脂肪を燃やす『L-カルニチン』の働きと効果とは?痩せやすい身体作りとダイエットの関係性

ダイエット時によく耳にする「カルニチン」とは一体どのようなものなのでしょうか?ただカルニチンを摂取するだけではなく、その働きや、摂取方法を知ることが大切です。基本的な食事内容の見直しや、生活習慣の改善、適度な運動にプラスアルファの工夫をすることで、より健康に美しく痩せることができますよ。 アミノ酸の効果を知りしっかりとしたダイエットをすることで、健康的に美しく痩せることができるアミノ酸ダイエット!

脂肪を燃やすカルニチンの働きと効果とは?痩せやすい身体作りとダイエットの関係性

2018年01月26日更新

ダイエット

服部 仁実

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[1]L-カルニチンって一体どんなもの?

L-「カルニチン」とは、必須アミノ酸であるリジンとメチオニンから生合成されるアミノ酸由来の化合物です。身体のすべての細胞に存在していて、身体の中でエネルギー生産を行う上でとても重要な役割を果たす物質です。

脂肪を燃やすカルニチンの働きと効果とは?痩せやすい身体作りとダイエットの関係性

骨格筋(手や脚、体幹など、骨に付着している筋肉のことで、基本的には自分の意志で動かすことのできる筋肉)や心筋(心臓を構成する筋肉)などにもっとも多く存在し、脂肪酸を燃料としエネルギーを生産しています。また、食べ物から摂取した脂質なども効率よくエネルギーに変えるのが、カルニチンの役割なのです。

脂肪燃焼効果がある

脂肪燃焼効果が高いカルニチンは、脂質をエネルギーに変えることで体内の脂肪燃焼を促進します。脂質はホルモンの働きにより脂肪細胞が脂肪酸を放出し、放出された脂肪酸は血液によって運ばれていき、“ミトコンドリア”というエネルギーを生み出す場所に運ばれていきエネルギーに変わります。

しかし脂肪酸は、そのままの状態ではエネルギーに変わることが出来ないのでアシルカルニチンというものに変換されます。ミトコンドリア膜内に入る反応を仲介する分子としてカルニチンが働きかけることによって、初めてアシルカルニチンに変換することが出来るのです。その過程を経て、脂肪酸はアシルカルニチンとしてエネルギーになり、燃焼されていくのです。そのため、体内での脂肪燃焼を促進するために、カルニチンはとても重要な物質なのです。

[2]カルニチンダイエットの効果って?

カルニチンには脂肪燃焼に働きかける大事な要素であると先述しましたが、摂取の仕方によって効率よくダイエット効果を得ることが出来ます。カルニチンは脂質をエネルギーに変えてくれる効果を持ちますが、脂質をよりよくエネルギーに変えるには運動が不可欠です。

特に燃焼効果を狙うなら有酸素運動が良いでしょう。カルニチンダイエットを行う場合は、運動をしっかりすることで余分な脂肪の燃焼を促進し、スッキリとしたボディラインに導きます。

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年齢別にみるカルニチンダイエットの方法

カルニチンは、20代をピークにだんだんと減少していく傾向にあります。歳を取って痩せにくくなったと感じるのは、このカルニチンが体内で減少したため、脂肪の燃焼効果が下がり、痩せにくくなったと感じるのです。カルニチンダイエットをする上で、年齢によってで気を付けなければならないことが異なります。

●40代のダイエットで気をつけること

40代からカルニチンは減少していくので、食事の摂取時間に気をつける事です。20時以降は食事を控えて、朝食をしっかり食べるなど、活動前に摂取することで脂質をエネルギーに変えてくれ太りにくい身体を作っていきます。

特に朝食にミネラルの多いものやビタミンなどの多いフルーツや生野菜などの、食事を心がけると良いでしょう。他にも生活リズムを整えるという意味においても、自律神経のバランスを整えることは必要です。

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服部 仁実

きちんとした睡眠はダイエットへの近道と言われております。副交感神経が優位になる就寝時は消化器系の臓器が働きを活性化し、消化、吸収、排泄を促します。また、運動はハードなものをするのでなく、無理のない範囲の有酸素運動を日常的に取り入れるとストレスにもならず、体のバランスも整い汗をかきやすくなり、代謝の良い身体作りが出来ます。いつもより一駅多く歩くなど無理のない範囲でウォーキングなどを取り入れると良いでしょう。

 
●50代のダイエットで気をつけること

歳を重ねるごとに代謝も悪くなり身体も痩せにくくなってきます。50代のダイエットでは、激しい運動や食事制限などではなく、むしろ食事に関しては、肉や魚、豆などのたんぱく質は積極的に摂取し、炭水化物など血糖値を急激に上げてしまうものは量を少し気を付けるくらいの食事の管理をすることで健康的なダイエットをすることが出来ます。

特に普段の食事ではなかなか摂取しにくい酵素やビタミンなども一緒にサプリメントで補うとよりダイエット効果を高めてくれます。50代のダイエットは短期で集中的に痩せるというよりも健康的に、身体のバランスを保つと考え長期的に緩やかな運動を心がけると良いでしょう。

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服部 仁実

年齢と共に筋肉量も減ってきてしまい、それが膝や腰の痛みに繋がってしまう方も多いです。緩やかな有酸素運動と、筋肉運動を行い、食事も筋肉の素になるたんぱく質や、ビタミン類を摂取しましょう。

 
その他にも、『ダイエット=我慢=ストレス』というように、好きなものや好きなことを節制してストレスを感じるのも良くありません。ストレスを感じることで、糖分を摂取したくなります。糖分を過剰に摂取するとダイエットの効果を得にくくなるのでストレスをなるべく感じないよう、適度な緩さも大事ですし、運動がストレスの発散になるのであればそれは一番良いことです。

運動がストレスになってしまいそうならば、目標を定めて、達成すればご褒美をもらえるや、誰かとウォーキングをするなど、なるべく食事も運動もストレスにならないよう日々の生活を心がけると良いでしょう。

カルニチンと脂肪の関係性

脂肪燃焼効果の高いカルニチンは、多くのダイエットサプリにも含まれており女性男性関係なく効果をもたらしてくれます。

ダイエットだけでなく、生活習慣病にもかかわってくるコレステロールや中性脂肪などを改善する効果も期待できるのです。運動不足や、お酒を飲む人は肝臓などにも脂肪がつきやすいのですがそれを防ぎ健康維持をするのもカルニチンの役割なのです。ただ痩せるためにというだけでなく健康的にダイエットをする上で欠かせないものなのですね。

カルニチンを摂取してから運動をする

カルニチンダイエットを行う上で大切なのは「カルニチンを摂取したら運動をする」ということです。カルニチンをただ摂取するだけでは十分な効果を得ることが出来ません。
脂質をエネルギーに変えるためには、カルニチン摂取後に運動をしましょう。ハードな運動ではなくても、歩く距離を増やしたりストレッチをすることも効果的です。

摂取するタイミングは?
運動を行う前にカルニチンを摂取するとよりダイエット効果を得ることが出来ます。なので毎日摂取する時間を決めて、運動を行えばそれで一セットになるのでカルニチンの摂取忘れにくいですね。効率よくダイエットをする上で、カルニチンを摂取することは必要ですがダイエット目的だけなく、健康維持の一環として日々定期的に摂取することも大切ですよ。

[3]カルニチンは一日にどのくらい摂取すればよい?

カルニチンの一日の摂取量は500mg~1000mgです。その人の体型や運動量などでも変わっては来ますが、運動をあまりしない日は500mg程度で良いとされています。

成人のカルニチンの摂取量

成人のカルニチンの摂取量は、ダイエット目的で運動をする日であれば1000mg程度。しない日であれば、朝食後に500mg程度摂取すれば充分と言われています。過剰摂取は身体にとって良くないので、必ず摂取量を守りましょう。

カルニチンの副作用はあるの?

カルニチンはもともと体内に存在する物質で、普段の食事からも知らず知らずのうちに摂取しているものです。なので副作用などはほとんどありません。 万が一過剰摂取をしてしまった場合は、吐き気・下痢・嘔吐・体臭が生臭くなるなどの副作用をもたらすことがあるため、少しでも異常を感じたら摂取を控えましょう。

体質によってはサプリからの摂取は相性が良くないと感じる人もいるので、自分に合ったペースで摂取していくのがより安全にカルニチンを摂取する方法です。

[4]カルニチンを摂取する方法

体内で生成されるカルニチンは20代をピークに、徐々に減少していく傾向にあります。そのため、体外から摂取することが必要になってきます。私たちが普段から何気なく口にしている食べ物にも、カルニチンは含まれていて無意識のうちに摂取しているのです。では、どんな食べ物にカルニチンは含まれているのでしょうか?

食べ物

カルニチンが含まれている食べ物は、羊肉や牛肉などの肉類や牛乳などの動物性食品に多く含まれています。その他にも、魚介類などにも多く含まれています。

赤身の多い肉
カルニチンは赤身の多い肉にとても多く、色が赤く濃いものの方がカルニチンが沢山含まれています。特に多く含まれているのが羊肉です。豚肉の倍の量のカルニチンを含む羊肉は、カルニチンダイエットにはとても効果的な食品と言えるでしょう。

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服部 仁実

また、羊肉がちょっと苦手という方には、牛のヒレ肉が脂身も少なく、カルニチンを多く含まれているのでオススメです。

 
肉類といってもカルニチンが含まれる量はそれぞれ異なります。

魚介類
魚介類は肉類に比べて少なくはなりますが、カルニチンを含む食材も多く存在します。中でも、あさりや牡蠣などの貝類は多くのカルニチンを含んでいます。その他にも、鯛・あじ・さんまなどの魚もカルニチンを含む食材として手軽に摂取できるもののひとつでしょう。

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カルニチンサプリで摂取する

カルニチンは食事からだけでなく、サプリでも手軽に摂取することが出来ます。ダイエットサプリや、カルニチンサプリとして販売されていることが多くドラックストアなどの量販店でも購入することが出来ます。食事から摂取すると、カルニチン量ばかりを気にした毎日の食事の管理が大変だったり、その日の運動などを考えて時間を決めて摂取する、など、家族がいたり、日々の生活が忙しかったりすると中々難しいため、手軽に摂取することできるサプリもおすすめです。

サプリなら忙しい朝や、出先などでも手軽に摂取することが出来ますね。過剰摂取も防ぐことができてその日の食事のバランスなどに合わせて、サプリを調節できるので健康管理の一環として取り入れてみてはいかがでしょうか。

[5]カルニチンを取り入れて効率よくダイエットを行おう

脂肪を燃やすカルニチンの働きと効果とは?痩せやすい身体作りとダイエットの関係性

いかがでしょうか?カルニチンは健康維持をする上でとても必要なものなのですね。色々試しているのに「痩せにくくて困ってる。」「年齢を重ねるごとに痩せにくい身体になってしまった。」そう感じている人は、カルニチン不足が原因かもしれません。カルニチンを摂取して健康的にダイエットをしてみませんか?痩せやすい健康的な身体づくりができるかもしれませんよ?

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