バランスボールで身体バランスを整える!効果と正しい使い方ポイント

バランスボールを使ったエクササイズを行うことで、下半身全体を効果的に引き締めて体のゆがみを改善したり、姿勢を良くしてインナーマッスルと言われている体幹を効果よく鍛えることができいいます。「デスクワークで姿勢が猫背になりがち…」「最近お腹がポッコリ出てきた…」そう感じている方にはバランスボールはとてもおすすめのエクササイズなのです。効果を実感するためには、どのような方法がいいのでしょうか?

身体のバランスを整える?バランスボールの効果と正しい使い方!

2018年04月13日更新

ダイエット

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[1]バランスボールのエクササイズ効果って?

バランスボールは、もともとリハビリ用としてケガをした方のトレーニングとして用いられていたもので、利用することで体に大きな負担をかけることがなくエクササイズを行うことができます

別名「エクササイズボール」「フィットネスボール」などとも呼ばれています。今では、一般の方でも簡単に購入可能で、家の中でも簡単にエクササイズできることがバランスボールの魅力です。そんなバランスボールのエクササイズが体にもたらす効果は大きく5つあります。

身体のバランスを整える?バランスボールの効果と正しい使い方!

インナーマッスル・体幹を鍛える

インナーマッスルと言われている体幹は、胴体すべての筋肉の深層部にある小さい筋肉のことを指す言葉です。このインナーマッスルを鍛えることは、体幹を鍛えるトレーニングにつながります。

なぜインナーマッスルを鍛えるとエクササイズ効果を得ることができるかというと、インナーマッスルは身体の筋肉を支える役割を持っているため、このインナーマッスルが衰えてしまうことで筋肉量が下がり、やがて体のゆがみなどが発生してしまいます。

バランスボールを使うことで、普段使うことのできないインナーマッスルを効率よく鍛えることができるため、体のゆがみを改善したり、基礎代謝を高めたりと体の不調を整える効果をもたらします。

バランスよく筋力アップできる

普通に筋トレ・エクササイズを行うだけでは、部分的な筋肉を鍛えることしかできません。例えば腹筋・太ももの筋肉・背筋といったように個別に筋肉を鍛えていきます。

個別に筋トレをすると「ここは筋肉がついてきているけど、ここがあまり筋肉がつかない」というように、バランスにばらつきが出てきてしまいます。ですが、バランスボールを使うことで一度にさまざまな筋肉を一緒に鍛えることができます。

それにより全身をバランスよく筋力アップすることができます。バランスよく筋力アップすることで体のバランスを整え、全体のフォルムを美しくします。

骨盤のゆがみ改善

バランスボールを使ってエクササイズを行うことで骨盤の歪みを整えることができます。骨盤に歪みが発生することで、姿勢が崩れて体のバランスが悪くなります。

特に片足重心で立つ癖のある人や、肘をつく癖や頬杖をつく癖のある人は体が歪んでいる可能性が高いです。その他に、猫背になりがちだったり運動不足が続いても体の筋力が衰え体の歪みにつながります。

骨盤がゆがむことで自然と上半身を支える力が弱くなります。このように、骨盤のゆがみは体へ大きな影響を与えます。O脚やX脚、高ヒールを日常的に履く人もバランスボールでエクササイズを行うことで骨盤のゆがみを改善することができます。

バランスボールでのエクササイズは激しい動きはなく、大きな動作もないため正しい方法で行うことで骨盤矯正を自分で行うことができるのです。

身体のバランスを整える?バランスボールの効果と正しい使い方!

姿勢が良くなる

姿勢が崩れることでスタイルが悪く見えたり、顔色がくすんで見えたり体全体の血行が悪くなり冷えを感じやすくなります。冷え性は体の血流が悪くなることで発生します。体の血流の原因はさまざまですが、姿勢の悪さも血流を阻害する原因の一つです。

そのため猫背や運動不足、長時間のデスクワークなどで姿勢は悪くなり、結果冷え性などの悪影響を招いてしまうのです。血流が悪くなると冷えなどを招くだけでなく、リンパの流れが滞り老廃物が溜まりやすくなり内臓機能が衰えてしまいます。

バランスボールを使ったエクササイズでは、インナーマッスルを刺激して体の血流を促し新陳代謝を上げることで内臓の働きも活発になり、便秘改善や冷え性改善、肩こりの解消などの効果も期待することができます。

バランス感覚が良くなる

バランス感覚と体感は大きく関りを持ちます。年齢を重ねるごとにバランス感覚は衰えやすくなります。加齢によりバランス感覚が衰えると、転びやすくなったりケガをしやすくなります。バランス感覚を鍛えることは、体幹をよっくすることにもつながります。

バランスボールとは、その名の通り「バランス感覚を鍛えること」ができるボールです。通常の筋トレなどではバランス感覚まで、なかなか鍛えることはできません。バランスボールを使うエクササイズを行うことで、バランス感覚に必要な筋肉も鍛えることができるのです。

[2]バランスボールを行う時のポイント

バランスボールを使うエクササイズを行う場合は、より効果を実感するために気を付けたいポイントがいくつかあります。エクササイズを行う上で、しっかりと意識したいところを大きく3つに分けてみました。

身体のバランスを整える?バランスボールの効果と正しい使い方!

食事の前に行おう

エクササイズを行い、効果をより実感するためにはタイミングが大切です。食事の後すぐに運動を行うと、胃腸に負担をかけてしまい消化が遅くなってしまうため、効果を実感しにくくなります。そのため食事後は避けましょう。

「少しお腹が空いているな。」と感じている時は、脂肪が燃焼されやすく基礎代謝も上がりやすいため、エクササイズを行うタイミングとして食事前がおすすめです。もし食後にエクササイズを行うのであれば、食事を取ってから2時間くらいあけると体内の血糖値も落ち着いているため、より効果を実感しやすくなります。食後は血糖値が上がっているため、脂肪が燃えにくく効果を実感しにくくなります。

そのため最低でも食後30分はエクササイズ控えましょう。

しっかり座れるようになろう

バランスボールは座るだけでもインナーマッスルなどの体幹を鍛えることができます。「ボールの真上に座る」「姿勢を正し背筋を伸ばす」「膝を90度曲げる」この3つを意識してボールに座ることが大切です。

どれか一つでもしっかり行っていないと、正しくバランスボールを使うことができておらず、効果を実感しにくくなります。

インナーマッスルが衰えていたり、バランス感覚が衰えているとバランスボールの上に座ることも難しいでしょう。最初は慣れるところから始めてみてください。しっかりとバランスボールに座れるようになるところから始めましょう。

呼吸を意識してやろう

エクササイズを行う時は「いまどこの筋肉を使ってトレーニングしているのか?」と筋肉を意識することで、効果が上がることがわかっています。

エクササイズをなんとなく行うのではなく、より高い効果を得るためにどの筋肉を使ってエクササイズを行っているのかを意識しましょう。また、呼吸をしっかり意識して行うことで有酸素運動の効果も高まります。

筋肉と呼吸に意識を集中させて、ゆっくりとした動作で行うことはケガの防止になります。エクササイズを行う際は、ゆっくり深い呼吸を意識することでより効果を高めることができるのです。

[3]動画で紹介!ダイエット方法

バランスボール初心者でも、行いやすいエクササイズ方法をご紹介します。

  • バランスボールに座ります
  • 上半身を後ろに倒して手をつき身体を支えます
  • 脚は必ず90度になるように意識しましょう
  • 膝を持ち上げて5秒キープします
  • 膝を下ろします

これを行うことで、体全体の筋肉をバランスよく鍛えることができます。慣れないうちは無理をせず、バランスボールから落ちないように気を付けましょう。

[4]効果を実感できるまでの期間は?

バランスボールでエクササイズを行う目的は「痩せやすい体を作る」ということです。そのため、エクササイズを始めてから効果を実感するまで1ヶ月~3ヶ月を目安(※)にすると良いでしょう。

劇的な効果を望むことは難しいため、毎日無理なくエクササイズを行うことがバランスボールで効果を実感するためには大切です。

時間は多少かかりますが、体質改善を行うことができるのがバランスボールエクササイズです。そのため、少し長い目で見てエクササイズを行うことを意識すると良いでしょう。

※個人差があります。

[5]バランスボールを使う時の注意点4つ

バランスボールは医療用としても使われてきたため、体に大きな負担をかけることは少ないものですが、使用する場合は必ず注意点を守って使用することが大切です。家でも簡単に使用できるバランスボールですが無理なく使用するために、気を付けたいポイントを4つご紹介いたします。

身体のバランスを整える?バランスボールの効果と正しい使い方!

慣れるまで無理をしない

エクササイズを行う上で無理をしないことはとても大切です。エクササイズ効果を高めるためにも、まずは体幹を鍛えることが大事です。

通常の日常生活や運動だけでは鍛えにくい筋肉なので、衰えている人が多いです。最初は、バランスボールにしっかりと座れるようになりましょう。慣れるまでは座るだけでも充分効果を得ることができます。

難しいと感じたら、最初から無理をせずできる動きからチャレンジしてみてください。

自分に合ったバランスボールを選ぶ

バランスボールに座った時に、膝が90度になることはエクササイズを行う上でとても大切です。床にしっかりと足がつくことを目安に、ボールを選ぶことをおすすめします。バランスボールが小さすぎると膝に負担がかかってしまいます。

逆に大きすぎると足が浮いてしまい、不安定で運動をしたときの負荷が小さくなってしまいます。そのため転びやすくなってしまいます。身長によって適した大きさが異なるため、自分の身長にあったバランスボールを選びましょう。

身体のバランスを整える?バランスボールの効果と正しい使い方!

障害物のない広い場所で行う

バランスボールに慣れないうちはボールが転がってしまうこともあります。障害物がある場所や、狭い空間で行うと、思わぬところにぶつかる恐れがあります。障害物に当たりボールを傷つけてしまう危険もあります。

エクササイズを行う際は運動をするスペースに余裕を持ち、周りには何も置かないように心がけることてください。障害物のある場所でのエクササイズはとても危険です。
無理なくエクササイズを楽しむためにも、広く余裕のある場所で行いましょう。慣れない方やバランスボール初心者の方は、転倒防止のために滑り止めやクッション性のあるヨガマットなどの上で行うと、より安全性が高まります。

水分補給をしっかりしよう

「バランスボールでエクササイズ=軽い運動」と考えている方も多いかもしれませんが、エクササイズを行う上で水分補給はとても大切です。水分が足りなくなることで血液がドロドロになり、疲労が蓄積しやすくなりますので、充分な水分補給が必要です。

ゆっくりとした動きで行うエクササイズですが、じんわりと汗をかきます。新陳代謝を促進させるためにも水分補給が必要です。特に美肌を意識する方はエクササイズを行うと共にいつもよりも多めに水分を取るよう意識しましょう。

水分を取ることで、汗をかきやすくよりエクササイズの効果を実感しやすくなります。

[6]バランスボールを上手に使って引き締めダイエット効果を!

身体のバランスを整える?バランスボールの効果と正しい使い方!

激しい運動を必要としないバランスボールでのエクササイズは、インナーマッスルをしっかり鍛えることができ有酸素運動の効果も得ることができる効率のいい運動です。運動が苦手な人や、ジムに通う時間のない方にも向いているエクササイズ方法です。

「ちょっと運動したいな…」「家でも体を動かしたい!」と考えている方は、バランスボールを使ってエクササイズを行ってみてはいかがでしょうか。空いた時間を利用しながら、少しずつ体を鍛えることができますよ。

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