食物繊維には種類があった!?それぞれの働きや効果・摂取方法について

「食物繊維が便秘に良いもの」という漠然とした認識がある方も多いのではないでしょうか?しかし、食物繊維は生活習慣病の予防にも働きかけます。その食物繊維にも種類がありそれぞれ効果も変わってきます。

ダイエットにも健康にも!食物繊維の種類と効果

2018年05月08日更新

ダイエット

亀崎智子 (管理栄養士)

  • fb
  •  
  • line

[1]食物繊維とは

食物繊維は、人の消化酵素で消化されにくい食物中の総体と定義されています。消化されないためそのまま排出される成分のため、エネルギー源にはならず価値のないように見られていましたが、近年では健康維持促進などで人体に重要な作用があることから「第六の栄養素」として注目されています。

食物繊維の働き・効果

  • コレステロール抑制
  • 食物繊維がそのまま腸に排出される時に、コレステロールや胆汁酸を付着して一緒に排出するため、血中LDLコレステロール値の低下を助けます。

  • 便秘解消
  • 腸壁をやんわりと刺激してくれることにより排便を促したり、腸内細菌(善玉菌)繁殖の餌となってくれるので、腸の働きを助け排便量を増やしたり便を柔らかくしてくれます。

     

  • 血圧を下げる
  • 体内のナトリウムを取り込んで一緒に排出してくれるため血圧を下げる作用があります。

  • がん予防
  • 悪玉菌による有害物質の発生や吸収を抑えた上に素早く体外へ排出してくれるため、大腸がんの発生を抑えることができます。

  • 糖尿病予防や血糖値改善
  • 糖の吸収を抑えてゆるやかにし、血糖値を正常にしてインスリンの分泌を抑えてくれます。

  • 肥満予防
  • 水溶性食物繊維はゲル状となってかさが増すため、カロリーや脂肪の力を借りず長時間満腹感が感じられるようになります。

食物繊維が不足すると

腸内環境の悪化によって便秘を引き起こしてしまったりすると、痔になったり大腸がんや腸閉塞といった病気のリスクも高まります。更には糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクも高まります。

コレステロールが高まれば、もちろん動脈硬化などのリスクも増えます。肌荒れを起こしたりもしますので、きちんと食物繊維を摂りたいところですが、サプリメントなど利用する場合は飲みすぎないように気をつけて下さい。

亀崎 智子

基本はサプリメントには頼らずに食事から取り入れてあげるのがあくまでも理想です。

 
おなかが緩くなりすぎたり、大事な他の栄養素の吸収まで妨げたりする可能性もあるので注意が必要となります。

一日の摂取基準量

食物繊維の摂取量が少ないため、実現可能な目標として定められた「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の目標量は成人男性の場合1日20g以上・成人女性の場合1日18g以上となっています。

2015年に行われた国民栄養健康調査で報告された摂取量は20歳以上の方の一日平均が15gほどしかありませんでした。洋食を好む方ですと更に少なくなり12g程度です。
生活習慣病の死亡率低下が見られた研究では1日24g以上と考えれば、積極的に摂っていきたいですね。意識していないと、すぐ不足してしまいます。

[2]食物繊維の種類

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類に分類されます。水溶性は血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールの吸収も抑えると言われていて、不溶性は腸を刺激して便秘解消などに有効でデトックス効果が期待されます。

食物繊維で思い浮かべるゴボウやサツマイモは不溶性食物繊維ですが、便秘には食物繊維!といって摂りすぎるとかえって悪化する事もあります。
確かに、どちらも腸内環境を改善する効果がみられますが、特徴や役割も異なるためバランスよく摂取する必要があります。

ダイエットにも健康にも!食物繊維の種類と効果

不溶性食物繊維

水に溶けず、水分を吸収して便のかさを増やし、大腸を刺激して腸の蠕動運動を盛んにします。そのため排便をスムーズにさせる上に、有害物質まで吸着させて体外に排出させて腸内をきれいにしてくれます。

多く含む食品

・とうもろこし
・ライ麦パン
・小麦ふすま
・納豆
・グリーンピース
・インゲン豆
・ひよこ豆
・あずき
・おから
・ブロッコリー
・エリンギ
・まいたけ
・えのき
・サツマイモ
・ゴボウ
・果物の皮
・熟していない果物
・こんにゃく
・ココア
・アーモンドなど

水溶性食物繊維

水に溶けやすく、腸内で水に溶けるとゼリー状となり、小腸で栄養素の吸収速度を緩やかにしてくれるため、食後に起こる血糖値上昇を抑えてくれる効果もあります。さらにコレステロールも吸着して一緒に体外へ排出してくれます。

多く含む食品

・アボカド
・ゆりね
・オクラ
・山芋
・あしたば
・ごぼう
・納豆
・こんぶ
・わかめ
・りんご
・バナナ
・しいたけ
・えのき
・らっきょう
・いんげんまめなど

[3]効率よくバランスよく摂るには?

意識しないと、なかなか摂取できないわけでもなく、少しずつ増やしていけば簡単です。

全粒穀物を使ったパンやパスタを選んだり、野菜や果物は皮付きのまま食べたり、カレーや鍋料理などには豆類を加えてみたり、野菜は茹でたりしてかさを減らして量を摂取したりなど。少しずつ変えてみていってください。

ちなみに水溶性食物繊維と不溶性食物線がバランス良く含まれている食品もあり、それは納豆・ごぼう・オクラなどです。但しそればかり食べるのではなく、バランス比率である水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2が理想とされています。

様々な食品から食物繊維取り入れて積極的に健康維持をこころがけましょう。

関連するキーワード