気になるお腹のたるみを解消する12の方法!産後ケアにもおすすめ

どうにかしたい腰回りのお腹のたるみ、実は痩せていても起こってしまうものなのです。では、なぜたるみがおこってしまうのでしょうか。今回は、お腹のたるみの原因と引き締める方法、また産後のお腹のたるみについても改善方法と合わせてご紹介します。

どうにかしたい!気になるお腹の悩みを解消する方法

2018年05月15日更新

ボディケア

Risa

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[1]お腹のたるみについて

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一言で「お腹のたるみ」といっても、「脂肪によるたるみ」と「皮のたるみ」に分けられます。これらのたるみは、何が原因なのか詳しくご説明します。

脂肪によるたるみ

脂肪によるお腹のたるみは、太り過ぎによるものです。よく「ズボンの上に脂肪がのっている」と言いませんか?これは、太り過ぎによってお腹にたるみが生じた結果なのです。

皮のたるみ

お腹のたるみの原因が脂肪出ない場合、たるみの原因は「体重の急激な減少」もしくは「筋肉の衰え」です。この2つの原因を詳しくみていきます。

  • 体重が減少した後に皮がたるんでしまう仕組み
  • 頑張ってダイエットをして体重を減らすことができたのに、お腹の皮がたるむなんて…と思いますよね。なぜ急激に体重が減ると、お腹の皮はたるんでしまうのでしょうか。

    本来、お腹の皮は太り過ぎて脂肪がついたらそれに合わせて伸び、脂肪が減るとそれに合わせて縮むようになっています。しかし、短期間で一気に痩せると脂肪の減る量に皮の縮みが追いつかずに余ってしまうのです。

    特に長期間肥満体型でお腹が弛んでいた人は、常に皮が伸びきった状態のため、少しずつ痩せたとしても皮の縮むスピードは遅くなるので、その結果皮のたるみが生じる場合もあります。

  • 筋肉の衰え

  • 運動不足だったり、年齢を重ねることで少しずつ身体全体の筋肉は衰えてきます。体重はずっと変化していないのに、お腹周りの肉が垂れてきた…と感じる人は、筋肉の衰えが原因かもしれません。

    筋肉の衰えが原因の場合は、お腹周りの筋肉を鍛えることで、お腹の皮のたるみが解消されます。

[2]お腹のたるみを引き締めてなくす方法

せっかくダイエットに成功して理想の身体を手に入れたとしても、肝心のお腹の皮がたるんでしまっていてはとても悲しいですし、悔しい思いをしますよね。そこで、たるんでしまったお腹の皮を引き締めてなくす方法をご紹介します。

筋トレ

どうにかしたい!気になるお腹の悩みを解消する方法
まずはお腹周りの筋肉を鍛える筋トレをしましょう。筋肉を増やすことは、たるんだ皮を引き上げることにつながります。太っている人で、お腹まわりがたるんでいる人がいますよね。

あれは脂肪の重みに筋肉が支えられずに起こったものであり、皮のたるみも同様と考えられます。筋トレは普通の腹筋だけでなく、脇腹の筋肉である腹斜筋もしっかり鍛えましょう。

  • 腹直筋(みぞおちから下腹部の筋肉)を鍛える筋トレ
  • クランチ
    一般的な腹筋ですが、方法を確認しましょう。
    1. 仰向けに横になり、膝を曲げます。
    2. 両手で頭を抱えて、おへそを見ながら状態を丸めます。

    足上げ腹筋
    1. 仰向けに横になり、脚を伸ばします。
    2.その状態から足を浮かし、目はおへそを見ながら45度の高さまで脚を持ち上げて降ろします。

  • 腹斜筋(お腹の側面の筋肉)を鍛える筋トレ
  • ダルマ運動
    1.仰向けに寝転がり、腕を伸ばして床につけます。
    2.膝を胸に引きつけて、背中が浮き上がらないようにして、膝を左右交互に傾けるようにして筋トレをします。

    膝タッチ
    1.仰向けに寝転がり、軽く脚を開いて膝を曲げます。
    2.腕を伸ばして状態をひねりながら、手と膝を左右交互にクロスさせて、膝をタッチするようなイメージで筋トレをします。

有酸素運動

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お腹の皮のたるみを解消するためには、有酸素運動の1つである水泳がおすすめです。有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどの運動中に酸素を多く取り込むことができるものを言いますが、本来ならダイエット効果は期待できるのですが、皮のたるみを解消させるためには適していません。

しかし、水泳の場合は筋トレと同様の効果を期待でき、代謝を上げつつも身体を引き締めることができるため、効果が期待できます。

マッサージをする

むくみ防止のマッサージやセルライト防止のマッサージも、皮のたるみを解消する効果が期待できます。マッサージを行うことにより、体内に留まっている老廃物やリンパが流れるため血行が促進され、代謝が良くなります。

そうなると、身体のすみずみにまで栄養分が行き渡り、皮膚にハリがうまれるため、お腹の皮のたるみを解消することができます。マッサージを行う際には、必ずオイルやクリームなどを使用して、皮膚に負担を与えないようにしましょう。

ゴシゴシ擦るようにしてしまうと、皮膚がダメージを受けてさらにたるみやすくなります。

ドローイン

ドローインという呼吸法をご存知ですか?ドローインはお腹を膨らませたり凹ませたりする呼吸法で、繰り返し行うことにより、お腹の筋肉を鍛えることができます。ドローインを行うことで、表層筋(アウターマッスル)を鍛えお腹の皮のたるみも改善します。

それだけでなく、深層筋(インナーマッスル)も鍛えることになるので、姿勢が良くなったり体幹が強くなるなどの嬉しいメリットがあります。


1. まず、仰向きに寝ころび、膝を立てるようにしてリラックスした状態になります。
2. お腹を膨らませるように息を吸います。
3.次にお腹をペチャンコにするように息を吐いてください。息を最後まで吐ききった状態でお腹をキープしてください。
4. その後は通常の呼吸を10秒間続けます。

これを1日2セット継続して行うことで、腹筋を鍛えることができます。始めのうちは、お腹に手をあてて膨らんでいるか凹んでいるか、確認しながら行ってください。

またドローインを行っている時は、肩や背中に力が入りやすくなっているので、常にリラックス状態であるように意識しましょう。

姿勢を正しくする

背筋を張った姿勢を保つのは、辛く感じますか?もし辛く感じるのなら、それは腹筋が弱っている証拠です。その場合は、背伸び運動を行って、姿勢を正しくするという意識を持つことが大切です。

  • 背伸びの運動
  • 1.両足を軽く開いて、足を一歩前に出します。
    2.上半身を斜め上に引き上げるように背筋を伸ばし、その状態を10~15秒保ちます。この時、胸を張って、お腹に力を入れるように意識してください。

新陳代謝を高める

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お腹の皮のたるみを解消するためには運動を行い、新陳代謝を高めることも大切ですが、食事面でも工夫してみましょう。普段の食事を少し意識するだけで、新陳代謝を高めることができます。

キーワードは『腸を活発にする』ということです。腸の働きを良くすることで、便通もよくなったり肌にハリツヤが生まれたり、新陳代謝も高めることとなります。腸を活発にするお勧めの食材はこちらです。

  • ヨーグルト
  • 乳酸菌を多く含むヨーグルトは、毎日手軽に食べることができる食材です。乳酸菌には腸内環境を整える役割があり、腸にとっては重要な成分です。

  • キムチ
  • ヨーグルトと同様に、乳酸菌を多く含む食材がキムチです。キムチには代謝を上げる働きのある唐辛子も含まれているので、より高い効果が期待できます。

皮膚を保湿する

お腹のたるみの気になる皮の部分を、しっかり保湿してあげましょう。乾燥した皮膚は、新陳代謝や再生能力が低下し、たるんだ皮を元に戻す力も弱くなります。

日頃フェイスケアで使用している保湿クリームでもかまわないので、まずは気になる部分や乾燥している部分の保湿ケアを行いましょう。

引き締めクリームを使う

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たるんだ皮膚を引き締める効果のあるクリームもおすすめです。販売されている美容クリームの中には、たるみを解消して引き締める効果があるものもありますよね。そのクリームをお腹にも使用しましょう。

引き締め効果のあるクリームは、ビタミンCが配合されていることが多く、ビタミンCにはコラーゲンの生成をサポートする働きがあり、肌にハリを与えてくれます。また、抗酸化作用もあり肌の老化を防ぎ、たるみを解消する働きも期待できます。

[3]産後ママ必見!お腹のたるみを解消する方法

出産を経験した女性にとって、出産後の体型の崩れは大きな悩みの種です。その中でも特に気になるのが、お腹のたるみです。人が一人入っていたのだから仕方がないとしても、やっぱり気になるものですよね。ではなぜお腹がたるんでしまうのか、詳しい理由を説明します。

なぜ産後にお腹がたるむの?

  • 皮のたるみ
  • お腹がたるむ一つ目の原因は、皮そのものがたるんでいるからです。赤ちゃんはお母さんのお腹の中で約10ヶ月という歳月をかけて大きくなっていきます。それに伴い、お母さんのお腹も皮膚が伸び、筋肉が伸びどんどん大きくなりますよね。

    そして出産した後は、急にしぼんでしまうのですが、皮はそのしぼみに合わせて縮むことはできません。急激なダイエットの時の皮の状態と一緒です。大きく膨らんだお腹の皮膚はとても伸びやすい状態になっており、なかなか元に戻ることができません。

  • 骨盤の開き
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    二つ目の原因は、骨盤の開きです。赤ちゃんを無事に産むために、身体は骨盤を大きく開きます。そうすると、出産した後も妊娠前に比べて骨盤が低い位置にあり、お腹周りに内臓も下がってしまいます。この状態だと、お腹がとてもたるみやすいのです。

    また筋肉量も少なく骨盤が開いたままだと、たるんだ皮膚に脂肪がつきやすくなり、たるみが目立ちやすくなります。

いつから引き締めたらいいの?

産後のお腹のたるみは、産後1~6ヶ月で引き締めるのが良いと言われています。産後1ヶ月の妊婦健診(産後の子宮の状態や体調を産婦人科で診察してくれる)を終え、医者の許可が出た後、妊娠前の生活に戻ることができます。

お腹のたるみの引き締めを行うのは、この後にしましょう。しかし、あくまでも目安であり、体調がすぐれない、帝王切開の傷が痛い、悪露も出ているなどの万全な状態でない場合はまだやめておきましょう。

産後1ヶ月以降で、体調が回復してから引き締めていきましょう。それまでの産後1ヶ月未満は、骨盤修正ベルトなどを使用するのみで、運動は控えてください。

ポイントは産後6ヶ月まで

一般的に産後6ヶ月までの期間は、体重や体型が妊娠前の状態に戻りやすい時期だと言われています。出産で開いた骨盤も矯正を行ったり、筋トレをして筋肉を付けることで、正しい位置に戻しやすくなります。

産後のたるみを改善する方法

どうにかしたい!気になるお腹の悩みを解消する方法

  • 骨盤矯正・骨盤体操
  • まずは、開いて下がっている骨盤を正しい位置に戻しましょう。産後するから使用できるのが、骨盤矯正ベルトやガードルです。また、産褥体操もおすすめです。腹式呼吸や胸式呼吸など簡単な動きなので、寝転んだ状態でもできますよ。

    自由に動けるようになったら、産後の骨盤矯正を行っているサロンに行ってみてもいいですね。

  • ビタミンB6を摂取する
  • たんぱく質の代謝を促進するビタミンB6を積極的に摂取することで、肌の再生機能が高くなります。たるんでしまった皮膚にも効果があり、出産後の皮のたるみの解消も期待できます。

    ビタミンB6を含む食材というと、レバー、カツオ、マグロなどの動物性食品です。もし苦手だな、とか食べにくいという場合には気軽に摂取できるサプリメントもおすすめです。

  • 体重を維持する
  • 出産後のお腹のたるみを解消させるためには、体重を維持することも重要です。育児となると体力勝負なこともありますし、母乳となると食欲旺盛にもなります。しかし、お腹のたるみをなくすためには、太ってはいけません。

    お腹の皮がたるんだ状態で太ってしまうと、皮のたるみに脂肪がついてしまい、そのまま定着してしまうので、たるみが縮みにくくなってしまいます。毎日体重計に乗る、バランスのとれた食事をする、たくさん噛むなどの工夫をすることで、体重を維持するようにしてください。

  • ひたすら自然に治るのを待つ
  • 出産によってできてしまったお腹のたるみは、自然に戻ります。期間は、だいたい4ヶ月~半年と言われており、自然に生活をしているとゆっくりですがお腹の皮のたるみも元に戻ります。

    皮膚には再生能力があるということ、そしてこの再生能力を高めるためにも新陳代謝を高い状態であることが大切です。

[4]お腹のたるみを解消すれば薄着も怖くない!

どうにかしたい!気になるお腹の悩みを解消する方法
春夏は、薄着になりますし、海で水着を着る機会もありますよね。その時にウエストラインにお肉がのっている…なんてことは絶対に避けたいですよね。

日頃から筋トレやドローイン、マッサージなどを是非取り入れて下さい。。継続することで、すっきりとしたお腹を手に入れることができます。

また、産後のお腹のたるみも同様に、しっかりケアを行うことで早く元の状態に戻ることができます。気になるお腹のたるみを解消して、すっきりしたボディを手に入れてください。

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