バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは

りんごダイエットやグレープフルーツダイエットなどフルーツを利用したいろいろなダイエット方法が世の中には存在しています。そんなフルーツを使ったダイエット方法の中でバナナを使用したバナナダイエットが最近注目をあびているのをご存知でしょうか?手軽に買えてチャレンジしやすいバナナダイエットですが、成功するためには正しい方法で行うことが大事です。今回は効果が出る正しいバナナダイエットの方法をご紹介します。

バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは

2018年01月18日更新

ダイエット

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]バナナダイエットとは

バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは
バナナダイエットとは置き換えダイエットになります。3食の食事のうち1食をバナナに置き換えます。3食のうち1食はバナナに置き換えて残り2食は通常の食事で大丈夫なので誰でも気軽に挑戦しやすく、昔から根強い人気のあるダイエット方法でもあります。

バナナはいろいろな栄養が含まれている食べ物でありますが、もちろん補え切れない栄養もあります。しかし、他の2食は通常の食事で問題ないので、そこでバナナでは補えない栄養を補うことで健康的にダイエットを行うことが可能になります。

[2]バナナに含まれるダイエットに効果を発揮する栄養素とは

バナナは炭水化物を中心として普段の日常生活で不足しがちないろいろな栄養がバランスよく含まれている食べ物の1つになります。そのため、スポーツ選手が手軽に栄養補給として食べられるものとして利用されることも多いです。

バナナ1本(約100g)に含まれる栄養素の約1/4の22.5gは炭水化物です。そのうちの2/3が食物繊維、1/3がぶどう糖で構成されています。炭水化物が豊富と聞くとダイエットには向かないのではと犬猿してしまう方も多いかもしれませんが、ぶどう糖はすぐにエネルギー源として使われます。

そして、消化にもよく満腹感も得られやすいので栄養補給やダイエットにもってこいの食べ物になります。他にもダイエット効果が期待できるビタミンB群やカリウムやマグネシウムなどのミネラル、必須アミノ酸の一種であるヒスチジンやトリプトファン、ポリフェノールなどが含まれているのです。

[3]バナナダイエットによって得られる嬉しい7大効果とは

バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは
いろいろな栄養素が豊富に含まれているバナナダイエットですが、正しい方法で行うと嬉しい効果を期待できることができます。では、バナナダイエットによって得ることができる7大効果にはどんなものがあるのか詳しく解説していきましょう。

便秘解消と腸内環境の改善

バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは
バナナ1本(約100g)には食物繊維が約1.1gと豊富に含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、バナナはこの2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。そして、バナナは水分が多い果物であるとともに、体の中に入ると腸管で水分を吸収して便を柔らかくしてくれる働きがあるマグネシウムも豊富に含まれているので便秘の解消に効果があると言われています。

また、バナナに含まれる糖質の1種であるフラクトオリゴ糖は消化されずに腸に運ばれて善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす働きがあります。そのため、腸内環境が整えられて、便秘の改善にも繋がるのです。

むくみの解消

バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは
バナナに豊富に含まれているカリウムには体内の水分バランスを整えてくれる働きがあります。そのため、バナナを食べることで体にたまってしまっている余分な水分が排出されることでむくみが解消されると言われています。

代謝アップで太りにくい体質

バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは
バナナには糖質や脂質の代謝に働きかけるビタミンB群が豊富に含まれているので代謝アップが期待できます。また、便秘が改善されることで腸内環境が整えられたり、むくみが解消することで血流が良くなり体の隅々にまで酸素や血液が流れることで代謝が改善されます。

バナナはビタミンやミネラル、食物繊維などがバランス良く含まれています。そのため、偏った食事の人や栄養素が不足してしまっている人は代謝も落ちやすいですが、バナナを食べることでその不足を補えることもあります。

コレステロールを下げる

バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは
バナナに含まれている食物繊維の1種であるペクチンにはコレステロールを吸収して排出してくれる働きがあるので、コレステロール値を抑えてくれます。

他にも、ペクチンには疲労回復や血糖値の急激な上昇を抑える働きがありますが、血糖値の急激な上昇は太りやすい原因の1つでもあるのでそれを抑制できるというのはダイエット効果も期待できます。

食欲を抑える

バナナには脳内のヒスタミン量を増やしてくれる必須アミノ酸の1種であるヒスチジンが含まれています。ヒスタミンには、脂肪を燃焼したり食欲を抑えてくれたりする効果が期待できます。ヒスタミンは食品に含まれているものを摂取しても脳までは届かず効果を得ることができないので、ヒスタミンの効果を得るためにはヒスチジンを食べ物から摂取してあげることがより効果的になるのです。

また、バナナは1本(約100g)あたりのカロリーは約86㎉と白米100gあたり約168㎉比較すると低カロリーであり、食べごたえもあり満腹感も得られやすいので食欲を抑えるのにもおすすめの食材になります。

アンチエイジング効果

バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは
バナナに含まれているアルギニンには成長ホルモンの分泌を促がしてくれる働きがあるので、お肌の状態が良くなることを期待できます。

また、食物繊維が豊富に含まれていることで、腸内環境が整えられたり、ポリフェノールも豊富に含まれているので肌の酸化が抑えられたりすることで、肌トラブルの改善にも効果があります。そのため、バナナを食べることで体の中からはもちろん外側からもアンチエイジング効果が期待できるのです。

精神を安定させる

バナナには精神を安定させるのに役に立つ脳内物質のセロトニンを増やすためのサポートをしてくれる栄養素が豊富に含まれています。このセロトニンを体内で作る時に必要な原材料である必須アミノ酸の1種であるトリプトファンという成分がバナナには含まれているのです。

また、トリプトファンからセロトニンを作る時のエネルギー源となる炭水化物や合成を手助けしてくれるビタミンB6もバナナには含まれています。そのため、セロトニンを増やしたという時に手軽に取り入れることができる食べ物としてもとてもおすすめになります。また、バナナに含まれているマグネシウムにも心を安定させてリラックス効果があると言われています。

[4]バナナダイエットの効果的な方法とは

バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは
バナナダイエットとは3食のうち、1食をバナナに置き換えた食事にするダイエット方法です。基本的なやり方としては、1食をバナナ1~2本と常温水もしくは白湯にして行う方法になります。特にどの食事の時に置き換えるべきであるという決まりはないので基本的にはご自身のやりやすい時間帯に行って問題ありません。

ポイントとしてはゆっくりよく噛んで食べることと意識して水分もしっかりと摂ってあげることです。後、もう1つはより早く効果を実感したいからと言って、1日2食以上バナナの置き換えをしないことです。1日2食以上してしまうと逆に栄養が偏ってしまったりエネルギー不足になったり普通の食事ができる1食でドカ食いをしてしまったりしてしまい体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。

朝バナナダイエットとは

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基本的には朝食の時間にバナナと水もしくは白湯をいただく方法になります。バナナは消化もよく胃内停滞時間が約1時間と短めの食べ物でもあるので、あまり早朝に食べ過ぎると昼食の時間まで空腹に耐えられないなんて方も出てくるかもしれません。

そんな心配がある方には、ぜひ、昼食時間の3~4時間前に朝バナナダイエットを行うことをおすすめします。この時間帯に食べることは体への負担も少ないと言われています。また、昼と夕の食事は通常通りに行って問題ありませんが、より効果をそして早く得たい場合には、バランス良い食事を食べ過ぎないようにすることをおすすめします。

昼バナナダイエットとは


朝食はしっかり食べたいという方は昼食の時間にバナナと水もしくは白湯をいただく昼バナナダイエットという方法があります。やり方は基本的には朝バナナダイエットと同じになります。お昼ご飯に会社などにバナナを持っていけば行えるので気軽に始めることが可能な方法になります。

こちらも朝と夕は通常通りに食事を行って問題ありません。しかし、人の体において、朝食の時間にもあたる4時~12時の間は排泄の時間とされており、消化にエネルギーを使われるのはできれば避けたい時間でもあるので、朝食はできれば消化の良いものを食べることをおすすめします。また、夕食後は睡眠の時間になるので睡眠の最中に消化にばかりエネルギーが使用されないようにするためにも、夕食は理想は18時前後、遅くても20時までには済めせてしまうことをおすすめします。

夜バナナダイエットとは

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腸の名医と呼ばれ、国内では数少ない便秘外来が設置されている松生(まついけ)クリニックの松生恒夫医師が推奨している方法になります。夜バナナダイエットは置き換えダイエットではなく食事の約30分前にバナナを2本と常温の水もしくは白湯を約200㎖飲み、その後に通常の食事をする方法になります。日本人の食習慣の傾向から夕食は1日の食事の中で1番しっかりと食べる傾向が強いので、夕食に夜バナナダイエットを行うことでよりダイエット効果を得やすいとも言われています。

また、この食前にバナナを食べる時には、ゆっくり噛んで食べることで、空腹感とストレスを感じずに食事量を減らすことができます。この時にはしっかりと水分も一緒にとってあげてください。そして、バナナ後の食事は満腹感を感じたら終えてください。ここで、結局満腹感を感じているにも関わらず通常と同じ量を食べてしまうと逆にバナナ分食べ過ぎてしまうことになってしまうので注意が必要です。

そして、夜は食事後は睡眠のみで睡眠時間に細胞の修復にエネルギーが使用されるのではなく消化にエネルギーが使用されるのは避けたいところです。(夕食が遅い時間になってしまうと睡眠中に使用されるエネルギーの多くが消化に使用されてしまい本来の仕事ができなくなってしまうのです。)そのため、夜バナナダイエットは食事の時間がとても重要になります。どんなに遅くても20時までに夕食を済ますことができない方にはおすすめすることができないという点にお気をつけください。

[5]バナナダイエットはいつの時間行うのが1番良いのか?朝?昼?夜?

バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは
バナナダイエットのやり方を分かった人が次に気になることがどの時間帯に行うことが1番効果を得ることができるのかということではないでしょうか?一概に、この時間帯が1番おすすめですとは残念ながら断定することはできません。しかし、もし行うのであれば朝もしくは夜のどちらかで行うことをおすすめします。

昼バナナダイエットをあまりおすすめしない理由とは

私たちの体の仕組みという点から見ると、4~12時は排泄にエネルギーが使用され、12~20時は消化にエネルギーが使用され、20~4時は吸収にエネルギが使用されます。そのため、12~20時までの時間帯は消化に1番エネルギーが使用されます。

昼バナナダイエットの場合は、消化に1番エネルギーが使われる時に消化に良いものを口にして、それ以外の時間帯に消化がしっかり必要な食事をすることになり、正直効率が悪いです。そのため、もしより早く効果を実感したいのであれば、昼バナナダイエットが1番効果を得られにくいと言えます。

朝と夜ではどっちで行うのが理想的?

バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは
では、特に朝と夜のどちらがおすすめであるのかというと、これは行う人のライフスタイルによってもおすすめの方法が異なります。一般的に考えると、腸の名医がおすすめしている夜バナナダイエットの方が効果が期待できるのでは?と考える人も多いかもしれません。しかし、どんなに頑張っても夕食の時間を20時までに済ますことが難しいという方には夜バナナダイエットはおすすめできません。

夜バナナダイエットに限っては置き換えダイエットではないので、夕食がどうしても20時以降になってしまう方が行うと、逆に太ってしまう可能性があるのです。そのため、そんな方がもし行うのであれば朝バナナダイエットがおすすめになります。

大事なのはすぐに辞めるのではなく継続すること

そして、ダイエットの失敗の原因で多いのは継続して実践できなく、三日坊主で終わってしまったなどというものです。バナナダイエットは置き換えもしくはバナナを夕食前に追加するダイエット方法であるために、基本的に何かを制限することなどがない取り組みやすい方法です。そして、短期間では目に見えて分かる効果が出にくいというのもあります。そのため、どの方法を選択したとしても体調の不調を感じるなどの危険性がないことを除いては、ご自身が継続して行える方法を選択するのが1番ベストな方法になります。

どのダイエット方法にも言えることですが、継続して行うことがとても大事です。そして、理想はどの方法を選んでも特に夕食に関してはできるだけ早く済ませるもしくは遅くなってしまう場合には消化の良いものを食べるようにすることをおすすめします。

短期間で結果を出そうとして無理をしてしまうと、リバウンドしてしまう危険性も高まりますし、ストレスかかり継続できなくなる可能性も高いので無理せず行える方法を選択しましょう。

[6]バナナダイエットを行う時に気をつけたいこととは

バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは
手軽に始めることができるバナナダイエットですが、行う際には気をつけていただきたいことが5つあります。

①生のバナナを食べましょう

バナナを使用している加工品も多く販売されていますが、加工品には糖分が多く含まれているものや食品添加物などが使用されているものもあります。そのため、ダイエットに使用するバナナは生のもの使用しましょう。

②アレルギーに注意しましょう

厚生労働省においてバナナは特定原材料に準ずるものとして規定されており、人によってはアレルギー反応が生じる場合があります。また、人によって症状が重篤化してしまう場合もあるので注意が必要です。

食べた際に、口の周りや口内に痒みが生じたり、胃がもたれたり、喉がはれや痒みが生じたり、蕁麻疹がでたり、下痢になったりという症状が出た場合には直ちに食べるのをやめて様子を確認しましょう。決して、無理に続けないようにしてください。

③食べ過ぎには注意しましょう

バナナダイエットは本当に効果的?効果を得るための正しい方法とは
バナナにはカリウムとシュウ酸という成分が含まれています。カリウムは私たちの体にとっては必要な栄養成分ではありますが、過剰摂取は高カリウム血症を引き起こしたり、腎臓が悪い人にとって腎臓に負担をかけてしまったりする危険性もあります。

シュウ酸の過剰摂取はシュウ酸が体内に蓄積されてしまい、尿管結石を引き起こす危険性もあるので、1日1~2本まででは大丈夫ですが、それ以上食べることは避けていただきたいです。また、持病がある方が行う場合には、主治医や担当の医療関係者などに相談して行うことをおすすめします。

④体が冷えすぎてしまう可能性がある

バナナは南国の食べ物であるので、生で食べると体を冷やしてしまう傾向にあります。そのため、バナナと一緒にとる飲み物は白湯か常温以上の水にしましょう。冷たい飲み物だとさらに体を冷やしてしまい代謝の低下や冷え性などの体の不調を引き起こしてしまう可能性があります。

また、元から体温が低い人が体温が1番低い時間帯である朝に体を冷やすバナナを食べることはあまりおすすめできないのでできれば夕食時間を調整して夜バナナダイエットにすることをおすすめします。もし、無理な場合はせめて、飲み物は白湯にして行うことをおすすめします。

⑤夕食は早く済ませましょう

夜バナナダイエットの時は20時までに夕食を済ませられる人が行いましょうとお伝えしていますが、夜以外に行う人も夕食は理想は18時前後、遅くても20時までには済ませるようにしましょう。

私たちの体の仕組みにおいては、20~4時は吸収にエネルギーが使用される時間帯になります。そのため、この時間帯に消化にエネルギーを使用されてしまうと本来、吸収に使われるはずだったエネルギーが減ってしまいます。夜の寝ている時間にしっかりと私たちの体が吸収という働きにエネルギーを使用できるためにもどのやり方を選択したとしても夕食はできるだけ早く済ませるように心がけましょう。

[7]バナナで無理なくストレスフリーなダイエットを成功させよう

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バナナは私たちにとってとても身近な果物であり、簡単にお財布にも優しく購入することができるので、誰もがお手軽に始めることができるのがバナナダイエットになります。ただし、ただバナナを食べてもダイエット効果が得られるわけではありません。正しい方法で行うことが重要になります。

正しい方法で行えば空腹感やストレスを感じることなく行えるダイエット方法でもあるので、いつもダイエットに挫折してしまったりリバウンドが怖かったりする方にも1度試してみてもらいたいダイエット方法になります。自分のライフスタイルに合ったやり方でバナナダイエットを継続して行って健康的でスリムな体を手に入れましょう。

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