ダイエット中でも太りにくいパン11選！選び方や食べ方を工夫しよう
ダイエット中はカロリーの高いパンは食べない！と決めている人も多いのではないでしょうか？。パンが大好きな人にとってはツライ期間ですよね。しかし、現在ではダイエット中でも食べれるパンも発売されており、ダイエット中のおすすめのパンやパンの食べ方もご紹介します。
2018年03月14日更新
記事の目次
[1]ダイエットにパンがおすすめできない理由
なぜ、ダイエット中にパンを控える人が多いのでしょうか？それには、パンに含まれている成分やパンが身体に与える影響が関係していました。詳しくみていきましょう。
パンが太りやすい原因
- 噛む回数が少ない
- 砂糖やマーガリンを使用している
- 太りやすい
- 中毒性
- セリアック病
パンはやわらかく、とても食べやすいですが、そうすると自然と噛む回数も少なくなってきます。噛む回数が少なくても口の中ですぐになくなってしまいますよね。噛む回数が少なくなってしまうと、満腹中枢が刺激されにくく満腹感を得られず、食べ過ぎてしまうことにも。
量もすくなく、腹持ちも良くないのですぐにお腹が減ってしまうのも太りやすい原因のひとつです。
パンには多くの砂糖やバター、マーガリンが使用されています。砂糖は、糖質の中でも脂肪に変わりやすいという特徴があり、多く摂取することで太りやすくなります。特に菓子パンなどは砂糖を多く使用しているので、太る原因ともなります。
またバターやマーガリンは脂質を多く含んでいます。糖質と脂質を多く組み合わせたパンは、脂肪に変わりやすく、身体に溜まっていつのまにか脂肪になり、老廃物と相まってセルライトの要因にもなります。
パンに含まれている成分
パンは、小麦粉、水、酵母菌、塩などの材料を加えて練り、発酵させた後に焼いたものです。小麦粉の種類の中でも、「グルテン」というたんぱく質が多い強力粉を使用しを使います。
栄養面では、ほとんどが炭水化物となり、ご飯に比べるとカロリーが高く、脂質、糖分、塩分も多く含まれています。
また、ほとんどのパンはその原料にプラスして、バターやマーガリンなどの脂質が多いものや、砂糖、ナッツ類、フルーツを加えたり、パンの中に野菜などを練り込んで焼いたものなどさまざまな種類があります。
パンが身体に与える影響
パンを食べると太りやすいのは、なぜでしょうか。パンに原料の1つである小麦粉には、「アミロペクチン」と言われるでんぷんが含まれています。このアミロペクチンは血糖値を急上昇させる働きがあり、血糖値が上がることでインスリンが分泌され、糖を脂肪細胞に取りこんでしまいます。そのため、パンは太りやすい食べ物と言われるのです。
先ほど紹介した、小麦粉に含まれる「グルテン」には中毒性があると言われています。依存性があるので、食べ過ぎてしまったり、異常な食欲が出てきたりとします。グルテンは、摂取し過ぎると腸壁を傷つけてしまうことがあり、腹痛などの身体の不調につながることもあります。
セリアック病とは、グルテンアレルギーによる病気のことです。小麦粉に含まれる「グルテン」は、アレルギーを引き起こし、体調を悪化させることもあります。よく小麦粉アレルギーと言われるものがありますが、このグルテンが原因で起こります。
[2]ダイエットに向かないパン5選
ダイエット中におすすめできないパンは、高脂質、高糖質、そして高カロリーのパンです。クロワッサンは488kcalもあり、メロンパンは350kcalほどあります。まるごと一つでもペロリと食べ切ることができるのに、カロリーがとても高いのです。では、ダイエット中にこれだけは避けたい！というパンをみていきましょう。
揚げパン
子どもの頃、給食に出てきたら大喜びだった揚げパンは、カロリーがもっとも高いパンの1つです。ダイエットのことを考えたら、絶対に避けた方がよいでしょう。油で揚げていることで、多くの脂質を含んでおり、生地に含まれる砂糖や揚げたパンにまぶす砂糖もあるので、脂質と糖質の両方を多く含んでいます。
それでもどうしても食べたいという時には、小さいサイズを選ぶか、3時前後のおやつに食べましょう。午後3時頃は代謝がもっともよくなる時間帯なので、身体に溜めこむことを最小限に抑えることができます。
ちなみに、揚げパンの中にあんこなど入っているものもありますが、カロリーがとても高くなっているので、ダイエット中は絶対におすすめできません。
クリームパン
クリームパンは、多くのパン屋さんでも大人気の商品の1つですよね。しかし、このクリームパンにもカスタードクリーム、生クリーム、バターが多く含まれており、脂質が高くなっています。ダイエット中には避けたいもので、栄養価が低いわりに高カロリーで脂肪がつきやすくなります。
まろやかで優しい甘味のあるクリームパンは、女性を中心に子どもにも人気ではありますが、ダイエット中には控えた方がいいでしょう。
あんぱん
クリームパンだけでなく、あんぱんやチョコパン、ジャムパンなどの菓子パンには、多くの砂糖が含まれているため、どうしても糖質の量が多くなってしまいます。おそらく、食べていても「カロリー高いだろうなぁ」と感じやすいはずです。そういう時には、サラダや野菜スープなどと一緒に食べるなどをして工夫してみましょう。
ロールパン
ロールパンは、一般的なパンよりもバターが多めに使われており、脂質の量が多いのが特徴です。小さいサイズなものが多く、とても柔らかいので、一度に何個も食べてしまいがちです。知らぬ間に多くのカロリーを摂取していることになります。
食パン
スーパーやコンビニでも必ず販売されている食パンにも、砂糖は含まれています。他の甘いパンと比べると、脂質も糖質もそこまで多くはありませんが、多くの量を食べたり日々食べ続けていると、血糖値を上げる結果にもなります。また、食パンはとても柔らかい食感なので食べやすいのですが、食べごたえもなく満腹感も得られにくいのです。
甘さも他の菓子パンなどに比べると控えめなので、食パンだけでは物足りなくて、すぐにお菓子を食べたりデザートを食べたりと、他に食べるものも増えてしまうことがあります。
[3]ダイエット中でもおすすめのパン5選
ダイエット中でもどうしてもパンが食べたくなった時には、小麦粉をあまり使用していないパンを選びましょう。小麦粉の量を減らすことで、グルテンやアミロペクチンによる影響を極力少なくすることができます。
そして、ふんわりした柔らかいパンよりも固めの噛み応えのあるパンがいいでしょう。時間をかけてパンを食べることで噛む回数が増え、満足感が得られやすくなります。では、おすすめのパンをみていきましょう。
低糖質パン
最近、コンビニやパン屋でも多く見かけるようになった糖質カットパンです。低糖質パン、糖質制限パン、ローカーボパンなどさまざまな呼び方がありますが、共通しているのは糖質の量が少なく、カロリーも低いという点です。低糖質なので、血糖値も上がりにくく食べても太りにくいのも嬉しいですよね。
ダイエット中でも絶対にパンを食べたい！という人に一番おすすめなのが、低糖質パンです。パンの味もしっかりあるので、物足りなく感じることもありません。
ベーグル
ベーグルは、パンを焼く前に一度生地を茹でて、その後に焼くという製法です。重くどっしりとし、もっちりとした食感で食べごたえのあるベーグルは、実は低カロリーなパンなのです。主な原料には小麦粉と水を使用していますが、バター、卵、牛乳などを使用しておらず脂質も少ないのが特徴です。食べごたえがしっかりあるので、満腹感も得られます。
全粒粉パン
全粒粉パンとは、小麦の外皮の部分を取り除くことなく挽いたものを原料に作られたパンです。血糖値が上がりにくく太りにくいパンで、小麦の外皮のふすま・胚芽の部分には食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの多くの栄養素が豊富に含まれており、美容や健康のサポートにもおすすめです。
米粉パン
グルテンフリー食品の一つで小麦粉の代わりに、米粉を使用する米粉パンの特徴はなんと言っても「もちもち感」です。食パンと比べても、咀嚼に時間がかかるためゆっくり味わいことができて、腹持ちが良いです。
サンドイッチなどの総菜パン
惣菜パンとは、パンの中に惣菜が挟まっていたり詰められているものを言います。サンドイッチ、ホットドック、焼きそばパン、コロッケパンなどが挙げられます。菓子パンなどに比べると挟むものにもよりますが、栄養バランスはよくなります。特に野菜を多く含むサンドイッチなどは、一度でバランスよく食べることができるので、パンの糖質の吸収が穏やかになります。
時間がない時などにはおすすめですよ。しかし、コロッケやパスタ、焼きそばなどの炭水化物や揚げ物を使用した惣菜パンは、パンと惣菜のカロリーが組み合わされ、とてもカロリーが高くなります。ダイエット中に総菜パンを選ぶときには、鶏肉と野菜などタンパク質＋野菜の組みあわせのものにしましょう。
[4]コンビニ別！ダイエット中におすすめのパン6選
【ローソン】ブランパン（2個入り）
小麦の外皮のふすまを使用した、シンプルな食卓パンです。
■ローソン標準価格：125円（税込）
■カロリー：1個70kcal
【ローソン】ブランのドーナツ
オーツブランなどを使用して作った、揚げドーナツです。糖質を抑えつつ、はちみつのほんのりとした甘さがあるドーナツで、食べごたえもしっかりあります。
■ローソン標準価格：100円（税込）
■カロリー：265kcal
他にも、ブランのあんぱんやブラン入り食パンなど多くのブランシリーズが販売されています。
【セブンイレブン】ハムエッグのパン
ハムと卵という定番の組み合わせの総菜パンです。カロリーが175kcalと低く、パンの生地もふんわりしていますが、噛めば噛むほど美味しさが増してきます。
■セブンイレブン価格：135円（税込）
■カロリー：175kcal
【セブンイレブン】こだわりのたまごサンド
きめ細かな食感のパンにたまごサラダを挟んだサンドイッチです。サンドイッチの中では、一番低糖質ではないでしょうか。
■セブンイレブン価格：220円（税込）
■カロリー：317kcal
【ファミリーマート】RIZAP しっとり食感のチョコチップスコーン
RIZAPとコラボして商品を開発している、ファミリーマートの商品です。以前はRIZAPの低糖質パンも販売していましたが、2018年3月現在では取り扱っていないみたいです。しかし、現在でもコラボした商品を販売しているので、低糖質で美味しく食べたいなら要チェックです。
このチョコチップスコーンは、糖質を抑えた生地に低糖質のチョコキューブを練り込んで、焼きあげたスコーンです。
■ファミリーマート価格：170円（税込）
■カロリー：335kcal
【ファミリーマート】RIZAP 苺のクリームワッフル
RIZAPとコラボした、現在販売されている苺のクリームワッフルです。糖質を制限して、しっとりと焼き上げたワッフルです。爽やかな苺クリームをサンドして、シェアできる2個入りタイプです。
■ファミリーマート価格：135円（税込）
■カロリー：66kcal
[5]ダイエット中のパンの食べ方
3日に1度の頻度に抑えよう
これまでご紹介したように、小麦粉を含むパンは太りやすくなるためにおすすめはできません。しかし、どうしても食べたい場合には3日に1度パンの日と決めておきましょう。パンは手軽に食べることができるので毎朝食べると言う人もいると思いますが、毎日食べると体調に影響も出てきます。
それなので、なるべく3日に1度に決めて低糖質のパンを選ぶようにしましょう。
そのままのパンを食べる
食パンには必ずマーガリンやジャムをつけるという人もいるでしょう。しかし、マーガリンやジャム、バターは高カロリーなのでダイエット中には向きません。噛み応えのあるパンを何もつけずに食べるのがおすすめです。パン本来の味を噛みしめましょう。
オリーブオイルをかける
そのままのパンでは物足りない！という人には、バターやマーガリンの代わりとしてオリーブオイルを使ってみましょう。オリーブオイルには、オレイン酸と呼ばれる「不飽和脂肪酸」が含まれています。
この不飽和脂肪酸は、脂肪や糖の吸収を緩やかにするという作用があり、パンを食べても太りにくくするサポートをしてくれます。
パンは最後に食べよう
パンを食べる時には、食べる前にサラダや大豆スープなど食物繊維を多く含んでいる食べ物を食べるようにします。そうすることで、パンに含まれている糖質の吸収を緩やかなものになり、太りにくくなります。
また、パンを食べる前に他の食べ物を食べることでお腹が膨れ、少しの量で満足することへとつながります。ちなみに食物繊維を多く含んでいるのは、野菜や海藻、豆類、こんにゃくです。海藻サラダと大豆スープの組み合わせなどベストですね。
よくかんで食べる
どんなダイエットでも共通していますが、食べる時にはゆっくりとよく噛んで食べましょう。早食いは血糖値の上昇を招いて、ぽっこりしたお腹になる原因ともなります。しっかり噛むことで、脳の満腹中枢が働き、少ない量で満足感をえられるようになります。
食べ過ぎない
どんなに食べ方を工夫したとしても、食べ過ぎてしまえば全てが無駄になってしまいます。食べ過ぎたパンは、脂肪に変わりお腹の中に蓄えられてしまうのです。食べる前には予め量を決めておき、これ以上は食べないようにしましょう。
[6]知っておこう！ごはんとパンの違い
ダイエット中はパンよりご飯！と言われますが、栄養素は同じ「炭水化物」なのに、なぜ違うのか疑問に思いませんか？ここでは、ご飯とパンの違いについてみていきましょう。
カロリーの量
パンは原料を混ぜて作られていく過程で、バターや砂糖など糖分を含んでいるものを加えていきます。ご飯には、砂糖を含まれていないので、その分摂取カロリーが高くなり、そのまま脂肪になりやすいので太りやすくなります。
噛む回数が違う
パンはご飯に比べて、ふわふわとやわらかい食感なので、あまり噛まずに食べることができます。フランスパンなどの硬めのパンでなければ、あまり歯ごたえは感じられないでしょう。そうすると、パンを食べる時には自然と噛む回数が減ってきます。
食べ物を食べる時に、噛む回数と満腹中枢は深い関係があり、噛む回数が少ないほど満腹感を感じにくくなり、量を食べてしまいます。
消化や吸収の違い
パンとご飯では、消化や吸収の速さも違います。ご飯よりもパンの方が胃で消化される時間がはやく、胃の中が空になってしまうのでお腹がすいたと感じます。これは、パンの原料となっている小麦粉が要因となっており、小麦粉自体が固い殻を取って粉にしたものなので、既に消化されやすい状態になっているのです。
それに比べご飯には食物繊維も含まれているので、腹持ちも良く、腸にも良い影響があります。パンは消化、吸収が早く、腹もちも悪いので、間食も多くなってしまい食べる量も増えてしまいます。
[7]ダイエット中でもパンを食べてストレスをなくそう
いかがでしたか。ダイエットにパンは向かないのは知っていたけど…という方も、理由が明確に分かれば、今後の付き合い方も分かってきますよね。パンが大好きなのに、ダイエット中だからといって無理して我慢しているとストレスが溜まり、身体にもよくありません。
しかし、パンの種類を変えてみたり、他の食べ物と組み合わせて食べてみたり工夫をすることで、ダイエット中でも食べることができます。ストレスを溜めずにダイエットの結果を得れるように、ぜひ頑張ってくださいね。
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