。

[5]お家でお簡単に作れる甘酒

[4]の気をつけたいこと選び方でも話していますが、甘酒は実はお家で簡単に手軽に作ることができます。

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むしろ、お家で作った方が低価格でたくさん作ることができるので、コストパフォーマンスも高く、家計にも優しい上に、市販品のように加熱処理する必要がないので、栄養素もしっかりと含まれたままであるのでとてもおすすめです。その甘酒の作り方には大きく分けて3種類あります。また、ノンアルコールのダイエットにおすすめの甘酒には材料別に2種類の作り方があります。

<材料別甘酒2タイプ>
①水+米麹
②水+米麹+米

①は早作りと呼ばれるタイプになります。米麹のみで作るので、1番パワーが強いのはもちろん、麹の風味をしっかりと感じることができます。そのため、質の良い麹(無農薬や自然栽培などのお米で作られたもの)が手に入った時にはこの作り方をするのをおすすめします。

②にはかた作りとうす作りという2つに分かれます。かた作りは炊く前の米と麹の量が同じで行います。米1合に対して、麹が約150gになります。うす作りはかた作りの総重量の約半分量のお湯(約60℃)を加えてあげて作る方法になります。そのため、うす作りの方が水分量が多いのでできあがりが液体状になります。一方で、かた作りはペースト状に近い状態になります。どちらにするかはお好みで決めていただいて問題ありません。

<道具別甘酒3タイプ>
①炊飯器で作る方法
②ヨーグルトメーカで作る方法
③保温瓶で作る方法

作るための道具は3種類ありますが、全てに共通しているのは、60℃で約8時間発酵させてあげるということです。麹が働くのに最適である温度が60℃と言われており、この前後の温度に保つことでしっかりと発酵されます。そして、50℃以下で保温された状態であると発酵が上手く行われずに、麹の粒が固いままの甘酒になってしまう可能性があります。

一方で、70℃以上で保温された状態であると発酵が進みすぎて酸味が強すぎる甘酒になってしまう可能性があります。そのため、お家で手作り甘酒を成功させるためのポイントは発酵のための温度管理になるのです。この温度管理さえしっかりすることができれば、基本的には失敗することはありません。3つの方法の中で1番初心者の方におすすめなのはヨーグルトメーカーを使用する方法です。自分で温度設定を行うことができてスタートボタンを押すだけなので、簡単です。

ただし、このためだけに購入するのはという方には、炊飯器を使用した方法をおすすめします。炊飯器に材料をセット(この時に水ではなく、55~60℃くらいにお湯にしてあげるのがポイントです)して、保温モードにしてあげてください。釜の上に布巾などをかぶせて、少しフタが開いた状態にしてあげることで、約60℃の状態を保つことができると言われています。ただし、この方法は炊飯器を8時間独占してしまうことになります。

それは困るという方は、ぜひ、保温瓶を使用してみましょう。鍋で60℃くらいに温めたお湯の中に麹を加えます。保温瓶に入れている際に、温度は低下してしまうので、65℃くらいまで温めます。そして、保温瓶に入れて、8時間保温します。温度が気になる場合には、途中で一度温度を確認してみて、もし、温度が下がりすぎていれば、再度、鍋に戻して温めなおしてあげれば問題ありません。

そして、手作りの甘酒はずっと発酵し続けている状態なので、過発酵を防ぐためにも冷蔵庫での保管をお願いします。目安としては冷蔵庫で1週間、冷凍庫であれば3ヶ月ほどの保存は可能です。冷蔵庫に入れることで発酵のスピードは落ちますが、長期保存する場合には、必ず冷凍してください。

[6]飲む点滴の甘酒を上手に活用して健康的にダイエットを成功させよう

米麹のみで作るノンアルコールの甘酒はとても栄養価が高いので正しく飲むことで健康的にダイエットを行うことができます。発酵食品である甘酒はお家でも簡単に手軽にそして、お財布にも優しく手作りすることができます。もちろん、忙しい時には質の良いものをチョイスして使用するのも良いですが、ぜひ、1度は自分で手作りしてみて、健康的に体の中のいらないものをスッキリ排出してダイエットを成功させてみませんか?ただし、体に良いものとは言っても、糖質たっぷりの甘いものではあるので、くれぐれも飲みすぎには注意してくださいね。

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