リバウンドしないダイエットでキレイを目指す！その原因と対策方法を徹底分析
誰もが1度は経験したことがあるダイエット。せっかく頑張って痩せたのに、リバウンドして気付いたら元の体重に元通り…なんて経験はありませんか？「食事制限や運動等、色々と気を付けていたはずなのにどうして？」とリバウンドの原因すら分からない場合もあります。今回は「正しいダイエット方法と身体作り」を知って「リバウンドしないダイエット」についてたっぷりご紹介します！
2018年03月13日更新
記事の目次
[1]ダイエットとリバウンド
女性にとって永遠のテーマともいえる「ダイエット」。そして、頑張って痩せたはずなのに繰り返してしまう「リバウンド」。色々努力しているはずなのに、痩せた状態をキープできないという人も多いのではないでしょうか？ここでは、適切なダイエット方法と、リバウンドの仕組みに付いてしっかり確認していきましょう。
適切なダイエットって？
近年、ダイエットには様々な種類や流行があります。憧れの芸能人やモデルがやっている「〇〇ダイエット」を真似てやってみたことがあるという人もきっと少なくないでしょう。ですが、過激で偏った食事制限により体調を崩したり、急激なハードトレーニングは身体に負担がかかります。
継続しやすいダイエットとはどのようなものなのでしょうか？重要な3つのポイントを確認しておきましょう。
- 十分な栄養補給
- 適度な運動
- 十分な睡眠
- 過食しやすくなる
- 停滞期の壁にダイエットを断念して過食してしまう。
- 過剰な食事制限の反動で過食してしまう。
- 溜まったストレスを発散させるために過食してしまう。(意識が食べ物に集中してしまう)
- ダイエット終了後、すぐに以前の食生活に戻り過食してしまう。
- 筋肉の低下
- ホメオスタシスとレプチンの働き
- 春になると増える季節の変わり目ダイエット
- 短期間集中型ダイエット
- スポーツ追い込み型ダイエット
- 自分の食生活の傾向を知り、記録するクセをつける。
- 自分の体質を知り、太りやすい食材等はないか確認する。
- 運動することを習慣にする。
- 単品ダイエット
- 糖質制限ダイエット
- プチ断食
「ダイエットを始める！」と決意すると、まず最初に「食事制限」が思いつくのではないでしょうか？よく「「摂取カロリー＜消費カロリー」であれば太らない」と言われる通り、食べないことが1番のダイエットかもしれません。ですが、それでは人は生きていけません。
栄養が偏ってしまったり、カロリーを気にしすぎて十分な量を食べていなかったりすると、免疫力低下や栄養失調、突然死等を引き起こす原因にもなり得てしまうのです。
ですから、栄養のバランスが取れた、朝昼晩３回の食事の中で、野菜の量を増やしてみたり、炭水化物の量を少し減らす工夫をして、調整するのが好ましいと言えるでしょう。
ダイエットと言えば、食事制限の次に重要とされるのは「運動」です。健康維持にも不可欠な運動は、「運動＝カロリー消費（筋肉・筋力が付く）」ですから、運動をしない状態が続くと筋肉が落ちてしまいます。また、食事制限のみで痩せた場合も、落ちていくのは脂肪ではなく「筋肉」です。
適度な運動をすることで、「必要な筋肉を付ける→基礎代謝を上げる→カロリーを消費しやすい身体になる」ということで、ダイエットや健康維持のために、運動は不可欠だと言えるのです。
意外と軽くみられたり、削られやすいのが睡眠時間です。理想的な睡眠時間は、「7〜8時間程度」と言われています。長過ぎると、身体が重く感じたりだるく感じたりしますし、短すぎると集中力を欠いたり疲れやすかったりと、どちらも身体に負担がかかってしまいます。
睡眠が大事な理由は他にもあって、きちんと睡眠を取ることで自律神経のバランスが整います。眠っている間に優位になる副交感神経は、「消化・吸収・排泄」を司る消化器系の臓器を活性させます。
睡眠時間がきちんと取れないことによって胃の調子が悪くなったり、便秘になったりと、食べたものをきちんと消化できなくなることは体調を崩すだけでなく、代謝が低下し痩せづらい身体になります。
つまり、適切な睡眠時間がきちんと取れない状態が続くと、結果的には肥満になりやすい身体になってしまいます。
どうしてリバウンドをしてしまうの？リバウンドの仕組みと症状
ダイエットによって体重を減らしたものの、その後、体重が増えて元に戻ってしまったり、元の体重以上に増加してしまうことを「リバウンド」と言います。きちんとした食事制限や適度な運動の努力によって痩せられたはずなのに、どうしてリバウンドをしてしまうのでしょうか？ここではリバウンドの仕組みと症状について詳しく確認していきましょう。
もちろん摂取カロリーが少なければ、その分ダイエットにはなるかもしれませんが、その方法や加減によっては無理が生じて長続きしなかったり、リバウンドする原因にもなりかねません。
リバウンドしてしまう1番の原因に「過食」があります。ではなぜ過食してしまうのでしょうか？過食に繋がった原因を確認してみましょう。
上記のように過食に繋がる理由はさまざまですが、他にも短期間で無理な食事制限をすると筋肉が減少し、それによって基礎代謝も減少してしまいます。結果、脂肪が燃焼しにくくなり余分な糖質や脂質が蓄積されやすくなってしまいます。
過食した上に蓄積されやすい状態ということになると、過食ではなく普通の量の食事でも燃焼されにくい状態が続き、リバウンドしやすい身体になってしまう可能性が高まります。ダイエットが終わった後も、目標体重を維持させることが重要となりますので、太らない食生活を身につけることを心掛けましょう。
運動をせずに痩せると、筋肉が落ちて基礎代謝が低下するのでリバウンドしやすくなると言われます。運動不足によって基礎代謝が低下し、筋肉が落ちてしまうということは、筋肉が減るということよりも「体脂肪を燃焼しづらなる＝太りやすくなる（リバウンドしやすくなる）」ということに繋がるのです。
リバウンドの原因とも言える「ホメオスタシス」と「レプチン」。それぞれ、あまり聞いたことのない名前かもしれませんが、どういった形でリバウンドに関係する成分なのかご説明します。
「ホメオスタシス」
まず、ホメオスタシスとは人の身体に備わった、体温を一定にする「恒常性（ホメオスタシス）」と呼ばれる機能のことを言います。このホメオスタシスによって、暑い時に汗をかくことで熱を放出したり、寒い時には震える等して体温を高めてくれています。
ホメオスタシスの働きは、体温を保つというだけではなく、他にも体重や血糖値等にも関係する大きな働きをしています。ダイエット等で食事の摂取量を減らしたり制限して、摂取エネルギーを減らすと、身体はその異変に気付き危険な状況だと判断します。
そして、エネルギーの消費を抑えようと働き、体重の低下を抑えつつ、摂取エネルギーを蓄積しようとしていきます。つまりは省エネ状態ですね。エネルギーを蓄えながら、消費を抑えようとする働きは「ホメオスタシス」の働きによるものなので、ダイエット停滞期の原因とも言えるのです。
一般的に、短期間でたくさん痩せようとすると、脳を含め身体は自分を守ろうとするので、長い時間をかけて少しずつ脳をだましながらダイエットに励むと「ホメオスタシス」が作動しづらくなり、省エネ状態に陥りにくくなります。
また、目標を達成したとして、ダイエットを終えた後は更に注意が必要です。消費エネルギーは抑制されつつ、摂取エネルギーを蓄えている状態のままで通常の食生活に戻してしまうと、ほとんどの場合
太ってしまいます。
ダイエット後は、特に太りやすい体質になっています。食事コントロールのみで、ダイエット後の体重をキープしようとすると、食事の量を減らし続けるか、食生活を改善しないとリバウンドしてしまう可能性はとても高くなってしまうでしょう。
「レプチン」
初めて耳にする人も多いかと思いますが、「レプチン」は満腹感を得るためのホルモンの一種で、大切な役割を担っています。レプチンは、食事をする度に体内へ脂肪が入ってくると分泌され、満腹中枢を刺激しつつ満腹感を与えてくれます。
食べ過ぎ防止を促してくれるとても素晴らしい働きをしてくれるレプチンですが、ダイエットで脂肪の摂取が減るとレプチンの分泌量も減ってしまいます。ですから、ダイエット直後にレプチンの分泌量が減っている状態で食事を元の状態に戻してしまうと、食べ過ぎてしまう可能性が高まりリバウンドをしてしまうのです。
レプチンの分泌量が通常の適正量に戻るには約1ヶ月程度の時間を要します。ダイエット終わりの1ヶ月はとても注意が必要となるので注意しましょう。
リバウンドを起こしがちなダイエットパターンは？
よく「リバウンドは繰り返しがち」ということを耳にします。ではどういうケースの場合がリバウンドを起こしがちなのでしょうか？多いと言われる、3つのパターンをご紹介します。
寒い冬は重ね着でオシャレを楽しんでいたのに、4月〜5月頃を迎えると着ていた上着を脱いで隠れていたボディラインがあらわになります。夏を目前に「このままではマズい！」と、慌てて食事制限や筋トレを開始する人がこの時期は急増します。
約3ヶ月のダイエットで3キロ程度痩せることができて、「何とか間に合った〜！」と喜んだのもつかの間…秋になった途端に、油断もあり食事制限や筋トレは解除されてしまい、気付けば4キロも太ってしまった！なんて経験はありませんか？
「1シーズンで1キロ増えただけ」と考える人が多いようですが、たった1キロでも毎年この1シーズン＋1キロが続くとなると、将来はメタボ体型まっしぐらかもしれません。
ダイエットを始めるほとんどの場合「すぐに結果を出したい！」という人が多く、極端に偏った食事や、食事の量を減らすだけで痩せようとする人がいます。確かにそれでも、数日で数キロ程度は減らすことが可能です。
ただ、それは体脂肪が減った訳ではないというケースがほとんどです。たった数日の食事制限で体重が減ったと大喜びして、通常の食事に戻してしまうと、身体は「拒食」の状態なので当然太ってしまいます。
また、短期集中型の極端にハードな運動も継続はできませんので、ダイエットには不向きと言えるでしょう。短期間で集中してストイックな食事制限によるダイエットをしようとすると、一時的に痩せた後、その反動で過食が進みダイエット前よりも体重が増加してしまったという人が多く見受けられます。
ダイエットは時間をかけてゆっくりと取り組むことをおすすめします。
子供の頃からスポーツが得意で、身体を動かすのが好きな人でも、社会人になると運動する機会は劇的に少なくなり、スポーツマンだった頃の体型維持は困難になりがちです。外食や飲み会でのアルコール摂取が増え、気付けば肥満体型になっていたという人も多いのではないでしょうか？
例えば、得意な運動神経を生かしてウォーキングやランニング、ジム通い等のトレーニングに加え、食事の量も減らしてアスリートのような努力をした結果、目標の10キロの減量に成功！しかし、その途端ダイエットは中止して以前と同じ生活に戻り、1年後には15キロの増量。結果、ダイエット前よりも5キロ増えてしまいました。
こういったケースの場合「またダイエットすればいい」「運動すればすぐに落とせる」と考えてしまうことが多いので、急激に内臓脂肪が増えてしまったり、生活習慣病を引き起こしてしまう可能性が高まります。リバウンドを何度も繰り返してしまいがちになりますし、先の上記2つの傾向に比べて、とても身体に負担がかかってしまいますので注意が必要です。
[2]リバウンドの原因
「ダイエット経験者の60%以上はリバウンドしている」という集計結果があるとも言われていますが、「ダイエットをしてはリバウンドを繰り返してしまう」という悪循環を繰り返している人は何がいけないのでしょうか？
リバウンドを起こす原因は色々ありますが「自分はなぜリバウンドをしてしまうのか？」それさえ知っておけばリバウンドをすることはなくなります。リバウンドが起きる原因を知って、正しく理解しましょう。
準備不足
「ダイエットは明日から！」というフレーズを耳にしますが、明日から食事を減らしてダイエットを始めよう！等と意気込んでも、ほとんどの人は失敗します。なぜなら、ダイエットには「計画性」がとても重要だからです。
いきなり食事制限を開始したり、ジョギングを始めてみたりと、突発的に行動に移るから続けることができずリバウンドしてしまうのです。いくつか、これまでの生活習慣を振り返り確認することが必要です。
また、ダイエットをスタートさせるタイミングもとても重要です。仕事やプライベートが忙しくてイベントが続くタイミングは生活が不規則になりがちだったり、歓送迎会が多くなる時期は外食が増えて高カロリーな揚げ物やアルコールを摂取する機会が増えてしまいます。
それにあまりに忙しい時期はストレスなどからもホルモンの状態が乱れがちになるため、ダイエットには不向きと言えます。体調管理やストレスケアに目を向けた方がよいでしょう。
上記の通り、自分の身体の状態や傾向等を知った上で、ダイエットを始めるタイミングを決めることが望ましく、無計画にいきなり始めてしまうと失敗に繋がります。
ストレス
食べることを我慢することはストレスが溜まります。過度に我慢しているということが、逆に食べ物へ意識を向けてしまうことになり、食べたいという欲求を増幅させてしまいます。
ストレスはダイエットが続かなくなってしまう原因の1つとされていますが、多くの方が陥りやすいのが食べ過ぎてしまったという自己嫌悪です。これを何度も何度も繰り返していると、「過食症」や「拒食症」等の摂食障害になってしまう可能性がありとても危険なのです。
食事
食事制限をすれば、ダイエット成功に大きく影響することは間違いありませんが、栄養の偏った食事制限は筋肉量を減らす原因にもなりますし、同時に必要な栄養素も摂取できていないことになります。
食事制限をすれば、ダイエット成功に大きく影響することは間違いありませんが、食事を減らすということは筋肉量を減らす原因にもなりますし、同時に必要な栄養素も摂取できていないことになります。
身体に必要な栄養素が不足していると、脳は栄養の吸収を良くして溜め込もうとします。ダイエットに効果的と思われている野菜でも、ジャガイモ・人参・かぼちゃ・トウモロコシ等の糖質の高い野菜は、食べ過ぎると血糖値が上がりやすく太ってしまう可能性もあるのです。
野菜を食べるなら「ビタミン・植物繊維が豊富」「糖質が少ない」ものを選ぶと良いです。しかし野菜だけを食べて痩せようというのは間違いです。、野菜に含まれるビタミン・ミネラルはエネルギーとなるタンパク質等の代謝をサポートするためのものなのす。
ですから、タンパク質をしっかり摂りつつ、バランスの取れた野菜中心の食事が理想と言えるのです。
基礎代謝の低下
ダイエットを成功させるために、基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。そしてダイエットを成功させるためには、食事を減らすだけでは体重が落ちにくかったり、継続できなかったりするので難しく、あわせて運動をすることが必須となります。
身体を動かさずに食事制限のみで体重を落とそうとする人もいますが、体脂肪と同時に筋肉量も減ってしまうので、理想的とは言えません。それに、筋肉量が減ると基礎代謝も低下してしまうので、一時的に体重が減ったとしても太りやすい身体になってしまい、リバウンドしてしまうのです。そしてリバウンドしたときには「脂肪」がついてしまいます。
食事制限だけでダイエットを成功させ、しかもその体重をキープするのはとても大変です。筋トレ等の運動は基礎代謝アップに繋がりますし、ダイエットを継続して行うにはなんらかの運動を取り入れることが基本と言えるでしょう。
正しくないダイエット方法
ダイエットは女性にとって永遠のテーマとも言えますが、毎年のように流行のダイエット方法が登場しています。有名人やモデル等、憧れの人のダイエット法を真似て取り入れるという人も少なくないですよね。
ここでは、いくつかの気をつけたいポイントをご紹介します。しっかり確認しておきましょう！
りんごダイエットやバナナダイエット、キャベツダイエット等、単品しか食べない方法のダイエットです。単品しか食べないと言うことは、カロリーは抑えられるため体重は減りますが、栄養素が偏りますし、必要な栄養素が摂れていないことになります。
また、1つの食材しか食べないことになるため、飽きてしまったり、長期間続けるのは難しいダイエット方法なので、あまりおすすめはできません。
炭水化物類を食べなければ痩せられると思って、ご飯・パン・麺類を一切食べないという、
糖質制限ダイエットですが、筋肉低下に繋がったり、栄養不足を招いたりするため、かえってリバウンドしやすい状態になってしまいます。
極端な糖質制限や炭水化物を抜いてしまうダイエットは、リバウンドだけではなく健康を損なってしまう可能性もあります。脳のエネルギー源は糖質です。極端な糖質制限は集中力や判断力を欠くことに繋がります。ですから、糖質は全く食べないのではなく、食べ方の工夫をすることが好ましいと言えます。
プチ断食は最近1番人気のダイエット方法で「酵素ドリンクダイエット」とも呼ばれ1日1回の食事をドリンクに置き換えるものから、数日間、食事をせずドリンクのみで過ごすことで、毒素を排出したり、胃腸を休めたりしながらダイエットにもなるというものです。当然、食べない訳ですから当然体重は落ちます。
ですが、プチ断食には準備期間を設けることや、復食期間がとても大切とされています。基本的に専門家の指導のもと行うのが望ましく、リバウンドしやすいダイエットの1つですので、注意が必要となります。
[3]ダイエットでリバウンドしないための対策は？
では、ダイエットを成功させた後、どのようにすればリバウンドを防ぐことができるのでしょうか？ちょっとしたことですが、実はとても効果的なおすすめ対策をご紹介します！
急激に体重を落とさない
ダイエットを始めると、「すぐにでも結果を出したい！」という人がとても多いのですが、実際は無理な運動や筋トレは禁物です。
先にもお話したように、急激に体重を落とすことで脳は身体の危機を感じ、省エネ状態になり、代謝は落ちていきダイエットの停滞期に陥りやすくなり、そこからリバウンドしてしまうこともあります。
無理な食事制限をしない
先にもお伝えしましたが、大好きな何かを我慢したり、同じものばかりを食べ続けるということは、大きなストレスになります。健康的な身体作りには、筋肉を動かすタンパク質と、その働きを助ける野菜をバランス良く摂取することが大切です。
極端な食事制限はせず、少しずつ量を減らしたり、食べる順番を工夫する等して長期的にダイエットに取り組むことがリバウンドを防ぐことに繋がるのです。
コツコツと体重計に乗る
普段はあまり乗りたくない体重計ですが、地道な運動と食事制限を頑張っているダイエット期間であれば、朝晩の2回は体重計に乗って常に体重を把握することも大切です。
食べ過ぎて体重が増えてしまったときは、意識的によく噛んで満腹感を得られるようにしてみたり、少しずつでも減っていけばモチベーションも上がり、もっと前向きにダイエットに取り組めるようになったりするものです。
増えたら1週間で元の体重に戻す
ダイエット中とはいえ、仕事上のお付き合いで外食をしたり、アルコールを飲む機会があったりします。極力食べる量を抑えたり、ヘルシーなメニューを意識して食べてはいたものの、翌朝「体重が1キロ増えてる！」なんてこともあったりするものです。
体重の増減はとても気になるところですが、そこだけに固執して一喜一憂はいけません。できるだけ「1週間で元の体重に戻そう！」等の目標を立ててみることをおすすめします。
いつもより1駅前で下車して歩いてみたり、階段の利用を増やしてみたりするだけでも効果が期待できますし、無理のない範囲で近くの目標を決めるだけで楽しみながら頑張れたりするものです。
ストレスを溜めない
先にもお伝えしましたが、ダイエットをする上でストレスを溜めないことはとても大切なことです。食事の見直しや運動習慣が楽しめれば一番ですが、まずは少しずつ身体を身体を慣らしていくことが長続きの秘訣です。
また、『何キロ』という数字だけに固執することなく、体調やボディラインも大事です。筋肉は脂肪の３倍の重さなので、単純に数字だけでは表せないダイエットの結果もあります。ダイエットをすることで「生活習慣を見直してみよう！」くらいのつもりで、前向きに取り組めるととても良いのではないでしょうか。
[4]無理のないダイエットで、健康的に美しくリバウンドしない身体を手に入れよう！
「ダイエットをして綺麗になりたい」というのは、女性にとって永遠のテーマになっていますが、女性として今よりも美しくなりたいと思う気持ちと同時に、美しさはただ『痩せる』だけではなく、心身共に健康であることが大切です。つまりダイエットをするということは健康になるということでなければいけません。
これまでダイエットにチャレンジして、リバウンドを経験したことのある人は先にお伝えした中で、思い当たる原因が1つは見つかったのではないでしょうか。無理をして短期間で痩せようとはせず、自分に合った食事制限・運動で無理のないダイエット方法を見つけることがリバウンドを防ぐ1番の方法です。
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