発酵食品の美容効果って?ダイエットや美肌作りにおすすめの種類や食べ方

日本人の生活にも昔から馴染みの深い発酵食品。身体にいい働きをもたらしてくれる善玉菌などを多く含み、積極的に摂取することで美肌やダイエット効果をアップさせてくれるのです。 そんな発酵食品は、どのような食べ方でより効果を高めてくれるのでしょうか?知ってるようで意外と知らない、発酵食品の嬉しい効果に注目してみましょう。

発酵食品の美容効果って?ダイエットや美肌作りにおすすめの種類や食べ方

2018年03月12日更新

ダイエット

山口実可

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[1]発酵食品の持つ力ってどんなもの?

発酵食品には生きた発酵菌が沢山含まれています。摂取することで、身体の中で発酵菌が働きかけ様々な影響を与えてくれます。健康だけでなく美容効果も期待できる発酵食品には、沢山の効果があるのです。身体の中での働き以外にも、沢山の効果をもつ発酵食品のメリットとは具体的にどのようなものなのでしょうか?

うまみを引き出す

発酵食品の美容効果って?ダイエットや美肌作りにおすすめの種類や食べ方
発酵食品には、生きた発酵菌が沢山含まれています。その生きた発酵菌がうまみを引き出してくれるのです。「乳酸菌」は腸内環境を整えて免疫力を高めてくれます。便秘や肌荒れを引き起こす悪玉菌の増殖を抑制し、「乳酸菌」に含まれる善玉菌が腸内バランスを整えます。

乳酸菌を含くむ食品は、ヨーグルト、チーズ、漬物、納豆などが代表的です。甘酒や塩麹などに含まれている「麹菌」は、必須アミノ酸やビタミンB群を多く含んでいます。基礎代謝を高めて血行を促進を促す作用があるので、身体にとってとても良い働きをもたらします。よく耳にする「乳酸菌・麹菌」その他にも、「酢酸菌・酵母菌・納豆菌」も身体にいい効果をもたらすだけでなく、食品のうまみを引き出してくれる大事な役割を持っているのです。

保存性が高い

現代のように冷蔵庫や冷凍庫などのなかった時代は、食材を長期保存することが難しかったため、乾燥させてたり塩蔵させるなどして長期保存をしていました。生きた発酵菌が沢山いい効果をもたらしてくれる発酵食品は、体力をつけるために昔から重宝されていたといわれているのです。

食材の保存が限られていた時代にとっては、健康食品だったのかもしれませんね。発酵過程での酵素の働きや様々な発酵菌の働きにより、沢山の栄養成分が生み出さる発酵食品は、発酵過程でとても栄養価の高い食品に生まれ変わります。なじみが深く長い食の歴史の年月中でも、発酵食品が身体によい保存性の高い食べ物として身近にある理由は先人がその効果をよく知っていたからなのですね。

栄養素がとても高い

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多くの発酵食品は、抜群の栄養素を誇っています。発酵食品は、発酵する過程で様々な微生物の働きによって栄養素が生み出され食品の持つ栄養もぐっとランクアップするのです。

例えば“牛乳からチーズ”に変わると、カルシウムは牛乳の約6倍になります。“牛乳からヨーグルト”に変わると、アミノ酸は牛乳の約3倍になります。“白菜からキムチ”に変わると、ビタミンB12が新たに形成されます。このように、発酵食品に変わっていく段階では栄養素に変化が表れ結果的に私たちの身体にとって必要な栄養素が沢山詰まった食品に変わっていくのです。

栄養素の吸収率をアップさせてくれる

栄養素によってはそのままでは、身体にとって吸収しにくい栄養素もありますが素材の持つ栄養素が変化することで吸収を促してくれるのが、発酵食品です。そのため発酵食品は「スーパーフード」と呼ばれているのですね。

 
特に発酵食品は、生きた菌をそのまま身体に取り込むことができるため腸内環境を整えて腸内での栄養素の吸収率をアップさせてくれます。便通が良くなったり、身体のバランスを整えるのにとても必要な栄養素の吸収を高めるのが、発酵菌の役割なのです。

[2]発酵食品を取り入れるとどんないい事があるの?

発酵食品の美容効果って?ダイエットや美肌作りにおすすめの種類や食べ方
発酵食品の持つ栄養素には“代謝を高めてくれてダイエット効果を発揮する”ことや“アンチエイジング効果や腸内環境を整えて美肌に導く”など、嬉しい効果が期待できます。健康維持や、美肌を作り出すうえで発酵食品は欠かすことのできない食品です。では発酵食品を取り入れることで体内で、どのように働きかけてくれるのでしょうか?

抗酸化作用の働きでアンチエイジング効果

私たちの身体を老化をさせてしまう原因を作るのが、酸化です。酸化は日々進んでいるのですが、その酸化を抑える栄養素の摂取をすることで老化が進むスピードを緩やかにすることができます。酸化を抑えることができるのが抗酸化作用という働きです。

この抗酸化作用は、老化防止に働きかけます。この抗酸化作用や体内で吸収しやすい栄養素に変換されたものを沢山含むのが発酵食品なのです。特に発酵食品に含まれる酵素が、その働きを助けてくれるのです。そのためアンチエイジング効果が生まれ、若々しい身体作りをしてくれるのです。

くすみを改善して美肌効果

発酵食品の美容効果って?ダイエットや美肌作りにおすすめの種類や食べ方
シミやくすみの原因となるのがメラニン色素です。紫外線を浴びることで、肌を保護しようとメラニン色素が発生します。そのメラニン色素が沈着することで、くすみやしみやそばかすの原因になってしまいす。

肌がくすむとトーンが落ちて見えるため、顔色が悪く見えたり老けて見えたりしてしまいます。発酵食品を摂取することで、くすみやしみやそばかすの原因の一つであるメラニン色素の働きを抑制する効果を期待することができます。発酵食品には天然由来の美白成分が沢山含まれるため、摂取することで身体の内側から美白を作ることができるのです。

高い保湿力で乾燥を改善

発酵食品の美容効果って?ダイエットや美肌作りにおすすめの種類や食べ方
肌の乾燥は、様々な肌トラブルの引き金につながりますね。くすみ・しわ・ニキビなどの肌トラブルの原因の一つと言われている乾燥は、スキンケアなどの外側からのケアも大切ですが、食生活などで体質改善を心がけ内側からのケアもとても重要になってきます。

発酵食品には、保湿効果を高める栄養素が沢山含まれているのです。保湿力が低下することによって起こってしまう乾燥肌は、食生活の中で保湿力を高める栄養素を摂取することで改善に導くのです。

代謝を促進させて高いデトックス効果が期待できる

老廃物が溜まり内臓機能が低下して、身体や肌の不調を感じている時はデトックスが大切です。毒素の栄養素を受けやすい肌は、くすみやニキビなどの不調が現れやすいのです。

新陳代謝を上げて体内の老廃物しっかりと流すことで、身体の不調を改善し肌の調子を整えて美肌に近づきます。発酵食品に含まれる酵素や、発酵菌が腸内環境を整えてデトックス効果を発揮します。そのため代謝促進につながり、デトックス効果が生まれるのです。

[3]どんな発酵食品がダイエットや美肌に効果的?

日本でも「味噌・醤油・納豆」など和食として愛されている発酵食品。どんなものが美肌やダイエットに効果をもたらしてくれるのでしょうか?

身体にとってももちろん、良い効果を発揮してくれますが美肌やダイエットにも効果を期待することができます。発酵食品の持つ様々な栄養素が影響していますが、より効果を高めてくれるおすすめ発酵食品をご紹介します。

キムチ

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韓国の伝統的名発酵食品「キムチ」は白菜や大根を発酵させて作られています。発酵段階で腸内環境を整えてくれる善玉菌の繁殖を助けてくれる乳酸菌が発生して、それにより美肌作りや腸内での悪玉菌が増えるのを防いでくれます。乳酸菌はヨーグルトにも多く含まれていますが、キムチに含まれる乳酸菌は腸までしっかり届き美肌に働きかけてくれるのです。美肌の国、韓国では食事の際に付け合わせとしてキムチを食べる習慣が多くあります。そのため韓国女性は美肌が多いのですね。

キムチには、カプサイシンという発熱効果を持つ成分も含まれているため、運動前や入浴前などの汗をかく前に摂取することで脂肪燃焼効果を高めてダイエット効果をもたらします。基礎代謝を高めてくれるキムチはアンチエイジング効果も期待することができるので、美肌を手に入れたい女性にとってはよい栄養素が詰まった食品ですね。

納豆

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日本の誇る伝統的な発酵食品の一つに納豆があります。納豆には美を作る沢山の効果があります。女性にとって、ホルモンバランスを整える効果をもたらしてくれる「イソフラボン」も沢山含まれていることが、近年話題ですね。

イソフラボンには、肌のハリやつやを高めてくれる効果や代謝を高めてくれる効果があります。大豆を納豆菌で発酵することで作られる、納豆にはたんぱく質やミネラルがバランスよく詰まっているため栄養素がとても豊富です。納豆は、女性らしくありたい方やデトックス効果を望んる方などにおすすめの発酵食品です。

ぬか漬け

 
納豆や味噌と同じく、日本の伝統的な発酵食品のぬか漬け。野菜を塩を混ぜた発酵させたぬか床に漬けて作ります。これに味噌を加えることでぬか味噌になるのです。野菜に含まれる食物繊維が便秘などを改善し、腸内環境を整えます。

植物性の乳酸菌もぬか漬けにはあり、腸内に届くことで善玉菌を増やす手助けをしてくれるのです。ビタミンBを多く含むぬか漬けは、美肌効果も高いのです。歴史も深く平安時代から、文化があるのです。とても古くから日本に根付いているぬか漬けを、食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

いかの塩辛

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いかの身と内臓に食塩をまぜて発酵させた発酵食品である、いかの塩辛。いかの内臓には酵母菌が存在し細胞分裂に似た現象が日々起こっています。その際ビタミンAや亜鉛、鉄分などが生成されるのです。

塩辛には、塩分が沢山含まれているため過剰摂取には気を付けましょう。ですがビタミンCを含むものと一緒に摂取することで、塩分の吸収を抑えて同時にコラーゲンの摂取を3倍に引き上げてくれるのです。コラーゲンの働きで肌を美肌に導いてくれるので、美肌を作りたい方におすすめの発酵食品です。いかの塩辛と一緒に別の発酵食品を摂取することが、相乗効果を生み出すのでより高い効果を発揮してくれますよ。

甘酒

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アンチエイジング効果・保湿効果・美肌効果を求める方にとてもおすすめなのが甘酒です。
「飲む点滴」とも言われている甘酒も実は発酵食品なのです。日本でも古くから馴染みの深い甘酒には、米麴から作られたものと酒粕から作られたものの2種類あります。

米麹から作られた甘酒は、蒸したお米に麹菌を繁殖させて作ります。お米を発酵させることで、甘み成分であるブドウ糖などが生成されて自然な甘みを感じることができます。酒粕から作られた甘酒は、米麴に酵母菌を加えて発酵させて作ります。そのため栄養成分が凝縮されて、とても深みがありコクのある口当たりの甘酒になるのです。甘酒には、コウジ酸というシミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑えてくれる成分がたくさん含まれています。

ポリフェノールの一種であり、基礎代謝を高めてくれるフェルラ酸や脂肪の吸収を抑えてくれる消化酵素など、様々な栄養素を含む甘酒はダイエットや美肌に効果的に働きかけくれます。米麴から作られた甘酒は天然の甘みを感じることができ、アルコールなどの成分が含まれていない小さいお子様や妊娠中の女性でも飲むことができるのでおすすめです。特にダイエット効果を求めて甘酒を飲むのであれば、カロリーの低い米麴の甘酒を選ぶことをおすすめします。

ヨーグルト

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生乳を乳酸菌で発酵させて作るヨーグルトは、乳酸菌でも代表的な発酵食品ですね。乳酸菌には種類が約350種類あるといわれていますが、使われている乳酸菌によって味や風味が異なります。

乳製品であるヨーグルトにはカルシウムも沢山含まれています。日常的に食べる乳製品としてはとても摂取しやすいでしょう。ヨーグルトには、美肌効果もあり腸内環境を整えてくれる効果で有名ですね。その他にも、花粉症対策にも効くといわれておりアレルギー反応が出やすい方にもおすすめの発酵食品です。

味噌

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病気予防や、美肌効果などあらゆる面で効果を発揮する味噌は日本人には馴染みの深い発酵食品ですね。味噌は大豆を発酵して作ります。発酵過程の中で、イソフラボン・たんぱく質・ビタミンE・ビタミンBなどの様々な栄養素が生成されます。

それらの栄養素は、ダイエット・美肌効果・女性ホルモン活性化・アンチエイジング効果などに働きかけます。その他に味噌は、がん予防効果も期待することができます。発がん性物質を抑制する働きのある味噌は、栄養素の高い健康維持食品ですね。食の欧米化で味噌をあまり口にする機会が減ってしまった方も、みそ汁などを一日1回飲むだけで体質改善につながりますよ。

[4]効果的な食べ方はどんな食べ方?

発酵食品の美容効果って?ダイエットや美肌作りにおすすめの種類や食べ方
発酵食品は同じ発酵食品と一緒に摂取することで、相乗効果を生みより高い効果を期待することができます。食べ合わせによって、優れた効果を発揮する発酵食品。組み合わせ考えて効率よく摂取してみませんか?一括りに発酵食品と言っても、沢山の発酵菌が含まれています。その中でも、どんな発酵菌が沢山含まれているかによって食べ合わせを変えてみるとより効果を高めてくれますよ。

発酵食品+発酵食品

発酵食品を複数摂取することで、優れた相乗効果を発揮します。摂取する発酵菌の数が多いほど、身体にとっては嬉しい効果が沢山あります。腸内の善玉菌を増やす手助けをしてくれる発酵食品は、体質改善にもつながります。

納豆+キムチ・ぬか漬け+みそ汁・キムチ+チーズなどの組み合わせで摂取することでより発酵食品の効果を上げてくれますよ。

発酵食品+オリゴ糖

発酵食品と一緒に「オリゴ糖」を食べるとより効率良く、腸内の善玉菌を増やして調子を整えることにつながります。オリゴ糖とは、 果糖やブドウ糖が結合した糖質です。そのオリゴ糖が大腸に到達すると腸内の善玉菌のエサになる性質があるため、オリゴ糖の摂取によって善玉菌の繁殖が活発化するのです。オリゴ糖を含む食品を発酵食品にプラスして積極的に摂取してみてはいかがでしょうか?

オリゴ糖を含む食品は、きな粉・いんげん・ハチミツ・玉ねぎ・ソラマメ・ごぼう・小豆などに多く含まれています。ヨーグルト+ハチミツ・味噌+ごぼうなど組み合わせを変えて食事を楽しむことができますね。

発酵食品+食物繊維

食物繊維は、腸内の老廃物を掃除する役割を持ちます。腸内環境を整えることは、健康維持するうえでとても大切です。食物繊維を多く含む食材は、ゴボウ・ブロッコリー・ひじき・ワカメ・海苔・ナッツ類などです。

味噌+ワカメ・酒粕+ごぼう などの組み合わせは腸内のお掃除の効率をアップさせてくれますよ。

[5]発酵食品で美肌と健康を手に入れよう

発酵食品の美容効果って?ダイエットや美肌作りにおすすめの種類や食べ方
意外と身近に沢山ある発酵食品は、健康維持にも力を発揮してくれるスーパーフードですね。スキンケアなどのお手入れも、もちろん大切ですが食生活にも気を付けて体質改善を図って美肌と健康に気を付けてみませんか?

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