チアシードダイエットでスリム体型に!おすすめの食べ方や注意点

スーパーフードとして国内外で人気の「チアシード」。今回はチアシードを使用したダイエットについて、チアシードの効果や食べ方、またダイエットの方法、注意点などご紹介します。

チアシードダイエットでスリム体型に!おすすめの食べ方や注意点

2018年01月24日更新

ダイエット

山口実可

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記事の目次

[1]チアシードについて

チアシードとは

チアシードは、シソ科サルビア属ミントの一種であり、主にメキシコやグアテマラなどの南米地方で栽培されている「果実の種」のことです。ミランダ・カーなどの海外セレブが愛用していることで話題となった、スーパーフードの一つですね。マスコミにも大きく取り上げられて、日本でも若い女性を中心に人気が高まっています。南米地方では『人の生命維持には、チアシードと水があれば足りる』といわれるほど、栄養をたっぷりと含んだスーパーフードなのです。一般的にチアシードと言われるものには、ホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類あります。

≪ホワイトチアシード≫
ホワイトチアシードは、別名サルバチアシードといい美容・健康に良いとされる栄養価が豊富に含まれています。特に食物繊維を豊富に含んでおり、水に漬けると14倍ほどに膨らむので、少しの量でも満腹感が得られます。毎日の料理に加えたり、デザートに混ぜて食べます。

≪ブラックチアシード≫
ブラックチアシードは、水に漬けると10倍ほどに膨らみます。ホワイトチアシードと栄養価はほぼ変わりませんが、ホワイトチアシードよりもとろみが強いです。さまざまな料理に合わせやすいですが、ゼリー状になるので料理と料理のつなぎとしても使用できます。

チアシードの特徴

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チアシードの一番の特徴は“水分をよく吸収する”ということです。チアシードを10分ほど水につけておくだけで、水分を吸いこみ、ゼリー状に変化させます。

チアシードの形

直径2mmほどの大きさのチアシードは、一見黒ゴマのようにも見えます。アミノ酸や食物繊維、αリノレン酸を多く含んでおり、水に浸透されることで膨らみ、ジェル状になります。少量でも満腹感を得ることができるので、ダイエットのサポート食品としても注目されています。

チアシードの味・におい

チアシードに味やにおいはありません。食べてみると、キウイの種のような触感です。そのためどんな食材にも合わせやすいものです。

チアシードのカロリー

チアシードのカロリーは、100gで500kcalほどあります。思ったより高カロリーですよね。但し1日の摂取量は15gほどですので、ダイエット中でもそこまでカロリーを気にすることはありません。

[2]チアシードに含まれる栄養素

チアシードには、栄養価の高いものが含まれています。特に豊富に含まれているモノをみていきましょう。

α-リノレン酸

αリノレン酸は、必須脂肪酸の一つで体内では作り出せません。体内で、IPAやDHAに変換されて、コレステロールや中性脂肪の値を下げ、血液をきれいにしてくれます。

鉄分

チアシードには、100gあたり約7.7mgの鉄分が含まれます。これは、鉄分を多く含んでいるといわれるホウレン草の約3倍以上含んでいることになり、効率よく鉄分を摂取することができます。貧血気味や鉄分不足で悩んでいる女性に、チアシードはとてもおすすめです。

食物繊維

チアシード大さじ1杯で、約3.4gの食物繊維を摂取することが可能です。大さじ1杯で約10~12gなので、100gだと約34gの食物繊維を摂取でき、これはアボガドやゴボウの約7倍の食物繊維の量に相当します。食物繊維は、腸内環境を整えてくれるので、便秘対策にはとても有効です。

セレン(セレニウム)

ミネラルの1種であるセレン(セレニウム)は、抗酸化作用が高くアンチエイジングや老化防止、過酸化脂質を分解・抑制する効果があります。

[3]チアシードがもつ効果

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便秘対策

チアシードに含まれるグルコマンナンと食物繊維が便秘対策に効果があります。グルコマンナンは、水分に浸したにチアシードの周りにできるプルプルした部分のことです。グルコマンナンが、腸内に溜まった便をからめとり、体外に排出してくれます。また、食物繊維も腸内環境を整えるのに効果があり、便秘対策にはとても有効です。

美肌

チアシードは美肌にも効果があります。チアシードに含まれているカルシウムや必須アミノ酸、ミネラルは、美肌づくりには欠かせない成分なのです。

アンチエイジング

チアシードに含まれるセレンは、強い抗酸化作用を持っているのでアンチエイジングに効果的です。肌のシミやしわ、くすみの予防にも効果が期待できます。

冷え性対策

チアシードに含まれる、αーリノレン酸は、血液をサラサラにする効果があります。それにより、体内を血液がスムーズに循環するので内側から温めることにつながり、冷え性対策にも効果があります。

[4]チアシードでダイエットに挑戦!

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チアシードダイエットって何?

チアシードダイエットは、チアシードを食べることでダイエットを行うというものです。チアシードは、水を含むと10倍以上に膨らむので満腹感を得られやすく、普段の食事量を減らしてチアシードを混ぜたり、食事の前にチアシードを食べることでダイエットになるのです。チアシードは、味がないのでどんな料理にも合わせやすいのも特徴です。

チアシードダイエットは効果があるの?

チアシードダイエットは、ダイエットのためのサポート食品です。チアシードを食べたからといって、急に痩せることはありません。しかし、ビタミンBやミネラル、カルシウムなどの美容や健康にいい栄養が豊富に含まれており、栄養バランスを整えてくれます。ダイエットを行うときに、体調を崩しがちになるのをサポートしてくれます。体重として変化が表れるのは、一般的に1カ月~3カ月頃ですので、長期的に考えて行いましょう。

チアシードダイエットのやり方

普段の3食の食事の1食をチアシードに置き換えるという方法です。少量でも空腹感を感じさせないので、比較的簡単に始めることができます。

[5]チアシードダイエットのオススメの食べ方

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チアシードの正しい戻し方

チアシードは必ず水に戻してから使用するようにします。その際、チアシードの10倍の水の量で12時間以上浸すようにします。水が少ない場合、ジェル状のチアシードになり、水が多いとサラリとした仕上がりです。この時、水の温度は常温にしましょう。温度が40度以上と高すぎてしまうと、チアシードに含まれている栄養素を破壊してしまう恐れがあります。

チアシードヨーグルト

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一番簡単なチアシードの食べ方です。水に浸してふやかしておいたチアシードをヨーグルトの上にかけるだけというもので、お好みではちみつやフルーツ、塩、オリーブオイルなどを添えてもかまいません。チアシードのプチプチした食感も癖になります。ヨーグルトの乳酸菌の作用とチアシードの効果が重ね合わさって、腸内環境を整えて、便秘解消にも効果があります。

サラダのドレッシング

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水に浸した後のチアシードをお好みのドレッシングに混ぜるだけの食べ方です。水を含んだプルプルした状態が野菜にもよく絡む、癖になる食感です。

チアシードスムージー

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お好みのフルーツや野菜を使用したスムージーに、チアシードを混ぜたチアシードスムージーです。朝ごはんの代わりにも最適です。

[6]チアシードを食べる際のポイント

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水分につけてから食べる

チアシードを食べる時には、必ず十分に水に漬けてから摂取するようにしてください。乾燥したままのチアシードを食べてしまうと、胃の中にある水分を全て奪ってしまうので、胃が荒れる可能性があります。また、水分に浸けることによって、食物繊維も効果的に得られるようになります。

冷たいものと混ぜる

チアシードは、40度以上の熱を加えると栄養成分が破壊されてしまいます。チアシード自体は味がないものなので、何に混ぜてもいいのですが、熱いものではなく冷たいドリンクやヨーグルト、サラダなどと合わせるのがいいでしょう。

1日の摂取量を守る

チアシードには栄養がたくさん含まれているので、少しでも多く摂取したいと思いがちですが、食べ過ぎると体調が悪くなることもあります。チアシードは、1日大さじ1杯(約10g~12g)を摂取基準量にします。大量に摂取することにより、お腹がゆるくなってしまったり、高カロリーになることもあります。食べ過ぎないように、適切な量を摂取しましょう。

チアシードを食べる時間に気を付ける

ダイエットでチアシードを摂取するときは、食事の30分~1時間前に摂取するようにします。そうすうと、食事までの時間でチアシードがお腹のなかで膨らみ、食べ過ぎを抑えることができます。

[7]通販で買えるチアシードおすすめ3選

【Natural Healthy Standard】White Chia seed(ホワイトチアシード)

■Amazon価格:1,200円(税込)
■内容量:200g

グリーンスムージーで有名な、ナチュラルヘルシースタンダードです。本場メキシコ産のチアシードは、栄養価が高く、消化吸収も良いものです。貴重な白いタネだけを集めたホワイトチアシードは、脂肪燃焼を促進させる効果を持つα-リノレン酸を非常に多く含み、ダイエット効果も高いです。

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【LOHAS Style(ロハスタイル)】奇跡のスーパーフード チアシード

■Amazon価格:3,880円(税込)
■内容量:1,000g

チアシードが250gも含まれており、コストパフォーマンスの高いロハスタイルのチアシードです。とてもお買い得なチアシードですがえ、栄養もたっぷり含まれているのでダイエットに使用するにはお財布にもやさしいので長く続けることができます。

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【健康大陸】チアシード

■Amazon価格:780円(税込)
■内容量:200g

多くの女性雑誌で紹介されている、健康大陸のチアシードです。アミノ酸や必須脂肪酸、食物繊維など人間に必要な栄養素が豊富に含まれています。まとめ買いもでき、長く食べ続けるのなら、便利でおすすめです。

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[9]チアシードダイエットの成功談や口コミ

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面白半分で始めましたが、まず便通が良くなりましたね。便秘気味が解消して、飲み始めて2日て-1キロ痩せました!便秘解消とダイエットで一石二鳥です!

100グラムのヨーグルトにチアシードを計量スプーン大さじ1杯入れてよく混ぜます★一晩寝かせて、翌朝の朝食がわりに食べ始めて6か月・・・劇的にやせました!!!身長173センチ68キロだったのが、今朝体重を測ったら61・3キロでした❤❤❤❤❤ウェストはくびれるし、背中の贅肉はとれたし、何より下腹のポッコリ贅肉がとれたのが非常に嬉しいです(*^_^*)

2週間前からテレビを見てネットで購入しました。最初は余り期待してませんでしたが、なんとなんと、どんなにダイエットしてもどんな高価なダイエットフードで頑張ってもあまり効果が無かった私が、2キロ減 ここ20年見かけたこともなかった47キロ代になりました。運動も特にしなくて、あれよあれよという感じででしたので、不思議なくらいでした

・引用元:@FIT SERACH

[10]チアシードを食べる際の注意点

発芽毒

スーパーフードのチアシードですが、気をつけたいのが『発芽毒』です。発芽毒は、アブシジン酸とも呼ばれるもので、これは人体に対して副作用があると言われています。玄米などを食べる時も水に浸すと思いますが、チアシードも同様です。チアシードは水に浸してふやかすことで毒性はなくなります。水に浸しておくときは、チアシードの10倍の水に12時間以上浸すようにしてください。

下痢や腹痛

チアシードには多くの食物繊維が含まれているので、便秘気味でない人が摂取するとまれに下痢や腹痛の症状がみられることがあります。また、チアシードを水に浸さずにそのまま摂取した場合に便秘になったという人もいます。食べる量や食べ方に気をつけてください。

[11]チアシードで栄養たっぷり摂ってダイエットをしよう

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いかがでしたか。スーパーフードと言われるのが分かるほど栄養価が高く、身体や肌にもよい影響をもたらすチアシードです。少しの量で満腹感を得られるなんて、ダイエットには最適のスーパーフードですよね。また、ダイエット期間中は体調を崩してしまう人もいますが、チアシードを摂取することで健康的にダイエットを行うことができます。サプリメントもあり気軽に摂取することができるので、ぜひチアシードを日々の生活の中に取り入れてみてくださいね。

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