8時間ダイエットは成功しやすい?正しいやり方と効果をして今すぐ実践しよう

芸能人の間でも実践者の多い「8時間ダイエット」。実際、短期間で体重が落ちたという報告も!今回は、8時間ダイエットの正しいやり方や身体にあらわれる効果、また注意点や空腹になったときの対策方法などご紹介します。

8時間ダイエットは成功しやすい?正しいやり方と効果をして今すぐ実践しよう

2018年05月23日更新

ダイエット

Risa

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[1]8時間ダイエットについて

8時間ダイエットは成功しやすい?正しいやり方と効果をして今すぐ実践しよう

8時間ダイエットとは?

8時間ダイエットは、1日24時間のうち8時間の間だけ食事を摂るようにして、それ以外の16時間は何も食べないというダイエットです。8時間以内なら、何を食べても大丈夫で、1日2食が基本となります。普段なら1日3食ということであれば、1食分のカロリーを抑えることができ、ダイエットにつながります。ただし、8時間以内の食事も食べ過ぎには気をつけましょう。

8時間ダイエットの始まりはアメリカ

肥満大国アメリカから始まった、この8時間ダイエットは、アメリカ人のデイビット・ジンチェンコ氏の『The 8-Hour Diet』の著書がきっかけとなっています。

デイビット氏は、アメリカ人の「朝から夜まで、起きている間は常に何かを食べている食生活にも原因がある」を考えており、それを改善するために24時間のうち食事をしてもいいのは8時間のみで、残りの16時間は食事をしないという方法を提案したのです。

なぜ8時間ダイエットがいいの?

8時間ダイエットは方法を守れば、自然と体重が落ちていくダイエット方法です。普段食べている食事を1食減らすことになるので、そうなると1日の摂取カロリーも減ることになり、それに伴って自然と体重も落ちていきます。同時に簡単な運動を取り入れると摂取したカロリーも消費されていきます。

実は、人間は呼吸しているだけで寝ているだけで絶えずカロリーを消費しているので、摂取カロリーが減れば体重が落ちていくのはごく当たり前のことなのです。

[2]8時間ダイエットの効果

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体重減少

1日2食の食事になるということで、1日のカロリー摂取量を減らすことができ、継続することで体重が減っていきます。多くの人は体重の減少を目標に頑張っているとは思いますが、たった16時間のプチ断食も辛く感じることがありますよね。

そうなると食事ができる8時間でいっぱい食べておこう、として普段より多くカロリーを摂取したり、寝る直前に最後の食事を行ったりしては、結果も伴ってきません。

8時間ダイエットは、ルールをきちんと守り、食べてはいけない食品などカロリー量も普段通りにすることで、体重の減少につながります。1週間で数キロと結果を出せる場合もありますよ。

消化活動を休ませる

もしあなたが、朝起きて朝食を食べ、お昼前に小腹がすいて間食し、お昼12時にランチ、15時にまた間食をして19時に夕食、21時にデザート…という食生活を繰り返しているとすると、体内では耐えず消化活動が行われていることになります。私たちが体内に取り入れた食事は、通常3時間程度で消化されて、8時間~12時間で排泄されていると言われています。

この例をみると、14時間以上胃腸が消化活動を行っていることになり、体内のエネルギーの多くが、消化活動に使われているのです。ですので、本来なら代謝に使用しなければならないエネルギーが減り、必然的に太りやすくなってしまうのです。

8時間ダイエットを取り入れることで、消化活動を休ませる時間ができると消化に使うエネルギーも減らすことができるので、代謝をアップさせて痩せやすい身体になっていきます。

便秘解消

普段絶え間なく食べていると、体内の各器官が疲れてしまって、うまく機能しないこともあります。この8時間ダイエットでは、16時間食事をしない時間を作るので、消化器官を休ませることができ、体内の消化器官や排せつ器官が正常化していきます。

そうすると、今まで溜まって便秘気味だった体内の老廃物がスムーズに排出されるようになるので、便秘の解消にもつながります。

体調改善

私たちの身体は、消化・吸収を体内で行うときにかなりのカロリーを消費することになります。8時間ダイエットを続けて行うことで、身体全体を休ませることができ、各器官も正常に動き、それにより朝起きるのがスムーズになったり、日中の眠気・だるさの解消につながります。

「最近体調が悪いな…」と感じたら、一度この8時間ダイエットを取り入れて、体内をリセットする時間を作ると改善することもあります。

[3]8時間ダイエットの正しいやり方

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8時間ダイエットの方法

8時間ダイエットをやる場合、朝7時に朝食を食べると最後の食事を15時までに終わらせるようにします。朝食が6時だと14時ですね。もし朝食を食べないとなると、お昼を12時に食べて20時までに夕食を終わらせるようにします。

8時間ダイエットを行う期間

どのぐらいの期間、8時間ダイエットを行うと効果が得ることができるのか…ダイエットを始まる前に、期間のゴールが見えると見えないのとではやる気も変わってきますよね。しかし、この8時間ダイエットは個人差も大きいために、正確な期間はありません。

実際に8時間ダイエットを行ったという方の中にも、1週間で結果を得られた人や1ヶ月~2ヶ月かかったという人までさまざまです。

もちろん、体質などで合うダイエット、合わないダイエットもあるでしょう。ですので、8時間ダイエットを始める際には目標体重だけ決めておいて、気長に続けてみることをおすすめします。もし体調を損ねることがあるようでしたら、続けずに中断してくださいね。

8時間ダイエット4つの基本

  1. 24時間の中で8時間は好きなものを食べることができる
  2. 1日のうち、1食目の食事から8時間と考える
  3. 軽い運動も一緒に行い、1日8分程度でもかまわない
  4. スーパーフードから1日2種類を摂取する

では、8時間ダイエットを行ううえでのポイントをみてきましょう。

8時間ダイエットのポイント

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  • 食事の時間を決める
  • 8時間ダイエットを行うときには、あらかじめ食事をする時間を決めておきましょう。仕事の都合上、夜に飲むことがあったりなかなか時間通りに進まないようときもあるかもしれません。調整しやすいのは、朝食を抜いてしまうことです。ディナーの予定が入ったら、その時間を考えて昼ごはんの時間を考えるようにしてください。

  • 水分をしっかり摂る
  • 8時間ダイエットをしている時は、8時間以外では食べ物を食べることをしません。しかし、水やお茶などカロリーのない水分はしっかり摂るようにします。水分を摂ることで新陳代謝が良くなり、体内の老廃物もスムーズに排泄することができます。なるべく意識して多く水分補給をするようにしましょう。

    ですが、一度に多くの量を摂取するのではなく、コップ1杯の水を何回か分けて飲むようにします。また、アルコール類は8時間ダイエットの時間内に飲んでも構いませんが、できたら8時間ダイエットを行っている間は避けたほうがよいでしょう。

  • 運動をしよう
  • 8時間ダイエット中は、より効果を出す為に有酸素運動も並行して行うようにします。空いた時間のストレッチ、ウォーキングなども取り入れるようにしてみてください。長時間する必要はなく、1日8分間を目安に行うようにするととてもやりやすいですよね。8分だと駅まで自転車で8分こいだり、一駅分歩いたりと時間を有効に使うことができます。

    また、筋トレも大切です。8時間ダイエットでカロリーを減らし有酸素運動だけをおこなっていると、筋肉が痩せてしまい、痩せにくい身体になる可能性があります。ダイエットを行いつつも、筋肉は維持できるようにしてください。

8時間ダイエット中の食事

  • バランスの良い食事を心がける
  • 8時間以内が好きなものを食べてもいいですが、インスタント食品やカロリーが多いのばかり食べてはいけません。たんぱく質、脂質糖質の三大栄養素がバランスよくとれたもの、そして納豆や味噌など脂肪分を分解してくれる酵素を含んでいる発酵食品も食べるように心がけましょう。

  • スーパーフードを食べよう
  • 8時間ダイエット中に食事は1日2回おこないます。その際に、8種類のスーパーフードの中から2種類を食べるようにします。バランスのとれた食事を心がけて1日2種類でいいので、1食で1つを意識して食べるようにしましょう。

【スーパーフード8種類】

  • 乳製品:ヨーグルトやチーズなど
  • 卵や脂身の少ない肉
  • 豆類:大豆、豆腐、納豆など
  • ナッツ類:ピーナッツ、くるみ、アーモンドなど
  • 穀物:玄米、全粒粉パンなど
  • 葉物野菜:ホウレン草、小松菜など
  • 色の明るい果物:りんご、オレンジなど
  • ベリー系の果物:いちご、ブルーベリーなど
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  • コーヒーの飲み方
  • 8時間ダイエット中は、水やお茶を飲むのが好ましいと言われていますが、仕事中などコーヒーを飲むことが多くなりますよね。ついつい飲みすぎてしまうこともありますが、コーヒーにはカフェインが多く含まれているため、飲みすぎには注意は必要です。カフェインは脂肪の分解を早める働きを持ち、交感神経を活発にさせてエネルギーを消費させます。ストレスの軽減にも効果がありますよ。

    また、飲む際にはブラックで飲みます。砂糖やミルクはカロリーの摂りすぎになることがあったり、カフェインによる脂肪燃焼効果を減少させる働きがあるので注意しましょう。そしてカフェインは飲みすぎると、寝つきが悪くなり、質の良い睡眠の妨げになります。

[4]8時間ダイエットを行う上での注意点

8時間ダイエットは比較的簡単で、結果も出やすいダイエット方法です。しかし、簡単だとしても間違った方法で行っていると結果は伴ってきません。むしろ、体重が増えてしまったということも考えられます。何事も正しいやり方で行うことが大切です。では、8時間ダイエットを行う際の注意点をみていきます。

カロリーを意識しよう

食事が可能な8時間の中で、普段よりも多い量をカロリーも気にせず暴飲暴食をしてしまうと体重は減りません。あくまでも普段の食事、カロリーにしましょう。また、食事内容を制限しすぎるのも体調不良につながります。野菜や水分を十分にとって、バランスのとれた食事を心がけてください。

食事の時間と睡眠の時間は余裕をもつ

8時間ダイエットを行っているといっても最後の食事を終えた後にすぐ寝るとなると、逆に太りやすくなります。これは寝てしまうと体内に取り込んだ食事のカロリーを消費する時間がなくなって、脂肪に代わり蓄積されてしまいます。食事を終えてから寝るまでは、理想は4時間以上空けることですが、最低でも2時間は空けるよう心がけてください。

続けることが大切

全てのダイエットは、続けることが大切です。空腹が耐えられなくなって、少しつまみ食いをしたり、中断してしまったりすると今までの努力が無駄になってしまいます。そんな時には、回数を柔軟に変更してみましょう。毎日ではなく、週末の2日間だけ行ったり、1日におきにおこなったりと無理をせずに、ゆっくりと進めてみてください。

[5]これで乗り越えられる!8時間ダイエットを成功させる空腹対策

8時間ダイエットは成功しやすい?正しいやり方と効果をして今すぐ実践しよう

温かいお風呂に入る

お風呂に入り、温かいお湯に浸かることで空腹をまぎらわすことができます。これは、お湯に浸かることで皮膚の表面温度が上昇し、空腹のため胃腸に集中していた血液を全身に循環させるようになるのです。これにより、空腹を感じにくくなるので、「しんどいなぁ…」と感じたら、お風呂に入るのも一つの対策です。

睡眠をしっかりとる

しっかり睡眠をとることで、空腹を和らげる効果があります。睡眠をしっかりとると、レプチンという食欲抑制ホルモンが多く分泌され、ダイエット中のつらい空腹を乗り越えることができます。一般的には7時間睡眠をとると良いとされています。睡眠不足になると、グレリンという食欲増進ホルモンが分泌されてしまい、余計にダイエットが辛いものになります。

食物繊維を多く摂る

8時間ダイエット中は、どうしてもお腹が空く時間が出てきます。その場合は、8時間内の食事で食物繊維を多く含んでいるものを食べるようにします。食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えて満腹感が持続しやすく、空腹感を感じにくくなるのです。ですので、食事の内容を食物繊維を多く含んだものにすると、ダイエットも続けやすくなります。

気を紛らわす

家の中でじっとしていると、どうしても「お腹がすいた」ということに集中しがちになります。そういうときは、気を紛らわしてみましょう。好きなテレビをみたり、映画をみたり、本を読んだりゲームをしたり。好きなことに没頭していると、お腹がすいているのも忘れてしまいます。また、家のなかの食べ物がどうしても目についてしまう場合は、散歩に出かけてみてもいいですね。外の空気を吸って、気分転換してみてください。

ガムを噛む

「どうしてもしんどい!」という時には、ガムをかむ“真似”をしてみましょう。実際に噛んでいなくても、噛むという行為を行うだけで「ヒスタミン」という物質が分泌されて、食欲を抑える効果があるのです。口にいれたい場合は、ノンカロリーのガムや氷もかまいません。ただし、氷は身体を冷やすことも考えられるので、できたら避けた方がいいでしょう。

バターコーヒー

バターコーヒーとは、コーヒー1杯の中に無塩バターを小さじ2杯程度加えた飲み物です。無塩バターの脂肪分は食欲を抑制する効果があるとされ、コーヒーの味がまろやかになるので、つらい空腹感をやわらげてくれます。実際、医師も推奨しているダイエット中の飲み物であり、1日2~3杯までなら、飲むことができます。

MCTオイル

MCTオイルとは、Medium Chain Triglyceridesという意味で日本語で中鎖脂肪酸のことです。MCTオイルは、100%中鎖脂肪酸であり、ダイエットに非常に効果があるものとして有名です。

バターコーヒーと同様に、コーヒーにMCTオイルを混ぜることでまろやかな味に変わり、空腹を和らげて。実はMCTオイルには満腹中枢を刺激して食欲を抑えるという効果もあり、最近、美容やダイエットで話題のココナッツオイルには、約60%のMCTオイル(中鎖脂肪酸)が含まれています。

酵素ドリンク

プチ断食や置き換えダイエットに大人気の酵素ドリンクも、空腹対策にも最適です。スムージータイプのものや、美容成分配合のもの、原液100%のものなどさまざまな種類の酵素ドリンクがありますので、飲みやすく自分の口に合ったものを揃えておくと良いでしょう。

[6]8時間ダイエットとよく似たダイエット方法

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8:16時間ダイエット

かたやま脳外科内科クリニック、院長片山成二先生が提唱するダイエット方法です。福岡県の北九州市にあるクリニックで、実際にクリニックでも進めている方法になります。

8時間ダイエットは成功しやすい?正しいやり方と効果をして今すぐ実践しよう

【8:16ダイエットの5つのポイント】

  1. 8時間の間は何でも食べてよく、お酒も問題ないが栄養バランスを意識して食べる
  2. 8時間内といって食事の回数を極端に増やさず、一般的には1日2食をベースとする
  3. 暴飲暴食は決してしない
  4. 食事のしない8時間以外の時間、16時間は胃腸を休ませる時間にする
  5. 水分をしっかり摂取するようにする

5つのポイントをみるように、ほとんど8時間ダイエットと変わりません。違う点といえば、運動を必須としていない点です。

10時間ダイエット

仕事の関係で8時間ダイエットが難しい場合は、10時間ダイエット、12時間ダイエットもやってみましょう。8時間ダイエットほど体重の変化は緩やかですが、効果は少しずつでてきます。ポイントをおさえて、ライフスタイルに合った方をやってみましょう。

8時間ダイエットは成功しやすい?正しいやり方と効果をして今すぐ実践しよう

【10時間ダイエットを成功させるには?】

  • 時間を決める
  • ダイエットを始める前に、10時間ダイエット中の食事の回数や食事を摂る時間を一定になるように決めておきましょう。10時間となると思ったよりも時間に余裕ができますが、日によって時間がバラバラになっているよりは、胃を休めるリズムを作るためにもなるべく決めた時間で行いましょう。

  • 過剰摂取はやめよう
  • 食事のカロリーは、普段通りを心がけてカロリー量を増やさないようにします。食事回数を減らしてダイエットを行っても、カロリー量を多くしてしまうと意味がありません。「今だけ食べていいから少しぐらい・・・」という気持ちもあるかもしれませんが、ダイエット中は意識してカロリー量を気にしましょう。

  • 水分をしっかり摂取する
  • 8時間ダイエット同様、ダイエット中はしっかり水分を摂るようにしましょう。しかし基本は、お水やお茶などカロリーの入っていないものです。コーラやジュース類などカロリーの多いものは避けましょう。コーヒーもブラックなものを1日3杯を目安として、砂糖やミルクは入れずに飲みましょう。

[7]リバウンドの危険性もある?

8時間ダイエットは成功しやすい?正しいやり方と効果をして今すぐ実践しよう

8時間ダイエットを行っている間は、短期間で体重を落とすことができると言われていますが、8時間ダイエットを辞めた後に体重が戻ってしまう、以前より増えてしまうということがあります。これは、食事を元通りにしたら太った…ということですが、これを防ぐためには、8時間ダイエット中に有酸素運動をして筋力をアップし、代謝を上げることが必要です。運動することによって、代謝があがっていたら、元の食事に戻してもリバウンドを防ぐことができます。

[8] 8時間ダイエットで太りにくい身体を作ろう

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8時間ダイエットに関してご紹介しましたが、いかがでしたか。あらゆるダイエットの中でも比較的に手軽にできるものかとしれませんね。朝ごはん食べない人にとっては始めやすいダイエット方法です。とはいっても、プチ断食のようなものなので、ツライと感じる時もあると思います。無理をせずに自分のペースで進めてみてくださいね。体重を落とすということよりも、太りにくい体質を作ることを目標として、挑戦してみてください。

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