脂肪燃焼に効果的な食べ物や飲み物を上手に取り入れよう!スリムボディを手に入れるために必要な栄養素とは

ダイエットと聞くと、太るのは嫌だから食べる量を減らしたり甘いものを食べるのを避けたりという方もいるのではないでしょうか?しかし、制限してしまうとそのあとのリバウンドが怖いなんてことも。そこで今回は食べることで体にたまった脂肪を燃やすサポートをしてくれる食べ物について解説していきます。

脂肪燃焼に効果的な食べ物や飲み物を上手に取り入れてスリムボディを手に入れるためにできること

2018年03月16日更新

ダイエット

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]体の中に脂肪が蓄積するメカニズムとは

脂肪燃焼に効果的な食べ物や飲み物を上手に取り入れてスリムボディを手に入れるためにできること
ダイエットをしようと思う方の中には、いつの間にか知らないうちに脂肪がついているなんてことが多いのではないでしょうか?私たちの体は毎日食べる食事や飲み物の影響を非常に受けやすいです。

食事として摂り入れたものが必要以上に多すぎたり、運動不足などでエネルギーの消費が少なかったりすると余分なものは体を動かすために必要なエネルギーに変わることができません。そのため、脂肪として体の中に蓄積されてしまうのです。また、脂肪になりやすい糖質や脂質にばかり偏った食事をすることでも体の中に脂肪は蓄積されやすくなります。

[2]脂肪を燃焼させるためには

体の中に脂肪が蓄積されやすい原因の多くは摂取カロリーが多すぎたり栄養素バランスが偏ったりと言われています。では、この蓄積してしまった脂肪を燃焼するためにはどのようなことに注意するべきかを詳しく説明します。

基礎代謝をあげてみよう

体の中にたまってしまった脂肪を燃やすためにまず大事なことが基礎代謝を上げることになります。基礎代謝は私たちが生きていくために必要な体の働きに使用されるエネルギーになります。そして、その基礎代謝のエネルギー消費は筋肉で一番高いです。そのため、筋肉量が多いと基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になります。

一方で、筋肉量が少なく脂肪が多いと、基礎代謝が下がるため、痩せにくくなってしまいます。では、この基礎代謝を上げるためには具体的にどのようなことをしたら良いのでしょうか。

①適度な運動をする

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基礎代謝を上げるためにおすすめであるのが、ストレッチをしっかりとして有酸素運動を行うことです。体が固まってしまっていると血流の流れが悪くなり体の隅々にまで血液がしっかり流れないので悪くなります。そのため、ストレッチをすることで体の隅々にまでしっかりと血液や栄養を行きわたらせることで代謝がアップすることが期待できます。

また、有酸素運動を行うことで基礎代謝をさらに上げる手助けができます。特におすすめの有酸素運動は少し早歩きのウォーキングを20分以上行うことになります。

②筋肉をつける

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ダイエットをするのに筋肉がついてしまうと体重が落ちにくいいと思われるかもしれませんがそれは違います。ただ、きつい筋トレをすれば良いというわけではなく、体に良い筋肉をつけるための筋トレを行うことで基礎代謝をアップさせることができます。

そのため、筋肉量を増やすことは基礎代謝量を高めるためには非常に有効になるので、筋トレを行うこともおすすめの方法になるのです。

③1日3食しっかり食べる

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ダイエットというと食事を抜くというイメージが強い方も多いと思います。実際、人間の体において、4時~12時の間は排泄の時間とされており老廃物が排泄される時間になります。そのため、消化を休ませるためにも朝食は食べない方が良いとの考えもあります。しかし、排泄をするためにもエネルギーは必要になります。消化の良いものを食べることで消化に負担をかけずにエネルギーを摂取できます。

また、朝は体温が最も下がる時間でもあり、基礎代謝が下がってしまうので、体温を上げて基礎代謝を上げる必要があります。そのため、朝には消化に良いものを摂ることで代謝を上げてあげるとよいのです。ちなみに、一般的に体温が1℃上がると基礎代謝が13%上がると言われているので、1日3食バランスよく食べることをおすすめします。

脂肪燃焼に効果的な栄養素を摂り入れよう

脂肪燃焼をさせるためには体をしっかりと動かすことも大事ですが、食事も大切になります。そして、脂肪を燃焼させるために食べ物からの栄養素のサポートを摂り入れとてもおすすめです。

食物繊維で腸を動かして脂肪燃焼

脂肪燃焼に効果的な食べ物や飲み物を上手に取り入れてスリムボディを手に入れるためにできること
食物繊維には水溶性のものと不溶性のものの2種類があります。水溶性の食物繊維は食べ物を包み込んでしまうので、急激な血糖値の上昇を防いだりコレステロールの吸収を防いでくれたりします。一方で、不溶性の食物繊維は腸を刺激して、腸の蠕動運動を活発にすることで脂肪の燃焼や便通を促してくくれることを期待できます。そして、水分で膨らんでかさを増す特徴があるので、満腹感が持続しやすいので食べ過ぎ防止にも効果を発揮します。

食物繊維はどちらか一方を摂るのではなくバランスよくとることで腸内環境を整えてくれる効果もあるので、水溶性のものと不溶性のものをバランスよく摂取することをおすすめします。

②代謝サポートの強い味方ビタミンB群で脂肪燃焼

脂肪燃焼に効果的な食べ物や飲み物を上手に取り入れてスリムボディを手に入れるためにできること
それぞれが助け合いながら代謝のサポートをしてくれるのがビタミンB群になります。ビタミンB群と呼ばれるものは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の8種類があります。

これらのビタミンB群は一緒に摂取することが望ましいとされています。このビタミンB群の中でも特に下記の4種類のものが脂質の代謝に働きかけてくれます。

  • ビタミンB1
  • 穀物類や種実類に豊富に含まれているビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きがあります。エネルギーに変えてもらえなかった糖質は脂肪に姿を変えてしまうので、脂肪を蓄積させないためには必要な栄養素になります。

  • ビタミンB2
  • 主に肉類に豊富に含まれているビタミンB2には、三大栄養素である糖質、たんぱく質、脂質の代謝に働きかけてエネルギーに変えてくれる働きがあります。そして、その中でも特に脂質の代謝にとっては必要不可欠であると言われており、体の中に脂肪が溜らないように燃焼させてくれると言われています。

  • ナイアシン
  • きのこ類や魚介類にも豊富に含まれているナイアシンにも、三大栄養素である糖質、たんぱく質、脂質の代謝に働きかけてエネルギーに変えてくれる働きがあります。

    ナイアシンは水溶性であり、熱や光、酸、アルカリなどに強い栄養成分であるので、調理や保存でも壊れにくい栄養素になります。しかし、熱湯にはとても溶けやすいので煮汁ごと食べることができるように調理するのがおすすめです。また、アルコールを分解してくれる働きもあるので、お酒好きの方にはしっかりと摂取してもらいたい栄養素の1つでもあります。

  • パントテン酸
  • 動植物系の食品には量は様々ですがほぼ含まれているので不足することが少ない栄養素の1つであるパントテン酸には、イライラを和らげてストレスを解消したり、三大栄養素である糖質、たんぱく質、脂質の代謝に働きかけてエネルギーに変えてくれたりする働きがあります。

    脂肪が体の中に蓄積しないように働きながらストレスも和らげてくれるので、ダイエットの際には強い味方になってくれるのがパントテン酸になります。ただ、水溶性で熱に弱いという特徴があるので、パントテン酸を摂りたいという場合に関しては、生で食べることができるものは生で食べる方が効率よく栄養素を摂取することができます。

③辛味成分カプサイシンで脂肪燃焼

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唐辛子の辛味成分として知っている方も多いものの1つにカプサイシンがあります。カプサイシンには交感神経を刺激してアドレナリンの分泌を促がして、血行を良くするとともに脂肪の燃焼を助ける働きがあります。ただし、カプサイシンの働きをより効果的に期待する場合には、運動前に摂取して、体にしっかりと酸素を取り入れる運動を同時に行うことをおすすめします。

④アミノ酸のカルニチンで脂肪燃焼

脂肪燃焼に効果的な食べ物や飲み物を上手に取り入れてスリムボディを手に入れるためにできること
アミノ酸の1種であり、別名ビタミンBTとも呼ばれているカルニチンは、筋肉に多く存在しており、脂肪酸をミトコンドリア内に運ぶ働きとともに脂肪の燃焼もサポートするためダイエットに効果が期待できる栄養素であると言われています。

カルニチンは植物性の食品には含まれておらず特に、羊肉や牛肉、赤貝などに豊富に含まれています。運動前後に摂取することで効率よく脂肪を燃焼してくれる効果を発揮してくれるのでぜひ活用してもらいた栄養素の1つになります。

[3]脂肪燃焼に効果的な食べ物とは

体の中に脂肪をため込まないようにするのはバランス良い食事をすることがもちろん大事です。しかし、より効率的に脂肪を燃焼しやすくするためには食材を選ぶ際にちょっと工夫する必要があります。

体に脂肪がたまりにくく太りにくい体質にするためには、ぜひ、脂肪を燃やすサポートをしてくれるアミノ酸を豊富に含んでいるたんぱく質をしっかり摂るように心がけてみてください。
ここからは脂肪燃焼を助けてくれる働きがある食べ物についてより具体的に紹介していきます。

肉(鶏・豚・牛・ラム)


ダイエット中には避けられがちな肉類ですが、赤身のお肉やレバー類にはビタミンB群が豊富に含まれています。そのため、しっかりと食べることで脂質の代謝が促がされるので、体の中に脂肪として蓄積するのではなく、エネルギーに変えられて消費されます。また、たんぱく質を大量に摂ると食後のカロリー燃焼が高くなるとも言われています。

脂身が多いお肉を大量に食べることはおすすめできませんが、脂身の少ないお肉は制限するのではなくしっかりと取り入れてあげることをおすすめします。

魚(青魚、サケ、マグロ)


特に青魚に豊富に含まれる不飽和脂肪酸の1つであるEPA(エイコサペンタエイ酸)に血液中の中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあります。

そのため、血液をサラサラにすることで、体の隅々までに血液をしっかりと運んでくれるので、体温を上げて基礎代謝を上げてくれれます。その結果として、体の中にたまった脂肪を燃やしてくれることも期待できるのです。

海藻類

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海藻類に豊富に含まれることで有名な成分にヨウ素があります。ヨウ素は私たちの全身の細胞の代謝をサポートする甲状腺ホルモンの材料になります。

そのため、糖質やたんぱく質、脂質の代謝のサポートもしてくれるので脂肪を燃やしてたまりにくくすることにも期待できます。しかし、ヨウ素は過剰に摂取すると甲状腺にトラブルが起きてしまう危険性も指摘されているので、毎日の過剰摂取には気をつける必要があります。

唐辛子

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唐辛子に含まれる辛味成分であるカプサイシンには、アドレナリンの分泌を高めて、アドレリンが脂肪細胞に働きかけることで貯蔵されている脂肪が分解・燃焼し、エネルギー代謝が促進されて体温を上昇させ発汗を促がす作用があります。

辛い物なので子どもや年配の方、苦手な方にとっては手を出しにくい食材ではありますが、脂肪を燃やし、体をあたためる効果があるのでダイエット中の方にはぜひ取り入れていただきたい食材の1つになります。ただし、1度に多量摂取することは胃腸にとって負担がかかるので注意しましょう。

生姜

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生の生姜に含まれているジンゲロールという成分が加熱することによってショウガオールという成分に変わります。このショウガオールには体内で不必要な老廃物の排出や脂肪の分解・排出をすることで体を温めて、代謝をアップさせる働きがあります。そのため、加熱した生姜はダイエット効果が期待できるのです。

生の生姜にはこのショウガオールは含まれていなので、脂肪燃焼の効果を求める場合には必ず加熱した生姜を摂取する必要があります。ただし、100℃以上に加熱してしまうと全く辛味のない成分に変わってしまうので、生姜の風味も楽しむためには80℃くらいの加熱で調理することをおすすめします。

玄米・雑穀

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玄米や雑穀にビタミンB群の1種であるビタミンB1や食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンB1はエネルギー代謝のサポートをすることで糖質が脂肪に変わって蓄積されるのを防いでくれます。また、食物繊維は満腹感を持続させてくれるとともに急激な血糖値の上昇を抑えることで脂肪が蓄積しにくい体を作る助けになります。

日本人の主食の代表選手である白米は食べ過ぎてしまうと全てをエネルギーに変えることができなく余ってしまった分は脂肪に変えられ体に蓄積されてしまうので、食べ過ぎに気をつけるのはもちろん、玄米や雑穀も上手に活用しながら取り入れる量をコントロールしてあげることをおすすめします。

ブロッコリー


ブロッコリーには食物繊維とカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムと食物繊維をしっかりと摂取することは体重減少につながると言われていることから、ブロッコリーはダイエットに効果的な食材であると言われています。

ブロッコリーはボリュームもあり食べごたえもあるので満足感が得やすい食材でもあります。また、食物繊維が豊富に含まれているので腸内環境を整えるにも最適な食材であるのでぜひ取り入れることをおすすめします。

グレープフルーツ

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グレープフルーツに含まれているヌートカートンとナリンギンという成分には脂肪燃焼を促がす作用が期待できます。また、インシュリンに作用して血糖値をコントロールすることで脂肪の燃焼を助けるとも言われています。

そして、香り成分であるリモネンには交感神経を刺激して、脂肪分解酵素や脂肪の分解を助けるたんぱく質を増やしてくれる効果もあると言われているんでぜひ、活用していただきたい果物です。ただ、市販のグレープフルーツジュースには砂糖や甘味が加えられているものが多いので、取り入れる場合には生そのものや生絞りもしくは無糖のものを選ぶように気をつけましょう。

りんご

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りんごには「1日1個のりんごで医者いらず」と言い伝えがあるように、様々な点でダイエットに効果が期待できます。りんごに含まれている天然フラボノイドには、血糖値を効率よく下げて脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。また、食物繊維も豊富に含まれているので、満腹感を得られるとともに、腸内環境を整えてくれるのでぜひ活用していただきたいです。

食事をりんごに置き換えるりんごダイエットも有名ですが、置き換えダイエットを行う際にはしっかりと方法を理解した上で、行うように気をつけましょう。

チョコレート


チョコレートの原料であるカカオ豆にはカルシウムや鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。また、カカオ豆に含まれるカカオ・ポリフェノールには代謝を促すことで血糖値な急激な上昇を抑えて脂肪の燃焼を助けてくれる働きが期待できます。そして、チョコレートに含まれている脂肪成分であるカカオバターには体の中に取り入れられた脂肪が血液中に移動するのを防いで体脂肪率が上昇するのを防いでくれると言われています。

しかし、一般に販売されているチョコレートの多くは砂糖がたっぷりと使われているものが多いので、脂肪燃焼を期待して食べるのであれば、カカオの含有量が70%以上のものを選ぶことをおすすめします。そして、食べ過ぎには注意が必要です。

[4]脂肪燃焼に効果的な飲み物とは

食べ物だけではなく飲み物の中にも脂肪の燃焼をサポートしてくれるものがあります。食べ物よりも飲み物の方がすぐに生活に取り入れやすいという方も多いのではないでしょうか。簡単に取り入れることができるものなので、ぜひ試してみてください。

コーヒー


コーヒーにはカフェインとクロロゲン酸が豊富に含まれています。カフェインには脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを活性させることで脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

また、ポリフェノールの1種であり、別名コーヒーポリフェノールとも呼ばれるクロロゲン酸には脂肪の蓄積を抑えたり、コレステロールを抑制したり、糖分の吸収を抑えることで急激な血糖値の上昇を抑えたりの働きが期待できます。ただし、飲みすぎは胃に負担をかけたり不眠を引き起こしたりするので多くても1日2杯までにしましょう。

緑茶

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緑茶にはカフェインとカテキンが豊富に含まれています。カフェインには脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを活性させることで体内に脂肪をためこまない働きがあります。

また、カテキンにもカフェインと同様にリパーゼの働きを活性させる働きが期待できるので体の中に脂肪をためこまないことを期待できます。

[5]ストレスなく脂肪燃焼に効果的な食べ物・飲み物取り入れてキレイに痩せよう

脂肪燃焼に効果的な食べ物や飲み物を上手に取り入れてスリムボディを手に入れるためにできること
脂肪燃焼に効果的な食べ物や飲み物だからと言って、過剰に摂りすぎてしまえば、体の中に脂肪を蓄積してしまう原因にもなってしまいます。ダイエットを行う際につい注目されてしまうのはその食材のカロリーが高いのか低いのかというところになってしまいがちです。そして、今回脂肪燃焼に効果的な食べ物の中には通常はカロリーが高いということで特にダイエット中には避けられがちなものも含まれています。

ダイエットに限らず食べ物はカロリーだけで判断するのではなく含まれている栄養素が私たちの体の中でどのような働きをするのかということも選ぶ際に大切な基準になってきます。脂肪燃焼に効果的な食べ物は上手に取り入れればとても強い味方になりますが、良いからと言って過剰に取り入れてしまうと逆効果になってしまう場合もあるので、上手に取り入れてバランスの良い食事で脂肪をためこまないスリムな体をゲットしましょう。

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