MCTオイルはダイエットに効果があり?!MCTオイルの効果や摂取方法・注意点とは

ダイエットに効果があることで話題のMCTオイル。「ココナッツオイルと似たようなもの?」と思いがちですが、実は全く違うものなのです。今回はMCTオイルの持つ効果や摂取方法、MCTオイルダイエットのやり方、また注意点や副作用についてもご紹介します。

MCTオイルはダイエットに効果があり?!MCTオイルの効果や摂取方法、注意点とは

2018年03月30日更新

ダイエット

Risa

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[1]MCTオイルについて

MCTオイルとは

MCTオイルとはMedium Chain Triglyceridesの略で100%中鎖脂肪酸オイルのことです。ヤシやココナッツオイル、パームなどを原料とし、合成することで作られる食用油脂です。匂いはもちろん味や色味がないのが特徴で、粘度は低く油性感が少ないです。

そのため、日常生活の中にも取り入れやすいオイルです。今回はこのMCTオイルに関して、ダイエットという観点からご説明します。

脂肪酸の種類

今回ご紹介するMCTオイルは中鎖脂肪酸オイルですが、脂肪酸にはいくつか種類があります。ここでは、中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸をご紹介します。

  • 中鎖脂肪酸
  • MCTオイル、ココナッツオイル、パームオイルなどの中鎖脂肪酸は体内に取り込まれた後、直接肝臓に運ばれて吸収スピードも早いので、オイルに含まれている栄養を吸収しつつ代謝を促進する働きもあります。

    脂肪をエネルギーとして分解して、既に体内に蓄積されている脂肪を分解して排出するので、ダイエット効果も高いです。

  • 長鎖脂肪酸
  • オリーブオイルやサラダ油、ゴマ油などに含まれている長鎖脂肪酸は、体内に入った後静脈から筋肉へ届き、そこから肝臓などに運ばれるのです。

    取り込まれた脂肪はエネルギーとして分解されますが、スピードがゆっくりで余った脂肪はそのまま体内に蓄積されるので、ダイエット効果は低いです。

ココナッツオイルとの違い

オイルダイエットといえば、ココナッツオイルも有名ですよね。ココナッツオイルも中鎖脂肪酸のオイルではありますが、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は60%です。
また甘い香りを持つココナッツオイルに対して、中鎖脂肪酸は無味無臭です。ココナッツオイルにもMCTオイルにも中鎖脂肪酸は含まれていますが、製造方法も違うので全く別のものと考えた方がいいでしょう。

[2]MCTオイルの効果

では、MCTオイルを体内に取り入れることでどのような効果があるのでしょうか。ダイエット効果はもちろんですが、実は40年以上前から医療や介護の現場でも使用されており、安全性も高いオイルなのです。

痩せやすい体質になる

MCTオイルを取り入れることで、痩せやすい体質となります。これには“ケトン体”という物質が大きく関わってきます。ケトン体とは、体内でブドウ糖が不足した時に肝臓から作られるエネルギーのことで、脂肪を分解する際に、肝臓でケトン体が作られます。

このケトン体は体内にブドウ糖があると発生しないという特徴があり、基本的に日本人の身体には常にブドウ糖が体内にありケトン体にはなりにくいと言われているのですが、MCTオイルを取り入れることで、ケトン体を作りやすい体質になっていきます。

疲れにくくなる

先ほどご説明したように、MCTオイルを体内に摂取することで身体はエネルギー源としてブドウ糖ではなく、ケトン体を使用します。

MCTオイルを取り入れていない状態だと、脂肪を分解する際にはブドウ糖を分解すること優先されるのですが、MCTオイルを摂取することでブドウ糖は分解される食後の血糖値上昇などを抑えることができます。

血糖値の急激な上昇が起こると身体の負担となりますが、MCTオイルを取り入れることで血糖値がコントロール可能になり、疲れにくい身体となります。

便秘解消

MCTオイルには、ペクチンという成分が含まれており、便秘解消に効果があると言われています。ペクチンは水溶性の食物繊維で、水分を吸い便を柔らかくしてくれるので固まった便もスルリと排出してくれます。

腸内環境も整い、便秘によるぽっこりお腹の改善にもつながります。便秘になりにくくもなるのも嬉しいですよね。

食欲を抑制する

MCTオイルには、食欲を抑制する効果があります。MCTオイルは腹もちがいいので、間食がやめられないという人にはおすすめですよ。また、MCTオイルは分解が早く、すぐに効果が現れるのもメリットの一つです。

脳が活性化する

MCTオイルを体内に取り入れることで、脳が活性化して集中力が上昇します。これには、ケトン体の働きが大きく関係します。糖質制限ダイエット、カロリー制限ダイエットなど食事制限のダイエットを行うと体内のブドウ糖が不足して、脳のパフォーマンスが落ちます。

しかしMCTオイルダイエットだと、ブドウ糖が不足することがなくケトン体の働きによって脳が活性化します。

今までなら、ダイエットをしていると仕事中の集中力の低下や効率の低下といったことが考えられましたが、MCTオイルダイエットを行うことで集中力が増し、仕事や勉強のパフォーマンスが上がるのです。

認知症の改善

米国人の医師によると、MCTオイルは認知症や若年性アルツハイマー病の改善にも効果があるとされています。まだ日本国内では実証されていませんが、海外では認知症が改善したという事例もあるそうです。

[3]MCTオイルのダイエット効果について

なぜMCTオイルはダイエットに効果があるの?

では、なぜMCTオイルはダイエット効果が高いのでしょうか。その理由は、MCTオイルに含まれている中鎖脂肪酸の分子の数に関係しています。全ての脂肪酸には長さがあり、オリーブオイルなどに含まれるダイエット効果の低い長鎖脂肪酸の炭素は16個です。

それに対し、中鎖脂肪酸の炭素は8個で炭素の数が半分となっています。この炭素の数が分子の長さとなり、脂肪を分解する速度に影響します。炭素の数が少ない方が分子も短く、中鎖脂肪酸の分解速度は長鎖脂肪酸に比べて4~5倍速いと言われています。

中鎖脂肪酸は体内に取り込んだ後に、速やかに脂肪に働きかけ分解するので、他の脂肪酸と比べてもダイエット効果が高いといえます。

MCTオイルダイエットの方法

MCTオイルをダイエットに取り入れたい!と思ってもどのようにすればいいのか、分かりませんよね。そんな時には、まず日々の食事の中に取り入れて行きましょう。

  • 食事から摂取する
  • MCTオイルを日々の食事の中から摂取します。サラダのドレッシングとして使用したり、味噌汁に入れたり、ヨーグルトに入れたりします。

    料理に取り入れることも可能ですが、加熱をし終えた料理に混ぜるのみにしましょう。。MCTオイルで野菜をいためたり、天ぷらを揚げたりしてはいけません。

  • コーヒーに混ぜて摂取する
  • 食後や仕事中にコーヒーをよく飲むという人には、コーヒーにMCTオイルを混ぜて飲む方法もあります。コーヒーにはクロロゲン酸やカフェインといったダイエット成分が含まれており、香りも強いのでMCTオイルを混ぜたとしても違和感なく飲むことができます。

    コーヒーに混ぜる際には、ホットコーヒーにしましょう。MCTオイルは油分なので、コーヒーが冷めてしまうと分離し飲みにくくなるので、温かいうちに飲むことをオススメします。

  • 1日1食だけでもMCTオイルを取り入れる
  • MCTオイルを取り入れてすぐに痩せたい!と思っていても、3食全ての食事に取り入れるのは難しいですよね。そんな時は、夕食にMCTオイルを取り入れるようにします。

    なぜ夜がいいのかというと、飲んだ後16~18時間たってからケトン体質に変化するので、ちょうど次の日の昼間に空腹を抑えることができるからです。

[4]MCTオイルダイエットの基本的なやり方

MCTオイルを食事の中に取り入れる方法をご紹介しました。では、実際どのようにダイエットのスケジュールを立てたらいいのか、基本的なやり方をご紹介します。

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夕食のみ糖質制限

MCTオイルダイエットでは、夕食のみ糖質制限を行いご飯や麺類などの糖質を摂取しないようにします。朝食・昼食はいつも通り食べて、夕食のみ糖質を制限してMCTオイルを摂取します。

並行して、1日数回大さじ1杯ほどのMCTオイルを摂取するようにしましょう。しかし、取り過ぎた場合には下痢の症状が出ることもあるので、体調を見ながらMCTオイルの摂取量を調整しましょう。

畠山式3日間プログラム

日本東洋医学会専門医の畠山先生が考案された3日間のダイエットプログラムです。たった3日間で本格的にMCTオイルダイエットができるのでぜひ参考にしてみてください。

  • 朝食
  • 野菜ジュース+サプリメント+オイルドリンク

  • 昼食
  • 砂糖・食塩不使用の野菜ジュースを飲んだ後、30分~1時間後に昼食を食べる

  • 夕食
  • 夕食を食べる+サプリメント+オイルドリンク

    ※サプリメント
    MCTオイルダイエットを行う際には、ビタミン、マルチビタミン、マルチミネラル、カルニチン、レシチン、DHA(+EPA)のサプリメントを摂取することをおすすめします。普段よりも食事量が減るため、サプリメントで栄養素を補います。

    オイルドリンクとは
    無調整豆乳50ml+MCTオイル20gをシェイカーでよく混ぜたもの

    昼食と夕食の1日2回の食事にし、昼食と夕食の間隔は3時間程あけます。そして1日1リットル以上水分を摂るようにしましょう。

[5]MCTオイルの選び方

MCTオイルは取り扱い店が少ないため、ネットで購入することが多いでしょう。一概に「MCTオイル」といっても、ココナッツ由来のものやパーム核油由来のものなどさまざまな商品があります。では、どのMCTオイルを選んだらいいのかみていきましょう。

MCTオイルはダイエットに効果があり?!MCTオイルの効果や摂取方法、注意点とは

成分をチェックする

MCTオイルを選ぶ際には、成分の記載をチェックしましょう。特に注意したいのが「カプリル酸(C8)」と「カプリン酸(C10)」です。カプリル酸(C8)は脳内で代謝を促進する効果があり、カプリン酸(C10)はカプリル酸(C8)より代謝の速度が遅いです。

どの成分が多く含まれているかによっても効果が違ってくるので、自分に合ったものを選びましょう。

ココナッツから作られたものを選ぶ

MCTオイルは、ココナッツから作られたものを選びましょう。ココナッツオイルは比較的安定しており、酸化しにくいのです。また、熱にも強く180度までなら熱しても問題ありません。

MCTオイルを選ぶ際には原材料をチェックして、ココナッツのみを使用しているものを選びましょう。

[6]MCTオイルを使用する際の注意点

揚げ物や炒め物には使用しない

MCTオイルは、揚げ物や炒め物用の脂としては使用できません。オリーブオイルやサラダ油などの一般的な油と比べて、MCTオイルは低温で煙が発生する性質を持っているためです。

料理に使用する際には、加熱が終わった後の仕上げに使用したり、サラダに和えたりと直接加熱しないようにしましょう。

MCTオイルはダイエットに効果があり?!MCTオイルの効果や摂取方法、注意点とは

カロリーオーバーに注意する

ダイエット効果の高いMCTオイルですが、やはり油ですのでカロリーが高いということも認識しておきましょう。かけすぎ、飲み過ぎはカロリーオーバーとなり逆に太ってしまうことも考えられます。

MCTオイルは小さじ1杯で45kcalなので、飲み物に混ぜる場合は1~2杯を目安に、サラダにかける場合でも3杯までとしておきましょう。

糖尿病や肝臓病の人は摂取しない

MCTオイルを摂取することで発生する「ケトン体」は、糖尿病や肝臓病の人にとっては悪影響となると言われています。

糖尿病の方にとって、血液中にケトン体が増えることで意識障害を引き起こす可能性があり、肝臓病の方にとってはMCTオイルが肝臓の負担となる場合があるのです。

そのような症状を持っている人や糖尿病予備軍の人は、摂取を控えるようにしてください。もしどうしても摂取したい場合には、お医者さんに相談するようにしましょう。

[7]知っておきたいMCTオイルの副作用

MCTオイルを摂取することで、下痢の症状が出たり、胃のむかつきを感じたりすることがあります。

全ての人に当てはまるのではなく、個人の体質も大きく関係するものですが、MCTオイルは体内での吸収が早く、MCTオイルを身体が処理しきれない結果、下痢や胃のむかつきにつながるのです。

MCTオイルの摂取量を少なくすることで改善されますが、もし体調が悪くなった場合は使用を中止して、まずは様子をみるようにしましょう。

また、良質なMCTオイル以外では、下痢や腹痛などを引き起こしやすいとも言われているので、MCTオイルを購入する際には気をつけましょう。

[8]MCTオイルでスリムな身体を手に入れよう

MCTオイルはダイエットに効果があり?!MCTオイルの効果や摂取方法、注意点とは
MCTオイルがダイエット効果が高いとなると、すぐに試してみたくなりますよね。加熱調理で使用できるならすぐにでも取り入れやすいですが、料理に混ぜたり和えたり、飲み物に混ぜたりとなると、少し抵抗がある人もいるかと思います。

しかし、MCTオイルは無味無臭なので抵抗感なく取り入れることができるのも嬉しいですよね。いくらダイエットに効果があるとはいえ、摂取量が多くなると下痢などの副作用を引き起こしたり、カロリーオーバーで体重が増えてしまったりということもあるので注意しましょう。気になった方は、ぜひMCTオイルを取り入れて、スリムな身体を目指してください。

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