野菜スープダイエットが効果的な理由とは?飽きない・美味しい!おすすめ簡単レシピ6つ

今、ちまたには様々なダイエット方法があふれています。『ダイエットはしたいけど、方法がたくさんありすぎてどれが1番自分に合っているのかが分からない』と悩んだり、制限されるダイエットは後から大きなリバウンドがありそうで怖かったりする人も多いのではないでしょうか?そんな方におすすめしたいのが今注目されている寒い季節にピッタリの野菜スープダイエットです。今回はより効果的に野菜スープダイエットを行う方法をご紹介します。

野菜スープダイエットが効果的な理由とは?飽きない・美味しい!おすすめ簡単レシピ6つ

2017年12月18日更新

ダイエット

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]野菜スープダイエットとは

最近、注目されているダイエットの方法の1つに「野菜スープダイエット」があります。

野菜スープダイエットとは

「野菜スープダイエット」とは、その名の通り毎日の食事の中に野菜スープを取り入れる方法です。ただ、ダイエットとして取り入れる場合にはどんな野菜でも大丈夫というわけではありません。ダイエットには欠かせない脂肪燃焼効果を促してくれる野菜を上手に活用することが大事になります。

野菜スープがダイエットに向いている理由とは

では、どうして野菜スープがダイエットにおすすめであるのか説明していきましょう。理由は大きく分けて4つあります。

  1. ストレスが少なく行える
  2. 野菜スープに置き換えない食事に関しては基本的に食べたいものを食べられるので挫折しにくく続けやすい。

  3. 飽きにくい
  4. 具材や味つけに様々なバリエーションがあるので、他のダイエットのように「同じ食材ばかりで飽きた」「同じ味ばかりで飽きた」ということが起きにくい。

  5. 手軽に始めることができる
  6. 何か特定の食材を用意しなければならないという方法ではないので、やってみたいと思った時にすぐに挑戦することができる。

  7. いろいろな栄養素を一度に摂れる
  8. 色々な野菜をたっぷり入れて野菜スープを作ると、いつもの食事では野菜不足の方でも野菜に含まれている栄養素を無駄にすることなく全て摂り入れることができる。

[2]野菜スープダイエットの方法とは

方法は基本的には野菜スープを食べるだけです。しかし、より効果を得るためにはちょっとしたポイントがあるのでそこを詳しくご紹介していきます。1日3食毎食、野菜スープに置き換えという方法もありますが、これはなかなか現実的に難しい場合もあるので、今回は1食置き換えの方法をご紹介します。

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野菜スープを摂るのにおすすめな時間

1日3食の食事のうち1食分を野菜スープのみにする方法が取り組みやすい方法になります。おすすめの時間は夕食です。夕食後は活動量も少ないですし、睡眠時間に消化・吸収に使うエネルギーを休ませるためにも夕食を野菜スープに置き換える方法が1番おすすめになります。

もし、野菜スープだけではなく他の食事もする場合、しなくてはいけないという場合は、最初に野菜スープを食べるようにしてください。最初に食べることで満腹感が得られやすくなるので食べ過ぎ防止と脂肪の蓄積を防いでくれることを期待できます。1食以上でも大丈夫という方には下記のやり方をおすすめします。

<やり方のおすすめ例>
朝:野菜スープ+小さめのおむすび1つ
昼:好きなもの
夜:野菜スープのみ

野菜スープを摂っても大丈夫な量

気になる所がどのくらいの量の野菜スープを食べても良いのかということですが、基本的には食べたいだけ食べても問題はありません。ただ、1つ注意があります。野菜スープといっても具材や味つけによっては食べすぎには注意なものもあります。牛乳や生クリーム、バターというような乳製品や糖質の多い芋類、脂身の多いベーコンなどを使用した野菜スープに関しては食べすぎに注意する必要があります。1週間などの短期間で行う野菜スープダイエットの際には特に乳製品やベーコンは避けてあげても良いかもしれません。

[3]野菜スープダイエットの5大効果

では、野菜スープダイエットにはどのような嬉しい効果があるのかご紹介します。

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食物繊維でしつこい便秘の解消

女性のお悩みでも多い便秘ですが、特にダイエットをすると便秘になったという声も多く聞きます。特に、何かを制限するダイエットにおいては食べ物から得られる水分量が減ってしまうことが多く、体の中が水分不足になってしまい便秘に陥りやすいのです。しかし、野菜スープダイエットではそんな心配がありません。水分補給はしっかりできるとともに食物繊維を豊富に含んでいる野菜が多いので、実はダイエットだけではなく、便秘で悩んでいる方にも試していただきたい方法になります。

低カロリーで十分な満足感

ダイエット中の悩みの1つでもある「食べたりない感」。これに負けて途中で挫折してしまうという方も多いのではないでしょうか。野菜スープダイエットは使用する野菜の種類や量によって多少の違いはありますが、鍋いっぱいに野菜スープを作ってもおよそ600~700㎉位になります。また、スープなので水分が多い料理になります。そのため、お腹が膨らみやすく早く満腹感を感じることができるので食べ過ぎ防止になるのです。

豊富なビタミンで脂肪の蓄積を抑える

野菜には色々なビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、野菜スープダイエットは手軽に一度にいろいろなビタミンやミネラルを摂り入れられる方法の1つでもあります。体の中に入ってきた食べ物は私たちの体を動かすためのエネルギーに変換されます。そのエネルギーに変換するためのエネルギー代謝をスムーズに行うためのサポートをするのにビタミンやミネラルが重要な働きをします。そのため、しっかりとビタミンやミネラルを摂ることで食べ物として摂り入れた糖質や脂質もエネルギーに変換されるので、体の中で余分な脂肪として蓄積されることがなく太りにくい体作りに効果が期待できるのです。

体の内から温めて脂肪を燃焼させてスッキリ

冷製スープというものもありますが、基本的にスープは温かい料理になります。野菜スープを飲むことで体の中から温めることができます。ダイエットに限らずですが、私たちの体を温めることはとても大切なことです。体温が1℃上がると基礎代謝量が1%上昇すると言われるように、体が温まると血液の流れが良くなり体の代謝が良くなります。つまり、血液の流れが良くなると冷え性やむくみの改善も期待でき、体の中に蓄積されている老廃物や毒素を排出してくれる効果も期待できるのです。そのため、蓄積している脂肪の燃焼も期待されます。

余分な糖質の吸収を抑える

ご飯などの炭水化物に多く含まれている糖質は私たちの体の中に入るとすぐにエネルギーに変換されるガソリン的な役割を持つ栄養素です。体にとってはとても大事な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと代謝が追い付かず余分な糖質は脂肪として私たちの体の中で蓄積されてしまいます。特に今の食事は糖質過多になっていることが多いのでこの傾向にある方が非常に多いです。
野菜に豊富に含まれる食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。その中でも水溶性の食物繊維には胃の中で他の食べ物を包み込んで糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。そのため、食事の時に野菜スープを食べることは食後の血糖値の上昇を抑えるとともに、脂肪がたまりにくいサポートをしてくれることを期待できるのです。

[4]野菜スープダイエットにおける注意点

いいことづくしの野菜スープダイエットですが、より効果的にダイエット効果を得たい場合には少し注意していただきたいことがあります。

味付けにおける注意点

牛乳や生クリーム、バターなどの脂質が多い食材をたっぷり使用して作るポタージュやクリーム系のスープはカロリーも高く、ダイエットの面からみるとあまりおすすめはできません。また、ダイエットの際には、体の中の老廃物や毒素も排出する絶好のチャンスであるので、顆粒タイプのだしや〇〇の素といったものは食品添加物や化学調味料が使用されていることもあるのでだしはお手軽な水出しだしでも十分なので食材からとるように心がけてみてください。もしくは、素材のみで作られただしパックを使用してみてください。

具材選びにおける注意点

野菜と混同されがちであるジャガイモやさつまいもなどの芋類は糖質が多い食材になるので食べすぎには注意が必要です。また、ダイエット食品としてのイメージも強い春雨ですが、糖質が多い食材になるので、避ける必要はありませんが、食べすぎには注意してください。

たんぱく質と糖質の摂取も忘れずに

野菜スープダイエットの話になると、たんぱく質と糖質は避けるべきと思われがちですがそうではありません。過剰摂取を避けるだけであり、体のエネルギーを作る糖質や体を作るたんぱく質も一緒にしっかり摂ることで健康的なダイエットを行うことができます。

スープと一緒に小さいおむすびを1個食べたり、スープの中にご飯を加えて雑炊のようにしたり、春雨を加えたりして糖質も摂る工夫をしてみてください。また、大豆・豆腐等の大豆製品や、ささみ・むね肉等の鶏肉もスープに取り入れてダイエット後に肌がカサカサなんてことが起こらないように適度にたんぱく質もしっかりと摂り入れましょう。

[5]簡単に作れる野菜スープのおすすめレシピ

ここからは簡単に作れるおすすめ野菜スープレシピのご紹介です。

基本の野菜スープレシピ

基本の野菜スープ

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<材料>
・えのき  約100ℊ
・椎茸   約100ℊ
・人参   中1本 
・玉ねぎ  3個
・塩 下の重ね塩 小さじ1/4   
   上の重ね塩 小さじ1

<作り方>
①えのきは石づきを落として、4等分にカットする。椎茸は軸を切り離し、石づきを落とす。傘は薄切りにして、軸は千切りにする。
②玉ねぎは皮をむいて、薄切りにする。
③人参は洗い、(無農薬でない場合は皮をむく)約5㎝の長さの千切りにする。
④鍋底に均等に下の重ね塩を振り広げる。
⑤鍋に①を入れて、平らになるように手で広げて整える。
⑥鍋のきのこの上に②を入れて、平らになるように手で広げて整える。
⑦鍋の玉ねぎの上に③を入れて、平らになるように手で広げて整える。
⑧均等に全体に上の重ね塩をふりかける。
⑨フタをして弱火にかける。時間は約30分くらい。人参を味見してみて、甘くなっていたらできあがり。もし、甘味を感じないのであれば再度、フタをしてさらに2~3分加熱して確かめてください。
⑩できあがったら火を止めた、鍋のフタについている水滴を鍋の中に戻し、底からしっかりと全体を混ぜ合わせる。
⑪バットやボウルにとって冷ますと冷蔵庫で5日間くらいは持ちます。
※この重ね煮に水(煮汁がもしあれば煮汁も)を加えて味を醤油や塩、味噌、豆乳などで味をととのえたら簡単にスープができあがり。
※水から食材を煮込むスープも美味しいですが、重ね煮を利用することで食材そのものの甘味が引き出されるのでとても美味しく食べることができます。
※1人分であれば、このレシピで4~5回くらいは味付けを変えたり他の食材を加えることで様々なバリエーションのスープを楽しむことができます。

野菜スープに飽きた時のアレンジレシピ

具だくさんの味噌スープ


<材料>
・基本の野菜スープ
・大根
・キャベツ
・豚ももスライス(脂身が少ない部位を使いましょう)
・水
・味噌

<作り方>
①大根は洗い、(無農薬でない場合は皮をむく)千切りにする。キャベツは洗い、食べやすい大きさに、芯の部分は千切りにカットする。
②鍋に水を入れて、大根を入れて火にかける。
③沸騰したら、火を弱火にして、基本の野菜スープとキャベツ、食べやすい大きさにカットした豚ももスライスを入れる。
④ひと煮立ちさせたら(アクが気になればとってください)、火を止めて、味噌を溶かし入れたらできあがり。

和風スープ


<材料>
・基本の野菜スープ
・長いも
・豆腐
・塩
・醤油

<作り方>
①長いもは洗って、皮を剥き、半分はすりおろしておく。もう半分は、ダイス状にカットしておく。豆腐もダイス状にカットしておく。
②鍋に水を入れて沸騰させる。沸騰したら、基本の野菜スープとダイス状にカットした長いもと豆腐をいれる。
③塩を加えて、基本の野菜スープの旨みを引き出したら、醤油でお好みの味に調整する。
④すりおろした長いもを加えてひと煮立ちさせたらできあがり。

さっぱりトマトスープ

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<材料>
・基本の野菜スープ
・鶏のささみ
・ブロッコリー
・トマト缶(ダイスでもホールでもどっちでも大丈夫)
・塩
・胡椒
・味噌

<作り方>
①鶏のささみは食べやすいようにそぎ切りしておき、あれば、塩麴(分量外)をまぶしておく。
②ブロッコリーは食べやすい大きさにカットしてさっとボイルして冷ましておく。
③鍋に水とトマト缶を入れて(ホールの場合はトマトをざく切りしてあげる)、火にかける。
④沸騰したら、弱火にして基本の野菜スープと①を入れる。
⑤弱火で火にかけながら、ささみに火が通ったら、塩、胡椒、味噌を加えて味をととのえる。
⑥ブロッコリーを入れて、ひと煮立ちさせたら、できあがり。
※鶏のささみは強火で火が入るとパサパサしてとても食べにくくなるので弱火で火を入れてあげるのがしっとり柔らかく食べるためのポイントです。

豆乳シチュー風


<材料>
・基本の野菜スープ
・鶏のむね肉
・かぼちゃ
・ブロッコリー
・豆乳
・白みそ(なければ、お持ちの味噌で)
・塩

<作り方>
①鶏むね肉は食べやすいようにそぎ切りしておき、あれば、塩麴(分量外)をまぶしておく。
②ブロッコリーは食べやすい大きさにカットしてさっとボイルして冷ましておく。
③かぼちゃは食べやすいように一口大にカットしておく。
④鍋に水(後で豆乳を入れるので少し少な目)とかぼちゃを入れて、火にかける。
⑤かぼちゃが柔らかくなってきたら、①と基本の野菜スープを入れて、弱火で鶏むね肉に火を通す。
⑥火が通ったら、あらかじめ豆乳(水と同量)に溶かしておいた白みそを加え、ブロッコリーも加える。
⑦沸騰直前で火をとめて、塩で味をととのえたらできあがり。
※もし、本物のシチューのようにとろみをつけたいという場合には、水で溶いた米粉(もしくは片栗粉)を⑥の時に入れてお好みのとろみをつけてあげてください。

その他のおすすめスープレシピ

粕汁


<材料>
・鮭   2切れ
・酒粕  100ℊ
・かぶ  1個
・人参  1/2本
・ごぼう 1/2本
・しめじ 1パック
・だし   3カップ
・白味噌  大さじ2(ご自宅の味噌で調整)

<作り方>
①だしは、水に昆布を一晩漬けておく水出しだしで大丈夫です。
②鮭は少し大きめに3~4等分にカットしておく。
③かぶはいちょう切りに人参は千切り、ごぼうはささがき、しめじは石づきを落としてほぐしておく。
④①と③を入れて、柔らかくなるまで火にかける。
⑤具材が柔らかくなったら、②を加えて、鮭に火が通るまで煮る。
⑥⑤の段階で温かいスープを少し取り出し、その中で酒粕と白みそを溶かして置き、鍋に戻す。
⑦ひと煮立ちして、味をととのえたらできあがり。

[6]野菜スープの作り置きと食べ飽き防止のための一工夫とは

今回ご紹介している野菜スープダイエットは朝と夕に野菜スープを食べる方法であるので、短期的に劇的な効果が得られるという方法ではありません。長期的に継続することでダイエットはもちろん体の中からキレイにしていく方法になるので、飽きずに続けていくためにはちょっとした工夫が重要になってきます。

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  1. 野菜は小分けして冷凍保存しておきましょう。
  2. 特にこの記事を読んでくれている方の多くは1人暮らしの方も多いのではないでしょうか?1人分の材料を毎回切って用意するというのは意外と面倒臭い物です。使いたいときにすぐに使えるようにしておくことで、時短でストレスなく作れるようになります。

    基本的に通常私たちがスーパーなどで購入する野菜は生のままでも冷凍保存することが可能です。購入してきた野菜を1口サイズにカットして食材ごとに保存用袋に入れて冷凍庫に保管しておくと料理の際にとても便利なのでとてもおすすめです。ただし、キャベツはカサがあるのでさっと茹でてから、ブロッコリーは色をきれいに保つためにさっと茹でてから水気をしっかり切って冷凍保存することをおすすめします。

  3. 冷凍したものはできるだけ早く食べきろう
  4. 冷凍するといつまでももちそうなイメージを持つ方もいるかもしれませんが、やはり鮮度は落ちますし、冷凍期間が長いと冷凍焼けしてしまい美味しくなくなってしまうので、できれば2週間以内で食べきるのが理想的です。

[7]野菜スープダイエットで体の中からキレイになってスッキリボディを手に入れよう

いつまでも健康でキレイでありたいというのが誰しもが望むことであると思います。そして、きれいでありたいが食べたいものを美味しく我慢せずに食べたいというのも捨てることができない思いではないでしょうか?上手に生活の中に野菜スープを摂り入れることで食事にメリハリをつけて食べる時には美味しく食べる体を休ませる時には休ませてあげながら、体の中からキレイにそして見た目もスッキリボディを手に入れていきましょう。

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