ダイエットの新習慣「朝活ダイエット」って何?効果的な運動とストレッチをご紹介

早起きして、朝の時間を有意義に過ごす「朝活」ですが、朝の時間にウォーキングやストレッチを行うことで、よりダイエット効果がアップするのをご存知ですか?今回は、朝活ダイエットやメリット、ウォーキング方法やストレッチ方法、また朝食の内容などをご紹介します。

ダイエットの新習慣「朝活ダイエット」って何?効果的な運動とストレッチをご紹介

2018年05月14日更新

ダイエット

工藤孝文 (医師)

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[1]朝活ダイエットに効果はあるの?

ダイエットの新習慣「朝活ダイエット」って何?効果的な運動とストレッチをご紹介

朝活ダイエットとは

もともと“朝活”とは、朝を活動的に過ごすというものです。最近、話題にもなっている朝活ですが、数人で集まってカフェで読書をしたりミーティングをしたりと、朝の時間を有意義に過ごすことです。

そして、朝活ダイエットとは、早起きをして、軽い運動やストレッチを行ない、ダイエット効果を促しましょうという意味です。健康的な生活習慣にすることで、心と身体の健康を目指します。

なぜ朝の時間が大事なの?

なぜ朝の時間に活動するのが大切なのでしょうか。それが、朝の時間が“食事誘発性熱産性が高い”という点が挙げられます。食事誘発性熱産性とはDITと略し、人間がエネルギーを消費する方法の1つです。

これは、食事を行った際に消化・吸収に伴って熱を発散する時に消費されるエネルギーを指し、これが一番高いのが午前中です。これによって、普段の運動やストレッチを朝に行うことで、より効率的にダイエットを行うことができます。

朝起きてまず行うこと

  • カーテンと窓を開ける
  • まず目覚めたら、寝室のカーテンと窓をあけましょう。そうすることで部屋の空気の入れ替えができます。寝室だけでなく、リビングなどもいいでしょう。明るい光が差し込むことで、爽やかに感じることができます。

  • 深呼吸する
  • カーテンを開け、窓を開けると、そこから朝日が差し込んできます。朝日を浴びながら、深呼吸を10回行います。人間の身体は、朝日によって体内調整できるようになっているので、朝日を浴びることにより自律神経を整える働きがあります。深呼吸をすることで、深く酸素を体内に取り込むので、頭がすっきりとします。

[2]朝活ダイエットにはこんなメリットがある!

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  • 時間に余裕ができる
  • 朝、早起きをすることで1日の時間に余裕が生れます。朝、出社する時間まで家事をしたり、軽くストレッチをしたり、散歩したりと時間に余裕ができるということは、心にも余裕が生まれてきます。

  • 集中力UP
  • 朝は、1日のうちで一番集中力が高い時間帯です。朝に勉強すると集中できるというのもその通りで、仕事に集中したい時なども朝の時間帯がおすすめです。

  • 健康になる
  • 早起きをすると、自然に夜に寝ることが多くなります。そうすると、夜遅くに夜食を食べることもなくなり生活リズムが整うので、健康的な生活になります。

  • 出会いが増える
  • 朝、時間に余裕があるなら少し出かけてみましょう。近所を散歩するのもいいですし、朝オープンしているカフェでのんびりするのもいいですね。朝に活動することで、普段なら出会わない同じ朝型の人と繋がりが増えたりします。

  • 気分が前向きになる
  • 1日の始まりである朝の時間をゆっくりすごし、朝食を食べて朝日を浴びることによって1日のエネルギーが充電されます。

[3]朝活ダイエット~ウォーキングを取り入れよう~

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なぜウォーキングがいいの?

朝、目覚めた後の時間は交感神経が活発に働きます。これによって、夜の時間帯と比べて朝の時間帯は、エネルギーを10%ほど多く消費すると言われているのです。同じ運動を行うのなら、夜よりも朝行なう方が、効率よく結果を得られやすくなります。

しかし、朝の早い時間帯にガッツリ運動をしてしまうと、身体に大きな負担をかけることになるので、軽めのウォーキングが最適なのです。

ウォーキングの方法

ウォーキングを行う場合は、20分以上行うようにします。まずは身体を動かすということが大切ですが、ダイエットを目的としたウォーキングの場合は、ある程度の時間をかけることが必要です。

ウォーキングを行う場合は、腕をしっかり振り、上半身をまっすぐに固定した状態で行うようにしてください。

[4]朝活ダイエット~ストレッチも大切~

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なぜストレッチがいいの?

朝ウォーキングをする!といっても、朝の時間帯に外に出るとなると時間がない人がほとんどだと思います。また女性はメイクをして外に出たいでしょうし、忙しい朝にそんな時間は取れません。

そんな時は、家の中でストレッチを行うだけでも効果があります。朝にストレッチを行うことで、交感神経が活発に働き、筋肉を目覚めさせます。ストレッチによって、凝り固まった筋肉をほぐし、全身の血行を良くします。

そうすることで、太りにくい体質作りにつながり、代謝のよい状態で1日を過ごすことができます。家の中にいながら数分でできるストレッチですが、筋肉をほぐすことでとても気持ちよくなりますよ。

ストレッチの方法

【ストレッチ①】

ベッドの上でもできるストレッチの方法です。目覚めてすぐにストレッチをするこことで目覚めもよくなります。

  1. 仰向けの状態になり、片膝を抱え込んで20秒そのままの状態をキープします。
  2. 20秒抱えた後で足を上に伸ばし、両手を太ももの裏で組み、支えます。
  3. 足を支えた状態のまま、20秒間そのままの状態をキープします。
  4. 反対側の足も同じように行います。

 
【ストレッチ②】

たった1分間でできる、下半身のストレッチ方法です。

  1. 床、もしくはベッドの上で座り、膝を曲げます。体育座りのような姿勢ですが、両手で足を抱えるのではなく、後ろに手をつくようにします。
  2. ひざとかかとが離れないように、くっつけたまま、横に倒します。これを左右交互に5回ずつ繰り返して行います。気が緩むと、ひざが離れたりしまうので、意識しながら行ってください。
  3. 次に、足首を逆足の太ももの上に乗せます。乗せた方の足の指を掴んでください。
  4. 足の指の間に、逆側の手の指を1本ずつはさみ、足首をゆっくり回します。時計回り5回、反時計回りに5回ずつ回します。

 
【ストレッチ③】

  1. ベッドの上や床に仰向けの状態になり、鼻から息を多く吸いこみます。
  2. 吸いこんだ息を口からゆっくりと吐きながら、両手の指をグーパーしながら頭の上に動かします。
  3. 両足の膝を立てて、上半身をじんわりと伸ばしていきます。
  4. 両足をゆっくり伸ばして、頭の上にある手と足のかかとを引っ張るようにして、全身を伸ばしましょう。

 
【ストレッチ④】

小学校の夏休みなど、毎日ラジオ体操を行った記憶がある方もいると思います。実はラジオ体操は、最強のストレッチと言われ、短い時間で身体を上手に使うということを考え抜いて作られたのがラジオ体操です。

音楽に合わせて3分間のラジオ体操ですが、身体のあらゆる個所を伸ばしてくれ、子どものころに行うラジオ体操と大人になってから行うラジオ体操では、感じ方が変わってくるでしょう。

[5]朝は「ながら運動」が最適

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朝の忙しい時間帯に、なかなかまとまった時間は取れませんよね。そんな時は、「ながら運動」がおすすめです。「家事をしながら」「階段を上がりながら、降りながら」「通勤しながら」など、自分の用事をしながら、トレーニングを行います。少し意識するだけで、日常の動作がトレーニングへと変わり、痩せやすい体質へと近づくことができます。

[6]朝活ダイエットで朝食をしっかり摂ろう

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水を飲む

朝起きて、コップ1杯の水を飲むだけでも健康面や美容面に嬉しい効果があります。コップ1杯の水、または白湯でも問題ありません。これを15分間かけてゆっくりと飲みます。それにより、交感神経を働かせることができ、内臓の動きが活発になります。

そして、代謝が良くなり、全身に血液がすみずみまでいきわたるようになります。便秘が解消されたり、肌が明るくなったりとデトックス作用もあります。

朝食を食べる

皆さんは朝、朝食を食べていますか?最近では、社会人の方でも朝ごはんは食べないと言う人も一定数いると思います。しかしこの朝食、しっかり食べないと太りやすくなってしまうのです。朝食は、その日1日のエネルギーを身体に取り入れる大切なものです。ここで、朝食のポイントをみていきましょう。

  1. 朝はご飯を食べよう
  2. 朝ごはんには、パンよりも白米や玄米をオススメします。ご飯を良く噛んで食べることで、脳内の物質であるヒスタミンが満腹中枢を刺激して食欲を抑えるという効果が期待できます。

    それに比べて、パンだとご飯ほどよく噛む必要がないので、量を食べてしまいなかなか満腹になりません。朝に時間がないと言う人は、前日に米を焚いておいておにぎりにしておくなどでも十分です。

  3. フルーツを食べる
  4. 季節に合わせた旬な果物は、朝に食べるのがピッタリです。多くのビタミンを取り入れ、デトックス作用も期待できるのでご飯の前に食べるのもおすすめです。バナナやリンゴなどは1年中食べることができるので、家に常備していてもいいですね。

  5. スムージーで置き換えダイエット
  6. 海外のトップモデルも実践しているのは、朝に白湯とスムージーを摂るというものです。スムージーには、ビタミンやミネラル、炭水化物、食物繊維など多くの栄養が含まれています。朝に多くの栄養を取り入れることは、1日を過ごす上で大切なことです。スムージーだと準備もそれほど時間がかからないので、お手軽でオススメです。

[7]朝活ダイエットを行う際の注意点

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朝早く運動を行う場合は、急に走るなど無理をしてはいけません。身体や脳はまだ寝ている状態です。無理をしてしまうと、筋肉を痛めてしまったり、心臓に負担をかける可能性もでてきます。運動する場合は、軽めのものから始めて、体調に合わせて動くようにしてください。

[8]早起きのリズムを作って、気持ちよくダイエットしよう

ダイエットの新習慣「朝活ダイエット」って何?効果的な運動とストレッチをご紹介

「朝活でダイエットしよう!運動しよう!」と意気込むと、なかなか続きませんよね。特に朝が苦手な人にとっては、早く起きてすぐに活動するというと負担に感じることもあります。しかし、ベッドの上での簡単なストレッチや、コップ1杯の水を飲むだけ…となると、できそうな気がしませんか?

まずは自分のできることから始めていくことが大切です。そうすることで、少しずつ効果を実感でき、負担にならずに続けることができます。朝10分だけ早く起きてストレッチを行うなど、できることから始めてみてくださいね。

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