脚痩せダイエットを成功に導く方法!運動やリンパマッサージで美脚を目指そう

脚が太いから脚を出すスタイルを控えている方もいるのではないでしょうか?自信のもてる脚ならミニスカートやホットパンツなど脚を出すスタイルにも迷わず挑戦できるようになりますよね。ここでは脚痩せの効果的な方法をご紹介しますので、これらを参考にして 理想的なスラッとした脚を目指しましょう!

脚痩せダイエットを成功に導く方法!運動やリンパマッサージで美脚を目指そう

2017年12月13日更新

ダイエット

服部 仁実

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[1] 脚痩せしたい!

いつの間にか脚が太くなって、足首もなくなっていたり、ダイエットをしても脚だけ細くならなかったり…「脚痩せしたい!」と思っている方も多いのではないでしょうか?脚は身体の中でも、太りやすくて痩せにくいところと言われています。

そもそも、脚が太い原因は?

脚が太くなる原因は複数あります。「むくみ」「セルライト」「脂肪」「冷え」これらは、一見別々のように感じますが、人によっては全ての症状がみられることもあります。またこれらには相互関係があり、脚を理想的な形、細さにするためにはこれらの原因をすべて解消する必要があります。

服部 仁実

「むくみ」の症状は、指で強く押すと白くなってへこみ、その状態から中々戻らないのが特徴です。冷えることや、運動不足によって、血液やリンパ液の流れが悪くなり、余分な水分や老廃物は溜まってしまった状態です。「むくみ」は放っておくと「セルライト」の原因になったり、脚痩せの天敵といえます。

 
「脂肪」は不規則な生活や偏った食事、カロリーオーバー、過度なダイエットとリバウンド、運動不足、といった生活習慣の乱れが原因とされています。太ももや膝につかめるお肉がたくさんあり、冷えている状態であることが多いです。

「セルライト」は上記の「むくみ」と「脂肪」が合体してできたものです。冷えや、女性特有のホルモンバランス(生理前などの黄体期に多くみられる)、自律神経の乱れなどによって生じる余分な老廃物と皮下脂肪が絡み合ってでき始め、塊となって更に血流を圧迫、冷えを促進させ脂肪細胞の代謝を阻害します。両手で寄せるように持ち上げるとボコボコとした凹凸ができるのが特徴です。

このように、「冷え」「むくみ」「脂肪」「セルライト」はそれぞれ密接に関係があります。これらすべてを改善していくことが美脚への一歩です。

[2] 脚痩せに効果的な方法

脚痩せに必要なことは、

  1. 冷えをなくすこと。
  2. 体液(血液、リンパ液)の流れを良くする。
  3. 正しい筋肉の使い方をする。(特に内転筋を意識した使い方)

です。そのためには、一定の筋肉運動をすることで冷えを解消し、ストレッチやマッサージをして血流・リンパ液の流れを促進することが必要です。ここでは様々な方法をご紹介しますので、参考にしてみて下さい。

自宅で簡単にストレッチと筋肉トレーニング

ストレッチであれば、自宅で簡単に始めることが出来ます。ストレッチをする場合は、入浴後20分以内がおすすめです。入浴によって血行が良くなっているので、脂肪が燃焼されやすく、リンパの流れもよくなっています。このタイミングでストレッチやトレーニングをして、効率的に脚痩せを目指しましょう。

  • 太ももと鼠径部に効果的なストレッチ
  1. 両膝を床についた状態で片膝を立て、もう一方の脚を後ろにのばす
  2. 両手を、片膝を立てた脚にのせる
  3. そのまま少し前に倒して10秒キープ
  4. 脚を変えて1~3を繰り返す

3セットを目標にして行いましょう。このストレッチで太ももの前側(大腿四頭筋)を伸ば
すことができますし、鼠径部を刺激することでリンパ液の流れを促進します。太もものサイズダウンに効果があるとされています。

  • むくみの解消に効果的なストレッチ
  1. 仰向けになって寝そべり、腰の辺りから脚を高く持ち上げる
  2. 頭の上に脚がくるように、両方の脚を交互に持ってくる

この動きを20回ほど行いましょう。膝の後ろを伸ばすように意識してストレッチすると効果的です。体勢的につらい場合は、無理せず腰は上げずに脚だけ持ち上げるようにしたり、膝を曲げたりしましょう。

  • バランスボールを使って脚痩せ筋肉トレーニング
  1. 壁と背中の間にバランスボールを挟んで立つ
  2. そのままの状態で片膝を90度に曲げ、曲げた膝を伸ばして3秒キープ
  3. これを10回繰り返し、脚を変えて同様に行う

これを3セットを目標に行いましょう。不安定な状態で行うことで体幹や内側の筋肉を刺激することができます。どれも簡単に始めることが出来ますので、まずは出来る範囲から始めてみましょう。

リラックスできるマッサージで脚痩せ効果も?

マッサージも自宅で簡単に出来る方法のひとつです。マッサージでリラックスしながら、脚痩せ効果も期待できるのも嬉しいですよね。

  • 脚全体のリンパマッサージ
  1. 脚の付け根部分を、手のひらを使ってほぐすようにさする
  2. 片膝を立てて、膝の裏にあるくぼみを刺激する
  3. 両手の指先でくるぶしをクルクルとマッサージし、足の甲をさする
  4. 足首から膝裏にかけて両手で包み込むようにふくらはぎを下から上へ向かってさする
  5. すねの骨を両親指の腹ではさむように包み込み、下から上へしごくようにマッサージする
  6. 両親指の腹で膝をなぞり、膝の内側をほぐすようにマッサージする
  7. 脚の付け根に向かって太腿全体を両手の平全体を使ってほぐし、持ち上げるようにさする

リンパマッサージを行うことで、リンパの流れが促進され、むくみの解消する効果が期待できます。マッサージを行う際は、常に下から上へ向かうように行いましょう。

脂肪を燃やしてくれる有酸素運動で脚痩せ

有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を使って脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出します。有酸素運動というとエアロビクスやステップ運動、マラソンなどハードな運動を連想される方も多いと思いますが、激しい運動でなくても効果は期待できますので、運動が苦手な方でも日常に取り入れやすいと思います。

■ウォーキング
ウォーキングといっても、ただ普通に歩いているだけでは有酸素運動にはならないので注意が必要です。ウォーキングをする際は、肩を上下させず、腰を一定の高さに保ちながら歩きましょう。腕は直角に曲げて大きく前後に振り、脚を運ぶ時は膝を直角に曲げて前に
出すときはしっかり伸ばすようにすると効果的とされています。

 
■ジョギング
ジョギングも脚痩せに向いている有酸素運動の一つです。走る前にはしっかりと水分補給をして、脱水症状を予防しましょう。
ジョギングを始める時もいきなり走り始めずに、ウォーキングから徐々にスピードを上げて走り始めます。走り始めたら一定のスピードを保って走ります。走っている時は正しいフォームになるように気を付けて走りましょう。

服部 仁実

早く走る必要はありません。自分のペースで、息が上がらない程度で十分です。

 
≪走り方≫
・背筋を伸ばす
・顎をひいて目線はまっすぐ
・ひじは大きく後ろにひいて腕を大きく振る
・足全体で着地をする

また、息を吐き切ることを意識することで深い呼吸になり、酸素をしっかり取り込むことに繋がります。走り終わった後も急に止まらず、徐々にスピードを下げて止まるようにしましょう。いきなり止まってしまうと関節を痛めたりすることがあるので、注意して下さい。最後にストレッチでしっかりクールダウンしましょう。

■水泳
屋内プールであれば、年中天気を気にせずに運動することが出来ます。温水プールでも水温は体温よりも低い25~28℃に設定されていることがほとんどなので、水に入ることで体が体温を上げようとエネルギーを使うため、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、水の抵抗は空気抵抗のおよそ12倍と言われているので消費エネルギーも多く、インナーマッスルを鍛えられる効果もあります。

クロールには太もも全体の筋肉を引き締める効果、平泳ぎには太ももの内側の筋肉(内転筋)を鍛えられる効果があるとされています。泳ぐのが苦手な方の場合は、ビート版を使ってクロールのようにバタ足をしたり、水中ウォーキングを行いましょう。

水中ウォーキングは地上でのウォーキングに比べて膝への負担が小さいので、ケガをしにくいメリットがあります。水の中での運動は、いつもと異なる環境下になるので、以下のことに注意して運動をするようにして下さい。

  • 食事と水泳の間は2時間程空ける
  • 食後すぐは胃に血液が集中しています。その状態で水泳を始めてしまうと血液が全身に回らず倒れてしまうことがあります。

  • 準備運動をする
  • いきなり水の中に入るのは危険なので絶対にせず、必ず準備運動をしてからにしましょう。

  • 休憩と水分をとる
  • 水の中での運動はエネルギーも消耗しやいので、きちんと休憩をとるようにしましょう。また、水の中にいると自分がどれだけ汗をかいているか分かりにくいですが、水の中でも汗をかいているので、水分補給も忘れずに行いましょう。

  • 最後はストレッチでクールダウン
  • 水の中では普段使っていない筋肉も使っているので、忘れずにストレッチを行いましょう。

少しでも具合が悪くなったり、気分が優れない場合は無理せず、すぐにプールから上がるようにしましょう。水中で倒れてしまうのは大変危険ですので、自分の体調を一番に運動をするようにしましょう。

■エア自転車漕ぎ
エア自転車漕ぎなら、自宅でもできる有酸素運動です。ジムに通ってエアロバイクを漕ぐよりも手軽に出来るのでおすすめです。逆回転にするのも効果的とされています。

■エア縄跳び
縄跳びは脂肪燃焼効果が期待できる運動のひとつです。連続で飛ぶことで、太ももやふくらはぎの筋肉が鍛えらえ、脚痩せ効果にも繋がります。エア縄跳びであれば、縄が当たらないような広いスペースを必要としないので、手軽にできます。もちろん、通常の縄跳びでも同様の効果が期待できます。

美容大国である韓国の韓国式ダイエット

韓国は美意識が高く、テレビを見ていても韓国の女性は美脚の方が多いですよね。韓国には「コルギ(骨気)マッサージ」というマッサージや一時期とても流行った「モムチャンダイエット」といった有名なエクササイズがあります。

国民食でもある「キムチ」もダイエットを助けているとされています。トウガラシなどに含まれている「カプサイシン」と呼ばれる辛み成分で、「アドレナリン」を分泌させる働きがあります。そしてその「アドレナリン」には代謝を促進させる働きがあるため、キムチを食べることで脂肪燃焼に繋がるとされています。

プロにおまかせ!エステ

エステでプロにお任せして脚痩せを手に入れる方法もあります。

服部 仁実

最近では、むくみやセルライト、脂肪燃焼に対して効果的と言われているキャビテーションやエンダモロジーといったエステ機器による施術コースを体験できるお店もあります。また、アロマセラピーやヒートマットを利用したオールハンドの施術も人気です。

 

今の脚の状態を見て、どんな施術が一番適しているのかを見極めてくれるのがプロです。不安な場合はまず体験コースで試してみると良いと思います。脚痩せといった痩身メニューの体験を受ける場合、当然ですが、ビフォーアフターをしっかり実感できるお店が実力のあるお店です。あとは、運動方法や食事内容なども相談にのってくれるお店が良いでしょう。

食事にも気を付けて、内側から脚痩せ

塩分や糖分の摂り過ぎはむくみの原因に繋がります。塩分の排出には、カリウムが多く含まれているホウレンソウ、納豆、さつまいも、アボカド、バナナなどがおすすめです。糖質の代謝にはビタミンB1が多く含まれている豚肉、鶏レバー、ニンニク、たまご、大豆などがおすすめです。また、常温の水や白湯でこまめに水分補給をすることで、むくみ解消に繋がるとされています。

女性に多い冷え性は血流が滞り、むくみやすくなったり、脂肪も燃えにくくなってしまいます。身体を温めると言われている生姜、ニンジン、にんにくなどを食事に取り入れて、冷え性を改善しましょう。また、セルライト予防にはビタミンCが効果的とされていますので、ビタミンCが多く含まれるピーマン、アセロラ、柿、キウイ、いちごなどもおすすめです。

脚痩せをサポートしてくれるサプリ


脚痩せを目指すにあたって、サプリメントを使って効果を上げる方法もあります。「むくみ」が気になる場合にはデトックス効果のあるサプリ、「脂肪」が気になる場合には脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の燃焼を促す効果のあるサプリがおすすめです。タイプに合わせたサプリメントを選ぶことで脚痩せ効果を期待出来ます。

[3] 自分に合った方法で脚痩せを目指そう


脚痩せには様々な方法がありますが、どれか一つだけというよりは、運動とケアと食事とバランスよく取り入れることが必要です。自分に合った、日常に取り入れやすく長く続けることができる方法を選んで美脚を目指していきましょう!

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