ウォーキングダイエットの効果と正しい方法！おすすめアプリ6選をピックアップ
痩せたいけれど、ハードな運動や食事制限は難しい…という方におすすめしたいのが、「ウォーキングダイエット」です。本当に効果があるの？という方に、今回はウォーキングダイエットの正しいやり方や、身体に現れる効果、またウォーキングダイエットにおすすめのアプリなどご紹介します。
2017年12月18日更新
記事の目次
[1]ウォーキングダイエットについて
ウォーキングダイエットとは
近年、テレビなどで話題になったウォーキングダイエット。ウォーキングダイエットは、歩くことで体重減少、ボディメイクにつながるダイエット方法です。”歩くこと”は、実は立派な有酸素運動です。有酸素運動は、体内に酸素を取り入れて体脂肪を燃焼させることを言い、かなり有効的なダイエット方法の1つとされています。ウォーキングダイエットは、誰でもできる、手軽に始めやすい、一番ハードルの低いダイエット方法と言えるでしょう。
ウォーキングダイエットのメリット
- 歩くことは誰でもできる
- 隙間時間にできる
- 健康的に痩せることができる
運動と言えば、マラソンなど長距離を走ったり、水泳をしたりジムに行ったりと連想する人が多いと思いますが、得意不得意もありますし、あ苦手なことを続けるのって難しいですよね。しかし、ウォーキングダイエットだと「歩く」ということが大切なので、誰でも手軽に始めやすいです。
何時からジムに行く、何時間水泳する、など忙しい日々の生活の中だと習慣にできなかったり、なかなか時間が取れずに、どんどん行かなくなるということはありませんか。ウォーキングダイエットだとちょっとした隙間時間で行うことができます。会社に行くまでの道のりを歩いてみたり、買い物ついでに歩いたりするなど、意識することでその時間がウォーキングダイエットの時間に変わります。
ダイエットといえば、食事制限や激しい運動と思いがちです。食事制限や激しい運動を行うと、短期間で体重が落ちる反面、体調を崩しやすく、またそれを維持するのが難しくなって、リバウンドしていまうことも多いです。
ウォーキングダイエットは、ただ歩くだけなので身体への負担も少なく、むしろ心肺機能が向上するので疲れにくい身体になります。また、歩くことはストレス発散にもつながります。精神的にもリフレッシュ、ダイエットの大敵であるストレスにも効果的です、
ウォーキングダイエットはいつやるの？
- 早朝・食前
- 空き時間
- 夜・夕食後
朝ごはんを食べる前の空腹の状態の時、血糖値は下がっているので脂肪が燃焼されやすくなっています。ですので、ウォーキングダイエットは空腹時の早朝が効果的といえます。
しかし、朝は空腹状態なので水分やエネルギーが不足しています。ウォーキングを始める前に、バナナなどの糖質と十分な水分をとるようにしましょう。
もし、起きてすぐにウォーキングを始めてしまうと、血糖値が下がったままなのでエネルギーがなくなり、運動効果も低下し、筋肉も疲労してしまいます。また、水分不足は脱水症状を起こしやすく、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因にもなります。無理をせず、きちんと栄養をとってからウォーキングをするようにしてください。
空き時間でのウォーキングは、早朝や夜に比べて少しレベルアップする必要がありますウォーキングを行うのなら、平坦な道よりも坂道や階段を利用してウォーキングすることをおすすめします。
仕事の都合で、朝にできない場合は夜・夕食後にウォーキングを行うこともあると思います。この場合は、寝る2時間前にはウォーキングを終えるようにしてください。寝る前にウォーキングとは言え、有酸素運動をすることで、交感神経が活性化し、睡眠の妨げになってしまいます。
しかし、有酸素運動の利点は、体内の糖や脂肪を燃やすことですので、炭水化物を摂りすぎてしまったと思ったら、ウォーキングをすることで身体に蓄えられにくい状態になります。
夕食後にウォーキングを行う場合は、食後30分経過した後にしましょう。すぐに行ってしまうと、食後の消化吸収を妨げる恐れがあるので体に負担がかかってしまいます。また、夜道は危険も多いので十分に注意してウォーキングを行うようにしてくださいね。
[2]ウォーキングダイエットの効果
ストレス発散
ウォーキングはストレス発散につながります。有酸素運動がストレスケアに有効とされており、ウォーキング後の充実感がストレス発散につながるとも言われています。
集中力が上がる
ウォーキングの後は、勉強や仕事に対してやる気があがり集中力もアップします。とある会社で、社員に運動を義務付け、その後の仕事効率はアップしたという実験データもあるほどです。
心肺機能の向上
ウォーキングなどの有酸素運動は、心臓や肺を使うので心肺機能を鍛えることにつながります。心肺機能が上がることで、身体が疲れにくくなり、快適に日々の生活を送ることができます。
空腹の抑制
ウォーキングを行うことで、脂肪が分解されてエネルギーとなるので一時的に血糖値が上がります。それによって空腹が紛れるのです。食事の前に少し運動をすると、食事の量を普段より抑えることができます。
むくみが解消し、美肌効果がある
ウォーキングなどの有酸素運動で汗をかくことでデトックス効果があります。
また、歩くという行為はむくみの感じやすい下半身、特にふくらはぎの運動効果が高く、筋肉運動をすることで、血液の流れ、リンパ液の流れが良くなり、むくみの解消につながります。老廃物や余分な水分を排出することで、むくみの解消だけでなく、美肌効果にもつながります。
[3]時間や距離は？ウォーキングダイエットのポイント
ウォーキングダイエットは歩くだけですが、ただやみくもに歩いていては成功しません。正しいウォーキングの仕方をみていきましょう。
歩く時の姿勢
まずは、正しい姿勢で歩くことが大切です。効率よく、より酸素を体内に取り込むためには歩き方はとても重要なのです。
- 歩く時の姿勢は、まず背筋を伸ばして胸を張り、少しおなかを引き締めるようにして、やや前方を見るようにしましょう。視線が足元になったり、猫背の姿勢が癖になっている方は直しましょう。
- 着地はかかとから行います。そして、前に踏み出す時は親指に力を入れて、地面を蹴るようなイメージを持ちましょう。
- 歩くスピードは、早歩きです。ゆっくり歩いたり、普段と同じような歩くスピードだと散歩になってしまいます。いつもよりは少し早い、早歩きのペースで歩くようにしてください。
- そして、しっかりと腕を振りながら歩きましょう。腕はこぶしを軽く握って、ひじを90度に曲げて振ります。その形を保ちながらウォーキングを行うことによって、肩こりの解消、二の腕の引き締めといった効果も期待でき、更にウォーキングでの疲れも抑えられるのです。
歩く時間帯は？
ウォーキングダイエットに一番適していると言われている時間帯は、朝です。朝日を浴びながら歩くと、体内のリズムが整います。それによって、体調管理がしやすくなり、代謝も高まります。朝の時間帯に代謝が高まると、日中など脂肪燃焼効果がよりアップするのです。
どのぐらいの距離を歩くの？
あまり距離は気にしなくてよいというのが最近の考え方です。それよりは、1つの目安として20分以上歩くようにしましょう。ウォーキングダイエットをして脂肪燃焼効果が出てくるのは、ウォーキングを始めてから、約20分後と言われています。
ですので、まずは20分歩くことを目標に、少し息が上がるくらいのペースで歩いてみましょう。20分歩いてみると結構な運動量を感じると思います。気を付けたいのは、今日は元気がいいからといっていつもより多く歩きすぎないようにすることです。無理をすることよりも、習慣化して長く続けていくことの方が大切です。無理をすると、翌日に疲れを残すことになって、次第にやらなくなってしまうことが多いです。
寒い季節は特におすすめ
外に出るのがためらいがちになる寒い秋、冬こそウォーキングダイエットには適した季節です。夏は体の体温を下げるために汗をかいているので、そこまでカロリー消費につながりません。冬は汗をかきにくいですが、身体を温めるために脂肪を燃焼してエネルギーを消費しやすくなっているので、夏と同じ距離を歩いたとしても冬の方がダイエット効果が高まります。
ウォーキング専用シューズを買おう
普段の運動靴でも散歩なら問題ありませんが、やはり20分、30分とウォーキングダイエットを行うのなら、ウォーキング専用のシューズを買うことをオススメします。ウォーキングシューズは、足の動きに合わせた設計なので身体の負担が少なく、疲れにくいように作られているのです。
必ず試し履きはできる実店舗で購入するようにしましょう。試しに履いてみて、歩いてみて、質問があれば必ず店員さんに尋ねてくださいね。
ウォーキングするときの服装
ウォーキングするときの服装は、動きやすく季節に合わせたものを選びましょう。日差しがきついときには、帽子をかぶり熱中症にも気を付けてください。汗をかく場合は、通気性のよい服装もオススメです。サウナスーツなど、汗をたくさん出す服装を無理して着る必要はありません。
[4]これが一番大切！ウォーキングダイエットを行う時に心がけたいこと
あらゆるダイエットに言えることですが、一番大切なのは「継続すること」です。歩く時間も20分以上は継続して歩くように心がけましょう。そして、3日坊主で終わらせないようにすることです。ウォーキングダイエットは、ダイエットの効果として身体に変化が出てくるまでに3カ月ほどかかります。
「すぐに成果がでない」、「やっぱり意味がない」といって終わるのではなく、地道に辛抱強く続けるようにしてください。継続することで、効果が実感できる時がくるでしょう。
そして、緩やかに結果を出すことはリバウンドしづらい身体をつくることにもつながります。
[5]ウォーキングのお共に！おすすめアプリ6選
毎日歩こう 歩数計Maipo 無料アプリでダイエット!
歩いた距離や時間、消費カロリーを自動で計算してくれるアプリです。1日歩いた歩数をグラフや達成度で表示してくれるので、3日坊主になることなく続けることができます。目標が一目でわかるのも嬉しいですよね。カレンダーには、1日ずつ歩数が表示されるので、1ヶ月間の振り返りは簡単にできます。シンプルなデザインなので、とても分かりやすく使いやすいアプリです。
ゆるぶら日本一周 伊能忠敬の歩数計
17年間で、地球一周分を歩いたとされる伊能忠敬と比較しながらウォーキングのできる、アドベンチャー感覚のアプリです。自分の足で日本一周して、日本地図を作成した伊能忠敬と共に歩くことができます。日々の累積歩数によって、少しずつ日本の地図が完成していきます。
また、歩数の進捗に合わせて日本全国各地の豆知識が表示されるようになっています。歩き続けていたら、いろんな知識がたまっていきそうですね。
aruku&（あるくと）
ただ歩くだけじゃ物足りない、せっかく歩くのだから何か得たい！という方にオススメのアプリです。歩いて歩数をためることで、全国の名産品の抽選に応募できるのです。地図上に表示されるキャラの場所まで歩いていき、そこで依頼をこなすと「お宝カード」が手に入ります。そのカードをためて、応募します。
たくさん歩くことで、ダイエット効果だけでなく、選りすぐりの商品が無料で手に入るのも嬉しいですよね。
てくてくファミリー365 ～みんなの歩数計～
家族や、友達、会社の仲間と一緒にウォーキングダイエットを行う際にはオススメのアプリです。日々の歩数を自動で記録し、仲間と共有し合います。歩数だけではなく、食事や体重、タバコなども記録できるので健康管理アプリとしても役に立ちます。
同じ目標を掲げているもの同士で協力し合い、励まし合いながらダイエットを行うには最適なアプリといえるでしょう。1人だったら3日で終わるけど、みんながいれば長続きしちゃうかも？
吉野家公式アプリ 〜スマホ歩数計連動型クーポンアプリ〜
吉野家の公式アプリが歩数計としても使用できます。歩数計と連動しており、“歩く割イベント”に参加して一定距離を歩くことで、クーポンをもらうことができるのです。ダイエット中はなかなか牛丼を食べることができないかもしれませんが、日々のウォーキングの楽しみの一つに入れてみはいかがでしょうか。
Noomウォーク
自分だけの歩数計ではなく、友達や世界中のユーザーの歩数も記録されるアプリです。1人ではなく、みんなと一緒に頑張っている感を感じることができ、他のユーザーにメッセージやハイタッチを送って交流することができます。ノート機能もついているので、日々のウォーキング日記も簡単につけることができます。
[6]ウォーキングダイエットの成功体験談
実際にウォーキングダイエットをおこなって成功した方の感想を参考に、是非ウォーキングダイエットに挑戦してみて下さい！
●体重が20代の頃に比べて15㌔太りました。これじゃイカンと思い一念発起。
ウォーキングを毎日一万歩。筋トレ、食事制限もしました。無理せず1ヶ月1㌔落としたら一年間で12㌔減ってました。やっぱり身体を動かすのは良いことだと思いました。（50代女性）●毎日歩きます。ﾀﾀﾞﾀﾀﾞひたすら歩きます。御飯前に歩くと、食欲が少し落ちるので、少し食べて寝ます。これで五キロ落としました。（50代男性）
●平日は家から駅まで往復6ｋｍ、約1時間歩いています。今までは気を抜くとすぐにおなかの肉が出てきましたが、今は快適です。運動不足解消にはちょうど良いと思っています。（10代男性）
●毎日夕食後に半年ほど頑張ってます。時間にして往復一時間のウォーキングですが体重は4キロ落ちました（30代男性）
●秋ぐらいから初めて5キロくらい落ちました。安心してしまってさぼり気味になりまた体重が戻りました。またウォーキングを始めるつもりです。今度こそ痩せて見せます（20代女性）
[7]ウォーキングダイエットで健康的に痩せよう
いかがでしたか。明日からできるウォーキングダイエットです。ダイエットの効果は短期間では表れませんが、毎日続けることで確実に効果がみえてくるでしょう。また、ウォーキングダイエットは減量効果や、健康増進効果があるだけでなく、ストレス発散や、集中力アップなどいいことばかりです。思い立ったら吉日、ぜひウォーキングダイエットで健康的に痩せて、理想の体型を手にしてくださいね。
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