豆腐ダイエットを成功させて痩せるための効果的な方法&簡単レシピ8選

女性なら誰でも1度は挑戦したことがあるのがダイエットではないでしょうか。ただ、ダイエットはしたいけど、食べるのを我慢するのは嫌だとか肌はキレイでありたいとか思う人も多いですよね。そんな人におすすめしたいのが手軽に購入することができて、ダイエットにも関わらず満足感が得られる豆腐ダイエットについて今回詳しく解説していきます。

豆腐ダイエットを成功させて痩せるための効果的な方法&簡単レシピ8選

2017年12月31日更新

ダイエット

亀崎智子 (管理栄養士)

  • fb
  •  
  • line

[1]豆腐ダイエットとは

豆腐ダイエットとはその名の通り食事の中で主食やおかずを豆腐に置き換えることや食べる時間を工夫することで行うダイエット方法になります。このダイエットは何かを制限することもほとんどなく満足感を得ることができるのでリバウンドを起こしにくい方法の1つになります。

CHAMPIさん(@champi39)がシェアした投稿

[2]豆腐に含まれるダイエットに有効な栄養成分とは

豆腐の原材料である大豆にはダイエットをするのに効果的に働く栄養成分が豊富にふくまれています。

たんぱく質

私たちの筋肉や皮膚、血液など体の材料になる栄養素であるたんぱく質が豆腐には豊富に含まれています。豆腐に含まれる植物性のたんぱく質には20種類もあるアミノ酸が全て含まれています。たんぱく質は人間の体の約20%を占めている栄養素であり、体の材料になるだけでなく、代謝や免疫力の向上にも欠かせないものの1つになります。

大豆レシチン

体の中で細胞膜を作る働きがあり、大豆や卵、肉などに含まれるリン脂質になります。血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり血流を良くしたりする働きがある栄養素になります。

大豆サポニン

大豆の苦み成分でもあり、大豆の胚芽に含まれる健康成分になります。コレステロールの吸収を抑えたり分解したり、脂肪の蓄積を抑えたりする働きがある栄養素になります。

大豆オリゴ糖

私たちの腸内に住んでいる善玉菌やビフィズス菌のエサになる栄養成分になります。そのため、腸内環境をよくするために効果があると言われています。

大豆イソフラボン

大豆の苦み成分でもあり大豆の胚芽に含まれており、女性ホルモンに似た働きをする栄養成分になります。豆腐がキレイに痩せられると言われるのはこの栄養素が大きな役割を果たしているためだと言われています。

ビタミンB群

三大栄養素であるたんぱく質や炭水化物、脂質の代謝に関与する栄養素になります。ビタミンB群は計8種類あり、私たちが生きるのに必要なエネルギーを作ってくれます。1種類では効果が発揮しにくい栄養素であり助けながら働く栄養素でもあります。

ビタミンE

別名「若返りビタミン」や「アンチエイジングビタミン」とも呼ばれる栄養素になります。そのため、老化の原因でもある活性酸素から私たちの体を守ってくれます。この栄養素は体内では作ることができないので、食品から摂取する必要があります。

鉄分

私たちにとって必要不可欠な赤血球を作るのに大切な栄養素になります。鉄分と聞くと貧血をイメージする人は多いとは思いますが他の働きもあります。鉄分をしっかり摂取することは私たちの体の隅々にまで酸素をしっかりといきわたらせることができるので、脂肪の燃焼を促すことができる栄養素でもあります。

[3]豆腐ダイエットの10大効果とは

豆腐にはダイエット効果だけではなく、私たちにとって嬉しい健康や美容効果が期待できます。

  • 満腹感を得られるのに摂取カロリーを抑えられる
  • ご飯1杯普通盛り(約150g)のカロリーは約250㎉であるのに対して、豆腐1丁(約300g)のカロリーは150~200㎉になります。1食分の150gに換算すると約75~100㎉になります。そのため、主食を豆腐に置き換えることで大幅にカロリーを抑え、しっかりと食べることができるので満足感を得られます。

  • 記憶力や集中力をアップさせる
  • 大豆に含まれているレシチンには神経伝達物質でもあるコリンが含まれているので、脳機能を活性化するのにも役に立つと言われています。そのため、脳の老化や痴呆の予防にも効果があると言われており、記憶力や集中力をアップさせることも期待できます。
    また、レシチンの持つ乳化作用により血管の壁にこびりついてしまったコレステロールを溶けやすくする働きが有ることから、動脈硬化や脳出血などの脳血管障害を防ぐとともにそれによって引き起こされる痴呆症を予防してくれるのです。

  • 内臓脂肪を減らしてくれる
  • 豆腐には血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしてくれる大豆レシチンや、コレステロールの吸収を抑え分解したり、脂肪の蓄積を抑えたりする大豆サポニン、脂質の代謝に関与するビタミンB群や鉄分などの内臓脂肪を減らす働きを期待できる栄養素が豊富に含まれているのです。

  • 筋肉がつきやすくなる
  • 通常のダイエットは何かを制限して行うことが多いのでどうしてもたんぱく質が不足しがちになってしまします。たんぱく質は筋肉を作るのに重要な栄養素になります。動物性のたんぱく質は脂質も多く含むことからダイエットの際にはカロリーの面から見ても避けられがちの食材になります。一方で植物性のたんぱく質が豊富にふくまれている豆腐は脂質が少ないのでただ痩せるだけでなく筋肉をつけたいと望む方にはおすすめになります。
    ダイエットの際には、カロリーオーバーを気にするあまり炭水化物(糖質)を制限しすぎてしまう人が多いですが、糖質を制限しすぎるとせっかく摂取したたんぱく質が筋肉を作るのにつかわれるのではなくエネルギーを作るのに使われてしまうので、豆腐とともに適度に炭水化物を摂ることもとても大切です。

  • 生理痛や生理不順をやわらげる
  • 大豆に含まれているエストロゲンは別名「植物エストロゲン」とも呼ばれています。その働きは女性ホルモンに似ています。体内で女性ホルモンが不足している時に、女性ホルモンの代わりに働いてくれるのです。そのため、生理痛や生理不順を改善してくれたり閉経後の更年期障害を予防するのに役立つと言われています。

  • 貧血改善でイキイキした体
  • 鉄分は私たちの体の隅々に酸素を運ぶ役割を赤血球の主成分であるヘモグロビンを作る栄養素になります。この鉄分が不足すると体の中で酸素が不足してしまうので鉄欠乏性貧血を引き起こしめまいや動悸、体温調節の障害、免疫力の低下など様々な不調が現れるのです。しかし、鉄分が十分であれば貧血が起きないとうわけではありません。豆腐には鉄分の働きをサポートしてくれる銅もバランスよく含まれているので貧血の改善を期待できるのです。

  • 乳がん予防に効果的
  • 大豆に含まれる女性ホルモンの働きをサポートするエストロゲンには乳がんの予防にも効果が期待できると言われています。

  • アンチエイジング効果
  • 大豆の苦み成分でもあるサポニンは老化の原因である酸化を抑える抗酸化作用に優れています。また、若返りビタミンと呼ばれるビタミンEも豊富に含まれています。そのため、豆腐を食べることで体の中の酸化を防ぐ働きが期待できるので、体の中から外まで若々しく美しく保つ働きを期待できるのです。

  • 便秘の予防・改善効果
  • 大豆に含まれている大豆オリゴ糖が腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれる働きがあります。そのため、腸内での善玉菌の働きが活発になることで体の中の老廃物や毒物が便としてしっかりと排出されるのです。

  • 骨粗鬆症予防
  • カルシウムというと小魚をイメージする方も多いですが、実は大豆にも豊富に含まれています。そのため、閉経後に更年期障害を迎えると女性ホルモンの分泌が低下することで骨からカルシウムが溶け出してしまい骨粗鬆症の引き金になると言われています。そのため、女性ホルモンの働きをサポートするエストロゲンやカルシウムを豊富に含む豆腐を食べることで骨粗鬆症の予防効果を期待できるのです。

    [4]豆腐ダイエットを成功に導くの正しい方法とは

    豆腐ダイエットはとても簡単にできます。豆腐は1年中どこのスーパーでも比較的お安く購入することができる食材であるので誰でもすぐに挑戦することができます。しかし、より効果を得るためには正しい方法で行うことが大切になります。今回は代表的な2つの方法をご紹介します。

    ず ほさん(@zuho58n)がシェアした投稿

    主食を豆腐に置き換える方法

    1つ目は1日の3食の食事の内1~2回主食であるご飯を豆腐に置き換えるという方法です。豆腐のカロリーはご飯1食分(約150g)を置き換えると、約75~100㎉になるので、摂取カロリーを抑えることができます。また、ご飯を食べることに比べて、糖質の摂取を抑えることができるので食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。そのため、食後に血糖値の上昇を抑えるために分泌されるインスリンの分泌が抑えられるので体の中で脂肪が蓄積しにくくなるのです。味も淡泊であり他の食材や味つけとの相性も良いので、しっかりと食べることができ満足感は得られるはずです。

    食事の前に豆腐を食べる方法

    2つ目は通常の食事の前に豆腐を食べるという方法になります。食事の前に豆腐を食べることで、ある程度の満足感を得ることができ、その後の食事の量を減らすことができるのです。豆腐は腹持ちが良いので、無理なく食事量を減らすことができるやり方になります。このやり方はダイエットの挫折の原因の1つでもある「空腹に耐えきれない」ということを感じることなく行える方法であるので取り組みやすいですが、しっかり食べる方法でもあるので、劇的な効果が出にくいやり方にはなってしまうので注意が必要です。食事の前に豆腐を食べればその後の食事は基本好きな物を食べて良いですが、効果を得たいのであれば、濃すぎる味付けや食べすぎには注意を払いましょう。

    おすすめの豆腐の種類とは?選び方は?

    豆腐ダイエットを行う際に気になることの1つに木綿豆腐と絹ごし豆腐のどっちを選んだ方が良いのか?ということで悩む方もいるのではないでしょうか。基本的にはどちらの豆腐を使用しても問題はありません。この2つの豆腐は作り方に違いがあります。

    • 木綿豆腐
    • 木綿豆腐は豆乳に凝固剤を加えて固めます。それを一度崩してから圧力で水分を絞り、再度固めたものになります。

    • 絹ごし豆腐
    • 絹ごし豆腐は木綿豆腐よりも濃い豆乳に凝固剤を加えてそのまま固めたものになります。

    そのため、木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べると栄養素が凝縮されていると言われています。カロリーは絹ごし豆腐の方が水分を多く含むので低いです。(木綿豆腐は絹ごし豆腐の1.3倍カロリーが高い)栄養素は、絹ごし豆腐に比べて木綿豆腐では、カルシウムは約3倍、ビタミンEは約2倍、たんぱく質は約1.3倍含まれています。カロリーを重視したいのであれば絹ごし豆腐を栄養素を重視したいのであれば木綿豆腐を選んでも良いでしょう。もしくは料理に合わせてお好みの口当たりにあわせて選んで問題ありません。ただし、ダイエット効果を期待して食べるのであれば栄養素が凝縮されており食べごたえもある木綿豆腐をはじめは選ぶことをおすすめします。

    おすすめの食べるタイミング(朝・昼・夜)とは

    次に気になるのがどのタイミングで食べるのが1番効果が得られるのかということではないでしょうか。ダイエット効果を高めるために1番効果的なのは夜に摂り入れることです。夕食は1日の食事の中で1番摂取カロリーが多くなる食事でありますが、夜は体が省エネモードになり理想は消化にエネルギーを使用するのではなく、細胞の修復や再生にエネルギーを使いたい時間帯になります。そのため、夕食の時間に食べ過ぎてしまうことは消化器官に負担をかけてしまうとともに太りやすくなってしまうのでこの時間に豆腐ダイエットを取り入れることをおすすめします。夜に豆腐ダイエットを行う場合には、豆腐以外の食事も消化に良い物をできるだけ選択することでダイエット効果は得やすくなります。

    [5]豆腐ダイエットの際に注意すべきこととは

    ダイエットや健康に効果的な豆腐ではありますが、豆腐ダイエットを行う際には多くても1日1丁以上を食べないように注意をする必要があります。

    • アンチニュートリエント(反栄養素)
    • 健康に良いイメージが強いのが大豆製品ですが、発酵させたものか未発酵のものかで体に与える影響は異なってきます。大豆に限らず豆類にはもともと外敵から身を守るためにアンチニュートリエント(反栄養素)と呼ばれる植物毒(フィトケミカル)が含まれています。この植物毒にはたんぱく質の消化を邪魔したりミネラルの吸収を邪魔したりする作用があります。栄養豊富な豆腐でありますが、この植物毒はしっかり浸水したり加熱したり発酵させたりすることで取り除くことができます。そのため、浸水し加熱はしていても発酵させていない豆腐に関しては食べすぎには注意が必要です。

    • 大豆イソフラボン
    • 豆類の中でも大豆に1番豊富に含まれているのが女性ホルモンと似た働きをしてくれる大豆イソフラボンになります。イソフラボンは体に良いイメージをお持ちの方が多いかもしれませんが過剰摂取してしまうと女性ホルモンであるエストロゲンのバランスを崩してしまい体に悪影響になってしまうことがあるのです。そのため、大豆イソフラボンの上限量である70~75 mg/日を超えないようにする必要があります。

    • 陰性食品
    • マクロビオティックの考えでは大豆製品において、醤油や味噌などの発酵させたものは体を温める作用がある陽性食品と呼びます。一方で、豆腐や豆乳などの未発酵のものは体を冷やす作用がある陰性食品と呼びます。そのため、豆腐ダイエットの際には豆腐をそのまま食べると体を冷やしてしまい代謝が落ちてしまう危険性があるので、できるだけ体を冷やさないような食べ合わせや食べ方の工夫が大切になります。

    • 遺伝子組み換え
    • 大豆は遺伝子組み換え食品の代表選手になります。そのため、豆腐を購入する際には原材料の大豆において遺伝子組み換え大豆は不使用と書いてあるものや産地の記載がないもの、大豆の産地が遺伝子組み換え大豆の米国産のものは避けることをおすすめします。また、あまりにも安価すぎるものも避けた方が安心でしょう。

    [6]高野豆腐でも効果はあるのか?

    豆腐と比較されやすい食べ物の1つに高野豆腐があります。高野豆腐は長期保存がきく、豆腐を凍らせて乾燥させた乾物になります。豆腐ダイエットは高野豆腐で行っても良いのか気になる方も多いのではないでしょうか。高野豆腐は豆腐の栄養素が凝縮されたものであるので代わりに使用することは可能です。

    yknk555さん(@yknk555)がシェアした投稿


    ただし、栄養素が凝縮されている分カロリーも高いので食べすぎには注意が必要になります。1日の食べる量の目安としては30g程にしておいた方が良いでしょう。高野豆腐自体には水分は含まれていませんが、水分を含ませて食べると食べごたえもあり満足感も得られやすいと思います。豆腐に飽きた時に代わりに使用するというのもおすすめです。

    [7]豆腐ダイエットにおすすめの飽きない簡単レシピ

    豆腐のふわふわ焼き


    <材料>
    ・豆腐 1丁(約300g)
    ・人参 1/2本
    ・乾燥わかめ 大さじ1くらい
    ・米粉(もしくは片栗粉) 大さじ2
    ・味噌(お好みのもので大丈夫) 大さじ1
    ・生姜(すりおろしたもの)大さじ1

    <作り方>
    ①豆腐はしっかりと水きりしておく。
    ②人参は洗って、(無農薬でない場合は皮をむく)千切りにしておく。
    ③生姜は洗って、皮をむき、おろし金ですりおろしておく。
    ④ボウルに①を入れて、手で豆腐をくずしておく。
    ⑤④に②と③、乾燥わかめ、米粉、味噌を入れてよく混ぜ合わせる。
    ⑥一口大の小判状に成型する。
    ⑦フライパンで両面に焼き色をつけて、蒸し焼きしたらできあがり。

    豆腐ステーキ~みぞれあんかけソース~


    <材料>
    ・豆腐(木綿) 1丁(約300g)
    ・片栗粉    大さじ1
    ・オリーブオイル 大さじ1
    ・だし     カップ1
    ・大根     1/4本
    ・醤油     大さじ1
    ・みりん      大さじ1
    ・片栗粉    大さじ1
    ・水      大さじ1

    <作り方>
    ①だしは水に昆布とかつお節を一晩漬け込んだ水出しを準備しておく。
    (これは昆布だけ、かつお節だけ、いりこだけでも大丈夫です。)
    ②豆腐(木綿)はしっかりと水切りして4等分もしくは6等分にカットしておく。
    ③豆腐の両面に片栗粉をまぶす。
    ④フライパンにオリーブオイルを広げて、③を両面焼き色がつくように焼く。
    ⑤大根は洗って、(無農薬でない場合は皮をむく)おろし金でおろして大根おろしを準備する。
    ⑥鍋に①と醤油、みりんを入れて火にかける。
    ⑦沸騰したら大根おろしを加える。
    ⑧ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
    ⑨④に⑧をかけたらできあがり。

    豆腐のつみれ汁


    <材料>
    ・豆腐   200g
    ・鶏ミンチ 100g
    ・生姜(すりおろしたもの) 大さじ1
    ・塩麹(もしくは塩)小さじ1(適量)
    ・米粉(もしくは片栗粉) 大さじ1
    ・だし   カップ2
    ・味噌   大さじ2(お好みで微調整)
    (野菜は冷蔵庫にある残り物野菜をお好みで)
    ・大根   
    ・人参
    ・ごぼう
    ・しめじなどきのこ類
    ・白ネギ

    <作り方>
    ①だしは水に昆布とかつお節を一晩漬け込んだ水出しを準備しておく。
    (これは昆布だけ、かつお節だけ、いりこだけでも大丈夫です。)
    ②できれば、豆腐は水切りしておく。
    ③生姜は洗って、皮をむき、おろし金ですりおろしておく。
    ④大根、人参、ごぼう、白ネギは洗って(無農薬でない場合は皮をむく)、大根は短冊切りに人参はいちょう切り、ごぼうはささがき、白ネギは斜め切りしておく。しめじは石づきを落としてほぐしておく。
    ⑤ボウル(もしくはビニル袋でも大丈夫)に②と鶏ミンチ、③、塩麹、米粉を入れて粘り気が出るまでよくこねる(袋の場合はもむ)。
    ⑥⑤を一口大の団子状に成型する。
    ⑦鍋に①を入れて、大根を入れて火にかける。少し煮てから人参とごぼうを加えて煮る。
    ⑧野菜が柔らかくなってきたら、⑥としめじ、白ネギを加える。
    ⑨つみれに火が通ったら、火を止めて、お味噌を溶いたらできあがり。

    豆腐のお好み焼き

    suika💋さん(@suikaaaaa)がシェアした投稿


    <材料>
    ・豆腐  1丁(約300g)
    ・キャベツ 1/4玉
    ・豚バラ肉 お好みで
    ・卵    1個
    ・米粉(もしくは片栗粉、小麦粉)大さじ2
    ・かつお節(粉々にしたもの)大さじ2
    ・ウイスターソース
    ・トマトケチャップ
    ・かつお節
    ・青のり

    <作り方>
    ①豆腐はしっかりと水切りをしておく。
    ②キャベツは洗って、千切りしておく。
    ③ウイスターソースとトマトケチャップを2:1の配合で混ぜ合わせてソースを作っておく。
    ④ボウルに①と②、卵、米粉、かつお節を入れて、豆腐をつぶすようにしてしっかりと混ぜ合わせる。
    ⑤あたためたフライパン(もしくはホットプレート)に④をお好みの大きさに広げる。
    ⑥⑤の上にお好みで豚バラ肉をトッピングする。
    ⑦中火で約3分焼き、ふちの色が変わってきたら、ひっくり返す。
    ⑧裏返して、約5分焼き、肉に火を通す。
    ⑨肉に焼き色がついたら、再度火繰り返して、中までしっかりと火が通るまで焼く。
    ⑩火が通ったら、お皿に取り上げて、③とかつお節、青のりをトッピングしたらできあがり。

    豆腐とかぼちゃのポタージュ


    <材料>
    ・豆腐 1丁(約300g)
    ・かぼちゃ 1/4カット(小ぶりなもの場合は1/2カット)
    ・塩    2つまみ
    ・だし   1カップ
    ・うすくち醤油 

    <作り方>
    ①豆腐はしっかりと水切りしておく。
    ②かぼちゃは1口大の大きさにカットする。
    ③隙間ができないようにかぼちゃを鍋に入れて、塩を全体にふりかけてフタをして約10分おく。
    ④鍋が厚手や無水鍋でない場合は水を大さじ2加えてフタをして火にかける。
    ⑤沸々してきたら、弱火にして約15分火にかける。
    ⑥かぼちゃが柔らかくなっていたら、火を止めて、フタをして約5分蒸らす。
    ⑦⑥の粗熱が取れたら、ミキサーに入れる。さらに、①とだしを加えてミキサーにかける。(ハンドブレンダーでも大丈夫です。)
    ⑧滑らかになったら、うすくち醤油を加えて味を調整したらできあがり。

    豆腐ソースのチキングラタン


    <材料>
    ・豆腐  1丁(約300g)
    ・白みそ(なければお家にあるもので)大さじ1・½
    ・塩こしょう 少々
    ・ブロッコリー 1/2個
    ・しめじ  1パック
    ・エリンギ 1パック
    ・鶏肉(ももでもむねでも) 1枚(約200g)
    ・オリーブオイル

    <作り方>
    ①豆腐はしっかりと水きりしておく。
    ②ブロッコリーは子房に分けて蒸しておく。(ボイルでも大丈夫です。)
    ③しめじは石づきを落としてほぐしておく。エリンギは食べやすい大きさに手で割いておく。(あれば、塩麴をまぶしておく。)
    ④鶏肉は一口大にカットしておく。(あれば、塩麴をまぶしておく。)
    ⑤フライパンにオリーブオイルをひいて、鶏肉の皮面を下にして、皮に焼き色がつくまで焼く。鶏肉をひっくり返し、③を加えていためる。きのこがしんなりしてきたら火からおろす。
    ⑥①と白みそ、塩、こしょうをミキサーにかけて滑らかにする。
    ⑦耐熱皿に⑤と②並べる。(塩麴をまぶしてない場合はここで塩をふりかける。)上から⑥をトッピングする。
    ⑧あらかじめ、240℃にあたためておいたオーブンで約12分焼く。表面に焼き色がついたらできあがり。

    豆腐とアボカドのサラダ


    <材料>
    ・豆腐  1/2丁(約150g)
    ・アボカド 1個
    ・梅干し  1個
    ・醤油   お好みで

    <作り方>
    ①豆腐は粗くくずしておく。
    ②アボカドは皮をむいて種を取り除き、一口大にカットする。
    ③梅干しは種を取り除いて、包丁でたたいておく。(代わりに梅肉を使用しても大丈夫です。)
    ④①と②、③を混ぜ合わせる。
    ⑤お好みで醤油を加えて味を整えたらできあがり。

    豆腐マヨネーズ


    <材料>
    ・豆腐(絹ごしの方がおすすめ)  100g
    ・りんご酢(なければ、自宅にある酢で)大さじ1
    ・オリーブオイル 大さじ1
    ・甘麹(もしくは白みそ) 大さじ1
    ・塩、こしょう 少々

    <作り方>
    ①材料を全て泡だて器もしくはハンドブレンダーで滑らかになるまで混ぜる。
    ②塩とこしょうで味を整えたらできあがり。

    [8]上手に豆腐を食事に取り入れてリバウンド知らずの健康なスリムボディーを手に入れよう

    豆腐ダイエットは毎日の生活でストレスなく取り入れることができやすいダイエット方法の1つになります。しかし、未発酵である大豆製品の豆腐には摂り入れる時に注意酢劇ことがあります。上手に工夫して取り入れることでより効果的に豆腐を食べて、リバウンド知らずで健康的に痩せて美容効果も得られたら嬉しいですね。

関連するキーワード