そばダイエットを成功させるための正しい方法と効果とは?おすすめトッピングもご紹介

今の世の中、様々なダイエット方法があふれています。その中でも注目を集めているのが私たちの主食でもあるお米やパンなどの炭水化物(糖質)の食べる量を制限する糖質制限ダイエットです。今回、説明するそばは炭水化物であるので、食べ過ぎると太ってしまうのではないのか?と思う方もいるかもしれません。しかし、そばはダイエットに効果的であるとも言われています。そこで、今回はそばのダイエット効果について詳しく解説していきます。

【管理栄養士監修】そばダイエットを成功させるための正しい方法と効果とは?おすすめトッピングもご紹介

2018年03月20日更新

ダイエット

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]そばダイエットとは

炭水化物(糖質)はダイエットの敵であると言われていますが、そばダイエットは食事の主食をそば中心にするダイエット方法になります。

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通常の食事をそばに置き換えてあげることで、1日の総摂取カロリーを抑えることができます。そんなそばですが、ダイエットに効果的であると言われるのには理由があります。ここからはそばの栄養について説明していきます。

[2]そばとは

そばはそば粉を原材料として作られて、炭水化物が主である食べ物になります。炭水化物が主である食べ物と言えば、ご飯やうどんなどをイメージする人も多いですが、実はそばも同じです。しかし、そばにはダイエットに効果があると言われる理由が隠されています。

そばのカロリーとは

そばのカロリーは、干し(乾燥)そばで114㎉/100gあたり、生そばで132㎉/100gあたりになります。1人前に換算すると、干し(乾燥)そばで約296㎉/260gあたり、生そばで約264㎉/200gあたりになります。うどん1玉(1人前)のカロリーは約242㎉/230gあたりであるので、そばと比較するとその差はほとんどないと言えるでしょう。女性の平均的な一食当たりの食事摂取カロリーは約650㎉であるので、カロリーの面で見れば大幅にカロリーカットをすることも可能です。

そばに含まれる豊富な栄養素とは

そば=炭水化物というイメージが強いですが、実はさまざまな栄養素が豊富に含まれています。そばに豊富に含まれている栄養素には炭水化物以外にも、タンパク質やビタミンB群、ミネラル類、食物繊維、ルチンなどがあります。

そして、そばに含まれているタンパク質は非常にバランスよく私たちの体内では作ることができないと言われている必須アミノ酸が含まれています。タンパク質の栄養価を示す指標としてアミノ酸スコアが使用されており、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、システイン、フェニルアラニン、チロシン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンと呼ばれる9種類ある必須アミノ酸のバランスを点数化して100に近いほど理想的であるとされています。

そばはこのアミノ酸スコアが92であり、小麦粉の37、米の67と比較すると非常に高い値をしめしています。そのため、体の中で十分なタンパク質を作るのに適している食材と言えるのです。

低GI食品とは

食後血糖値の上昇を示す指標としてグライセミック・インデックス(Glycemic Index)略してGIというのがあります。このGI値が高いほど、食後血糖値が急激に上がりやすく、急激な血糖値の上昇は体内に脂肪を蓄積しやすくすると言われています。このGI値が70以上のものは高GI食品、56~69の間のものは中GI食品、55以下のものは低GI食品と定義されています。このGI値ですが、そばは54で低GI食品、うどんは85で高GI食品と分類されます。そのため、ともに炭水化物を主とする食べ物ではありますが、そばがダイエットに向いていると言われるのです。

[3]そばダイエットで得られる五大効果とは

ここからはダイエットに向いているそばから得ることができる嬉しい五大効果について詳しく説明していきます。

便秘改善効果


そばはお米やうどんなどの主食と呼ばれる中のものと比べると食物繊維が豊富に含まれている食べ物になります。食物繊維が不足してしまうと便秘の原因になると言われています。

便秘になると、腸内に老廃物が蓄積されてしまい、腸内環境は悪化してしまいます。腸内に老廃物が蓄積することで老廃物から余計な栄養素がさらに再吸収されて体内に取り入れられてしまうこともあります。しかし、食物繊維をしっかりと摂り入れることで、便通を改善して老廃物がしっかりと排出されるので、腸内環境も整えられてダイエット効果も期待できるのです。

太りにくい体作り

そばには代謝に働きかけるビタミンB群が豊富に含まれています。特にその中のビタミンB1とB2は糖質や脂質の代謝を促進すると言われており、そばにも豊富に含まれています。ビタミンB1が不足すると糖質がしっかりとエネルギーに変換されずに脂肪として体内に蓄積されてしまうことになります。

またビタミンB2が不足すると脂肪の燃焼がしっかりと行われないので、脂肪が蓄積されてしまうのです。そのため、ビタミンB群でしっかりと代謝の促進と脂肪を燃焼させてあげることで太りにくい体作りができるので、それを豊富に含むそばはダイエット効果を期待できるのです。

アンチエイジング効果

そばに豊富に含まれる栄養素の1つにポリフェノールの1種であるルチンがあります。ルチンは抗酸化力が強く、血管を強くして、血流を良くしてくれる働きがあります。血流が良くなると体の隅々まで血液にのせて新鮮な酸素や必要な栄養素をしっかりと運ぶことができるのです。そのため新陳代謝も活発になると言われています。酸化=老化と言われるように、この働きを抑える効果があるルチンを豊富に含むそばにはアンチエイジング効果を期待できます。

美肌効果

アンチエイジング効果と似ていますが、血流が良くなることで、血液が体の隅々にまだで運ばれて肌のハリが出てくると言われています。


ダイエット中は特に何か栄養の制限が加わることが多く、肌が不調になってしまうことも多いと思います。そのため、肌荒れが気になる場合にはそばを食事に取り入れてみるというのも良いでしょう。そばには血流改善効果に抗酸化作用を期待できるルチン以外にも体の細胞を作るタンパク質がしっかりと含まれており、アミノ酸スコアも高いのでおすすめです。

病気予防で健康な体作り

ルチンの血管を強くしてくれる働きはアンチエイジングや美肌効果以外にも動脈硬化や脳血管障害予防にも効果的であると言われています。現代社会では多い生活習慣病の予防・改善にも効果的であると言われています。そばは食物繊維が豊富であるので、腸内環境を整える働きもあります。腸は第二の脳と呼ばれるほど免疫の要ともなる臓器であります。その腸をしっかり整えることで免疫力をアップさせて病気知らずな元気な体を作ることができるのです。

[4]そばダイエットの正しい方法とは

そばダイエットの正しい方法は、ダイエット方法の定番である置き換えダイエットです。1日3食のうち1食の食事をそばに置き換える方法になります。そばはもともと主食として食べられるものであるので他の置き換えダイエットと比べるとストレスなく取り組みやすいと思います。これにより1食分の摂取カロリーを抑えることができるのはもちろん、低GI食品であるので急激な食後血糖値の上昇を抑えることができるのです。

そばはいつ食べるのが良い?朝?昼?夜?

置き換えダイエットで気になるのがどのタイミングで行うのが1番効果的であるのかということです。1番おすすめなのは昼食をそばに置き換える方法になります。置き換えダイエットだと食事後は寝るだけでエネルギー消費の少ない夕食に実行するということが多かったです。

しかし、夜を軽めにすると朝食の時間まで時間が長いため空腹感に耐えることができずに、過食してしまったり、体がエネルギーをためようとして逆に体重が落ちにくくなってしまうというケースもあると言われています。

そのため、昼食をそばに置き換えることで軽くして、夕食はストレスがかからないように満足に食べることで無理なく行うのが良いと言われています。ただし、夜に置き換えても、朝食までの時間を苦なく過ごすことができる人であれば夜に置き換えをしても全然問題はありません。自分のライフスタイルとも合わせて行いやすい時間を見つけましょう。

温そばと冷そばはどちらが良い?

そばと言えば、温かいそばと冷たいそばがありますが、どちらがダイエット向きであると言えるのでしょうか。どちらもいい点があります。しかし、栄養成分の面で比べてみると冷たいそばの方がダイエットには効果的であると言えます。

炭水化物は冷たく冷やすことで一部がレジスタントスターチという成分になります。このレジスタントスターチは食物繊維のような性質であるので、糖質の吸収を抑えることで急激な血糖値の上昇を抑えたり、満腹感を感じやすくなるので食べる量を減らしたり、便秘の改善を促がしたりする効果を期待できるのです。そして、4~5℃で食べるのが1番レジスタントスターチが増えやすいと言われています。

ただし、冷たいそばは温かいそばに比べて体を冷やしてしまったり、つるつる食べることができるので早食いで食べ過ぎてしまったりというデメリットもあります。体を冷やしてしまうと代謝が落ち、基礎代謝が下がってしまうので、温かい飲み物を一緒に取るなどして体を冷えすぎないようにするのもポイントの1つです。そして、温かいそば同様冷たいそばもゆっくり食べることを心がける方が良いでしょう。

そば湯は飲むべき?

そばを茹でる時に副産物としていただけるのがそば湯になります。みなさん、そば湯はどうしていますか?捨てる?飲む?ぜひ、飲んでいただきたいです。このそば湯にはそばに豊富に含まれているビタミンB群やルチンといった栄養素が溶け込んでいます。もとの栄養素もしっかりと摂り入れるためにもおすすめなのです。また、冷たいそばを食べる場合は飲むことで体を温めることもでき、そばつゆと割って飲むことで満腹感も得やすいのでぜひ試していただきたいです。もちろん、全部飲む必要はありません。まずは、1杯飲んでみましょう。

[5]そばダイエットの注意点とは

基本的には1食をそばに置き換えることでできるお手軽なダイエット方法ですが、より効果をしっかりと得るためには気をつけてもらいたいことが大きく分けて3つあります。

そば選びには気をつけよう

そばと一言で言っても実はいろいろな種類のそばが存在しています。大きく分けてそば粉のみで作られているものとそば粉に小麦粉が配合されているものになります。

スーパーなどでよく販売されているものはそば粉8割、小麦粉2割で比較的食べやすいと言われている二八そばというものになります。中には、喉越し良くそして、食べやすくするためにもっと小麦粉の配合比率が高いそばもあります。通常、そばを食べる場合であれば、自身の好みに合わせて好きな物を選んだら良いでしょう。

ただし、ダイエットのために食べるのであれば、そば粉のダイエット効果をより効率的に得るためにもそば粉の配合が高いものをおすすめします。そのため、そばダイエットに使用するそばは100%そば粉で作られている十割そばを選びましょう。

極端な置き換えはリバウンドの恐れあり

そばダイエットだけに限らず、置き換えダイエット全てに共通することですが、慣れてくると早く効果を得たいがために、1日1食だったものを2~3食に変更してしまうなんてこともあるかもしれません。しかし、決して、行わないでください。極端に特定のものに偏りすぎてしまうことは栄養バランスを崩してしまい、体の代謝が上手く行われなくなってしまいます。

また、短期間で劇的な変化を起こしてしまうことは、終わった後のリバウンドを起こしやすい状態でもあります。そして、逆に太りやすく痩せにくい体質に変化してしまうこともあるのです。ついつい、短期間で結果を出したくなってしまいがちですが、体への負担も考えると長い目で見てあげることが大切です。このダイエットは数日間実施したからと言って劇的な変化が出るわけではありません。まずは、1週間続けましょう。そして、体調と相談しながら無理することなく継続していってみましょう。

アレルギーには要注意

そばダイエットを始める前に必ず確認してもらいたいことがあります。それがそばに対してアレルギーがないかどうかということです。そばは日本人にとってなじみ深い食べものの1つではありますが、アナフィラキシーショックなどの重篤な症状を引き起こす危険性が高い食べものの1つでもあります。そのため、特に注意が必要な食べ物として加工食品に含まれているかどうかをアレルギー表示することが義務づけられているので、アレルギーがないことをしっかりと確認した上で行うようにしてください。そばアレルギーがある場合には絶対に行わないようにしてください。

[6]管理栄養士がおすすめするそばダイエットにおすすめなトッピング具材とは

そばと言えば、外で食べるといろいろなトッピングがあります。そばダイエットを行う際には、より効率的に効果を得るためにもトッピング選びにも少し気をつけてもらいたいです。そばだけだとどうしても栄養が偏りがちになってしまうので、いろいろな具材を取り入れましょう。

ただし、天ぷらなどは余分な糖質や脂質を1番取り入れやすいのでダイエットの際には避けていただきたいです。そこでおすすめのトッピング具材は下記のようなものになります。

  • 海藻類(わかめ、昆布、とろろ昆布、もずく、めかぶ、海苔など)
  • 山菜
  • 薬味(大根おろし、ネギ、生姜、わさび、三つ葉など)
  • きのこ類
  • 鶏のささみや卵

トッピング具材にはともにダイエット効果を高めてくれる食物繊維や良質なタンパク質が豊富に含まれているものを一緒に取り入れることをおすすめします。

[7]そばを上手に活用して健康的にスリムな体を手に入れよう

そばは私たちにとってとても身近な麺類の1つになります。普通に食べても美味しいですが、ダイエット効果も期待できる嬉しい食べものの1つになります。ダイエットはただ痩せればよいというわけではありません。健康的にスリムな体を手に入れることが大切です。そのため、そばを利用することは1つの手段としてとてもおすすめになります。上手にいろいろアレンジすることでそばを毎日の食事に取り入れて、健康的なダイエットをストレスを感じることなく成功させてみませんか?ただし、何か不調を感じた場合には無理せずにすぐにやめてくださいね。

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