ダイエット中におすすめのおやつ15選!食べる時間や選び方、レシピもご紹介

ダイエットの敵とも思われがちであるおやつ(間食)。ダイエット中にはおやつは制限しがちですが、それがストレスになってしまいリバウンドを起こしてしまう危険性が高くなります。一口におやつと言ってもその種類はさまざまです。おやつの選び方次第ではダイエットの邪魔にならないものもあるのです。そこで今回はダイエットを成功させるために、食べても大丈夫なおやつや食べ方・選び方について詳しく解説していきます。

【管理栄養士監修】ダイエット中におすすめのおやつ15選!食べる時間や選び方、レシピもご紹介

2018年04月16日更新

ダイエット

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]おやつ=太るはホント?ウソ?


ダイエットには基本おやつは控えるというのは一般的ではないでしょうか。そのため、おやつ=太るというイメージが強いかもしれませんが、一概にそうとも言えません。もちろん、おやつの種類によっては太ってしまう場合もありますが、選び方次第ではダイエットの妨げにならないのです。ダイエットの失敗例の原因でも多いのがリバウンドになります。このリバウンドはダイエット中の制限が大きなストレスとなってしまい、終わった後にドカ食いしてしまうことで起きてしまうことが多いのです。

ダイエットを成功させるために重要なことの1つに急激な血糖値の上昇を抑えることがあります。血糖値の急激な上昇によってインスリンの分泌が促進されます。この過剰なインスリンの分泌によって、体の中に脂肪が蓄積されて太ってしまう原因になるのです。一般的な食事の時間として昼食は12時代、夕食は19時代と言われており、その差は約7時間、もしくは激務の人はもっとあくことが多く、夕食前にはかなりの空腹状態に陥ってしまっていることが多いです。この空腹状態が脳にエネルギーをしっかりと吸収しないといけないと判断させてしまい、ドカ食いを引き起こしてしまう危険性があるのです。

また、このような状態は体に飢餓状態であると認識させてしまい、生命維持のために必要以上に体の中に脂肪を蓄積しようとしてしまうので、太りやすく痩せにくい体質を作ってしまう危険性があるのです。そのため、急激な血糖値の上昇を防ぐために、食事の合間におやつを上手に取り入れてあげることがダイエット成功の近道であるとも言われています。

おやつはその種類・摂り方次第で太る原因にもなれば、痩せるための嬉しい効果を発揮してくれることもあるので上手に活用していただきたいアイテムになります。

[2]ダイエット中のおやつで太らない食べ方とは

ダイエット中のおやつは、取り入れ方次第でダイエットの強い味方になってくれます。一方で間違えるとさらに太ってしまう原因にもなるため、正しい取り入れ方を知る必要があるのです。おやつとして何を取り入れるかももちろん大事ですが、そのおやつをどのように取り入れてあげるかによって、ダイエットが成功するかは決まるのです。ここからはダイエットを成功するために気をつけたいおやつの食べ方について詳しく説明していきます。

おすすめのおやつ時間は

基本的に食後3~4時間経つと空腹感を感じるようになることは自然なことであり問題ありません。一般的には、昼食と夕食の間が6時間ほどであれば、おやつを取る必要はないと言われています。しかし、8時間以上あく場合には、夕食時に急激な血糖値の上昇を防ぐためにも間でおやつを取ることが効果的であると言われているのです。では、具体的にはどの時間におやつを食べるのがベストであるのでしょうか?目安にする時間は2つになります。

①昼食と夕食の間
私たちの体の中には、BMAL1(ビーマルワン)と呼ばれている体内時計の調節をする働きがある時計遺伝子であるタンパク質が存在しています。これは、朝には起床して、夜になると睡眠を促すという働きとともに、体の中で脂肪の分解を抑えて、蓄積させてしまう働きもあると言われている遺伝子になります。

そのため、このBMAL1(ビーマルワン)が活性化される時間帯に食事を摂ると、摂取したエネルギーのすべてを消費することができなく、余分な部分が脂肪として蓄積してしまい太ってしまうと言われています。BMAL1(ビーマルワン)が活性化される時間はおよそ起床してから14~20時間後の間であると言われているので、6時起床の人であれば、活性化されるピークが20~2時になります。そのため、おやつはこの時間はさける必要があります。

また、食べた物の消費量が高まるのは体を動かしている活動量が多い時間帯になります。そして、私たちの臓器にはそれぞれ活発に活動する時間というのがあり、この食べた物を消化・吸収する臓器の働き時間も考慮して食べることが効率的にダイエットを成功する近道にもなるのです。具体的に言うと、食べ物を溜め込んで消化するための器官である胃は12~16時頃、血糖値をコントロールするための器官である膵臓は15~18時頃1番活発に働くと言われています。

そのため、この時間に合わせて、おやつを食べることは効率的に消化・吸収することに繋がるので1番太りにくいと期待できるのです。できれば、片方ではなく両方の働きがピークである方がその効果は高まるので、おやつは昼食と夕食の間である15時前後を目安に食べるのが1番おすすめになります。

②寝る3時間前まで
食後のデザートという言葉もありますが、私たちの体の働きを考えると、寝る前3時間以降はおやつを食べることはおすすめできません。この時間帯は①でお話したBMAL1(ビーマルワン)遺伝子が最も活発に働く時間帯であるのはもちろんのこと、夜はゆっくり過ごす時間帯であり、体を動かすことが少ないので、消費量が少ないため、食べたものがしっかりと消費されずに体の中に蓄積されてしまい、太る原因になってしまいやすいのです。そのため、もし夜おやつを食べる場合になっても寝る3時間前までに終えることをおすすめします。

おすすめのおやつの量は

おやつは基本的には1日2~3食に追加された食事のことになります。カロリーの目安で言うと1日に必要な摂取エネルギーの多くても10%であると言われています。この摂取エネルギーはそれぞれの活動量によっても左右されますが、一般的には100~200㎉位と考えたら良いでしょう。食べ過ぎてしまうと、食べた分を消費できずに体の中に蓄積されてしまい太る原因になってしまします。カロリーを確認できない時でもおやつはお腹いっぱいになるまでは食べないということは心がけましょう。

GI値が低いおやつを選ぶ

食後血糖値の上昇を示す指標にグライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略であるGI値というものがあります。食後に血糖値が急上昇してインスリンの分泌が過剰になることで脂肪が蓄積してしまい太りやすくなります。

そのためこのGI値が低い食べ物をおやつとして食べることで血糖値の急上昇を抑えることを期待できるのです。おやつは基本的にはそんなに量をたくさん食べる物ではないので、あまり神経質になりすぎる必要もありませんが、おやつを選ぶ時にできるだけ低GIの物を選んでみるのもおすすめです。

GI値が70以上の物を高GI食品、56~69の間の物を中GI食品、55以下の物を低GI食品と定義されています。パナソニックさんのHPにGI値と食品についてまとめたリストがあるので参考にしてみるのも良いでしょう。

タンパク質・糖質だけを摂りいれない

おやつでイメージする食べ物の多くは糖質(炭水化物)が多い食べものではないでしょうか?糖質も質を選んで摂りいれることは特にエネルギー不足の時においてはすぐにエネルギーとして使用することができるのでおすすめです。ただし、食べ過ぎは消費しきれずに脂肪蓄積の原因になってしまうので注意が必要です。

おやつも食事の1種であるので、何か1つのものに偏りすぎないことがおすすめです。そのため、腹持ちが良くなるようにタンパク質や脂質を一緒に摂りいれたり、食事で不足しがちである食物繊維を積極的に摂りいれましょう。

小分けパックで食べ過ぎ抑える

低カロリーで体に良いと言われるようなおやつであってもダラダラたくさん食べていると食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまいます。ついつい食べ過ぎというのを防ぐ対策としては、大袋のものでなく少量に個包装されたものを選ぶことがおすすめです。

大袋だとついつい気が付けば1袋完食してしまうという経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。できるだけ個包装のものを選ぶようにしましょう。個包装のものがない場合は、1回に食べる分だけお皿に取り分けてそれ以上を食べないというようにするのも良いでしょう。

噛み応えのあるものを選ぶ

噛み応えのあるものはしっかりと咀嚼が行われるので、少量でも満腹感を得やすいです。そのため、特にダイエット中の食べ過ぎ防止のおやつにはおすすめになります。少量でも満腹感を得やすいので、ストレスを感じにくく食べる量を制限することができます。ついつい、柔らかかったりサクサク軽く食べられるものを好む傾向が強い方はこれを機会に食べ応えのあるするめや昆布、ドライフルーツなどをおやつのレパトーリーに加えてみませんか?

ゆっくり時間をかけて食べる

早食いは満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうということを引き起こしがちです。ゆっくり時間をかけて食べることで、食べ過ぎる前に少量で満腹感を感じることができて、ストレスなく食べる量を減らすことができます。時間に追われることの多い現代人はおやつの時間だけでなく食事もついつい早食いになってしまいがちですが、時間をかけてあげるだけでも食べ過ぎを防ぐことができます。そのため、おやつを食べる際にはリラックスの意味もかねてゆっくり時間をかけて食べることをおすすめします。

[3]ダイエット中におすすめのおやつ15選

ここまででダイエット中のおやつの食べ方については分かっていただけたのではないでしょうか?でも、「じゃあ、実際にはどんなものをおやつとして食べたら良いの?」という疑問を持つ方も多いでしょう。そこで、ここからは具体的におすすめのおやつについて詳しく紹介していきます。

ナッツ類

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ナッツ類はビタミン・ミネラル類はもちろん良質な脂質が豊富に含まれていることからダイエット中におすすめです。クルミには不飽和脂肪酸という必須脂肪酸の1つであるα-リノレン酸が豊富に含まれています。これは人の体で作ることができないため食べ物から摂りいれる必要があります。

他にも皮膚や目の健康に欠かすことができないビタミンAや脂質代謝をサポートしダイエットの強い味方となるビタミンB2も含んでいますが、他のものに比べると、カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。

カシューナッツは糖質の代謝をサポートすることで糖質が脂肪に変わってしまうことを抑えてくれるビタミンB1や新しい細胞を作るのに働いたり、「美味しい」と感じることができる細胞を作るのに大切である亜鉛が豊富に含まれています。

ピスタチオは血液の細胞である赤血球を作るのに必要な鉄分や体の中の余分な水分を排出してくれるので女性のお悩みでも多いむくみの解消にも一役かってくれるカリウムが豊富に含まれています。

そして、いろいろ種類があるナッツの中でも1番ダイエットに向いていると言われるのがアーモンドになります。アーモンドにはダイエット効果を期待できる栄養素がさまざま含まれているのです。ビタミンB2は脂肪を燃やして体の中に脂肪を蓄積させにくくする効果が期待できます。ビタミンEは別名若返りビタミンとも呼ばれており、老化の原因とも言われる活性酸素の働きを抑えて老化のスピードを緩めてくれる働きが期待できます。オレイン酸は不飽和脂肪酸の中で最も酸化しにくいため、多くの病気の原因となる過酸化脂質の発生を抑える働きを期待できます。

その他にも悪玉コレステロールを減らしたり、便秘を改善したり、美肌効果を発揮したりすると言われています。カリウムは体の中の水分バランスを整える働きがありむくみの解消に役立ちます。また、アーモンドに含まれる食物繊維は便秘の解消だけでなく、消化に時間がかかるため満腹感を得やすいので食べ過ぎ防止にも働いてくれます。クルミだけに限らず、ナッツ類は基本カロリーが高めであるので、ダイエット効果が期待できるとはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。

主なナッツ類の1粒あたりのカロリーは下記になるので、食べる際にぜひ参考にしてみてください。アーモンドは約6kcal、クルミは40kcal、カシューナッツは7~9kcal、ピスタチオは3kcalです。

ドライフルーツ

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ドライフルーツは生のフルーツの水分を取り除いて乾燥させた保存食になります。細かい栄養素に関してはフルーツごとで異なるので特定のもの1種類食べるのではなくいろいろな種類のものを少しずつ食べるのがおすすめになります。ドライフルーツの共通している特徴としては、ビタミンB群やミネラル類が豊富に含まれているので、脂質の代謝をサポートして脂肪が体の中に蓄積しにくいようにしてくれます。

また、ドライフルーツの甘味である糖分は血糖値を上昇させる働きがあるので、少量で満足感も得やすくて、腹持ちも良いのが特徴です。乾燥しているのでよく噛む必要もあり早食いや食べ過ぎ防止にも効果を発揮します。他にも食物繊維や鉄分も含まれており、ダイエットの時に気になる便秘や貧血の改善にも効果があると言われています。そして、ドライフルーツは皮ごと丸ごと食べやすいというのも特徴の1つになります。

そのため、できるだけ、無農薬もしくは減農薬で栽培されたものを選ぶのが良いでしょう。加工の際に糖分やオイルでコーティングされてしまっているものあるので、そのようなものは選ばずに素材を乾燥させただけのシンプルなものを選ぶようにしましょう。

生のフルーツ

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フルーツには糖分が豊富に含まれています。しかし、この糖分は果糖であり、スナック菓子などに含まれているショ糖と比べると、血糖値の上昇は緩やかになります。また、ビタミン類や食物繊維も豊富に含まれているので、食べ過ぎには注意が必要ですが、ダイエット中のおやつにはおすすめになります。

できれば、皮も含めて丸ごと食べると良いため、できるだけ無農薬や自然栽培、オーガニックのものを選びましょう。また、いろいろな種類をまとめて取りたい場合には、スムージーなどにして飲むのも良いでしょう。

さつまいも

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さつまいもは炭水化物であり、甘くて糖質も多いので食べ過ぎると太る原因になる場合もありますが、適量であればおやつにおすすめです。さつまいもにはビタミンB2やビタミンE、カリウムなどが豊富に含まれているので、脂肪の燃焼が促されて体の中に脂肪が蓄積しにくくしたり、余分な水分を排出する働きでむくみを解消したりするのでダイエットに効果的です。

また、食物繊維も豊富に含まれているので、便秘解消とともに、しっかり噛んで食べることで、少量で満腹感も得やすく腹持ちも良いです。蒸したり焼いたりして食べても良いですし、干し芋を選んでも良いでしょう。

ゆで卵

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ゆで卵=ダイエットという風にイメージできない方も多いかもしれません。しかし、食べ過ぎさえ注意をすれば、完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高い卵は良質なたんぱく質を補給するにはおすすめです。ゆで卵のカロリーは1個が約90kcaと低く、黄身が固くなるまでしっかり茹でてあげると腹持ちも良くなり食べ過ぎ防止にも繋がります。

また、卵は完全栄養食と言われるのはアミノ酸が豊富に含まれており、体の中で作ることのできない9種類の必須アミノ酸の含有量を示すアミノ酸スコアが100と、バランスが良い食材になります。そして、豊富に含まれるアミノ酸には脂肪の代謝をサポートする働きがあるので、おやつとして上手にゆで卵も活用してみましょう。

チョコレート

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ダイエットとイメージが結びつかないという人も多いでしょう。もちろん、どんなチョコレートでも良いというわけではありません。ダイエット効果が期待できるチョコレートはカカオの含有量が70%以上のビターチョコレートになります。チョコレートは血糖値を上げるので少量でも満腹感を得やすいです。

そして、抗酸化作用が強く美容効果も期待できるカカオポリフェノールやダイエット中の女性が不足しがちであると言われる鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。また、天然の成分としては、ほぼカカオにのみに含まれているテオブロミンには血流を良くして基礎代謝を高めることでダイエット効果が期待できます。ただし、食べ過ぎは良くないので、1日30~40グラム程度を目安に食べると良いでしょう。

チーズ

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チーズにはダイエット中に不足しがちであるたんぱく質や脂肪、カルシウム、鉄分などが豊富に含まれています。他にも、脂肪を燃やす働きがあるビタミンB群も豊富に含まれているのでダイエットにはおすすめの食材になります。ただし、カロリーが高いものもあるので、食べ過ぎには注意が必要です。ダイエット中に食べるのであれば、食べ過ぎを抑えるためにも、個包装や小分けになっているものを選んでも良いでしょう。

ヨーグルト

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ヨーグルトと言えば、乳酸菌やオリゴ糖の善玉菌が腸内環境を整えて便秘を解消することでダイエット効果を期待できることはご存知の方も多いでしょう。また、カロリーも低く、ダイエット時に不足しがちなタンパク質も含まれているのでおすすめになります。ヨーグルトも現在はさまざまな種類のものが販売されていますが、ダイエット中に食べるのであれば無糖のプレーンヨーグルトを選ぶのが良いでしょう。そして可能であれば原料である牛の飼料もこだわっているものを選べるとなお良いでしょう。

するめ


するめはとても固く噛み応えがあるので、食べきるまでに何回も噛む必要があり少量でも満足感を得やすいです。また、ダイエット中には不足しがちになってしまう体を作る材料として必要であるタンパク質を摂りいれるのに便利でもあります。他にも、代謝をサポートするビタミンB群や活性酸素の老化から守ってくれるビタミンE、美味しさを感じるのに必要な亜鉛、血液を作る鉄の働きをサポートする銅なども含まれているので、ぜひ試してみてください。
ただし、カロリーは約300kcal/100gと低カロリーではないので食べ過ぎには注意が必要です。

昆布

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するめと同様噛み応えがあるものなので、少量で満腹感を得やすいです。また、カロリーもとても低いので、基本的には量を気にすることなく安心して食べることができます。便秘解消や腹持ちをよくしてくれる食物繊維や現代人が不足しがちであるミネラルの各種であるカルシウムやマグネシウム、鉄などが豊富に含まれているのでダイエット中にもおすすめです。

ただし、市販のおしゃぶり昆布には添加物を使用して食べやすいように味付けをされているものもあるので、それらは避けてシンプルなものを選ぶのを心がけましょう。また、昆布に含まれるヨウ素という栄養素は適量を摂りいれる分には問題ありませんが、過剰摂取してしまうと体に不調を引き起こす危険性もあるので、毎日大量に食べるということはないように気をつけましょう。

いりこ

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いりこはするめや昆布ほどの噛み応えはないですが、食べる際にはしっかり噛む必要があるため、少量で満腹感を得やすくダイエット中には食べ過ぎ防止におすすめのおやつになります。いりこは小魚であるのでカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは骨や歯の材料になるのはもちろん、体のいろいろな場所で役に立つ栄養素であるので、太りにくい体作りにも役立ってくれます。

ココア


ココアの原材料はチョコレートと同じカカオになります。食物繊維やミネラル類、カカオポリフェノールなどが豊富に含まれています。カカオポリフェノールには血管を広げて血流を良くすることで代謝をアップさせて脂肪燃焼に効果を発揮したり、抗酸化力が強いので、肌を紫外線などから保護して美肌効果を発揮してくれたりとダイエット中にも嬉しい効果が期待できます。

温めて飲むことが多いココアはダイエット中には代謝が落ちて冷えがちな体を冷やさないようにして、満腹感を得やすい飲み物なので、ぜひ、一度取り入れてもらいたい飲み物です。

ポップコーン

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無性にスナック菓子を食べたいという時におすすめしたいのが、ポップコーンになります。ポップコーンの原材料はとうもろこしになり、精製されることなく栄養素が豊富に含まれている種皮も丸ごと食べられるのが特徴になります。そのため、便秘解消などの腸内環境を整えるのに役に立つ食物繊維や老化防止にも役立つ抗酸化力の強いポリフェノールが豊富に含まれているので、おすすめになります。かさがあり満腹感も得やすく少量でも満足しやすいので、ダイエット中にスナック菓子を食べたくなったらぜひ試してみてください。

ただし、市販品に関しては、いろいろなフレーバーが存在して添加物や化学調味料が使用されているものも多いので、シンプルに塩だけで味付けされているものがおすすめです。また、油の質も気になる場合には自宅で手作りすることをおすすめします。もちろん、遺伝子組み換えでないとうもろこしで作られているものを選ぶことにも注意してみてくださいね。

ところてん

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ところてんは低カロリーであるので、安心してたくさん食べることができて満足感も得やすいです。ダイエット中には不足しがちな腸内環境を整えるのに役立つ食物繊維や体の代謝を整えるミネラルも豊富に含まれているので、同時に美容効果も期待できます。また、余分なコレステロールを体の外に排出してくれる働きもあります。
ただし、付属のタレは甘すぎたり添加物が使用されていることも多いので、自宅にあるシンプルな調味料で味付けして食べることをおすすめします。

ビーフジャーキー

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固いビーフジャーキーはしっかり噛まなくては食べきることができないので、少量でも満足感が得やすいです。そのため、ドカ食いを防ぐにはお役立ちのアイテムになります。ダイエット中、口さみしい時におすすめになります。

[4]ダイエット中におすすめの簡単手作りおやつレシピ

ダイエット中にストレスをためないために取り入れるおやつは市販で購入するのももちろん大丈夫ですが、もし余裕があれば手作りするのが安心して食べられるのでおすすめです。今回紹介するレシピはダイエット中に限らずおすすめのレシピなのでぜひ試してみてはいかがでしょうか?

もっちり白玉団子

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<材料>
・白玉粉   50g
・絹ごし豆腐 100g
・片栗粉   50g
・水     適量
・黒蜜
・きなこ

<作り方>
①ボウルに白玉粉と絹ごし豆腐、片栗粉を加えてよく混ぜ合わせてこねる。耳たぶくらいに固さになるのが目安。固い場合は水を加えてあげる。
②一口サイズに丸く成型してあげる。
③鍋に湯を沸騰させる。沸騰したら、②を投入して、浮き上がってきたら2分くらい茹でて、取り上げたら、水につけて冷ます。
④器に盛りつけて、お好みで黒蜜やきなこをかけてあげたらできあがり。

さつまいも団子

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<材料>
・さつまいも  
・アーモンド 
・クルミ
・レーズン

<作り方>
①さつまいもを浄水で洗って、柔らかくなるまで蒸す。
②アーモンドとクルミは細かく砕いておく。(袋に入れて、軽く綿棒などでたたいてあげたらOK)
③①のさつまいもをマッシャーでつぶしてあげる。
④③に②とレーズンを加えてしっかりと混ぜ合わせたら、お好みの大きさに丸めてあげたらできあがり。

[5]上手なおやつ選びでストレスフリーでダイエット期間を乗り越えよう

ダイエットの最中は制限がかかりついついいつも以上に食べたい欲求に駆られてしまうこともしばしば。そんな時に我慢しすぎてしまうとストレスになり、その後にリバウンドしてしまうことも多くなってしまいます。ダイエットを成功させるには以下にリバウンドしないかも重要なカギになります。罪悪感なく食べることができるおやつも上手に活用しながら、リバウンドを恐れることなくダイエットを成功させてみませんか?

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