生姜ダイエットの効果や正しいやり方とは？スープや飲み物、おすすめレシピ7選
今の世の中数多くのダイエット方法が溢れていますが、その中でも昔からよく知られているダイエット方法に生姜ダイエットがあります。生姜は昔から漢方医学においては生薬として親しまれており、その効果や効能を期待することができます。今回はそんな生姜ダイエットについて詳しく説明します。
2018年05月23日更新
記事の目次
[1]生姜ダイエットとは
生姜ダイエットとは毎日の食事の中に生姜を取り入れることになります。生姜だけを食べる置き換えダイエットではないため、基本的に食事制限を行う必要はありません。そのためリバウンドを起こしにくいダイエット方法になります。
[2]生姜の注目栄養成分とは
そんなダイエットの強い味方の生姜にはいろいろな栄養成分が含まれていますが、その中でも知っておきたい生姜の注目栄養成分を3つご紹介します。
ジンゲロール
ジンゲロールは生の生姜に豊富に含まれている辛味成分です。ジンゲロールには抗酸化作用があり、老化を抑えるアンチエイジング効果が期待できます。また、血管を広げる働きがあるため血流を良くすることで代謝が上がり免疫力がアップしたり、胃の調子を整えたり、乗り物酔いなどの吐き気を抑えてくれたりすることも期待できます。
ショウガオール
ショウガオールもジンゲロールと同様に辛味成分ですが、ショウガオールは生の生姜には含まれていない成分になります。しかし、生姜ダイエットには欠かすことができない重要な成分です。生の生姜を加熱したり乾燥させたりすることで、生の生姜に含まれているジンゲロールがショウガオールに変わるのです。
そんなショウガオールには、全身にしっかりと血液を流してくれる働きがあるため、体の芯から温めてくれる効果や痛みを和らげてくれる効果があります。他にも、ジンゲロールよりも強い殺菌・抗酸化作用やダイエット、美肌効果を期待することができます。
ジンゲロールの辛味は口に含むと即効性ですぐに辛みを感じると言われていますが、ショウガオールの辛味は後からくるような辛さであると言われています。
ジンゲロン
ジンゲロンはショウガオールと同様に生の生姜に含まれているジンゲロールが加熱や乾燥をさせることで変化した成分になります。ジンゲロンにも上の2つの栄養成分と同様に血流を良くしてくれる働きがあり、脂肪燃焼効果があります。また体が温まることにより腸の蠕動運動が促されて便秘改善効果が期待できます。
[3]生姜の嬉しい7大ダイエット効果とは
生姜の効果と聞くと「冷え性改善」「体がポカポカ」というのをイメージする方がほとんどではないでしょうか？しかし、生姜にはそれ以外にもダイエットに効果を発揮してくれる嬉しい効果が豊富に含まれています。ここからはその効果について詳しく解説していきます。
基礎代謝のアップ
生姜には体を温めてくれる作用があります。その中でも、特にショウガオールには体の芯から温めて体全体の血流を良くしてくれる働きがあります。血流が良くなると体温も上がり、体温が1℃上がると基礎代謝は約12％も上がると言われています。また、生姜には抗酸化作用があります。老化を抑え、細胞を若いまま維持する働きがあるため代謝の低下を抑えることができます。
脂肪燃焼の促進
生姜により基礎代謝がアップすると全身に血液だけでなく栄養素なども隅々まで運ばれるようになり、体の中に蓄積している脂肪がしっかりと燃焼されます。また、ショウガオールには脂質と糖質を燃焼してくれる働きがあるため、脂肪が体に蓄積してしまうのを防ぐことができます。
冷え性改善
生姜を食べると体がポカポカするという経験を1度はしたことがあるのではないでしょうか？生姜の成分であるジンゲロールには手足のような体の末端を温めてくれる作用があり、ショウガオールには体の芯から温めてくれる作用があります。
他にも体を温める作用がある生姜は加熱したり乾燥したりして食べることで結果として体全体を温めことができるのです。冷えている＝低体温であるということは血流も悪く、代謝も悪い状態になるため冷え性を改善することで、いろいろな効果が実感できます。
むくみ防止
むくみは余分な水分が排出されずに体に蓄積されてしまうことで起きてしまいます。生姜には水分量を調整して、体にとって余分な水分を排出してくれる働きがあります。また、代謝が高まると、体に不要な老廃物や余分な水分を排出してくれるデトックス力も高まるため、むくみ防止も期待できます。
特にむくみ防止を期待できる成分は皮の部分に豊富に含まれているため、皮ごと丸ごと使用することをおすすめします。（丸ごと使用するため、できれば無農薬や自然栽培のものを選びましょう。手に入らない場合は重曹やホタテの粉で農薬落ししてから使用した方がより安心です）
免疫力アップ
生姜には体全体を温め、血流を良くして代謝を上げる作用があります。またジンゲロールには、殺菌作用や抗炎症作用があります。そのため、生姜を食べることで免疫力アップも期待できるのです。
胃腸の働きを活性化
生姜には胃腸の働きを活性化する作用があります。体温が上がり代謝が良くなることで、胃腸もしっかりと働いてくれるのです。胃腸がしっかりと働くことで食べた物がきちんと消化吸収されるため、余分なものが蓄積されて太ってしまうということを防ぐことができます。また、食べた物の栄養素を体がしっかりと吸収することで、不必要な食べ過ぎを抑える効果も期待できます。
[4]生姜ダイエットの正しいやり方とは
生姜ダイエットは毎日の食事に生姜を追加するという方法のため、大変取り入れやすいダイエット方法になります。しかし、何でもかんでも生姜を追加すれば効果が得られるというわけでもありません。ダイエット効果を得るためには気をつけてもらいたいポイントがいくつかあります。
生より加熱・乾燥した生姜を使う
生の生姜にはジンゲロールが豊富に含まれています。このジンゲロールには血行を促進してくれる働きはありますが、体の末端に血液を送る働きであり、体の芯から温めてくれる作用はないのです。体の芯かから温めてくれる作用があるのはショウガオールになります。
しかし、ショウガオールは生の生姜には含まれていません。生の生姜を加熱したり乾燥したりする過程でジンゲロールの一部がショウガオールに変化します。そのため生姜のダイエット効果を得るためには、生ではなく加熱もしくは乾燥した生姜を使用することが必須になるのです。
1日の目安量は10g
体に良いもの・効果があるものであるとできるだけ早く効果を得たいという思いからついつい摂りすぎてしまうということもあるかもしれません。しかし、過剰摂取には注意してください。
一度に過剰に食べ過ぎてしまうとバランスを崩してしまったり、汗をかきすぎてしまったり、発熱したり、腹痛が起きたりしてしまう場合もあります。そのため、1日10gまでを限度に取り入れるようにしましょう。目安としては、チューブであれば約10㎝くらい、スライスであれば5・6枚になります。
1日数回に分けて摂り入れる
1日10gと聞くと量がそんなに多くないため、手軽だし、忘れないしということで1回で取ってしまおうと思ってしまう方もいるかもしれませんが、おすすめできません。
生姜の温め効果が持続してくれる時間は、1回に取り入れる量に関わらず約3時間であると言われています。そのため、理想は3時間おきに1日10gを複数回に分けて摂り入れることをおすすめします。
3時間おきは難しいという場合には、朝昼晩の食事の時に取り入れるというのでも良いでしょう。その場合は1食で3gというように決めておけば過剰摂取も避けることができます。また、飲み物に溶かして飲む場合、1日5回に分けて飲むと決めたのなら、1回に2g生姜を加えて飲むと過剰摂取を防ぐこともできます。
[5]使う生姜はどれが良い？蒸したもの・レンジチン・パウダー・チューブ・生
生姜と一口に言ってもその使い方にはいろいろなものがあります。生の生姜をスライスして自分で乾燥させたもの・生の生姜を蒸したもの・生の生姜をスライスやすりおろして加熱したもの・レンジでチンして乾燥加熱したもの・生姜粉末もしくはパウダーとして売られているもの・生の生姜のチューブ入りのものとあり、実際にはどれを使用したら良いのか迷ってしまう人も多いのではないでしょうか？
ダイエットにおすすめな生姜の使い方とは
今回おすすめするのは、下記の4つです。
- 生の生姜をスライスして自分で乾燥させたもの
- 生の生姜を蒸したもの
- 生の生姜をスライスやすりおろして加熱したもの
- 生姜粉末もしくはパウダー
基本的には生の生姜を購入して、自宅で蒸し器で蒸したり加熱したり外や乾燥機で乾燥させたりという工程を行ってから使用するのが良いでしょう。それが大変という場合には、粉末やパウダータイプのものを使用するのは問題ないでしょう。ただし、粉末やパウダータイプのものを購入する際には、原材料表示を確認して生姜以外のものが使用されていないものを選びましょう。
忙しくて、スライスやらすりおろしは面倒くさいという方は、チューブを使用しても問題ありませんが、チューブタイプの生姜は工場で製造された時点で酸化が開始しているのはもちろん、保存料や増粘剤などの食品添加物が使用されていることがほとんどです。せっかく、ダイエットしてデトックスという時に体に不必要なものを入れてしまうのはおすすめできません。また、レンチンに関しても短時間で手軽にできると多く薦められていることが多いですが、一方で、電磁波や栄養素が破壊されるというような見解もあるためできれば避けることをおすすめします。
[6]生姜ダイエットを行う際の注意点とは
嬉しいダイエット効果がたくさん期待できる生姜ですが、生姜ダイエットをする際には気をつけもらいたいことがあります。薬ではなく食べ物のため副作用はありませんが、間違ってしまうと体調を崩してしまう危険性もあるので必ず守ってください。
食べ過ぎには要注意
いくら体に良いと言われる生姜であっても、一度に過剰に摂りすぎてしまうと、消化器官に負担をかけてしまい、胸やけやお腹がゆるくなるなどの不調を引き起こす危険性もあります。
目安としては、生の生姜で1日10g位まで、乾燥させたもので3g位まで、蒸し生姜で2～3gまでです。
妊婦中や高血圧、糖尿病の方は主治医に確認してから
影響の程度は個々にも変わってきますが、妊娠時の生姜に関しては意見が賛否あり、生姜の刺激が胎児に悪影響を及ぼし、最悪流産を引き起こす危険性があるという見解もあります。
また、血行を良くしてくれる作用があるため、高血圧や糖尿病の方に悪影響を引き起こしてしまう可能性もゼロではありません。そのため、生姜を食べても良いのか不安である場合にはかかりつけの医師や薬剤師、管理栄養士などの医療従事者に相談してから取り入れることをおすすめします。
[7]生姜ダイエットにおすすめの飲み物・スープレシピ
今回は生姜ダイエットに使用できる簡単・お手軽レシピをご紹介します。
生姜白湯
＜材料＞
・水（できれば浄水や水素水など）1カップ
・生姜 10g
＜作り方＞
①水は水道水しかない場合は、レモン果汁やビタミンCを入れてあげて塩素を除去してあげても良いでしょう。水を火にかけて沸騰させておく。
②生姜は浄水で洗い、黒い部分だけ取り除いたら、薄くスライスする。（10g＝約5～6枚）
③ポットに②の生姜と①の沸騰させた水を入れる。（ポットがない場合は鍋などでも可）
④フタをして約5分蒸らす。
⑤カップに注いだらできあがり。味を濃くしたい人は生姜スライスをフォークなどでつついてエキスを出しても良いでしょう。また、一度に飲めない人は保温容器に入れて回数を分けて飲んでも良いでしょう。
寝起きの朝におすすめの飲み方です。これだけでは飽きるという方は、ハーブやドライフルーツなども一緒に追加するのも毎日継続して続けるのには良いでしょう。
生姜のはちみつ漬け
＜材料＞
・生姜 50g
・生はちみつ 適量
＜作り方＞
①生姜は浄水で洗い、黒い部分だけ取り除いたら、薄くスライスする。（皮にも栄養素が豊富であるので基本的には皮をむかない。）
②浄水に約30分ほどさらしてあく抜きをする。（水道水しかない場合はしなくて良い）
③あらかじめ消毒しておいた保存容器に②を入れる。
④生はちみつを生姜スライスがひたひたになるくらいまで入れる。
⑤フタをして、冷蔵庫で1～2週間ほど寝かせたらできあがり。冷蔵庫で3ヶ月くらいは持ちます。ただし、使う時はきれいなスプーンなどを使用して取り出してください。
※この生姜のはちみつ漬けは加熱されていないため、ダイエット効果を求める場合には、アレンジする時に加熱してあげることが重要になります。もしくは、仕込む際に乾燥した生姜を使用するのも良いでしょう。
このレシピはいろいろなアレンジが効くためおすすめです。白湯に加えて約5分ほど蒸らして飲んでも良いでしょう。白湯外にも温かい飲み物に加えてみてください。煮物を作る時の甘味つけのために砂糖やみりんの代わりとして使用するのもおすすめです。または、水と葛粉と混ぜ合わせて、火にかけてあげてとろとろの葛湯にして食べるのも美味しいですよ。
生姜のベスト加熱温度は
生姜の効果を最大限に授与するためには80℃にて加熱してあげることがポイントです。食品医学研究所の所長によると体を芯から温めてくれる成分であるショウガオールは80℃3時間の加熱で最も増えると言われています。この加熱方法で生姜スープを作ってあげるとスープも生姜スライスも両方ともアレンジメニューに使用できるため、飽きないメニューに変身することができます。
生姜スープ
＜材料＞
・生姜 10g
・水（できれば浄水や水素水など）1カップ
＜作り方＞
①水は水道水しかない場合は、レモン果汁やビタミンCを入れてあげて塩素を除去してあげても良いでしょう。水を火にかける。
②生姜は浄水で洗い、黒い部分だけ取り除いたら、薄くスライスする。
③保温容器に生姜を入れて、沸騰直前で火をとめた湯を入れて、フタをして約3時間放置したらできあがり。
④スライスとスープは分けて別々に料理することが可能です。この量は1日分に摂取した方が良い目安量になります。
ただし、加熱によってできたショウガオールは水の中で冷めてしまうと全てではありませんが一部はジンゲロールに戻ってしまうとも言われているため、冷めてしまっている場合には再加熱することをおすすめします。アレンジ料理で加熱をすれば問題ありません。
鶏ミンチとれんこん・小松菜の生姜スープ
＜材料＞
・生姜スープ 1/2カップ
・水（できれば浄水や水素水など）1・1/2カップ
・鶏ミンチ 100g
・生姜スープのスライス 5g
・オリーブオイル 適量
・れんこん 100g
・小松菜 1/2袋
・塩 少々
・黒胡椒 少々
＜材料＞
①浄水でれんこんと小松菜を洗い、れんこんは薄くスライスしておく。小松菜は、約2～3㎝の長さにカットする。生姜スープのスライスはみじん切りしておく。
②鍋にオリーブオイルを熱し、鶏ミンチと生姜のみじん切りを入れてパラパラになるまで炒める。
③パラパラになったら、れんこんと小松菜の茎の部分を加えてサッと炒める。
④生姜スープと水を加えて、約5分くらい中火で煮る。
⑤小松菜の葉の部分を加えて、2～3分弱火で煮る。
⑥塩と黒胡椒で味を整えたらできあがり。
白身魚の生姜あんかけ
＜材料＞
・お好みの白身魚切り身 2切れ
・生姜スープ 1/2カップ
・水（できれば浄水や水素水など）1カップ
・青ネギ 2～3本
・生姜スープのスライス 5g
・醤油 小さじ1/2
・塩 少々
・水溶き片栗粉（あれば葛粉もベスト）適量
＜作り方＞
①白身魚は浄水で洗って、キッチンペーパーなどで水気を切っておく。青ネギは浄水で洗い小口切りしておく。生姜スープのスライスは千切りにしておく。
②鍋に白身魚を並べて少量の浄水を加えてフタをして蒸し焼きにする。
③白身魚に火が通ったら、別のお皿に魚を取り上げる。
④鍋に生姜スープと水、生姜の千切りを加えて軽く煮立たせる。
⑤醤油と塩を加えて味を整えたら、青ネギを加える。
⑥水溶き片栗粉（もしくは水溶きの葛粉）を加えてとろみをつけたら火をとめる。
⑦蒸した白身魚の上に⑥をかけてあげたらできあがり。
このレシピは蒸してあげた鶏もも・ムネ肉や軽く片栗粉（もしくは葛粉）をまぶした鶏肉・白身魚・豆腐などを揚げ焼きしたものにかけてあげたも美味しく食べることができます。
きのこと生姜の炊き込みご飯
＜材料＞
・米 3合
・生姜スープ 1カップ
・水（できれば浄水や水素水など）生姜スープと合わせて3合分になるように調整
・しめじ 50g
・舞茸 50g
・エリンギ 50g
・切り干し大根 10g
・生姜スープのスライス 10g
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ1
・塩 適量
＜作り方＞
①しめじと舞茸、エリンギは汚れをキッチンペーパーなどで軽く落とす。しめじは石づきを落してからバラバラにほぐしておく。舞茸とエリンギは食べやすい大きさにほぐす。エリンギは手でほぐしにくい場合には、食べやすい大きさに包丁でカットする。切り干し大根はサッと上浄水で洗い、大きい場合は軽くハサミでカットする。生姜スープのスライスは千切りしておく。
②お米をサッと洗い、1時間ほど浸漬させる。洗う時の1番最初の水はすぐに捨ててください。
③炊飯器の釜に浸漬させたお米と生姜スープ、水、醤油、みりん、塩を加えて、軽くかけ混ぜる。全体にしめじと舞茸、エリンギ、切り干し大根、生姜を広げる。
④炊飯ボタンを押して、炊き上がたら、具材が均等に混ざるように混ぜ合わせたらできあがり。
生姜味噌玉
＜材料＞
・みそ 200g
・生姜 60g
・かつお節 20g
・（あれば）いりこ粉末 10g
・（あれば）昆布 名刺1枚分くらい
＜作り方＞
①生姜は浄水で洗い、黒い部分だけ取り除いたら、すりおろす。
②かつお節は手で良いので細かくほぐす。いりこは粉末がなければすり鉢や袋に入れてたたいて粉々にしたものでも可。
③昆布以外の材料を保存容器に入れて混ぜ合わせる。混ぜあわせたら、昆布は中に埋め込める。
④1日冷蔵庫で寝かせたらできあがり。
通常のみそのように使用してもらえば、いろいろなメニューで生姜を取り入れることが可能になります。おみそ汁はもちろん鯖の味噌煮込みや牛筋の味噌煮込みなど味噌を使う料理にぜひ活用してみてください。みそは長期保存がきく食材ですが、他の食材と混ぜ合わせているので、冷蔵庫保存で1週間で使い切る量を目安に仕込むことをおすすめします。
[8]生姜を上手に活用して健康的にスリムな体をゲットしよう
生姜は誰でも手軽に手に入れることができて、簡単に取り入れることができる食材です。生姜ダイエットはリバウンドも少ない取り組みやすいダイエット方法になるため、気になる方はぜひトライしてみてはいかがでしょうか？少し気をつけることはありますが、日々の食事に生姜を上手に活用するとスリムな体をゲットできる近道になりますよ。
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