今話題のストレッチポールで姿勢改善!期待できる効果と正しい使い方について

トップアスリートや著名人が愛用していることで人気のストレッチポール。「チャレンジしてみたいけど使い方が分からない…」と思っている方必見です!期待できる効果と正しい使い方を分かりやすくお伝えします。

姿勢改善にはストレッチポールがよい?期待できる効果と正しい使い方について

2018年04月11日更新

ボディケア

Risa

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[1] ストレッチポールについて

姿勢改善にはストレッチポールがよい?期待できる効果と正しい使い方について

ストレッチポールとは

ストレッチポールは株式会社NLPが開発した健康器具で、商標登録されています。身体の凝りをほぐすために、アメリカの「フォームローラー」を改良して作られました。形状は直径15cm、長さ約1mの円柱状のポールです。

ストレッチポールの上に横になると身体が不安定になるため、その状態でエクササイズを行うと他のエクササイズでは得られない効果を実感できます。

当初セルフケア用品として使われていましたが、現在では美容やスポーツ競技の現場、医療現場でも幅広く利用されています。

ストレッチポールが自宅にない場合、バスタオルを重ねて筒状にすることによって体感することもできます。しかし、効果が不十分だったり物足りなさを感じやすいので、あくまで代用として試してみてください。

ストレッチポールの効果

  • 体幹強化
  • 体幹とは胴体全体を意味していて、身体の中心部分です。体幹が整っていないと姿勢が悪くなり、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。また、呼吸も浅くなり、全身に新鮮な酸素が行き渡りにくくなります。

    ストレッチポールは、円柱状で転がりやすい構造になっています。不安定で転がりやすいので運動強度が上がり、体幹部分を鍛えることが可能です。動く方向は一定の制限があるので、安全にエクササイズをすることができます。

  • 骨盤矯正
  • 座っている時に足を組んだり、普段うつ伏せで寝ることが多い場合は、骨盤が歪んでしまっている可能性があります。靴の片方だけがすり減っていることはありませんか?

    ストレッチポールの上で縦乗りになると仙骨周辺がピンポイントで押され、腰の位置が正しく整います。骨盤の左右のバランスを均衡化し、歪みを改善する効果があります。

    姿勢改善にはストレッチポールがよい?期待できる効果と正しい使い方について

  • 猫背解消
  • デスクワークや家事、読書の時などに前かがみになってしまいますよね。この前かがみが習慣化すると猫背になり、背骨が歪んで美しい姿勢を維持できなくなります。猫背は頭や首、肩、腰、骨盤など全身の筋肉が衰えるので、見た目はもちろん呼吸機能や内臓機能にも悪影響を及ぼします。

    ストレッチポールの基本運動「ベーシックセブン」を行うと背骨と肩回りが緩まり、本来の正しいS字カーブへとリセットすることができます。1日1回を目安に継続すると、徐々にその効果を実感できるでしょう。併せて日々の姿勢や習慣を見直すことも大切です。

     
    日本人の約8割近くが肩甲骨周りに凝りがあると言われており、肩こりの原因になっています。肩甲骨とは、肩の下部にある出っ張った骨のことで、背中に手を回すことで触れることができます。この肩甲骨周りを動かすストレッチポールエクササイズがあります。この動きによって肩回りの筋肉がほぐれて血行が良くなり、肩こりが解消されます。

    また、ストレスや目の疲れも肩こりの原因の一つとされています。長時間小さな文字や画面を見続けたり、身体に慢性的疲労がたまると肩こりを感じやすくなりますよね。ストレッチポールに乗ると、脱力状態になり副交感神経が優位に働きます。すると筋肉の緊張がほぐれ呼吸も深くなるので、心身ともにリラックスした状態になり、ストレス発散と肩こり解消の両方に役立つのです。

  • 睡眠の質が改善
  • 日本では睡眠に関する悩みを抱えている人が多く、3人に1人は寝不足を感じていると言われています。就寝前にストレッチポールを使用すると、寝つきがとても良くなり、限られた睡眠時間でも良質な睡眠をとることができます。

    理由として、筋肉が緩めるストレッチ効果とリラクゼーション効果が挙げられます。緊張した身体をほぐし、リラックスする時に作用する副交感神経を優位にさせることによって、快適な睡眠時間を実現するのです。

    また、胸の緊張の張りがほぐれるので空気の通り道が広がり、呼吸が深くなります。いびきが減ったり、翌朝ののどの渇きが解消されることもあります。

[2] ストレッチポールの使い方

姿勢改善にはストレッチポールがよい?期待できる効果と正しい使い方について

基本姿勢

まずは、ストレッチポールの上で基本姿勢をキープすることから始めてみましょう。不慣れなうちは不安定なので、ストレッチポールの上に寝るだけでも難しく感じるでしょう。

  1. ストレッチポールには蓋が付いているので、蓋の方をお尻側にして仰向けに寝ましょう。(後頭部からお尻までしっかりと乗る位置で、腰が浮かないようにしてください)
  2. 両膝を90度くらいの角度で立てて、腰幅に足を開きます。
  3. 腕は横に広げて、手のひらを天井に向けましょう。

 
基本姿勢では安定感が大切なので、足の幅や膝の角度を調節して、丁度良い位置を探しましょう。この姿勢を5分間続けると、胸の筋肉が広がって肩回りがリラックスできます。

ストレッチポールから降りる時は、左右どちらからでも構わないので腰からゆっくり滑るように降りてください。そして、すぐには起き上がらずに、しばらく横になって背中の心地よさを味わいましょう。

「背中がべったりと床に沈み込むような感覚」を体感できると思います。この状態が本来の正しい姿勢です。

基本のエクササイズ7つ

トレーナーや治療家が考案したオリジナルのエクササイズも多数ありますが、まずはLPN社が推奨している基本運動の「ベーシックセブン」をご紹介します。肩甲骨周りや股関節周りを緩める動きが中心になっています。

これをクリアしたら、自分なりに工夫してみたり、他の運動にも挑戦してみましょう。

【床磨き運動】

  1. 基本姿勢でストレッチポールの上に乗り、両手の甲で床に小さな円を描くようにゆっくりと10回程回します。
  2. 反対方向にも同じように10回程回しましょう。
  3. 力を抜いて、大きく深呼吸をします。

 
【肩甲骨の運動】

  1. 両腕を天井に向けて伸ばし、「前へならえ」をします。
  2. 肘を曲げないように両腕を上げてから、肩甲骨を下ろします。
  3. 4~5回程繰り返し、ゆっくりと手を元に戻します。

 
【鳥の羽ばたき運動】

  1. 鳥が羽ばたくようなイメージで、腕を胸の位置までゆっくりと広げていきます。
  2. 肩につっぱり感がでてきたら、そのまま同じスピードで基本姿勢の位置まで両手を戻します。
  3. 肩甲骨が動いているのを意識しつつ、4~5回程繰り返しましょう。

 
【つま先バイバイ運動】

  1. 片足から順に両足を下ろし、腰幅に開きます。
  2. かかとを支点にして、両足でバイバイをするようなイメージでつま先を左右に小さく動かします。
  3. 10回程繰り返します。

 
【膝ゆるめ運動】

  1. 「つま先バイバイ運動」の姿勢から両膝を少し曲げて浮かします。
  2. 力を抜いて膝を下ろし、この動作を4~5回程繰り返します。
  3. 片足ずつ、ゆっくりと基本姿勢の位置へ戻りましょう。

 
【小さなゆらぎ運動】

基本姿勢を保ちつつ、ストレッチポール上で全身をゆっくりと左右に揺らします。肩甲骨のあたりでストレッチポールがころころ転がるようなイメージで動かすと、気持ちよく脱力できます。

【呼吸運動】
最後は基本姿勢に戻り、ゆっくり深呼吸を3~4回繰り返します。

部分別エクササイズ

ストレッチポールに慣れてきたら、部位別のエクササイズもおすすめです。ここではお腹・お尻・太もも・ふくらはぎ・骨盤矯正の5か所をご紹介します。

【お腹の引き締め】

  1. 基本姿勢で手を首の後ろに組みます。
  2. 息を3秒吐きながらおへそをのぞき込み、息を吸いながら元に戻します。
  3. 目線を斜め上にキープしながら、10回程度繰り返します。

 
【お尻の引き締め】

  1. 基本姿勢でお腹をへこませます。
  2. お尻をゆっくりと持ち上げ、同じスピードのまま背骨をゆっくり下ろします。
  3. 10回程度繰り返します。

 
【太ももの引き締め】

  1. ポールを横に置き、肩の真下に肘がくるよう身体を支えます。
  2. 床側の足をポールに乗せ、上側の足は軽く曲げます。
  3. この状態で足を浮かせ、ポールに圧をかけたまま転がします。
  4. 片足1分程度行いましょう。

※痛みを感じる場合は痛い場所で静止し、慣れるまでは静止した状態を維持しましょう。余裕が出てきたら、両足を乗せて転がすとより効果が期待できます。
 
【ふくらはぎの引き締め】

  1. 両足を伸ばしてポールの上に乗せます。
  2. ポールを動かしながら引き寄せる要領でふくらはぎを動かします。
  3. 次は押しやる要領でふくらはぎを動かします。
  4. 毎日1分程度続けてください。

 
【骨盤矯正】

  1. 基本姿勢で片足を上げます。
  2. 膝と足首を90度の角度にキープします。
  3. 10秒間続け、反対側の足も行います。

※ポールが揺れるので、腹筋に力を入れて揺れを止めましょう。

[3]使用時間と期間は?

1回の使用時間

1回に連続して乗る時間は「15分以内」とされています。その理由には2つあり、1つは背骨や骨盤に体重が掛かり続けることで、圧迫痛を感じる可能性があるためです。

もう1つは、長時間の使用によって筋肉が緩み過ぎてしまい、腰回りに違和感や不快感を感じる可能性があるためです。

これを避けるため、ストレッチポールに15分間乗ったら一度降りて休憩をしリセットしましょう。一日の中で数回に分けて乗るのは大丈夫です。心地よいのでつい長く乗ってしまいがちですが、無理な使用は逆効果なので時間を守って行いましょう。

効果のでる期間

目的によって効果期間は変わるのですが、例えば、肩こり解消は約2週間続けることで効果が期待できると言われています。ですが、身体の凝りには人それぞれの癖があり、またすぐ元に戻ってしまうことも少なくありません。

ストレッチポールは使用直後の効果は実感しやすいのですが、一回のストレッチだけでは効果は持続されません。継続して行うことで無意識に正しい姿勢が体現され、脳の姿勢認識の改善が促されます。

一度効果を感じたらそれで終わりなのではなく、できれば毎日、少なくとも2日に1度は身体のメンテナンスとして行うよう心掛けましょう。

[4] ストレッチポールの選び方と注意点

種類と価格

LPN社のストレッチポールは全3種類あります。それぞれに特徴があり高さや硬さが異なるので、自分の身体に合ったものを選ぶことが大切です。

ストレッチポールEX

■アマゾン価格:9,180円

最も基本的なストレッチポールで、直径15cm、使用対象は身長155cm以上の方です。使用後にへこみができるようなことが無く、元の形状に戻りやすいので、下記ストレッチポールMXと比べると素材が硬いのが特徴です。

ほぐす力は強いのですが、乗り心地として痛みを感じる方もいます。男性や凝りの強い女性、定期的に運動を行う人におすすめです。

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ストレッチポールMX

■アマゾン価格:9,720円

直径12.5cmでストレッチポールEXよりも小さく、芯の素材もやや柔らかいです。優しい乗り心地なので、女性や運動が不慣れな人に人気があります。

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ストレッチポールハーフカット

■アマゾン価格:7,020円

ストレッチポールEXと同じ硬さなのですが、半円柱状にカットされたものが2つセットになっています。円柱状よりも安定感があるので、高齢者や怪我でリハビリをされる方に向いています。縦に2本並べれば、通常のストレッチポールと同じ使い方も可能です。また、持ち運びやすく、縦横自在に配置できるのでエクササイズ方法も豊富です。2本あるうちの1本でできるエクササイズもあるので、家族や友人と一緒に楽しむこともできます。

以上の3種類がLPN社の正規品です。他にも安価な類似品が多数販売されていますが、価格の差は素材の品質の違いです。LPN社の商品は身体の構造を考慮した上で作られていて、汗が染みこむこともなく変形しにくいと言われています。素材の品質は骨盤に直接影響するので、安全で効果的な正規品の使用をおすすめします。

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注意点

  • 飲食直後は控える
  • 飲食直後に行うと胃もたれなどの不調を招く恐れがあります。飲食後1~2時間は間隔を空けて行ってください。

  • 動作は優しくゆっくり
  • 初めのうちは慣れなかったり、効果を期待したりしてつい力が入ってしまいますが、必要以上の力で行うと効果は半減してしまいます。反動は付けず、息を止めないように自然呼吸を心がけましょう。

  • 全メニューを必ず行なわなくてもよい
  • 可能なメニューだけで構わないので、その代わりできるだけ毎日行ってください。レッチポールは身体をほぐす働きも大きいので、日常生活での筋肉の凝りが解消されます。

[5] ダイエットや筋膜リリースには効果あり?口コミは?

姿勢改善にはストレッチポールがよい?期待できる効果と正しい使い方について

ダイエット効果は確実ではない

「ストレッチポールでダイエット効果がある」といった口コミを目にすることはあります。根拠として肩甲骨周りの「褐色脂肪細胞」の働きが挙げられているのですが、これは科学的には分かっていないのが現状です。

そもそも、ストレッチポールを使ったエクササイズは、ダイエットのためにカロリーを消費するほどの強いものではありません。

ストレッチポールで直接的なダイエット効果はないのですが、身体の凝りをとって動きやすい身体にしたり、モチベーションアップに繋げることはできます。エクササイズの効果の効果を高めるツールとして健康習慣のために使いましょう。

筋膜リリースには効果的

「筋膜リリース」とは、筋肉を包んでいる筋膜の癒着・萎縮・ねじれを解消する方法です。元々は専門家の下で行われていた治療法ですが、ストレッチポールを使って自宅で行うことも可能だと言われています。

自分一人で行うと、凝りや張りの場所や痛みの程度が感覚的に分かるというメリットがあるので、生活習慣に取り入れる人も多いようです。

実際の口コミはどうなの?

すでに購入した人はどう思っているのか、すぐに使わなくなるのではないのか…購入前は他の人の意見も気になるかと思います。実際にはどのような評価を得ているのか、ぜひ口コミを参考にしてみてください。

ストレッチに最適です。上に寝転がって背中、特に肩甲骨のあたりをコロコロします。猫背で肩が内側に入りやすいので、これをすると良い感じにほぐれます。ダイエットに効果があるかは分かりませんが、気持ちいいです。
●参照:30代女性・4か月使用/だいえっとカフェ

これをやると、背中や腰が温かくなり、ポワ~となって結構気持ちいいです。ダイエット効果は?ですが、私は姿勢が悪く、背中が凝るので姿勢矯正には良いのではと思います。あとはやはり続けることが大事かと…。(男性)
●参照:男性/ダイエットカフェ

通っていたスポーツジムで毎回使用してました。体幹を意識して運動をはじめるために。その後、環境の変化でジムに行けなくなり自宅で運動しようとポールを購入。正規品より少し大きめだからか?ポールにのるだけで背中が痛くて使用できません。肩こりや腰痛がなければ使用できます。なので、あまり使用してません。
●参照:40代女性・6か月以上使用/ダイエットカフェ

 
ストレッチポールの代表的な効果である猫背などの姿勢矯正には期待できそうですね。そしてやはり、ストレッチポール単体での使用はダイエットには不向きと言えそうです。

また、正規品以外の商品は質にばらつきがあり、効果にも個人差が出るので購入の際は注意してください。商品説明が怪しかったり、正規品の記載がありながらも価格が安いものには要注意です。

[6] 隙間時間で効果的な姿勢改善を

現代人はデスクワークやスマートフォンなどの電子機器の影響で、猫背気味な人が多いと言われています。無意識のうちに身体が内側に丸くなってしまいがちなので、寝る前や休憩中に背中に敷いてごろごろとするだけでも変わってきます。

ストレッチポールは自治体のスポーツセンターや体育館に置いてあることも多く、誰でも簡単にチャレンジできます。ぜひ気軽に試してみましょう!

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