便秘解消でダイエット目指せ-3kg!「原因」と「対策」をおすすめ食材10選と共にご紹介

ダイエットをすると便秘になりやすくなってしまいますが、便秘になると代謝が悪くなってしまい、頑張ってもなかなか体重が落ちなくなってしまう可能性があります。便秘を解消しながらダイエットをするためにはどのような方法が効果的なのでしょうか。原因と対策を知って、毎日スッキリ!で身体の中からダイエットを成功させましょう!

便秘解消がダイエットの近道!?原因解明で目指せ「−3kg」

2018年03月21日更新

ダイエット

Risa

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[1]ダイエットと便秘の関係

ダイエットを始めると気付けば便秘気味…という経験がある人も多いのではないでしょうか。便秘になってしまう原因を知って、便秘解消のための対策を確認していきましょう。

原因と対策

「便秘」とは、身体から排出すべき不要物(便)が体内に留まってしまうことです。便秘になる原因はさまざまですが、ダイエットをする上で便秘は大敵です。それに、腸内環境が乱れてしまうと肌荒れを起こしてしまったりと、美容にも悪影響です。

便秘解消がダイエットの近道!?原因解明で目指せ「−3kg」

  • 水分不足
  • 1回の食事に含まれる水分はだいたい600ml(だいたいコップ3杯分)くらいと言われています。このことから、飲み物だけではなく食事からも結構な量の水分を摂取していることが分かります。ダイエットを始めると、食事を1食減らしてみたり、食事の量を減らしてみたりすることが多く、そうすると、それだけで摂取する水分が減ってしまうことになります。すると、便に含まれる水分も不足してしまい、便秘の原因の1つになります。

    水分補給には、ジュースやアルコールなどは良くありません。カフェインが含まれるお茶やコーヒーなども望ましくありません。ダイエットと便秘の両方に最適な水分はミネラルウォーターで、常温の物であれば尚良しです。食事の量を減らす時は、意識的に水分摂取を心掛けましょう。

  • 食物繊維不足
  • ダイエットをして食べる量を減らしたり、食べる食材の種類が偏ると食物繊維の量も少なくなってしまいます。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、バランス良く摂取することが大切です。サラダ等の生野菜に含まれているのは不溶性の食物繊維で、不溶性の物はほとんど消化されません。便の量を増やしたり、腸を刺激し伸びたり縮んだりする蠕動(ぜんどう)運動を促したり、腸の中を掃除してキレイにしてくれる働きがあります。

    水溶性の食物繊維は水に溶ける性質があり、ゲル状でネバネバしていることが特徴です。保水力が高く、便を柔らかくしたり排出しやすくしてくれるので、便秘を防ぐためにはとても大切な栄養素です。ダイエットを始める際「サラダを食べていれば大丈夫!」と誤解されている人が多くいらっしゃいますが、不溶性・水溶性食物繊維が豊富に摂取することが大切なので食材にも注意が必要です。

    【水溶性食物繊維】
    わかめ、昆布、大麦、アボカド、納豆、ドライフルーツなど

    【不溶性植物繊維】
    豆腐、キノコ類

    上記のような食材をバランス良く食べることが便秘解消の第一歩になるでしょう。

  • 脂肪分不足
  • ダイエット中は「脂肪分は一切摂らない」という人が多いようですが、全く摂取しないというのも便秘を引き起こす原因となってしまう場合があります。適度な油分は便が腸を通る時の潤滑油になってくれますし、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促してくれます。ですから、極端に油分が不足すると、便が腸に留まって便秘になってしまう可能性があるのです。便秘解消を促してくれるオイルとしては、腸に刺激を与えてくれるオレイン酸が含まれる、エクストラバージン・オリーブオイルがおすすめです。

    1日にスプーン1〜2杯程度をドレッシングにしたり、スープに混ぜたりして使ってみるだけで、便を柔らかくしてくれたり、腸で吸収されにくい性質があるので、潤滑油として腸の中でしっかりと働いてくれます。高カロリーなので、摂り過ぎには注意が必要ですが、食事に取り入れることをおすすめします。

     

  • 代謝が悪い
  • 便秘になると、体の中で毒素が発生します。この毒素は、血液によって身体全体に運ばれてしまうので、代謝が悪くなってしまうのです。ダイエットを頑張っていてもなかなか痩せない原因は「便秘による代謝の低下」によるものかもしれません。

便秘解消がダイエットの近道!?原因解明で目指せ「−3kg」

ダイエットによる便秘を防ぐためにやること

ダイエットをして健康的に痩せたいという人は多いと思いますが、いくら食事制限をしても便秘をしてしまっては、せっかくの頑張りが台無しです。効率よくダイエットが出来るように、しっかり便秘予防も心掛けましょう!

  • 食事方法の見直し
  • まず最初に注意すべき点は「ダイエット中だからといって極端に食事の量を減らさないこと」です。食事の量が減ると、便の量が減ります。その上、便を押し出す力も弱くなるのです。ダイエット中であっても便秘にならないように、食物繊維を多く食べるなど工夫しながらバランスの良い食事を心掛けましょう。

  • 適度な運動
  • ダイエットで健康的に痩せるためには、まずは運動を取り入れるのが良いでしょう。ジョギングやウォーキングなど、1日30分程度の有酸素運動がおすすめです。便を排出するためには、ある程度の腹筋も必要です。

    1日に数回、腹筋運動をするだけでも効果的なので、ぜひとも試して頂きたいです。他には簡単に取り入れられるうつぶせ運動もおすすめです。うつぶせになると、腹部に圧力がかかり腸に溜まったガスを排出して、腸の働きを活発化させて排便しやすくしてくれるのでおすすめです。

     

  • ストレスを溜めない
  • ダイエットをすると食べたい物を我慢したり、空腹でイライラしたりして知らず知らずの内にストレスが溜まってしまいます。ストレスが溜まると女性は特に甘い物を欲してしまいます。

    甘い物を食べると、当分は悪玉菌のエサとなってしまい便秘を引き起こしてしまいます。ダイエットを続けるためには、「きちんと食事を摂る」「ストレスを溜めない」といったことを意識して「健康ダイエット」を心掛けましょう。

  • 善玉菌を増やす
  • 腸にいる細菌の中で「健康に役立つ働きをしてくれる菌のことを「善玉菌」といいます。一般的に腸内細菌には「健康の味方=善玉菌」「健康の敵=悪玉菌」「状況次第で敵にも味方にもなる=日和見菌」の3種類が存在します。善玉菌の代表といわれるのが「乳酸菌」や「ビフィズス菌」です。そのため、「ヨーグルト=腸に良い」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。

    理想の腸内バランスとしては、「善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%」とされていますが、年齢と共に腸内細菌のバランスは崩れがちで、善玉菌が減って悪玉菌が増えるという状況が増えてしまいます。その最初の状況の1つが「便秘」なのです。更には、太りやすくなったり肌荒れしたり、疲れやすくなったり風邪を引きやすくなったり…健康を脅かす原因が腸内環境の悪化によるものでもあるのです。

    ですから、腸に良いとされる「納豆・キムチ・ヨーグルト・もち麦・スムージーなど」を毎日継続して食べることが大切です。身体の健康づくりには、善玉菌を増やして腸内環境を健康な状態で維持することが重要だということです。

 
便秘解消がダイエットの近道!?原因解明で目指せ「−3kg」

お薬の力を借りる

ダイエット中、先にお伝えしたようなことを試してみたものの、どうしても出ないという場合には「便秘薬」を使ってみるのも良いかもしれません。なぜなら、固くなって手口をふさいでしまった便を排出出来ないことには、便秘は改善されませんし苦しいばかりだからです。

薬を使って詰まった便を取り除いてから腸内環境を整えていけば良いのです。ですが「薬を飲めば便が出る」と、簡単に薬を飲み続けることはNGです。刺激の強い便秘薬を飲み続けると、腸が薬の刺激に慣れてしまい、量を増やさないと効かなくなってしまうのです。

まずは、普段の食生活を見直し、食物繊維・水分を多く摂取することを意識して、適度な運動を心掛け、便秘薬は補助的に使用するようにすると良いでしょう。

[2]便秘を解消する食べ物

ダイエット中でもあまりカロリーなどを気にせず食べられて、便秘解消を手助けしてくれる食材があります。どんな効果が期待出来るのかしっかり確認していきましょう。

便秘解消がダイエットの近道!?原因解明で目指せ「−3kg」

便秘に効果的な食べ物で便秘解消を目指そう!おすすめ食材10選!

ダイエット中でも安心して食べられる便秘解消におすすめな食材を10種類ご紹介します!自分が好きなものや、継続して食べられるものを見つけましょう!

  • 寒天
  • 寒天・わかめ・昆布・もずく・ひじきなどの海藻類は水溶性食物繊維です。アルギン酸が豊富に含まれていて腸管の通りをスムーズにしてくれます。

  • こんにゃく
  • こんにゃくも海藻類と同じで、水溶性食物繊維でありアルギン酸が含まれています。それに水分が豊富で、腸管の中を掃除してくれる栄養素がたくさん含まれています。

  • おから
  • おからに含まれる食物繊維は群を抜いていて、食べると血糖値を上げにくくする効果があります。血糖値が上がると、血液中に糖が溢れてしまってエネルギーとして消耗しきれず脂肪に変わってしまいます。

    おからに含まれる豊富な食物繊維で血糖値が上がらないようになれば、脂肪を溜めにくく「太りにくい身体」に体質改善が期待出来ますし、効率良くダイエットを進めることが出来ます。

  • スムージー
  • りんごやバナナなどのフルーツには食物繊維が多く含まれています。合わせてオリゴ糖も豊富に含まれており、善玉菌を助ける働きがあります。オーガニック栽培されているフルーツや野菜を皮ごとジュースにすれば、1度にたくさんの栄養素が摂れてとてもおすすめです。

  • ココナッツオイル
  • ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、一般的な油に比べて早く分解されてエネルギー消費ができます。中鎖脂肪酸は、腸に溜まっている老廃物などを排出する働きがありますし、腸内の善玉菌を活性化させて腸内環境を整えてくれます。

    それに、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きもあるのでココナッツオイルはダイエットと便秘の強い味方なのです。

  • きのこ
  • しいたけ・しめじ・マイタケ・えのきなどのきのこ類は不溶性食物繊維です。便秘と下痢を繰り返してしまう「弛緩性便秘」の人におすすめです。

  • ヨーグルト
  • ヨーグルト・納豆・キムチ・お酢・漬け物などの発酵食品は、腸内細菌のエサとなる栄養素が豊富に含まれています。腸管運動を促進したり、排便しやすい環境を作るために、腸管の環境整えることができるため、便秘解消に効果的です。

  • 玄米
  • 玄米には白米の5倍も食物繊維が含まれています。独特な歯ごたえがあり、食べた後お腹の中で膨張するので腹持ちが良いのが特徴です。

    玄米に含まれる食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の両方が含まれているの、しっかり腸内環境を整えてくれてダイエットや便秘解消にはもってこいの食材です。

  • プロテイン
  • 大豆から生成されている『ソイプロテイン」には、タンパク質と排便を促してくれる食物繊維の効果があり、特に血糖値の上昇を抑える働きと、中性脂肪を減少する働きをサポートしてくれます。美肌効果と便秘解消効果が期待できるので、女性の嬉しい味方です。

    ただ、プロテインは飲むタイミングと量を間違えると、逆に便秘気味になってしまう可能性もあります。便秘解消とダイエット効果を期待するのであれば、効率よくタンパク質を消化出来る朝1番の摂取が効果的でしょう。

  • オールブラン
  • ダイエット効果が高いと人気のオールブランはシリアル食品の1つですが、「ブラン」とは小麦の外皮のことで、不溶性食物繊維がとても豊富です。その上、鉄分・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも多く含まれているので、とても効率よく美容や腸に良い栄養素を摂取することができます。

    不溶性植物繊維は、水分を吸って膨張する性質があるため、便がかさ増しされて大きくなり、腸が刺激されることで便秘解消に効果的な働きをしてくれるため、ダイエット中や便秘中に取り入れることをおすすめします。

[3]便秘解消で身体の中からキレイを作ろう!

便秘解消がダイエットの近道!?原因解明で目指せ「−3kg」

ダイエットをしてキレイを目指す女性にとって、便秘は最大の敵といえます。便秘解消を目指すためには、「発酵食品や食物繊維が豊富な食事」を心掛けたり、ウォーキングなどの「適度な運動」と「たっぷり水分補給」をしたりすることで代謝の低下を防ぎ、腸内環境を整えることが大切です。

便秘を解消することで、ダイエット効果が高まりますしお肌もキレイになれて、いいこと尽くめです!バランスの取れた食事や、適度な運動を毎日の生活の中に取り入れることで、便秘知らずの腸内環境が作れます。健康的なスタイルとキレイな腸内環境作りをしましょう! 

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