EMCL(筋細胞外脂肪)が体のたるみを引き起こす!?その原因と減らす方法

改善したい身体のたるみ…実はそのたるみは脂肪が原因ではないかもしれません。今回ご紹介するEMCLは筋肉の間にできてしまう脂肪のことで、その原因や解消方法をご紹介します。いつもの脂肪とは少し違うので要チェックです。

EMCL(筋細胞外脂肪)

2018年05月01日更新

ダイエット

工藤孝文 (医師)

  • fb
  •  
  • line

[1]たるみの原因はEMCL(筋細胞外脂肪)?

EMCL(筋細胞外脂肪)って何?

EMCL(筋細胞外脂肪)とは、筋肉の繊維の間に脂肪が入り込んでしまうことです。脂肪は内臓周りや皮膚につくと思いがちですが、実は筋肉の中にも脂肪が存在しているのです。見た目にはまるで霜降り肉の「サシ」のような状態となり、身体のたるみにつながります。

このEMCL(筋細胞外脂肪)は、体重や体脂肪率に関係なく発生し、たるみを引き起こします。よくある皮下脂肪や内臓脂肪とは異なる性質なので、食事制限では改善できないのです。

EMCL(筋細胞外脂肪)の症状

筋肉に脂肪がついてしまうと、筋肉が緩んで伸びてしまいます。普段であれば1本1本の筋繊維が収縮をすることでたるみ防止となっていますが、EMCL(筋細胞外脂肪)が増えると筋繊維の収縮力が低下し、たるみを引き起こします。

特にお腹周りは分かりやすい部分です。そもそも筋肉には体型や姿勢を保持する働きがあり、腹筋にはお腹周りの脂肪や皮膚組織を引っ張り引き上げています。

その腹筋に脂肪が入ってしまうとお腹周りの皮膚や脂肪を引っ張り上げることができなくなり、お腹が垂れてしまいます。これは、お腹だけではなく二の腕、背中、お尻、太ももにも同じことがいえるでしょう。

EMCL(筋細胞外脂肪)になる原因

EMCL(筋細胞外脂肪)

  • 運動不足
  • 筋肉の中には、「筋衛星細胞」という筋肉が生まれ変わる働きを担っている細胞があります。この筋衛生細胞はいわば筋肉の赤ちゃんで、筋衛生細胞が筋肉になるために成長因子が必要となります。

    成長因子は筋肉を収縮することで分泌されるのですが、運動しない状態が続くと筋肉の収縮が起こらず、成長因子が分泌されなくなります。そうしているうちに、筋衛生細胞がEMCL(筋細胞外脂肪)に変化し、脂肪となってしまうのです。

  • たんぱく質不足
  • たんぱく質不足も EMCL(筋細胞外脂肪)に脂肪がたまる原因となります。なぜたんぱく質不足が関係するかというと、たんぱく質は筋肉の生成に欠かせない栄養素だからです。

    たんぱく質が不足している状態で筋内繊維が切れてしまうと、再生する材料がないのでたんぱく質の代わりに、脂肪がついてしまうのです。そうならないためにも、たんぱく質をバランスよく摂取することが大切なのです。

  • 過度なダイエット
  • 過度なダイエットを行うことで、少なからず身体にも悪い影響を及ぼします。炭水化物を抜いた糖質制限ダイエットなどを行い、筋肉の生成するたんぱく質などの栄養素を摂取しないとなると、筋肉の成長因子が減少し、筋肉に脂肪が入り込みやすくなります。

[2]EMCL(筋細胞外脂肪)を減らす方法

たんぱく質を摂取する

EMCL(筋細胞外脂肪)はたんぱく質不足が原因の1つなので、日々の食事からたんぱく質を意識して摂取するようにします。たんぱく質を含む食材の中でも特におすすめなのが「大豆」です。

EMCL(筋細胞外脂肪)

大豆は多くのたんぱく質を含むとともに脂質も含んでいるので、筋肉を生成するには最適な食品です。豆腐や納豆などの大豆食品は、筋肉に良い影響を与えるだけでなく、身体にとっても必要な栄養素なので、すすんで摂取するようにしましょう。

ただし、たんぱく質を摂取しただけではEMCL(筋細胞外脂肪)はなかなか減らせないので、同時に筋トレや運動も行うようにしてください。

筋トレ+甘いものを摂取する

筋肉を収縮させるとなると筋トレがおすすめですが、より効果を上げるためには筋トレをした後に甘いものを食べるようにします。

EMCL(筋細胞外脂肪)

筋トレをした後にたんぱく質を取ると筋肉量が増えると言われていますが、たんぱく質と一緒に糖質を摂取することで、より筋肉量を挙げることにつながります。

なぜかというと甘いものを食べると血液の中に糖質が入り、血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、糖質が筋肉細胞の中に取り込まれやすくなります。

その時に、糖質と一緒に食べたたんぱく質も取り込まれるので筋肉がつきやすくなるのです。注意したいのは、筋トレの後30分以内にたんぱく質と糖質を摂取するようにすることです。時間内に食べれなかったり、糖質のみを食べてしまうと脂肪となるので気を付けましょう。

1時間以上運動する

運動不足が原因なので、しっかり運動をしましょう。目安として1日1時間以上を心がけます。この1時間とはまとまった時間ではなく、1日のトータルでかまいません。歩いて通勤する場合も自転車で通勤する場合も運動に含まれますし、家事や買い物も身体を動かす運動です。

EMCL(筋細胞外脂肪)

階段の昇降も運動となります。EMCL(筋細胞外脂肪)は皮下脂肪や内臓脂肪よりも優先して消費されていく脂肪なので、まず先に分解されてエネルギーとなります。

もし現在でも1時間以上運動している状態で変化がない場合は、プラス30分増やしてみてください。筋トレでもウォーキングでもかまわないので、運動する時間を少し増やしてみましょう。

スロトレエクササイズ

スロトレエクササイズとは、スロートレーニングエクササイズのことで名前の通り、ゆっくりとした動作でトレーニングを行います。通常行っている筋トレを時間をかけてゆっくり動作をして、筋肉を休ませることなくトレーニングを行います。

holoponoさん(@holopono_tt)がシェアした投稿

そうすると筋肉は緊張状態のままで、激しい運動をしているかのように錯覚をします。少ないトレーニング回数で負荷はあまり感じられなくても、筋肉にとってはきついトレーニングをした状態なので、高い効果を得ることができます。

[3]おすすめ!スロトレ方法

スロースクワット

お尻周りや太ももを引き締めたい人におすすめなのが、スロースクワットです。一般的なスクワットですが、動きをゆっくりします。筋肉を休めず緊張状態を保ったまま行いましょう。ポイントは、1回の動作を3秒ほどかけてゆっくり行い、腰を落とした状態で1秒キープします。

辛いからといって、膝を伸ばしきる、しゃがみこむなどをして休まないようにしましょう。この動作を5~10回繰り返すだけで、筋肉にとってはきついトレーニングをした状態になります。

スローニートゥチェスト

椅子に座ってできる簡単なトレーニング法で、家事の合間や仕事の休憩時間にできます。

  1. 椅子に浅く腰をかけ、座面を握ります。
  2. 足を床から挙げて、息を吐きながら、伸ばした太ももを胸に向かって引き寄せます。
  3. 息を吸いながら、足を伸ばします。

この動作を3秒かけてゆっくりと行い、5~10回繰り返します。

腹筋が弱いと始めのうちはなかなかできなかったりします。まずは1回の動作を丁寧にゆっくり始めるところからスタートさせてください。また腰に負担がくる場合は片足を床につけた状態から、片足ずつトレーニングを始めてみましょう。

スロトレエクササイズを行う際の注意点

  1. エクササイズ中は呼吸を止めず、筋肉が動いているとイメージし意識しながら行います。
  2. 最初から最後まで同じスピードで行いましょう。辛い姿勢だと早く終わらせてしまいたいと思ってしまいますよね。しかし、速くなったり遅くなったりすることなく一定のスピードを保つようにしましょう。

[4]EMCL(筋細胞外脂肪)を減らしてたるみを改善しよう

Sally Whiteさん(@yukisally)がシェアした投稿

 
自分の身体に霜降り肉が存在している可能性があるなんて、びっくりですよね。たるみの原因ともなる EMCL(筋細胞外脂肪)は、ダイエットをしたからといって落とせるというものではありません。筋肉トレーニング、たんぱく質を含んだバランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。

関連するキーワード