[2]1日の摂取カロリーの目安を知ろう

最低限のカロリーとは

人間が生きるために、最低限必要といわれているカロリー量は、1日平均約1200kcalです。1日1200kcalを消費して生きているのです。最低ということは運動をしなくても、ただ呼吸したり心臓などの臓器が動いたりするだけで自動的に消費されるエネルギーのことで、基礎代謝量と言います。

毎日1200kcalあれば、生命活動を維持できる目安です。ただ、毎日寝たきりで何もしないと言うわけにもいきませんよね。仕事に行ったり、学校に行ったり、勉強したり、運動したりなど1日のうちに様々な活動を行っているので、多くのカロリーを使っています。それを踏まえたうえで、自分の摂取カロリーを知りましょう。

自分の消費カロリー、摂取カロリーを計算してみよう

NoAさん(@kirara__diet)がシェアした投稿 – 2018年 5月月29日午前3時08分PDT

• 体重をもとにする計算式

自分の1日の消費カロリーを知るための計算方法はこちらです。

体重（kg）×30=1日の消費カロリー

これは基礎代謝量も含めたものであり、たとえば60kgの人だと、55kg×30=1800kcalが1日に消費するカロリーです。ということは、1日に1800kcal以上摂取すると自然と太っていきますし、1800kcal以下の摂取量だと痩せていくというわけです。

• 目標体重から算出する計算式

ちなみに、摂取カロリーの目安も知っておきましょう。計算方法はこちらです。

目標体重（kg）×30=1日の目標摂取カロリー

同じ式ということは、目標体重の人の消費カロリーに合わせることで、少しずつ痩せることができるようになるということです。例えば、目標体重を50kgとすると、50kg×30=1500kcalとなります。現在の体重と比べると300kcalの差が生まれることとなり、300kcal分痩せることになります。

こちらの計算式も参考にしてくださいね。

●参照：１日の消費カロリーを計算しよう
●参照：目標摂取カロリーを計算しよう
●参照：基礎代謝量を計算しよう

【男性】平均摂取カロリー

成人男性の場合、1日の合計摂取カロリーは約2600kcalです。もちろん年齢や身長、日々の運動量など個人差はありますが1食分にすると850kcalほどです。

【女性】平均摂取カロリー

成人女性の場合、1日の合計摂取カロリーは約2000kcalです。1食分だと約650kcalです。毎日このカロリー量に抑えなければいけないということもありませんが、少しのカロリーオーバーも何日も積み重なると体重増加につながるので、意識しておきましょう。

[3]食事における摂取カロリーについて

カロリーを構成する栄養素

カロリーを構成する栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質の3つです。この3つの栄養素の合計が、料理や食品のカロリーとして表示されています。ボリュームがあるものでもカロリーが少ないものがあれば、見た目も小さく軽いのにカロリーが高いものもありますよね。その原因は脂質であり、脂質の多いバターなどの食品はカロリーが高いものが多いです。

おすすめは「おにぎり」

ひろこさん(@hirokororinko)がシェアした投稿 – 2018年 5月月31日午後5時08分PDT

カロリーが低く腹もちがいい食べ物といえば、おにぎりです。おにぎりは2個でも400kcal程度であり、カップ焼きそばだと500～800kcalとなります。しかしおにぎりでも、ツナマヨおにぎりやエビマヨおにぎりのようにマヨネーズを使った具材のものは、カロリーが高くなるので要注意です。

お菓子やお酒もカロリーをチェックしよう

1日の合計摂取カロリーには、3食の食事だけでなくお菓子やアルコール飲料も含まれます。ということは、お菓子を食べ過ぎたり、お酒を飲みすぎると1日の合計カロリーが簡単にオーバーしてしまうということもあるのです。

理想の摂取カロリーの目安が、1日の摂取カロリーの1割です。男性の場合なら1日が2600kcalとすると約260kcal、女性の場合だと2000kcalなので200kcalが目安と言うことになります。「え、少ない…」と感じる人もいますよね。チョコレート菓子やスナック菓子となると、高カロリーのものも少なくありません。

口にするものはバランスが大切

摂取カロリーを気にするあまり、お菓子だけの日を作ったり、アルコール飲料を中心に考えて足りないカロリー分を食事で補う…なんてこともあるでしょう。しかし、一番大切なのは3食の食事です。

食事の中で栄養素をバランスよく摂ることで、肌のコンディションや体調も改善します。栄養バランスを乱してしまうと、コンディションも悪くなることがあるので、バランスの良い食事を心がけてください。

[4]摂取カロリーを抑えてダイエットしよう

カロリーをチェックしてみよう

「カロリーコントロールをする」といっても、いきなりは難しいですよね。まずは、毎日の食事のカロリーをチェックしてみましょう。最初は1週間から、意識的にチェックする癖をつけてみましょう。

やり方はとても簡単で、レストランでの食事やコンビニ弁当、お菓子などを食べる際にカロリー表示を確認し、記録しておきましょう。現在ではファミリーレストランでもメニューの多くはカロリーの記載がありますし、加工食品にはほとんどカロリーが記載されています。

1週間分の食事やお菓子など、分かる範囲でかまわないので、メモをして記録していくことがカロリー感覚を身に付ける第一歩です。

現在の摂取カロリーから減らそう

痩せるには、摂取カロリーを大幅に減らせばいいと思いがちですが、そうではありません。確かに摂取カロリーを減らすことで体重は減りますが、体脂肪を減らすことはできません。食べる量を極端に減らすと筋肉が落ち、基礎代謝が落ちてしまうことで太りやすくて痩せにくい体質になってしまいます。

そして体内に体脂肪を溜めこんでしまいます。そうならないようにするためにも、現在の摂取カロリー量から、500kcalを抜くことから始めてみましょう。500kcal減らすだけで、1カ月1.5kgから2kg前後体重を減らすことができます。

3食バランスの良いカロリー摂取を行う

自分自身の1日の摂取カロリー量を知ると、3等分して1食分の目安量を確認しましょう。一番良い状態なのは、朝・昼・夜とカロリー配分が均等になっていることです。たとえカロリー量が適量だとしても、半分以上夕食に偏っていると身体には悪影響を及ぼします。血糖値の上昇や体脂肪の増加、体調不良といったことが引き起こされます。

毎食の食事を写真で記録しよう

Aikaさん(@aika_sudo)がシェアした投稿 – 2018年 5月月18日午前4時14分PDT

毎日毎食、カロリーチェックは大変ですよね。その時間がないことだってあるでしょう。その場合には、料理の写真やカロリーが表示されている部分をスマホで撮影し、保存しておきましょう。時間がある時にまとめて確認するだけでも、カロリーの目安が身につきます。

1200kcalを下回らない

摂取カロリーを抑えてダイエットをしたい場合には、基礎代謝量の1200kcalを下回ることは絶対にやめましょう。1200kcalを下回ってしまうと、生命維持活動にも支障をきたすようになってしまいます。健康面を考えても危険なので、1200kcalは絶対に下回らないように摂取カロリーをコントロールしてください。

1800kcalを超えない

ダイエットを成功させたいなら、1日の摂取カロリーを1800kcalにとどめておきましょう。もちろん急にこの数字にするのではなく、少しずつ体を慣らしながら行うのがベストです。1800kcalというのは、運動量が低く基礎代謝の高い20代女性の摂取カロリー量です。本気でダイエットを成功させたいなら、この数字を意識してみましょう。

[5]おすすめ！摂取カロリーを管理できるアプリ4選

ダイエット・体重管理アプリなら【楽々カロリー】

がとさん(@gaatooooo)がシェアした投稿 – 2017年10月月27日午前10時11分PDT

毎食後、食べた物を記録するだけのダイエットアプリです。アプリ内には、6万件以上の食品カロリーデータが搭載されているので、食べた物を検索して、簡単に記録することができます。

食べた物を記録するだけで、1日の合計摂取カロリーが分かるのでとても便利ですね。また、あなたの情報（性別・年齢・運動量・目標体重）を入力すると、1日摂取カロリー目安を計算してくれ、目標体重と合計カロリーをグラフで分かりやすく表示してくれます。

●参照：itunes【楽々カロリー】
●参照：Android【楽々カロリー】

FoodLog : 写真でカロリー管理

MIJUﾀﾞｲｴｯﾄ㊥Follow Me😍さん(@miju320)がシェアした投稿 – 2016年 3月月15日午後8時29分PDT

食事写真を使い、手軽に記録するためのアプリです。カロリー管理、食生活の記録を行うことで、ダイエットや健康維持ができます。使い方はとても簡単で、食べる前に写真を撮るだけです。

そして、アプリ内に登録すると、食事の内容から料理名を推定されてカロリーデータから抽出することができます。使い始めのころは、満足いくものではないかもしてませんが、10日間使い続けることでデータが溜まり制度が向上するので、ぜひ使い続けてみてくださいね。

何より食べた物だけをまとめてみることができるのは、ダイエットに高い効果がありますよ。

●参照：itunes【写真でカロリー管理】
●参照：Android【写真でカロリー管理】

カロリー管理（痩せるアプリ）

日本ダイエット健康協会より、推奨を受けているプリです。一般食3088件、72種類の外食チェーン店のメニューが9,599件、運動データ154件がアプリ内に搭載さえているので、手軽に入力を行うことが可能です。

カロリーの数値を直接入力することもできますし、食事の写真も登録することができます。毎日忘れないように、入れ忘れ防止アラームも完備しており、毎日のダイエットをサポートしてくれます。

●参照：itunes【カロリー管理（痩せるアプリ】

カロリーノート

ダイエット全体を計画、管理できるようなアプリです。レシピ管理や食事のプランニング、シュミレーションにも最適で、睡眠時間や体温といった生活習慣も管理することができます。料理はタップするだけでメニューリストから選ぶことができ、マイリストで簡単にカスタマイズすることができます。

消費カロリーもしっかり管理することができ、エクササイズチェッカーと連携することで、さまざまな運動もデータをタップするだけで管理することができます。他にも「夕食のカロリーを曜日別に比較する」や「期間中の体重変化を知る」、「先週の食事をカロリー順にみる」などさまざまな機能がついています。

●参照：itunes【カロリーノート】
●参照：Android【カロリーノート】

[6]摂取カロリーをコントロールして、減量しよう

普段何気なく食べているものも、カロリーを気にしてみると思いもよらない高カロリーでビックリした、なんてこともありますよね。まずは、「消費カロリー＞摂取カロリー」となるように、日々の食事を見直してみましょう。

無理なカロリー制限はダイエットにもよくないですし、体調にも悪影響を与え、リバウンドしかねません。「カロリーなんて良く分からない」という人もまずは表示があるものだけでも記録することから始めてみてください。

続けるうちに手料理のカロリーに関しても、だいたいこれぐらいだな、と感覚で分かるようになるでしょう。また最近では便利な無料アプリがたくさんありますので、ぜひ自分に合ったものを探してみてくださいね。そして摂取カロリーをコントロールし、スリムなボディを手に入れてください。