お財布にも優しいもやしダイエットの効果的なやり方とおすすめレシピ3選

もやしと言えばスーパーでお安く購入できる食材の代表選手です。学生の頃や社会人なりたてのお金に余裕がない時なんかにお世話になったことがある方も多いのではないでしょうか?ダイエットと言えば何かを制限する厳しいものを想像して挫折してしまう方も多いかもしれませんが、そんな方でももやしを使って空腹感やストレスを感じずに行えるダイエットに注目が集まっています。今回はそんなもやしダイエットについて詳しく解説していきます。

お財布にも優しいもやしダイエットの効果的なやり方とおすすめレシピ3選

2018年01月23日更新

ダイエット

Risa

  • fb
  •  
  • line

この記事の監修者:亀先智子さん(管理栄養士)
亀先智子さんのコメント『ダイエットは女性なら誰でも気になる話題の1つのはず!そんなダイエットについて管理栄養士の目線から有益な情報をお伝えしていけたらと思います。』

[1]もやしダイエットとは

もやしダイエットとはその名の通りもやしを使用した置き換えのダイエット方法になります。

もやしとは

お財布にも優しいもやしダイエットの効果的なやり方とおすすめレシピ3選
もやしとは誰でもその名を聞いたことがあり1度は食べたことがある食材ですが、どんなものか説明できる人は少ないかもしれません。もやしは豆類や穀類の種子を水に浸して、暗所で人工的に発芽させた新芽のことになります。暗所で育てるため、日を浴びないので葉は小さく、日光を求めて茎だけが伸びて、細長く成長するのです。成長速度がとても早く4~7日で収穫が可能になることもあって、栽培に経費があまりかからないので安価に購入できるのです。

もやしの種類とは

そして、もやしは大きく分けて3種類に分類できます。
①緑豆もやし
最も流通されている種類でもやしと言えばで多くの人が想像するのはこの緑豆もやしではないでしょうか。みずみずしい食感で食べ応えのあるもやしになります。そして、ビタミンCが豊富なもやしになります。

②大豆もやし
大きな豆が頭についているもやしで、豆がついいている分栄養素も他のもやしに比べると約2倍豊富に含まれていると言われています。緑豆もやしに比べるとカロリーは高いですが、原料が大豆であるため、たんぱく質やイソフラボン、ミネラルも豊富に含まれているので、全体的に見るとダイエット効果が1番期待できる種類になります。また、歯ごたえがあり豆の部分も美味しく食べることができるもやしになります。

③黒豆もやし
別名ブラックマッペと呼ばれる黒豆から栽培されたもやしのことを呼びます。シャキシャキとした食感を楽しめて豆の甘味を感じることができるのが特徴になります。

もやしダイエットとは

もやしダイエットは置き換えダイエットになります。3食の食事のうち、1食の主食(ご飯、パン、麺類など)をもやしに置き換えて行うダイエット方法になります。主食をもやしに置き換えるだけなのでその他のおかずは通常通り食べても問題なく無理なく行うことができる方法になります。

[2]意外すぎる!?もやしにはダイエットに効果的な栄養素がいっぱい!?

お財布にも優しいもやしダイエットの効果的なやり方とおすすめレシピ3選
日光に当たることなく栽培されるもやし。色が白くて細い子のことをもやしっ子なんて呼ぶこともありもやしには栄養があまりないのではと思う方も多いかもしれません。しかし、実はもやしは種子の栄養素と発芽の際に作られる栄養素とを併せ持つのでいろいろな栄養素が豊富に含まれているのです。

もやしのカロリーは100ℊあたり17~34㎉で、通常お店で売られているものは1袋約200gなので、34~68㎉と低カロリーの食材であり、水分量も多いのでダイエットに向いている食材であると言えます。そして、食物繊維やビタミンB群、ビタミンC、たんぱく質、カリウム、カルシウム、アスパラギン酸などが豊富に含まれています。

[3]もやしダイエットの嬉しい5大効果とは

お財布にも優しいもやしダイエットの効果的なやり方とおすすめレシピ3選
低カロリーでダイエットい効果的な栄養素が豊富に含まれているもやしですが、もやしダイエットをすると嬉し効果が5つあります。どんな効果があるのか詳しく解説していきます。

代謝を高めて太りにくくて痩せやすい体質作り

カリウムには体の中の血液の流れを良くしてくれる働きがあります。そのため、体の隅々にまでしっかりと血液が流れることにより細胞1つ1つにもしっかりと酸素が運ばれて全身の代謝が上がり、基礎代謝も上がることで痩せやすい体になるのです。

また、もやしにはビタミンB群のビタミンB1とB2と葉酸も含まれています。ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがあります。摂りすぎた糖質はエネルギーに変換されないと脂肪として体に蓄積されてしまいます。そのため、ビタミンB1を摂取することで糖質をしっかりとエネルギーに変えられるので脂肪がたまりにくくなるのです。ビタミンB2には脂質の代謝を助ける働きがあります。脂質をエネルギーに変えなければそのまま体内に脂肪としてたまってしまうので、ビタミンB2は太りにくい体質を作るには大切な栄養素になります。

葉酸には細胞を作り発育を促がしてくれる働きとともに代謝を高めてくれる働きもあります。基礎代謝を高めてあげることは運動をしなくても消費カロリーを高めることに繋がるのでダイエット終了後にもリバウンドしにくい体作りに役に立ちます。

便秘解消で腸内環境を整える

オクミ☆さん(@ocumisan)がシェアした投稿


もやしは野菜の中でも低カロリーで食物繊維を豊富に含む食材になります。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、もやしは不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。不溶性の食物繊維は体の中に入ると水分を吸収して膨れ上がり、便のカサが増します。そのため、腸が刺激されることで蠕動運動が活発になり、便意が促され、便秘の解消に繋がると言われています。そして、便秘が解消されることで体の中の老廃物がしっかりと排出されるので、腸内環境がしっかりと整えられます。

むくみの解消

もやしに含まれているカリウムには体の中の水分バランスを整えてくれる働きがあります。また、利尿作用もあるので、体の中にたまってしまっている余分な水分が老廃物とともにしっかり排出されることでむくみの解消が期待されます。むくみの解消により体の中の血液の流れも良くなるので、同時に冷え性の改善にもつながると言われています。

低カロリーで満腹感を得られる

tomozouさん(@tomozou_tomo)がシェアした投稿


もやしには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は体の中で水分を含んで膨らみ、長時間胃の中にとどまるので、とても腹持ちが良いです。また、もやしは1袋(約200g)で約34~68㎉と低カロリーになります。また、低カロリーで腹持ちが良いので空腹感を感じることなく食べ過ぎを抑えることができるのももやしの特徴になります。

美肌効果

もやしにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは美肌に効くビタミンとも呼ばれ、老化の原因でもある活性酸素を抑える働きがあります。また、肌を滑らかにするのに重要な働きをするコラーゲンを作るのに必要であったり、シミやしわを防いだり、傷や火傷の治りも早くしてくれる働きがあったりで美肌のためには欠かすことができない栄養素になります。

[4]もやしダイエットを成功させるための正しいやり方とは

お財布にも優しいもやしダイエットの効果的なやり方とおすすめレシピ3選
もやしダイエットはただもやしを食べれば成功するというわけではありません。結果が出るためには正しいやり方で行うことが大切になります。

もやしダイエットのやり方とは

1日3食の食事のうち1食の主食をもやしに置き換えます。ご飯や麺類、パンの主食を低カロリーのもやしに置き換えてあげることで摂取カロリーを大幅に抑えることが可能になります。そのため、主食以外の他のおかずに関してはいつも通りのメニューを食べてもらって大丈夫です。

ただし、ダイエット効果をより効果的に得たいのであれば、一緒に食べるおかずに関してはなるべく脂っこいものは避けてあげることをおすすめします。また、食事の最初にもやしを食べることで、血糖値が急激に上昇することを防いだり満腹感を得ることで食べ過ぎを抑えたりしてくれるので、最初に食べることをおすすめします。

最も効果的な時間とは

もやしダイエットの正しい方法が分かったら次に気になるのが1日3食のうちのどの食事をもやしに置き換えるのが最も効果があるのかということではないでしょうか。私たちの体の仕組みという点から見ると、1日は3パターンに分けてエネルギーが使われています。

  • 4~12時  排泄
  • 12~20時 消化
  • 20~4時  吸収

私たちの食習慣では夕食が1日の中で1番ボリュームがあるものを食べることが多いという方が多いかもしれません。しかし、夕食後は寝るだけというだけで消費活動は行われないし、睡眠中は吸収にエネルギーが使用され、細胞の修復などが行われる時間帯になります。そのため、夕食に食べ過ぎてしまうと、消化の働きが睡眠中にも持ち越されてしまい、吸収の働きにエネルギーが使われないなんてことが起こってしまいます。

そのため、夕食にもやしダイエットを取り入れることで食べ過ぎを抑えてあげることが1番おすすめになります。そして、もう1つ気をつけていただきたいことが夕食の時間になります。理想は18時前後ですが、遅くても20時までには済ませるようにしましょう。夕食の時間が遅くなってしまうとせっかく食べる量を抑えて体に負担がかからないようにしているのにも関わらず、睡眠時間に消化の仕事にエネルギーを使うことになってしまうのです。

[5]もやしダイエットの押さえておきたい注意点とは

@chapimuraがシェアした投稿


もやしダイエットで効果を得るためには行う際に注意してもらいたい点が3つあります。注意点に気をつけながらもやしダイエットを行ってぜひ成功させましょう。

①もやしだけ食事にならないように注意しましょう

早く効果を得たいという思いが強く3食全部をもやしに置き換えることをしてしまう人がいるかもしれませんが、絶対にやめてください。もやしはいろいろな栄養素が豊富な野菜ではありますが全部の栄養素を全て持っている万能野菜というわけではありません。そして、低カロリー食材でもあるので、全てをもやしに置き換えてしまうと1日に必要なエネルギーが不足してしまいます。

ダイエットの際にはカロリーを抑えることは一般的ですが、極端すぎると逆に貧血や低血糖、低体温などの不調を引き起こしてしまう危険性もあるので、1日3食のうちの1食という決まりはしっかり守って行いましょう。

②必ず加熱して食べましょう

もやしは生で食べることができる食材ではないので、食べる際には必ず加熱調理して食べましょう。加熱の際にも少し注意が必要です。もやしに含まれているビタミンCには熱に弱いという弱点があります。しかし、もやしは加熱しなくては食べることができないので、茹でる場合にはサッと茹でたり、炒める場合には最後に加えてサッと炒めたりなどできるだけ加熱時間が短時間で調理するように心がけましょう。

③新鮮なもやしを使いましょう

お財布にも優しいもやしダイエットの効果的なやり方とおすすめレシピ3選
もやしは水分量が多い野菜であり、暗所で栽培されるということもあり雑菌が繁殖しやすく傷みやすい野菜の1つにもなります。もやしは安いので特売日などにまとめて購入したくなるかもしれませんが基本的に消費期限が2~3日で設定されています。そのため、こまめに購入してから使用することをおすすめします。

しかし、なかなか買い物に行けないという時には少し多めに購入して長く持たせたいという気持ちも分かります。そのような時には以下のように保存してみてください。状態が良ければ約1週間は大丈夫ですが、嫌な臭いがする場合には食べずに捨ててください。

<もやしの保存方法>
①サッと洗って容器にもやしを入れて、完全に浸るまで水を入れる。

②フタやラップなどで密閉状態にする。

③冷蔵庫で保管する。

④1日1回水を取り替える。

※この方法でもやしのもちは長くなりますが、もやしにふくまれているビタミンが水の中に流れ出てしまうので、あまりおすすめはできません。

[6]もやしダイエットを成功させるためのおすすめレシピ3選

【もやしのナムル風サラダ】

心結_eriさん(@_kokoyui)がシェアした投稿


<材料>

  • 鶏ささみ  2本
  • もやし   1袋
  • 人参    1/2本
  • 大葉    3枚(大葉が苦手な人は青ネギ3本でもOK。その場合は小口切りに)
  • ごま油   小さじ2
  • 塩(自然塩)少々
  • すりごま  お好みで

<作り方>
①大葉は浄水で洗って、茎を取り除き、水気を切って千切りしておく。

②鍋に水と1%の塩(分量外)(水500㎖に塩小さじ1)を入れて、沸騰させる。沸騰したところに、浄水の水で洗った鶏のささみを入れる。

③再沸騰したら、火を止めて、鍋のフタをして10分ほど余熱で火を通す。

④鍋から出して粗熱が取れたら、手で軽くほぐす。(この時に筋が気になる方は取り除いてください)

⑤もやしは浄水で洗って、沸騰したお湯に塩(分量外で水1ℓに小さじ2くらい)を入れてサッと茹でる。取り出したら、粗熱をとる。

⑥人参は浄水で洗って、(無農薬でない場合は皮をむいて)、千切りにして、もやしを茹でたお湯で良いので少し柔らかめに茹でる。取り出したら粗熱をとる。

⑦ボウルに鶏ささみ、もやし、人参を入れて、全体を混ぜ合わせる。ごま油を全体絡める。

⑧塩を加えて、味を調整する。

⑨大葉とすりごまを加えて、全体に絡めてあげたらできあがり。

【豆もやしとあさりの酒蒸し】

shihoさん(@shiho613)がシェアした投稿


<材料>

  • アサリ(むいた身)100gくらい
  • 豆もやし     1袋
  • ニラ       1束
  • えのき      1束
  • 酒        大さじ3
  • 醤油       大さじ1
  • オリーブオイル      小さじ1
  • 塩(自然塩)   少々
  • 黒こしょう    少々

<作り方>
①アサリは砂だしをしてから、貝の殻どうしをすり合わせてから、洗う。

②豆もやしとニラは浄水で洗って、ニラは長さ約4㎝に切っておく。えのきは石づきを落して、半分にカットしておく。

③フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけて、油が温まったら豆もやしとえのきを加えてサッと炒める。

④①のアサリを加えて、酒を全体にふりかけたらフタをして蒸す。

⑤アサリの殻が開いたら、フタを取ってニラを加えてサッと炒める。

⑥醤油を加えて、塩と黒こしょうで味を整えたらできあがり。お好みで少量のオリーブオイルをふりかけても大丈夫です。  

【もやしとひき肉炒め物】


<材料>

  • 豚ミンチ   100g
  • もやし    1袋
  • ナス     大1本(中なら2本)
  • 長ネギ    1/2本
  • 醤油     大さじ2
  • みりん    大さじ2
  • 酒      大さじ1
  • 味噌     大さじ1
  • ごま油    小さじ1

<作り方>
①もやしは浄水でサッと洗う。

②ナスは浄水で洗って、食べやすい大きさに乱切りして、サッと水をさらす。      

③長ネギは浄水で洗って、斜めに薄くスライスする。

④フライパンでごま油を入れて、中火で熱したら、豚ミンチを加える。豚ミンチをほぐしながら炒める。

⑤肉の色が変わり火が通ったら、なすともやしを加えて炒める。

⑥あらかじめ混ぜ合わせておいた醤油とみりん、酒、味噌を加えて、フタをしたら軽く蒸し焼きする。

⑦火が通ったら、長ねぎを加えて、ごま油を全体にまわしかけたらできあがり。

[7]もやしダイエットを成功させてスッキリボディーを手に入れよう

お財布にも優しいもやしダイエットの効果的なやり方とおすすめレシピ3選
もやしダイエットはただもやしだけを食べるダイエット方法ではありません。ダイエット効果が期待できるいろいろな栄養素が含まれていますが、もやしだけでは全ての栄養は補え切れないので他の食事もバランス良くとりながら上手にもやしダイエットに挑戦していただきたいです。

お財布にも優しく味も特徴があるわけではないので料理もいろいろなバリエーションで楽しめるのがもやしの特徴でもあります。もやしを上手に利用して健康的で体の中も外もきれいな状態を手に入れていましょう。

関連するキーワード