ダイエットの味方『レプチン』の正体とは?その効果と痩せホルモンを増やす方法

ついつい食べ過ぎてしまって、なかなか目標体重までダイエットが成功しない、という方の味方になってくれるのが、痩せホルモンのレプチンです。レプチンとはどのようなホルモンなのでしょうか?レプチンの持つ効果とは何か、またレプチンを増やす方法や多く含む食品などをご紹介します。

ダイエットの味方『レプチン』の正体とは?その効果と食品から摂取する方法

2018年03月26日更新

ダイエット

山口実可

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[1]レプチンについて

ダイエットの味方『レプチン』の正体とは?その効果と食品から摂取する方法

レプチンとは

レプチンとは、脂肪組織や脂肪細胞から作られるホルモンのことで、脂肪を分解・燃焼、そしてエネルギー消費をアップさせる働きがあります。別名「痩せホルモン」とも呼ばれるレプチンには、食欲をコントロールする働きもあるので、うまく利用することで健康的にダイエットができるようになります。

レプチンの効果

     

  • 食べ過ぎ防止
  • レプチンには、食べ過ぎを防止する効果があります。レプチンが体内に増えると、満腹中枢が刺激されるので、自然と食欲を抑えることができます。ただ、食事を始めてすぐに満腹中枢を刺激するわけではなく、15~20分ほど時間がかかるので、時間をかけて食事をするようにしましょう。

    早食いしがちな人やご飯を食べる時間が少ない人などは、ご飯を食べる30分前にガムを噛んでおくと、ほど良くレプチンが分泌されて、満腹中枢を刺激し、食欲を抑えることができるようになります。

  • エネルギー消費を促す
  • レプチンには、体内のエネルギーの消費を促す効果もあります。筋肉や肝臓に働きかけて、体内のエネルギー消費を促します。そして、カロリー摂取を抑制して、体内にあるエネルギーを効率的に消費するようになるのです。

余分なカロリーを取り込まずに、今ある脂肪を燃焼してくれるので、ダイエット効果は期待できますね。

[2]「レプチン抵抗性」を改善する4つの方法

レプチン抵抗性とは、レプチンの分泌量が減ってしまい、機能が低下することをいいます。レプチン抵抗性は、肥満原因の1つとも言われており、ダイエットを行っている状態では絶対に改善しなければいけないものです。

ダイエットの味方『レプチン』の正体とは?その効果と増やす方法

時間はかかりますが、身体を整えるためにも、レプチン抵抗性を改善していきましょう。

ジャンクフードをやめる

ジャンクフードやクッキー、スナックなどはレプチンの刺激を弱める可能性があります。カロリーも高く、栄養面も補えないので、ダイエット中は食べない人も多いですよね。ジャンクフードよりも、フルーツや野菜などの加工されていない食事を食べることによって、レプチン抵抗性も改善が期待できます。

定期的に運動をする

定期的に運動を行うことは、レプチン耐性を改善するのに効果が期待できます。有酸素運動や筋トレなど、空いた時間でできる簡単な運動でも、レプチンの値を調整してくれます。また運動を行うことで、脂肪を燃焼させることもできるので一石二鳥ですね。

たんぱく質を増やす

たんぱく質には、レプチン感受性を向上させる働きがあります。毎食、たんぱく質を30g摂取するようにするだけで、レプチン抵抗性の改善が期待できます。

睡眠時間を増やす

日々の睡眠時間を8時間確保することによって、レプチン感受性を向上させる効果が期待できます。なかなか寝付けない場合でも、電気を消してベッドに入るだけでも違います。

[3]レプチンを増やす3つのポイント

ダイエットの味方『レプチン』の正体とは?その効果と増やす方法

では、レプチンはどうしたら体内で増やすことができるのか、みていきましょう。

1. よく噛む

食事の時に、ゆっくりとよく噛んで食べることで血液の中にあるレプチンを増やすことができます。レプチンが分泌されると、レプチンの刺激が満腹中枢に伝わり、少ない量でも満腹感を味わうことができるので、自然と食事の量をコントロールすることができるようになります。

しかし、レプチンが分泌されるのは、食事を始めてから20分後です。早食いをしてしまうと、全て食べきった後にレプチンの刺激が満腹中枢に伝わることになり、コントロールできず食べ過ぎてしまいます。そのため、食事の際には「ゆっくり」「噛んで」食べることを心がけましょう。

2. 質のよい睡眠をとる

睡眠時間をしっかり確保することも、レプチンを増やすことに関係します。8時間睡眠時間を確保することで、5時間睡眠よりも約15%もレプチンを増やすことができます。反対に睡眠不足になってしまうと、グレリンという食欲を増すホルモンが増えてしまいます。

このグレリンの影響で、睡眠不足の時に炭水化物や味の濃いものを食べたくなり、1日あたり約400カロリーも余分に摂取してしまうこともあります。睡眠時間を確保して、ぐっすりと眠ることでカロリー摂取を抑えることもでき、レプチンを増やすことも可能なのです。

3. たんぱく質を摂取する

たんぱく質を摂取する量が少ないと、レプチンが少ないというデータもあります。たんぱく質はレプチンに必要な原料となる栄養素で、たんぱく質には植物性たんぱく質と動物性たんぱく質があるので、どちらもバランスよく摂ることを心がけてください。

植物性たんぱく質なら、納豆や豆腐などの大豆類を中心とすると普段の食事にプラスしやすいですよね。動物性たんぱく質は肉や魚といった、食事のメインとなるものなので、食事を準備する際に意識しておきましょう。

[4]レプチンに必要な栄養素とは

ダイエットの味方『レプチン』の正体とは?その効果と増やす方法

たんぱく質

レプチンを増やす栄養素は、「たんぱく質」です。たんぱく質を含む食品というと、大豆や肉、魚類ですよね。しかし、たんぱく質だからといってもお肉の摂り過ぎはレプチンに悪い影響を与えます。

レプチンは脂肪が増えると働きが鈍くなってしまうので、肉を食べるのは週2~3日にとどめておきましょう。植物性たんぱく質を含む食品は、毎日食べても問題ありません。

亜鉛

レプチンを生成するのに必要な栄養素の1つ、亜鉛です。亜鉛は牡蠣やうなぎ、レバーなどに含まれています。

ビタミンE

ビタミンEもレプチンを生成するのに必要な栄養素で、体内のレプチンの量が低下するのを抑える働きがあります。ビタミンEは、アーモンドや抹茶、ひまわり油などに多く含まれています。

[5]レプチンが多く含まれている食品とは

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大豆製品

植物性たんぱく質を多く含むといえば、納豆や豆腐、味噌、油揚げなどの大豆製品ですよね。大豆製品はたんぱく質だけでなく、亜鉛やビタミンEも含んでいるのでレプチンに必要な栄養を全て摂ることができます。

ナッツ類

アーモンドやピーナッツなどのナッツには、良質な植物性油とビタミンEが含まれています。また、ナッツは噛み応えがあるのでゆっくり噛んで食べますよね。ゆっくり噛むことでレプチンが分泌され、満腹中枢を刺激します。

 
少しの量でもお腹いっぱいに感じるので、食べ過ぎ防止にも効果があります。ダイエット中のおやつにもおすすめですよ。

レバー

亜鉛を豊富に含むのが、レバーです。ビタミンEも一緒に摂取することができます。レバーは貧血気味な女性には欠かせない食べ物でもありますよね。低脂質で高タンパク質なので、女性にはオススおすすめの食べ物です。

アボカド

ビタミンEを含むアボカドは、コレステロールがゼロの食べ物です。植物性の良質な脂質が豊富に含まれており、アボカドの適度な油はダイエットの味方となります。アボカドには便通をよくして便秘を防止したり、腹持ちがいいので、間食防止などのダイエットには嬉しい効果もたくさんあります。

 

牡蠣

亜鉛を豊富に含む牡蠣は、低脂質でたんぱく質が取れる食べ物です。ダイエット中には、最適ですよ。

[6]レプチンを摂取して、食べ過ぎを防ごう

ダイエットの味方であるレプチンをご紹介しました。レプチンが正常に分泌していると、食べ過ぎを防止してくれるので、無理することなくダイエットができます。また、レプチンに必要な栄養素を含む食品は、身体に良いものばかりなので、積極的に摂取するようにしましょう。そして、レプチンの助けを借りて、理想の体型に近づけてください。

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