豆乳ダイエットの効果とやり方とは?効果が上がる食材の組み合わせと共にご紹介

健康食品とも言われている豆乳には様々な栄養素が含まれているため、健康や美容はもちろんダイエットにもつながる効果があります。豆乳ダイエットを成功させるためは、どのように行えば効果がでやすいのでしょうか?豆乳と一緒に摂取することで、ダイエット効果をサポートするプラスアルファ食材なども一緒にご紹介します。

女性の味方!豆乳ダイエットの効果とやり方!

2018年04月19日更新

ダイエット

Risa

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[1]豆乳ダイエットとは?

健康食品とも言われている豆乳は大豆から作られています。そのため大豆の栄養素がたくさん含まれていて、健康や美容だけでなくダイエットにもつながる様々な効果があり、若い女性を中心にとても話題になっています。そんな豆乳ダイエットとは、一体どんなものでしょうか。

豆乳の成分と効果

  • 大豆タンパク質
  • 悪玉コレステロールや中性脂肪を抑えてくれるため、血液の流れが良くなり代謝が促進されます。そして筋肉を作る栄養素でもあるので、筋肉量が増えることで代謝が上がります。

    代謝が上がれば脂肪が燃焼しやすくなるため、痩せやすい身体へ導きます。

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  • 大豆イソフラボン
  • 女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをします。老廃物を溜めず、痩せやすい身体にすることはもちろん、ホルモンバランスを改善してくれる効果もあるので、イライラの軽減や冷え症の改善、血行促進による脂肪燃焼効果を促します。

    さらに新陳代謝や肌の保湿力も高めてくれるので美肌効果もありますし、女性に多い更年期障害や骨粗鬆症の予防などの健康効果もあると言われています。

     

  • 大豆サポニン
  • 抗酸化作用や血行促進の効果があるため、動脈硬化の予防にもなります。更には血中コレステロールの低減もあるので、生活習慣病も予防されます。その他にも小腸の内壁に存在する、腸絨毛(ちょうじゅうもう)からの過度な栄養吸収を抑制したりもしてくれます。

  • 大豆ペプチド
  • 基礎代謝を促進してくれるため脂肪燃焼の効果がある上に、免疫力向上の効果もあります。さらに脂質代謝が良くなるので、脂肪が落ちやすくなる上に筋肉の疲労回復も早めててくれます。

  • レシチン
  • 乳化作用により、老廃物を体外へ排出してくれる効果があるため、コレステロールの低下や動脈硬化予防など、血管関係の病気に対する予防効果があると言われています。更に脳の活動を助ける働きもあるので記憶力などにも良いとされています。

    他にもストレス緩和の作用や脂質の燃焼効果アップも挙げられます。

  • カリウム
  • 体内の余分な塩分を排出する働きがあるため、むくみ解消の効果があります。むくみを解消させることにより身体がスッキリと軽くなり見た目もほっそりします。

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  • リノール酸
  • 体内で作ることができない必須脂肪酸が含まれています。必須脂肪酸の多くが植物油での摂取になるため、豆乳から摂取できるのは良いところです。

    悪玉コレステロールを減らさようもあるため、動脈硬化や高血圧などの予防にもなります。

  • オリゴ糖
  • 腸内の善玉菌を増やしてくれるため、腸内環境が良くなり、腸の働きも活発になり便秘解消につながります。

  • ビタミンB郡
  • 糖質・脂質の代謝に関わっていて、身体に脂肪が蓄えられるのを防いでくれます。ビタミンB郡には相互作用があり、一つでも欠けると働きが低下してしまいますが、豆乳にはバランス良く含まれているため効率よく摂取しやすいです。

    さらに脳の機能を正常に保ってくれる効果もあるため、イライラを抑えてくれますよ。

  • ビタミンE
  • 抗酸化作用や血行促進、さらにホルモン分泌の補助をしてくれる効果があるため、アンチエイジングや肌荒れ、生理不順や代謝促進につながります。

  • ビタミンK
  • 歯や骨の成長を促してくれ、骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

[2]豆乳ダイエットのやり方

豆乳を飲むのは生理前

毎日豆乳を飲むのは…という方へ朗報です。実は1ヶ月の中で効率よく行える期間があり、毎日飲むよりも効果が上がるとも言われています。それは「生理7日前から生理日まで」です。

生理前というのは、女性ホルモンのプロゲステロンが増えて水分や脂肪などの栄養を身体に溜め込んでしまうため、太りやすく痩せにくい時期になります。

そこでエストロゲンに似た豆乳を飲むことにより、溜め込みを阻止することができるのです。老廃物の排出を促し、身体のめぐりをスムーズに保ちます。まずは、自分の生理周期を把握することから始めましょう。

豆乳の量と飲む時間帯

まず摂取量ですが、効果が良いからと豆乳をたくさん飲んでしまう人もいますが、それはやめましょう。

例え身体に良いものでも、過剰に摂取してしまうと悪い作用が出てきてしまうことがあります。豆乳イソフラボンも、多く摂取するとホルモンバランスを崩してしまう恐れもあります。そのため一日に200ml、つまりコップ1杯程度が適量となります。

次に飲むタイミングですが、基本的に一日のうちいつでも大丈夫なのですが、効果的に豆乳を摂取しようとした場合は食事の20~30分前が良いとされています。

満腹感を得ることができるので食欲を抑えることにつながる上、脂肪溜めにくくする効果があるため、余分な栄養分の蓄積を防ぎます。

一番カロリーカットしたい夕食の前に飲むのも良いですが、便通を良くしたい方は朝食前もおすすめです。次の食事まで時間が空いてお腹がすく…という方は、間食変わりに豆乳を飲んで、多少お腹を満足させるのもいいですね。

豆乳の種類

豆乳には様々な種類がありますが、スーパーによく売られている3種類を紹介します。

  • 無調整豆乳
  • 大豆を絞った、そのままの状態です。砂糖と塩も含んでおらず、大豆の風味が強いため飲みにくいと感じる人が多いです。

    調整豆乳よりカロリーは高めとなっていますが、糖質は少なく大豆イソフラボンが最も多く含まれているためダイエットに最適です。

  • 調整豆乳
  • 砂糖などを含んで飲みやすくされていますが、無調整豆乳に比べると栄養素がやや少なめとなっています。

  • 豆乳飲料
  • 砂糖や果汁など含んで飲みやすくはなっていますが、栄養素は最も少なくなります。

    どの豆乳でも効果はありますが、一番効果が期待できるのは勿論「無調整豆乳」となります。しかし風味が苦手で飲みにくい方は調整豆乳や豆乳飲料をおすすめします。

[3]豆乳ダイエットで痩せなかった時は

女性の味方!豆乳ダイエットの効果とやり方!

痩せるどころか太ってしまう人も中にはいて、ある共通点が見られます。実は豆乳のカロリーは高いのです。200mlあたり、無調整豆乳で約108kcal、調整豆乳で約68kcal、豆乳飲料で約132kcalとなりますので、一度豆乳を飲みすぎていないのか確認してください。

「豆乳を飲んでいれば痩せるから!」と食事の量を減らしていないどころか増えていたりしませんか?豆乳にもカロリーがあるように、いつも通り食べていたら普段よりカロリーが増えていることになります。食事量の見直しをしてみてください。

また、全く運動をしていなければ効率的に脂肪を燃やすことができませんので、適度な運動はしましょう。せっかくの栄養効果が発揮されなくなります。

[4]豆乳ダイエットの注意点

ダイエットは特に、栄養バランスの摂れた食事をすることが大事です。どうしても身体が正常に機能しようとして様々な栄養を欲してしまいますし、栄養が足りなくなると自然と身体は脂質や糖質を求めてしまいます。

豆乳を飲んでいるから大丈夫というわけではなく、身体のメカニズムを考えても極端に食事を減らしたり、栄養バランスを崩してしまうことは止めましょう。豆乳ダイエットは簡単に始められますが、急激に痩せられるわけではありません。

身体に負担をかけず、地道に続けられる豆乳ダイエットですが、バランスの良い食事と腹八分目を心掛けて行なってくださいね。

[5]豆乳にプラスすることで効果が上がる

豆乳だけだと飲みにくいという方も多いでしょう。実は食材をプラスするだけで飲みやすくなる上に効果があがるやり方があります。

女性の味方!豆乳ダイエットの効果とやり方!

  • 豆乳+きな粉
  • きな粉はタンパク質、脂質、食物繊維、ミネラル、ビタミンといった栄養素がたくさん含まれています。

    さらにきな粉も豆乳と同じ大豆から出来ていますので、イソフラボンの摂取量も増えますし、豆乳だけより満腹感もより感じられるために食べ過ぎ予防にもなります。

    お好みで、はちみつを入れて便通をさらに良くしたり、セサミン、ポリフェノールを含む黒ゴマで若々しくいられる効果をプラスするのも良いですね。

  • 豆乳+バナナ
  • バナナにはビタミンB郡やカリウム、オリゴ糖の栄養素があり、豆乳に似ています。便通が良くない人にもおすすめですし、バナナの甘さで豆乳が飲みやすくもなります。バナナ1本と豆乳をミキサーで混ぜて下さい。

     

  • 豆乳+ココア
  • ココアにも満腹中枢を刺激する効果がある上、血流を良くする働きがあり代謝促進にも繋がりますし、燃焼効果を補助したりアンチエイジングの効果もあります。ココアはカカオポリフェノール含有量が多く砂糖が入っていないものを選んで下さい。

    女性の味方!豆乳ダイエットの効果とやり方!

  • 豆乳+コーヒー
  • コーヒーには脂肪燃焼効果や血行促進効果があります。さらに抗酸化作用やリラックス効果もあります。コーヒーは無糖を選んで下さい。

     

  • 豆乳+青汁
  • どちらも単体では飲みにくいですが、混ぜるとまろやかになり飲みやすくなります。
    青汁にも成分が豊富で冷え症改善やデトックス、疲労回復など様々な効果があります。

  • 豆乳+抹茶
  • 抹茶に含まれているカテキン、カフェイン、食物繊維、タンニンは脂肪に大きく働きかけてくれるため、脂肪の吸収を抑制してくれた上に排出を促進してくれます。

    そのため豆乳と相乗効果があり効果がアップします。豆乳と抹茶を混ぜて下さい。

  • 豆乳+パイナップル
  • パイナップルは大豆ペプチドや大豆サポニンの効果を活性化させて、脂肪燃焼効果や糖質の吸収抑制の効果を高めてくれるフルーツ酵素を豊富に含みます。

    さらにパイナップルはビタミンが豊富な上、腸の負担を軽減し消化や吸収を助けてくれるプロメリンという成分が含まれています。さらに筋肉を維持する効果もあるので、体脂肪が燃焼しやすい身体作りにもおすすめです。

    ミキサーで混ぜて室温で30分ほど放置することにより大豆ペプチドが増えます。酵素が必要なのでパイナップルは生がおすすめですが、もし手に入らない場合はパイナップル100%のジュースにしましょう。もしくはキウイでも代用できます。

[6]とっても簡単で健康にも美肌にも効果がある豆乳ダイエット

女性の味方!豆乳ダイエットの効果とやり方!

他にも豆乳を原料としたクッキーや豆乳のスープを夕食にする置き換えダイエットもあり、大幅なカロリーカットを狙ったものもあります。

同じ置き換えで豆乳と野菜ジュースという組み合わせで、しっかり栄養素を摂る方法もありますが、やはり一番簡単なのは生理前の豆乳ダイエットが継続しやすいですね。健康にも美肌にも良い栄養素が豆乳にはたくさん含まれています。

豆乳が苦手な方は、調整豆乳や豆乳飲料から始めることをおすすめします。食事バランスなどにも気をつけて自分に合った方法を探してみて下さい。

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