コーヒーで脂肪燃焼！カフェインが持つ美容に嬉しい作用とは？
コーヒーがダイエットに良いというのは、なんとなく耳にしたことがあるかもしれません。コーヒーに含まれるカフェインなどにその秘密が隠されています。最近では、ノンカフェインのコーヒーなども出回り、敬遠されがちになっているカフェインの作用についてお話します。
2017年12月30日更新
記事の目次
[1]コーヒーは美容の味方だった！
コーヒーは、ちょっと一息に欠かせない飲み物です。苦手な人や、好きだけどカフェインを気にしてあまり飲まないようにしている人も多いコーヒーですが、実はダイエットに良いと言われています。
敬遠されがちなカフェイン
カフェインには依存性があり、過剰摂取による中毒症状などを気にしてノンカフェインコーヒーなども出回り、最近では少し敬遠されがちなカフェインですが、このカフェインにダイエットをサポートする作用が隠されています。
- 脂肪燃焼
- 運動効果の向上
- 脂肪肝予防
- 抗酸化作用
- 糖尿病予防
ダイエットにおいて一番重要な「脂肪を燃やす」ことは、簡単そうで実は難しいですよね。脂肪燃焼には有酸素運動が不可欠で、代表的なのはジョギングやウォーキング、階段昇降などがあります。
確かに有酸素運動で脂肪燃焼することは可能ですが、脂肪燃焼が始まるのは「運動開始後20分経ってから」というのをよく耳にします。ということは、有酸素運動を20分以上続けないと運動している効果を期待できないということになります。多くの方は、20分以上の運動を日常的に続けていくのは大変で、運動は20分程度で終わらせたいのが本音のはずです。
そこでカフェインの脂肪燃焼の作用が役立ちます。本来、私達人間の身体は、運動時のエネルギー源として主に糖質を使います。そして、ある程度糖質を使った後、脂肪もエネルギーに変えていくよう切り替わる仕組みになっています。そのエネルギー源が糖質から脂肪へ切り替わるのに、だいたい「運動開始後20分」かかるということです。
そこで、運動前にコーヒーを飲んでカフェインを摂取すると、糖質をエネルギー源として使う働きを抑える作用があるため、運動を始めた瞬間から脂肪燃焼が期待できるのです。また、カフェインには集中力を高める作用もあります。
トップアスリートが、トレーニング前などにコーヒーを摂取することがあります。それは集中力アップの他に、意外な作用があるからです。意外な作用とは、瞬発力のある筋肉を作るカルシウムを筋肉内で作り出すということと、身体の痛みを感じ取る脳の伝達物質から出される命令を鈍感にさせるということです。
つまり、瞬発系の大きい筋肉を鍛えやすくなり、身体の痛みや疲労感を感じにくくなるため、運動時のパフォーマンスを上げることができるのです。
クロロゲン酸
コーヒーに含まれるクロロゲン酸とは、ポリフェノールの一種です。ポリフェノールは「ほとんどの植物に含まれる、植物特有の苦み・渋み成分」のことで、クロロゲン酸はそのポリフェノールの5000種類以上の中の一つです。そのクロロゲン酸も、ダイエットに良い影響をもたらします。
クロロゲン酸には、脂肪の蓄積を抑える作用があり、肥満の方の代表的な疾病である脂肪肝の予防につながります。脂肪肝はそのままにしておくとメタボリックシンドロームにつながったり、肝炎を引き起こす恐れがあるので、予防が必要です。
老化の原因と言われる活性酸素は、生きていく上で体内に発生してしまう酸素であり、さまざまな細胞を酸化させてしまいます。この酸化により細胞が傷つき、シミ・シワなどの老化や生活習慣病の原因となってしまいます。そこで、体内に抗酸化物質を積極的に摂り入れることで、細胞を酸化から守ることが可能です。
抗酸化物質とは「酸化されやすい物質」の事で、細胞よりも先に酸化されるため、細胞の酸化を防ぐことができます。クロロゲン酸にはこの抗酸化作用があるので、老化や生活習慣病を予防することができます。
最近では「隠れ糖尿病」と言われる人も増えている現代病です。体内で糖が過剰に作られることで引き起こる糖尿病は、血管が硬くなる動脈硬化などの影響を与えます。クロロゲン酸は糖の生成を抑えてくれるので、糖尿病の予防効果を期待できます。
クロロゲン酸には他にも「便秘改善」「コレステロール抑制」や「糖分吸収を遅らせる」などの作用があります。
ナッツとの相性
「ダイエット中におやつを食べるならナッツ」というように、ナッツには栄養価は高いが糖質は少なく、ダイエットや美容に良い効果があります。そのナッツとコーヒーを一緒に摂ることで、相乗効果によりダイエットを更にサポートします。ナッツには便秘改善やアンチエイジングを助ける「良質な脂質」、代謝を助けたり、若返り作用がある「ビタミン類」「ミネラル」、腸内環境を整える「食物繊維」などが豊富に含まれています。
また、ナッツに含まれるアルギニンと、コーヒーのカフェインは大変相性が良く、一緒に摂ると脂肪燃焼の効率を更に上げることができます。ちょっと一息のおやつタイムに、コーヒーとナッツで心もお腹も満たされましょう。
[2]脂肪燃焼のためのコーヒー摂取方法
コーヒーの飲み方
- 砂糖・ミルクなしのブラックコーヒー
- なるべくホットで
- 飲むタイミング
- 紅茶・緑茶でも良い？
- コーヒー以外の水分補給
- インスタントも良いけれど…
- 妊娠中は控える
- カフェインの過剰摂取をしない
一番望ましい飲み方は、砂糖・ミルクは入れないブラックコーヒーです。砂糖には糖質、ミルクには脂質が多く含まれているので入れるよりは入れない方が、ダイエット効果は高くなります。しかし、ブラックコーヒーでは飲めない人は無理せず、入れすぎないよう注意して飲みましょう。砂糖の代わりに、糖分・カロリーの低い自然派甘味料（ラカントｓ、エリスリトールなど）や、ミルクの代わりに、豆乳やアーモンドミルクを使って飲むのもおすすめです。
豆乳はミルクに比べて脂質が低く、大豆イソフラボンや、植物性たんぱく質が含まれており美容や健康に良いのと、脂肪燃焼をサポートする作用もあります。また、アーモンドミルクは糖質が低く、先述の通りナッツのもたらす作用が期待できるため、美容やダイエットにピッタリです。
冷たい飲み物は身体を冷やします。身体が冷えてしまうと代謝は下がり、運動してもなかなか脂肪が燃えないなど、ダイエット効果を下げてしまいます。温かい飲み物を飲むことで身体は内臓から温まり、様々な機能が良く働くようになります。
体温が上がると運動効率も上がり、代謝もアップして効率の良い脂肪燃焼が期待できます。
しかし、クロロゲン酸が80度以上の熱に弱いため、お家でコーヒーを作る際は80度程度までお湯の温度を下げてから作るのが望ましいです。
コーヒーを飲むタイミングは、食後と運動前がおすすめです。前にも述べたように、コーヒーには脂肪の蓄積を抑える作用があるため、食後の消化が始まるタイミングで飲むことで、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
またカフェインが身体に吸収されるのに15分程度かかるため、運動前の摂取では、カフェインの脂肪燃焼、運動効果を上げる作用を十分に引き出すために、運動開始15分前までに摂るようにしましょう。
コーヒーを飲む上での注意点
脂肪燃焼を促すカフェインですが、コーヒー以外にも含まれています。紅茶やお茶にもカフェインが含まれていますが、それぞれカフェインの含有量が大きく違います。コーヒー1杯分に含まれるカフェインはおよそ140mgですが、紅茶・緑茶はおよそ30mgです。
同じカフェインですがコーヒーの方が多く含まれているので、少ない量で適量を摂取できるのと、コーヒーに含まれるクロロゲン酸もダイエットへの嬉しい作用があるため、ダイエットのためにはコーヒーでカフェイン摂取することをおすすめします。コーヒーでの脂肪燃焼や運動効果の向上にはおよそ200mgの摂取が必要と考えられているので、だいたい1～2杯程度が適量です。
脂肪の分解は、体内の加水分解によって行われます。つまり脂肪の燃焼には体内の水分が不可欠のため、コーヒーだけ飲んでいると、コーヒーの持つ利尿作用によってどんどん体内から水分を失い、脂肪燃焼が滞ってしまいます。ダイエットには水分補給が必要不可欠なので、コーヒーばかり飲むのではなく、しっかりお水や白湯、カフェインの少ない、又は入っていないお茶を飲みましょう。
最近ではお家でコーヒーを飲むのに、美味しく、また手軽に作ることができるインスタントコーヒーを利用する人が多いと思います。もちろんインスタントコーヒーでも良いですが、ダイエットや美容に良いカフェイン、クロロゲン酸の含有量がドリップコーヒーに比べて半減します。
また、通常コーヒーに含まれる中性脂肪・血中コレステロールを増やしてしまうジテルペン類という物質を、ドリップすることによって除去することができます。インスタントコーヒーよりも手間がかかりますが、それだけ更に香りや味も良く、ダイエット効果も高く飲めるので、ドリップしたことがないという方も、是非お試しください。
妊娠中のカフェインの摂取は控えましょう。カフェインがお腹の赤ちゃんに与える影響は、はっきりと分かっていませんが、母体に与える影響があります。それは、カフェインが鉄分の吸収を抑えてしまうことです。妊娠中は、お腹で赤ちゃんを育てるために多くの鉄分を必要とします。健康な人も、妊娠したことで貧血を起こすことがあるので、注意が必要です。
ダイエットをサポートするコーヒーですが、カフェインを1日450～500mg以上摂取する過剰摂取には注意しましょう。カフェインを過剰摂取すると、中毒症状として吐き気や胃痛、腹痛、むくみ、睡眠障害、イライラしやすいなどが現れます。性別や、体重にもよりますが、1日におよそ300mg前後を目安にしてください。ドリップコーヒーでおよそ2杯程度、インスタントコーヒーでおよそ4杯程度までにしましょう。
[3]ドリップコーヒーでダイエット効率を上げよう！
ご紹介したように、おすすめはドリップコーヒーです。コーヒー摂取のベストなタイミングは、食事後と運動前です。朝食後にコーヒーを1杯飲んで目を覚まし、歩いてお出かけしましょう。コーヒーを飲んでダイエット効果を高めた状態なら、お仕事で出かけられない方も、最寄り駅までの道のりを意識して歩いたり、お家での家事をテキパキこなすだけでも、良い運動になりますよ。
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