ヘルシーひじきダイエット！栄養満点の優秀食材ひじきを最大限に活かす方法
私たちが慣れ親しんでいるひじきは、栄養満点の万能食材です。ひじきダイエットは、毎日適量のひじきを食べるだけのシンプルなダイエットです。ひじきに含まれる豊富なビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取するために、相性バツグンな食材とその調理法をご紹介いたします。ひじきのことにちょっと詳しくなって、ヘルシーにきれいになりませんか。
2018年05月31日更新
記事の目次
[1]ひじきの特徴と栄養成分
古くから日本の食生活に欠かせない食材として親しまれてきた海藻、ひじきには、私たちの体に必要な栄養成分がたっぷりと含まれています。ひじきに含まれるミネラル、食物繊維、ビタミンなどにはそれぞれ大切な役割があり、効果的に食べることで女性にはうれしい作用が期待されます。
どこでもリーズナブルな価格で手に入れることができるひじきは、最近では海外でも“hijiki”という呼び名で健康志向の人々の注目を浴び、万能食材として認められています。それでは、ひじきの主な栄養成分について詳しく見ていきましょう。
ビタミン
ひじきには、ビタミンA（レチノール当量）、B1、B2、C、βカロテン、Kなどのビタミンが含まれています。 ビタミン Aには皮膚を健やかに保つ効果があり、ビタミンB2には過酸化脂質を分解する作用があります。
ミネラル
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄分
- ヨウ素
ひじきのカルシウム含有量は海藻類の中でもっとも多く、牛乳の約12倍のカルシウムが含まれています。カルシウムは歯や骨の形成を助ける成分です。健康維持に欠かせないビタミンKと一緒に摂ることで、骨粗鬆症の予防やイライラを抑える働きをします。
血液の循環を正常に保つ働きがあるマグネシウムは、アーモンドの約2倍含まれています。マグネシウムは、カルシウムと係わりの深いミネラルで、健康を維持するうえで最も理想的な摂取バランスは『カルシウム2に対してマグネシウム1』とされ、多くの研究者がこのバランスを推奨しています。
ひじきの鉄含有量も、海藻類の中ではトップクラスです。肌のくすみ、疲れやすい（全身倦怠感）、だるい、朝起きられない、頭痛などの症状を抱えている女性が多くいますが、こうした症状は、鉄分不足で起きる貧血の典型的な症状です。
また、鉄はマンガンとともに、細胞を傷つけ、老化を早める活性酸素を取りのぞくカタラーゼという酵素を活性化する作用があります。さらに鉄は、気分や感情などにかかわるセロトニンや、物事への関心・意欲などにかかわるドーパミンなどの神経伝達物質の合成に大きな役割を果たしています。
ヨウ素（ヨード）は甲状腺ホルモンの一種であるチロキシンとトリヨードチロニンの材料として利用され、新陳代謝を高める働きがあります。不足すると毛髪の傷み、抜け毛、爪が割れるなどの症状が現れます。ビタミンとともに、皮膚・髪・爪を健康な状態に保ってくれる成分です。
食物繊維
ひじきには、ごぼうの約7倍の量に相当する食物繊維が含まれています。ひじき100g中43.3ｇ が食物繊維で、１食分のひじき（約5g）には2.2gの食物繊維が含まれています。 ひじきの食物繊維は、水溶性でヌルヌルとしているのが特徴で、便秘予防効果が期待できます。
食物繊維自体にカロリーはなく、胃腸で吸収されにくいため、有害物質をくっつけて体外に排泄してくれます。適量を摂取することで便通がよくなり、動脈硬化や大腸がん予防に役立ちます。よくかんで食べることで、満腹感も得やすいため、食べ過ぎを防いでくれます。
タンニン
ひじきが黒いのは、タンニンというポリフェノールの一種によるものです。タンニンは、中性脂肪を分解する酵素の働きを手助けします。さらに、ひじき（海藻類）のタンニンは強い還元作用（酸化抵抗作用）を持っていて、紫外線から肌を守る働きがあります。肌を引き締め、滑らかで艶のある肌を作る効果が期待できます。
[2]ひじきは低カロリー、低GI食品としてとても優秀
GI（Glycemic Index・グリセミック・インデックス）は食後血糖値の上昇を示す指標のことです。食品ごとにGI値は異なり、GI値70以上の食品は高GI食品、55以下は低GI食品に分類されています。GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。低GI値の食品を中心の食事をすることによって、大きなメリットがあります。
- ダイエットをすることができる。
- 糖化を防ぐ。
- がん・糖尿病などの病気のリスクを軽減できる。
高GI食品は食パン（GI値95）、チョコレート（GI値91）、ドーナツ（GI値86）、根菜類などです。玄米（GI値56）、そば（GI値59）、魚介類、海藻類、緑黄色野菜はダイエット中でも安心して食べられる低GI食品です。
ひじきのカロリーは139kcal （100g）、GI値は19です。古来から日本人の健康を支えてきた食品のひとつであり、ダイエットに有効であることがおわかりいただけますね。。
[3]ひじきの種類
ひじきには「芽ひじき」と「長ひじき」があります。「芽ひじき」は茎からのびてくる枝葉の部分です。細かいため「米ひじき」ともいわれます。食感が柔らかく、水で戻す時間は長ひじきより短時間。あえ物やサラダに向いています。
「長ひじき」は春先に茎の部分を採取したもので、「茎ひじき」とも呼ばれています。歯ごたえがあり、煮物に適しています。 国内で流通している国産品のひじきはすべて天然物で、約2割のひじきが国産品です。そのほかのひじきは輸入品で、韓国や中国産のものは養殖がほとんどです。
[4]ひじきダイエットはこうやる！
ひじきダイエットはとても簡単です。毎日の食事に適量のひじきを取り入れるだけです！ポイントは食事の最初にひじきを食べて血糖値の上昇を緩やかにすることです。
厳しい食事制限はありませんが、ひじきだけを毎日大量に食べることをおすすめしているわけではありません。ぜひこの機会に生活習慣を見直して、バランス良い食事、適度の運動とあわせて行なってください。
[5]効果的なひじきの食べ方
ビタミンDやマグネシウムと一緒に！
ひじきには豊富なカルシウムとマグネシウムも含まれていますが、カルシウムは吸収されにくい栄養素で「日本人に唯一不足している栄養素」といわれています。ひじきのカルシウムを効果的に摂取するにはコツがあります。
それには、カルシウムの吸収をよくするビタミンDやマグネシウムを多く含む食材と一緒に調理することがおすすめです。ビタミンDとマグネシウムを多く含む食材はたくさんあります。
マグネシウムが豊富な食材
- アーモンド、カシューナッツ、くるみなどのナッツ類
- 海苔、わかめなどの藻類
- 桜エビ、するめなどの魚介類
- きな粉、油揚げ、木綿豆腐などの大豆製品
- バジル、カレー粉、わさびなどの香辛料
ビタミンDが豊富な食材
- 鮭、しらす、イワシなどの魚介類
- 椎茸、エリンギなどのきのこ類
- 卵黄
カルシウムの吸収を促進する相性バツグンの組み合わせレシピ
- ひじきのカレー
- ひじきの豆腐ハンバーグ
- ひじきと桜エビのお好み焼き
ビタミンCとたんぱく質で 非ヘム鉄吸収をUP！
ひじきの鉄分は野菜や穀物に含まれる非ヘム鉄で、肉や魚に含まれるヘム鉄よりも体内への吸収率が低いことが知られています。 非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性たんぱく質とあわせて摂取すると吸収力が高まります。
ビタミンCが豊富な食材
- ゆずやオレンジなどの柑橘類
- ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ
- ほうれん草、水菜、白菜などの葉野菜
- 豚肉
動物性たんぱく質が豊富な食材
- マグロ、カツオ、ブリ、イワシなどの赤身魚
- 鶏むね肉、牛もも肉、豚もも肉
- 卵、乳製品
ひじきの特徴と栄養成分の効果的な摂り方を少し知っているだけでも、オリジナルのレシピがつくれます。
非ヘム鉄吸収率をあげるおすすめの組み合わせレシピ
- ひじきと水菜とナッツのサラダにレモンドレッシングをかけて
- ひじきのポテトサラダ
- いつものひじきの煮物に鶏ささみや牛そぼろを加える
- 枝豆入りツナマヨひじきサラダ
ひじき料理で注意したいのが「塩分」。ひじき10gには0.4gの塩分が含まれます。日本人の1日の塩分摂取量は、女性が8g、男性10gなので、ひじきを100g食べると1日の塩分量の半分を摂取したことになります。ひじきを使った料理には塩をできるだけ控えて、磯の香りと素材本来のおいしさを十分に楽しみましょう。
[6]妊婦さんのヒ素摂取と食べすぎに注意！
ヒ素が含まれている食品はひじきだけではない
ひじきだけではなく、米などのいろいろな食品には微量のヒ素が含まれており、だれでも食品や飲料水からヒ素を摂取しています。海産物にヒ素が比較的高い濃度で含まれているのは、海水に溶け込んだヒ素が、藻類やプランクトンに取り込まれたり、食物連鎖を通じて濃縮されるためです。日本人はもともと海藻類や魚介類を多く食べる食習慣があるため、諸外国比べると多くのヒ素を食事から摂取していると言われています。
それでは、ヒ素は体内に取り込まれるとどうのような影響があるのでしょうか。ヒ素には「有機ヒ素」と「無機ヒ素」があり、一般に「有機ヒ素」は「無機ヒ素」と比べて影響が少ないことがわかっています。農林水産省は「無機ヒ素」が、長期間継続して大量に体の中に入ると、皮膚への影響やガンの発生に関係する可能性があると発表していますが、詳しいことはまだわかっていません。
妊婦さんはひじきを食べても大丈夫？
適正量を守って食べれば、妊娠中にひじきを食べても問題はありません！他の食品とのバランスを考え、ひとつの食品を過剰に食べすぎないようにしてください。
ひじきの「ヒ素」を取り除く方法
- 水洗い
- 水戻し
- ゆで戻し
ひじきを水に30分浸したあと洗い流すことで、およそ半分の量のヒ素を減らすことができます。
ひじきを水に入れて沸騰後5分間ゆでて水洗い。8割程度のヒ素を減らすことができます。
ひじきを水に30分浸したあと水を捨てる。そのあとお湯に入れて、沸騰後5分間ゆでて水洗い。9割程度のヒ素を減らすことができます。
■参照元：農林水産省「より安全に食べるために家庭でできるヒジキの調理法」
[7]おいしく、栄養満点なひじきダイエットで、かしこく健康になりましょう。
ひじきは栄養豊富な優秀な食材です。ひじきには美肌効果や便秘予防効果があり、ダイエットに応用できる女性の味方なのです。ひじきダイエットはとても簡単で、毎日食前にひじきを食べるだけです。
栄養成分の効率的な摂取方法をちょっと知ることで、いつものレシピがヘルシーなダイエットメニューに変わります！日々の食生活にひじきを上手に取り入れて、美しく、健康になりましょう。
Fatal error: Uncaught Error: Call to undefined function related_posts() in /home/monogate/viola-woman.com/public_html/wp-content/themes/viola/single.php:82 Stack trace: #0 /home/monogate/viola-woman.com/public_html/wp-includes/template-loader.php(106): include() #1 /home/monogate/viola-woman.com/public_html/wp-blog-header.php(19): require_once('/home/monogate/...') #2 /home/monogate/viola-woman.com/public_html/index.php(17): require('/home/monogate/...') #3 {main} thrown in /home/monogate/viola-woman.com/public_html/wp-content/themes/viola/single.php on line 82