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最高のスーパーフード『キヌア』の優れた栄養価とアレンジメニュー6選!

スーパーフードとして日本でも有名な「キヌア」。身体に良いイメージがありますが、実際キヌアが持つ効果を全てご存知でしょうか?キヌアは、健康と美容を維持するために最適な栄養バランスを持つスーパーフードなんです。更にどんな料理にも馴染んでしまうという嬉しい特徴もあります。そんなキヌアの効果と食べ方をご紹介します。

最高のスーパーフード『キヌア』の優れた栄養価とアレンジメニュー6選!

2018年05月23日更新

Yuiko

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[1]キヌアとは

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産地・品種・特徴~母なる穀物~

キヌアとは南米コロンビア、エクアドル、ペルーなどの南米アンデス山脈の高地が原産で、数千年前より食用として栽培されてきた穀物です。昔から長い間現地の人のソウルフードとして愛され、「母なる穀物」とも呼ばれています。

植物上の分類としてはヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、私達に身近なホウレンソウやビート、トンブリ、オカヒジキと同科のアカザ科となります。ヒユ科にはキヌアの他にも食用に栽培されている種があり、「アマランサス」は近年キヌアと同様スーパーフードとして日本でも浸透しています。

キヌアは草丈1~2メートルと背が高く、穂は品種によって赤、黄、紫、白などの様々な色になります。穂の先に直径約2ミリメートルの種子ができ、1つの房に約250-500個程度実ります。この種子を脱穀したものが食用として利用されているキヌアです。形は白く扁平なとても小さな丸い形をしています。

キヌアは冷涼少雨な気候でもよく育つため、南米アンデス山脈などの雨の少ない高地でよく栽培されています。それを踏まえて、日本ではキヌアの原産地の気象条件に似ている山梨県の中間・高冷地で、キヌアの生産が試みられ、国産のキヌアとして期待されていましたが結局実現はせず、今も各地で研究が進められています。

2013年は国際キヌア年として世界でも注目を集めているキヌアですが、その栄養価や効果はどのようなものなのでしょうか。

キヌアの栄養価

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キヌアは他の穀物同様炭水化物を豊富に含みますが、それだけでなくタンパク質、ミネラルや食物繊維を豊富に含んだとても栄養バランスに優れた食品です。

各食品100グラム(茹でる前の状態)中の栄養素は、下記表を参考にして下さい。。精白米と比べるとパッと見ただけでもキヌアが以下に栄養バランスとして優れているかが分かりますね。その他に玄米とキヌアと同科のスーパーフード、アマランサスとも比較しています。

(参考元:Wikipedia

白米と比較してキヌアの栄養素が優れている部分を何倍なのかという部分に絞ってまとめてみました。同じ穀物で同じ量を食べてこれだけ差がでるのであれば自分の家の食卓にも取り入れてみたくなりますね!

「タンパク質」(100グラム中)
白米6.1グラムに対してキヌア14.1グラムで2.3倍!

「脂質」(100グラム中)
白米0.9グラムに対してキヌア6グラムで6.7倍!

「食物繊維」(100グラム中)
白米0.5グラムに対してキヌア7グラムで14倍!

「葉酸」(100グラム中)
白米12グラムに対してキヌア184グラムで15.3倍!

「ビタミンB群」(100グラム中)
ビタミンB1のチアミンとビタミンB6はそれぞれ白米と比べ4倍程度で、最も差があるビタミンB2のリボフラミンにおいては、白米0.02グラムに対してキヌア0.32グラムで16倍!

「無機質」(100グラム中)

  • ナトリウム
  • 白米1グラムに対してキヌア5グラムで5倍!

  • カリウム
  • 白米88グラムに対してキヌア563グラムで6.4倍!

  • カルシウム
  • 白米5グラムに対してキヌア47グラムで9.4倍!

  • マグネシウム
  • 白米23グラムに対してキヌア197グラムで8.6倍!

  • リン
  • 白米94グラムに対してキヌア457グラムで4.9倍!

  • 白米0.8グラムに対してキヌア4.57グラムで5.7倍!

  • 亜鉛
  • 白米1.4グラムに対してキヌア3.1グラムで2.2倍!

このようにとても栄養的に優れているキヌアですが、実際キヌアを取り入れると身体にどのような影響があるのでしょうか。次はキヌアが身体に及ぼす嬉しい効果をお伝えしていきます。

[2]キヌアの効果は?

キヌアで美しくダイエット

キヌアで有名な効果が、多くのモデルさんや有名人がキヌアによって健康的に美しくダイエットしているというものです。キヌアはその優れた栄養バランスによって、身体の様々な不調をケアしてくれます。その結果体重が減ったり、その他美肌になったり女性の不調を整えたりと嬉しい効果がたくさんあります。

低GI食品
低GI食品とはよく大豆製品などで目にすることも多いですが、食後の血糖値の上昇が低い食品のことをいいます。現在ではお茶などで脂肪の吸収を抑え、血糖値を上げにくくする商品をよく見かけますが、低GI食品はもともと血糖値が上がりにくい食品のことです。食後の血糖値は急激に上がれば上がるほど糖質を素早く吸収してしまい、結果脂肪の蓄積に繋がってしまいます。

通常炭水化物中心の精製された穀物はGI値が高いですが、キヌアは成分内にタンパク質を多く含み、食物繊維も豊富なため、単品で食べても血糖値の吸収が穏やかになり、空腹時でも安心して食べることができます。

GI値とは食後の血糖値の上昇度を示す指標ですが、身体に即吸収される糖分であるブドウ糖を100とした時、白米は85、それに比べキヌアは35です!通常この値は65以下であればGI値として心配せずに食べられるという数字なのですが、キヌアはそこから更に半分程度の数値ですダイエッターや血糖値を気にしている方でも気兼ねなく摂取することができますよね。

食物繊維が豊富
食物繊維は白米に比べ14倍も含まれています。玄米と比べても2.3倍であり、穀物としては非常に豊富に含まれている食品です。食物繊維を多く摂ることで腸の動きが活性化され、便秘の解消や腸内環境が改善され、身体の代謝が上がってきます。その結果肌代謝が良くなり、ニキビや肌荒れが改善されたりします。

お腹の不快感がなくなることで日中気持ちよく過ごせるようになり、便秘や下痢のストレスから少し解放されます。現代人は新鮮な野菜や果物の摂取がどんどん減っているため、主食の穀物で食物繊維を補ってあげることはとても大切ですね。

5倍に膨れる少量で満腹効果
キヌアのスゴイところは栄養素だけではないのです。キヌアがダイエットに有効というのはこの部分が大きく影響しているのですが、なんとキヌアは水分を含むと5倍に膨れる特徴を持っています。穀物は炊飯器などで炊き水分を含むことで膨れ、体積が増えますが、白米の場合は通常約2.2倍に膨らみます。それに比べキヌアはその倍以上の5倍です。

100グラム中でのカロリーは実はキヌアの方がわずかに多いのですが、実際炊いた後の状態で同じお茶碗に同じ量よそった場合そのカロリーは半分程度になります。これは炭水化物とを気にして空腹と戦っているダイエッターにはとても嬉しい効果ですね!

実際にはキヌア単品でよりもお米と混ぜて炊く食べ方が一般的ですが、混ぜることにより、しっかり食べたという満足感を感じながらお茶碗1杯分のカロリーを抑えることができます。

フィトエストロゲン効果
「フィトエストロゲン」という言葉をご存知でしょうか。これは女性の体内で女性ホルモンと同様の機能をする外因性のエストロゲンのことをいい、植物性エストロゲンとも呼ばれています。有名なものでは「大豆イソフラボン」がありますが、これと同様の効果がキヌアにも含まれています。

女性が女性らしくいつまでも美しくあるために、エストロゲンというホルモンはとても大切な働きをしていますが、20代をピークにして年齢と共に徐々に減少していきます。そのためこのフィトエストロゲン効果のある食物を継続して食べることによって、様々な嬉しい効果が現れます。

ーフィトエストロゲン効果ー

  • ホルモンバランスを整え生理周期の乱れを改善する
  • 更年期障害の様々な不調の改善※
  • 生理痛の改善
  • 月経前症候群(PMS)の改善
  • 骨粗しょう症の予防
  • 不妊の改善
  • 女性らしいボディラインを維持する
  • 肌や髪に潤いや艶がでる

※更年期はエストロゲンの急激な減少によって起こるため、継続してフィトエストロゲンを摂取して補っていることはとても大切です

不飽和脂肪酸で美肌
キヌアの成分表を見て「あれ、脂肪の数値が高い!」「ダイエットにならないんじゃないの?」と感じた方もいるかと思いますが、ご安心ください。キヌアに含まれている脂肪は不飽和脂肪酸という身体を保つ上で必須であり、健康と美容に欠かせない質の良い脂肪なんです。

健康効果については後述しますが、美肌に関してではキヌアに含まれているオレイン酸という脂肪が関係してきます。

オレイン酸は人間の皮脂構成の大部分を占める脂肪です。これが十分にでていることで皮膚を乾燥から守り柔らかく保ってくれます。この脂肪はいわゆる顔がテカテカになり、毛穴を開かせてしまう悪い脂肪ではなく、オレイン酸により良い皮脂を出すことで小じわの予防や改善、ごわつきを防ぎ若々しさを保ってくれます。

バランスよい栄養素でトータルな美容効果
キヌアには不飽和脂肪酸以外にも美容に必須なビタミンやミネラルがとても豊富にふくまれています。それぞれをバランスよく摂れることで様々な美容効果がでてきます。

  • ビタミンB2、B6、E:肌代謝をあげてニキビ・肌荒れ・老化を予防、美肌効果
  • 食物繊維:便秘や腸内環境の改善、ニキビ・肌荒れの改善
  • カルシウム:骨粗しょう症の予防、ストレス緩和
  • 鉄分:貧血の改善、くすみの緩和、免疫機能の強化、疲労回復

身体の調子を整えるビタミン・ミネラルが豊富なことで美容にも健康にも良い影響がたくさんありますね!

キヌアの健康効果

キヌアには美容だけでなく身体の様々な不調を整える嬉しい健康効果もたくさんあります。これは先ほどご紹介した不飽和脂肪酸が大きく関わっています。

「不飽和脂肪酸は良い脂肪」とご紹介しましたが、「悪い脂肪である飽和脂肪酸」と比較して少し詳しくまとめていきます。

まず脂肪には2つの種類があり、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれます。近年様々な健康番組などでも取り上げられているためご存知の方も多いかもしれませんが、現在この飽和脂肪酸の摂りすぎで体調を崩している現代人がとても多くなっています。

ー飽和脂肪酸とはー
体内でエネルギー源に変換される脂肪酸のことで、身体を動かす上で大切な脂肪酸ですが、過剰に摂取することによって肥満につながる脂肪酸のことです。飽和脂肪酸はラードやバターなど肉や乳製品に多く含まれる脂肪で、溶ける温度が高いため常温では個体で存在しています。

このため体内では固まりやすく、血液の粘度を高め、流れを悪くします。その結果、過剰に摂取することで中性脂肪が増加したり、コレステロールが増加し、生活習慣病とも言われる動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞等の様々な身体の不調を引き起こします。

それに比べて不飽和脂肪酸には身体に嬉しい効果がたくさんあります。

ー不飽和脂肪酸とはー
体内でエネルギー源や身体の構成成分となる脂肪酸のことで、その他に血中の中性脂肪やコレステロール量の調節を助ける働きがあります。不飽和脂肪酸は魚類やオリーブ油、ゴマ油、エゴマ油等植物油に多く含まれており、常温では液状で存在しています。

最近ではサプリメントでも多く商品化されており、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が有名ですね。α‐リノレン酸もこの一種です。中性脂肪を減らし血液をさらさらに整えるため、血栓(血の固まり)を防ぎ動脈硬化を予防、ひいては脳梗塞や心筋梗塞を予防します。悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きもあります。

不飽和脂肪酸は不足することで、皮膚炎を起こしたり集中力の低下や発育不良が起こることがあり得ます。現代人には不足しがちな脂肪酸であるため、積極的に取り入れるべき脂肪です。女性の美しさの維持のためはもちろん、子どもや様々な年齢の方の健康維持にとても大切な働きをします。

キヌアにはこの不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。

≪α‐リノレン酸(オメガ3)≫

  • 体内でDHAやEPAに変換され、血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞を防ぎ、脳の働きを高める →血流改善・血栓予防・高血圧の予防
  • アレルギー原因であるリノール酸の過剰摂取の影響に対して抑制する効果があります →アレルギー疾患の抑制
  • 老化やストレスの影響で鈍っていた脳の神経細胞を活性化させる →認知症やうつ病の緩和
  • 細胞膜を構成し肌のアレルギーや老化の進行を抑制する →老化・アレルギー予防
  • ≪オレイン酸(オメガ9)≫

    • 血液をドロドロにする悪玉コレステロールを減少させ血中コレステロールを減少させる→動脈硬化の予防・改善、高血圧・糖尿病などの生活習慣病の予防
    • 腸の鈍くなった働きに刺激を与え活性化させる→便秘の予防
    • 身体を老化させる活性酵素と結びついて脂質が酸化することを防ぐ→老化の防止
    • キヌアは白米と比べて脂肪が多いですが、この脂肪は安心してむしろ積極的に撮るべきである身体に良い脂肪です。血流改善によって代謝が改善され、ダイエットに繋がる方もいるかもしれませんね。

    スーパーフードの所以(ゆえん)

    キヌアの効果についてお伝えしてきましたが、とてもたくさんの良い効果があることがわかりましたね。キヌアは宇宙飛行に最適な優れた栄養成分があることでNASA(アメリカ航空宇宙局)に注目されており、1つの食材で人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは何よりもそれに近いものだと評価されています。

    それに加えてキヌアは料理のバラエティにも富んでおり、味もくせがなく多くの方が取り入れやすい食材です。まさにスーパーフードですね!次はキヌアの味、食べ方をご紹介していきます。

    [3]キヌアの味・食べ方

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    キヌアの味

    キヌアは1つ1つが小さい粒なので、食べるとプチプチとした食感が楽しめます。味はほとんど無味といっていいほどくせがなく、ほのかに白米のような甘味が感じられます。しかし炊いた後は独特の穀物の香りがあり、苦手な方もいるかもしれません。ただ他の料理と混ぜることでほとんど気にならずに食べることができます。

    キヌアの食べ方

    キヌアはそのくせのなさからたくさんのメニューに用いられていますが、日本では白米と一緒に混ぜて炊くことがメジャーな食べ方です。その他、茹でることでサラダやスープなどと混ぜて気軽に食べることができます。

    キヌアの炊き方

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    • 炊飯器でキヌアだけを炊く炊き方
    • キヌアをお米を研ぐように3回程度洗い、そこにキヌアと同量~1.5倍の水を入れて通常のコースで炊く

      ※キヌアの臭いが気になる方は塩1つまみと料理酒大さじ1程度入れると風味が良くなります

    • 炊飯器でキヌアと白米を混ぜて炊く炊き方
    • 白米1合に対して大さじ1~2のキヌアを混ぜます。まず白米だけいれた時にその量に合わせて水を入れてからキヌアを混ぜ、キヌアと同量の水を足して通常のコースで炊く

      ※こちらもキヌアの臭いが気になる方は塩1つまみと料理酒大さじ1程度入れると風味が良くなります

    キヌアの茹で方

    お米を研ぐように3回程度洗い、鍋にキヌアと倍量の水と塩1つまみ入れて茹でます。初めは強火で沸騰したらその後弱火で10~15分茹でます。

    よりもちもち食感にしたい場合はそのまま10分程度鍋に蓋をしたまま蒸らしてからザルにあげます。取り出してひげのような白い部分がぴょんとでて、食べた時に芯がとれていれば完成です。

    キヌアの保存方法

    茹でたキヌアはそのまま冷蔵、冷凍での保存が可能です。冷蔵なら2~3日、冷凍なら2~3週間の保存ができます。その場合使う分に合わせてラップなどで小分けにしておくと使いやすくておすすめです。1度に使う量がわからない場合は、ラップに薄くのばしてシート状にしておくと使う分だけ割って取り出すことができて便利です。

    調理中にそのまま入れる

    スープなど一緒に茹でることができるメニューなら乾いたキヌアをそのまま混ぜるだけで気軽に取り入れることができます。混ぜてからキヌアが透明になるまでしっかり火を通してください。

    本場のペルーではこのように使われることも多いそうですが、日本ではキヌアの独特の臭いをとるために、1度茹でてから混ぜる調理法が一般的です。そのまま加える場合は事前にしっかり洗うことと、スープにハーブ等で別の香りを足しておくと良いと思います。

    キヌア料理6選

    キヌアはどんなレシピにも良くあいますが、日本でよく作られているメニューをご紹介します。参考にしながらご自宅のいつもの料理にちょい足ししてみてくださいね。

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    • キヌアサラダ
    • 茹でたキヌアをチキンや温野菜、ベビーリーフ、カッテージチーズなどと混ぜ、オリーブオイルと塩、ブラックペッパー(市販のドレッシングでも可)などで味をつける。バルサミコソースなど香りのあるソースと混ぜるのもおすすめです。

    • キヌアスープ
    • 家にある野菜(玉ねぎや人参、ナス、セロリなどなんでも)をちいさく刻み、炒めてから水を注ぎ沸騰させる。野菜に火が通ったらコンソメや和風だし、中華スープ、塩など野菜に合わせて味付けをし、茹でたキヌアを加えて少し似たら完成。家であまった野菜が栄養満点のスープになりますね。

      ※乾燥したキヌアをよく洗ってそのまま入れてもOK!その場合ハーブやお酒など香りを飛ばせるものを一緒にいれると良いです。

    • キヌアリゾット
    • キヌアの臭いを抑えるためにチーズやクリーム系の味付けのリゾットがおすすめです。具とソースを作っている最後に茹でたキヌアを混ぜ、その後お米を入れて混ぜれば完成です。濃厚なクリームとお米の風味でキヌアが混ざっているのを気づかない人もいるかもしれません。男性やキヌアに抵抗のある方にもおすすめなメニューです。

    • キヌアヨーグルト
    • 忙しい朝にもおすすめなお手軽メニューです。ヨーグルトに茹でたキヌアを混ぜるだけ。お好みでフルーツやはちみつ等と混ぜるとより食べやすいです。

    • キヌアチャーハン
    • 白米とキヌアを一緒に炊飯器で炊き、それを使っていつもの通りチャーハンを作るだけです。栄養バランスが方よりがちなチャーハンですが、嬉しい美容レシピに早変わりです。キヌアが膨らんだ分カロリーを抑え、満腹感を増えて満足メニューにもなりますね。

    • キヌアパン
    • 普段からパンを作っている方は手軽にシンプルなプチパン生地に茹でたキヌアを混ぜるだけでキヌアパンを作ることができます。普通のパンよりしっとりとプチプチ感のある食事によく合うパンになります。

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      初めての方も材料は強力粉、水、イースト、キヌア、塩、砂糖など家にあるような材料でもできるのでお気に入りのレシピを探して作ってみるのもいいと思います。

    [4]キヌアの注意点

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    食べ過ぎに注意

    様々な健康効果のあるキヌアですが、注意点があります。それはキヌアに含まれるサポニンという成分が影響しています。

    サポニン
    サポニンは含まれている植物によって効能が違ってきますが、殺菌抗菌効果や細胞の代謝をあげたりする効果があるため昔から漢方薬などでよく含まれている成分です。水を含むと泡立つため、天然の界面活性剤としても利用されてきました。

    しかしキヌアのサポニンは血液中の赤血球を破壊する溶血作用を持っているため、摂りすぎは注意が必要です。

    また、キヌアには食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎるとお腹を壊すこともあるそうです。どんなに良いものでも食べ過ぎは禁物、毎日少しずつが継続するために大切なことですね。

    [5]キヌアは最高のスーパーフード

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    キヌアは、それ1つで非常にバランスの良い栄養素が補える理想的な食材ですよね。更にくせがなくどんな料理にもマッチして主食の代わりにもなってしまうという、まさにスーパーフードです!ご飯に混ぜたりサラダにあえてみたりと毎日の食卓に少しずつ取り入れ、キヌアの栄養効果を継続させてみてはいかがでしょうか。

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