ボディケア

これで太ももを細くする!トレーニング・マッサージ・ストレッチ法15選

スラリと伸びた脚は、多くの女性の憧れですよね。痩せにくいと言われている太ももやふくらはぎをどうにか細くしたい!というあなたに、おすすめのトレーニングやストレッチ、マッサージ方法合わせて15選ご紹介します。

これで太ももを細くする!トレーニング・マッサージ・ストレッチ法15選

2018年03月12日更新

山口実可

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[1]なぜ太ももは痩せにくいの?

一度太くなってしまった太ももやふくらはぎは、痩せにくいといいますよね。なぜ、痩せにくいと言われるのかその原因と対処法をみていきましょう。

これで太ももを細くする!トレーニング・マッサージ・ストレッチ法15選

原因その1: 筋肉のつき方

スポーツをやっている人は、ふくらはぎや太ももに筋肉がついているのでそれにより脚が太く見えることがあります。例えば、ロードレースやスピードスケートの選手は太ももに大きく筋肉がついていますよね。そして、かかとの高いハイヒールをよく履くことでも脚に筋肉が付きやすくなります。

程良い筋肉は引き締まった綺麗な脚に魅せることができますが、大きくしっかり付いた筋肉は服の上からだと太ってみえてしまいます。また、筋肉繊維の隙間にできる筋細胞外脂肪(EMCL)が原因の可能性もあります。

筋肉は大きく発達するのは「少ない回数で負荷が高い」という運動です。ですので、筋肉を引き締めたい場合には「多い回数で負荷が低い」運動で、赤筋(遅筋タイプ)を増やすよう心掛けましょう。

原因その2: 皮下脂肪

太ももはセルライトができやすい場所と言われています。セルライトは脂肪の塊と言われ、一度できてしまうと、少しの運動では落ちない厄介なものです。

脂肪が原因の場合は、運動したり日々の食生活を改善したりして脂肪を落としていきます。消費カロリーよりも摂取カロリーが多いことが考えられるので、食事も食べ過ぎたりカロリーオーバーにならないようにしましょう。

よく「筋肉は脂肪に変わる」というフレーズを耳にしますが、そのような現象は起こりません。スポーツをやめると、筋肉が衰えて見た目が痩せたようにみえます。しかし、筋肉量が減った分消費エネルギーも減少するので、脂肪がつきやすくなります。

その結果、皮下脂肪のせいで全体的にぷよぷよした脚になってしまいます。「筋肉は脂肪に変わる」ではなく、「筋肉が減って脂肪が増えた」ということなんですね。

原因その3: むくみ

むくみとは、血液の流れが悪くなることで、体内にリンパ液や老廃物が溜まることで起こります。特に女性の場合は、男性に比べて脚の筋肉が少なく、心臓に血液やリンパ液を送り返す力も弱いため、むくみやすいとも言われています。

むくみで悩んでいる方は、ツボ押しリンパマッサージがおすすめです。その他、半身浴や適度な運動もむくみ対策に効果的です。

原因その4: 骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみとは、骨盤の周辺にある筋肉が硬くなることや、緩んでしまうことによって、骨盤の位置や角度がズレてしまうことをいいます。骨盤の左右の高さが違っていたり、大きく前に傾いていたり後ろに傾いていたりする方は要注意です。

また、女性の場合は、妊娠後など骨盤がゆがんでしまう人が多くなりますよね。骨盤がゆがんでいることで、脚がむくみ、太くなってしまいます。

骨盤のゆがみを改善するためには、正しい姿勢を心がけることが大切です。日常的に、正しい姿勢をとることを意識して行うだけで、少しずつ骨盤のゆがみも改善されていいきます。立っている場合なら、頭・肩・臀部・膝・脚が横からみて一直線になるように意識してください。

また座っている状態だと、椅子に浅く座って骨盤を前に傾かせて耳・肩・臀部までが一直線になるようにします。骨盤のゆがみが修正されると、血流もよくなり、脚の疲労やむくみが改善されます。

[2]理想的な太もものサイズの計算方法

「太ももを細くする」という目標を持ったら、理想の太もものサイズを知りましょう。あと何cmという明確な数字を知ることでやる気が出ますし、身体全体のバランスを知った上でトレーニングを行うことができます。

これで太ももを細くする!トレーニング・マッサージ・ストレッチ法15選

理想的な太もものサイズは、『身長×0.3』の計算式です。

身長が155cmの方の場合は、太ももの一番太い部分が46.5cmです。トレーニングを行う前に、普段の状態で太もものサイズを測っておきましょう。記録をしていくことで、数字として効果が現れるのでやる気もアップします。

[3]太ももを細くするトレーニング方法5選

有酸素運動は、効率よく太ももに負荷をかけることができるので細くなりやすいと言われています。有酸素運動と聞くと、代表的なものにジョギングや水泳がありますが、今回は自宅にいながら簡単にできる効果的な有酸素運動をご紹介します。

脚伸ばしエクササイズ

 

脚に立体感を作るエクササイズで、太ももの内側を鍛えることができます。

  1. 寝そべり横向きになって、肩の下に肘をついて下の脚をまっすぐ伸ばします。片方の上の膝を曲げて、床につきます。この時、ヨガマットなどを利用すると肘を痛めることなくエクササイズができます。
  2. 伸ばしていた下の脚を浮かせます。太ももの内側で空気を押し上げるようなイメージを持ちましょう。
  3. 下の脚を上げて降ろしてという動作を10回繰り返します。
  4. 反対側の脚も同様に10回繰り返して行います。

自転車こぎエクササイズ

  1. 仰向けに寝た状態になり、両脚を床と並行になるように少し持ち上げます。
  2. つま先を伸ばしたまま、片方の脚を90度に曲げます。
  3. それを左右交互に繰り返して曲げます。
  4. これを30回繰り返して行います。

両脚で行うことによって、太ももだけでなく腹筋を鍛えることにもつながります。腰が浮きがちになるので、意識して床につけるようにしましょう。慣れてきたら、逆回転でも30回挑戦してみてください。

縄跳び

 

子どもの頃には、何気なく行っていた縄跳びも大人になるとしっかりとした運動の1つに感じます。縄跳びには、全身の脂肪や筋肉に刺激を与えるため、があり、脂肪燃焼効果が期待できます。連続して長く飛ぶことによって、太ももやふくはらぎだけでなく全身の筋肉は鍛えられて、ほどよく引き締まったボディラインになることが可能です。

また、内臓が刺激されるため体温が上がり、新陳代謝も向上します。晴れた日は、太陽の光を浴びながら縄跳びを行うことでストレスの発散にもなりますし、雨の日は家の中で“エア縄跳び”をしましょう。エア縄跳びとは、縄を回して飛んでいるようにイメージしながら家の中で飛ぶことです。

スクワット

 

ダイエットに効果的と言われているスクワットです。代謝を上げる効果も高く、誰でもすぐに始めることができます。

  1. 脚の幅は肩幅と同じになるように脚を広げます。つま先はまっすぐ前を向くようにします。
  2. 手は肩と同じ高さにまっすぐ伸ばします。
  3. 股関節から身体を曲げるように、ゆっくりと腰を落とします。
  4. 地面と太ももが平行になるまで下げ、平行になったら上にあがります。この時、膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。

初めての人は、手を股関節において、そこを折り曲げるように行うとスムーズにできるようになります。慣れてくるまでは、スクワット10回を3セット行いフォームを確認しながら行いましょう。慣れてきたら、20回、30回と回数を増やして下さい。

ウォーキングをしよう

体型維持や健康のために多くの人が行っているのが、ウォーキングです。でも、ただ歩くというだけでは効果がありません。正しいウォーキングの方法があるので説明しますが、その前にやってはいけないウォーキング方法をご紹介します。

やってはいけないNGウォーキング方法

1. 身体を前に倒しながら、猫背のように歩く

2. 脚を引きずるようにして歩く
3. つま先から地面に着地している
4. 身体を左右に揺らしながら歩く

このようなウォーキングは、脚の一部の筋肉しか使っていないので疲労が溜まりやすくなり、血行不良による冷えやむくみの原因にもなります。いくら多くの時間ウォーキングを行っていたとしても、間違った歩き方をしていれば結果はついてきません。では、正しいウォーキング方法をみていきましょう。

正しいウォーキング方法

1.お腹に力をいれ、背筋をピンと伸ばす
2.かかとから着地して、つま先で地面をけるようにして歩く
3.頭と腰の位置をできるだけ変えないよう意識して、身体をまっすぐに上下左右に揺らさずに意識して歩く
4.小幅で歩くよりも大幅で歩くほうが、太ももの裏の筋肉をしっかり使うことができるため、大幅で歩く

以上の姿勢を意識してウォーキングができるようになったら、歩く速さを速めるようにします。いかがですか。自分のウォーキングフォームと比較してチェックしてみてくださいね。

[4]太ももを細くするマッサージ方法5選

太もものマッサージを行う場合は、お風呂上りに行うようにします。お風呂から上がった後は、全身の血行がよくなっており、マッサージ効果を高めてくれます。その時、乳液やマッサージクリーム等を使用して、皮膚を傷つけないようにします。

指で押すだけでなく、つまむ、擦る、搾るなど少し力を入れておこない、痛すぎると感じるのはNGです。痛気持ちいいぐらいの力加減にすると、より効果が期待できます。

リンパマッサージ

 

  1. 床に座って、片膝を立てるような姿勢になります。その状態で、足首の裏から太ももの付け根まで5回さすります。足の裏、くるぶし、ふくらはぎと上に押し上げるようなイメージで、下から上へリンパ液を流します。
  2. 特に膝の裏は老廃物が溜まりやすい部分なので、念入りに刺激します。反対側も同じようにマッサージしてください。

  3. 脚を外側に倒して、両手で足首からももの付け根まで絞るように手でほぐしていきます。タオルを絞るような感じです。反対側も同じようにします。
  4. 片膝を立てた姿勢に戻り、ふくらはぎ全体を軽くたたきます。軽くくぼませた両手で、ペチペチと音がなる強さで叩きます。反対側も同じようにします。
  5. マッサージをしていくと、痛みを感ずる部分がでてきます。それはリンパ液が詰まっている証拠なので、しっかりマッサージをしてください。最初は痛くても、ほぐれてくるにつれて痛みがなくなってきます。

むくみ解消マッサージ

 

  1. 脚の外側から真ん中と内側へ、下から上に向けて親指でこするようにマッサージをします。
  2. くるぶしの下や膝の裏は老廃物が溜まりたすい場所なので、念入りにマッサージをします。指の腹を使うより、指の関節をあてて強めにごりごり擦ります。痛気持ちいいぐらいの強さにします。
  3. その後、ふくらはぎを親指で滑らすように下から上に向けてマッサージをします。くるぶしの老廃物がほぐれ、その老廃物を上にかきあげるようなイメージです。
  4. 足の甲も指先に向かってマッサージをします。足の甲にも水分が溜まっており、マッサージで痛みを感じるところは、詰まりがおきている場所です。

オイルやマッサージクリームを使うと、スムーズにマッサージを行うことができます。

テニスボールマッサージ


 
テニスボール2つと椅子を使って、太ももの裏のマッサージを行います。

  1. 椅子に座り、片脚を上げて太ももの下にテニスボールをしっかり差し込みます。これを両脚にセットします。
  2. その後、太ももでころころころがしたり、体重をかけたり外したりしてマッサージを行います。

また、膝の近くにテニスボールを置くことで、床から足裏が離れてブラブラする状態になります。この状態でブラブラしているだけでも、太ももの裏のマッサージになります。

椅子に座ってころころするだけなので、テレビ見ながらや携帯を操作しながらでもマッサージができます。テニスボールさえあれば、いつでもできるので便利ですよ。

セルライト解消太ももマッサージ

 

  1. 手のひらにオイル、もしくはマッサージクリームを取って太ももの内側に塗ります。
  2. ももの付け根に向かって、力を入れすぎないようにして脂肪を絞るように揉みます。
  3. 手をグーにして、指の第二関節を使って、太ももの付け根に向かい撫でていきます。気になる部分は、意識して行いましょう。
  4. 外側の太ももも、同じように行います。デコボコしたセルライトがある部分には、指先で細かく擦るようにして、優しく温めていきます。セルライトができやすい、太ももの裏やお尻の境目は念入りに行いましょう。
  5. 両脚のマッサージが終わったら、太もも全体を優しく手のひらで丁寧に流します。
  6. 太もも痩せマッサージ

     

    1. マッサージを行う太もも全体に、マッサージクリームやスリミングクリームを塗ります。
    2. 両手で太ももサイズの輪を作り、膝から脚の付け根に向けてググッと持ち上げます。
    3. 脚の付け根の窪みにぐっと刺激します。この場所はむくみに効果のあるツボで、脚を下から上へ引き上げて、ツボを刺激するのを10回行います。
    4. 膝裏からグリグリと刺激してから、脂肪を持ち上げるようにマッサージします。
    5. 太ももの内側に手を入れて、肉を持ち上げて雑巾絞りを行うように、下から上へと手を動かします。太ももはセルライトができやすく、セルライトを絞るような感じで行いましょう。この時、膝上の脂肪が気になる人は、他の場所よりも多めにマッサージをします。
    6. 脚の脂肪を「もみあげてひねる」という動作を繰り返し10回行います。最初は痛みを感じますが、慣れると痛みを感じることなくマッサージできるようになります。
    7. 太ももの外側も同じように「もちあげてひねる」を行い、太ももの前側も同様に行います。
    8. 全て終わったら、全体を下から上にあげるように再度マッサージを行い、老廃物や脂肪を引き上げます。

    たった5分で、テレビを見ながら行える効果的なマッサージです。

    [5]太ももを細くするストレッチ方法5選

    太ももストレッチ

     

    1. うつ伏せになり、頬杖をつきます。
    2. 膝を90度に持ち上げて、左右交互にバタバタとお尻を叩くように振り落とします。
    3. この動作を30回続けます。

    寝ながら簡単にできるストレッチですが、回数を重ねると疲れてくるので脂肪が燃焼されていきます。お風呂あがりなど、身体が温まっている時に行うと、より効果がでてきますよ。

    太もも前のストレッチ

    太ももの前が固まってしまうと、骨盤が歪んでしまったり、前傾姿勢になったり、太ももの外側が太くなってきます。そのようにならないためにも、太ももの前の柔軟性と高めておきましょう。

    1. 左の脚をあぐらをかくような姿勢にし、右の脚を曲げて肘にかけます。肘にかけれない人は、脚を手のひらで持つようにします。
    2. 左方向にお尻を下げて、左手を前に伸ばし顎を軽くひいたまま息を吸い、前に伸びていきます。
    3. 呼吸を意識しながら行い、身体を前に倒していきます。そうすると、太ももの前がしっかり伸びているのが分かります。最初はなかなかできませんが、少しずつゆっくりと行います。
    4. 反対側の脚も行い、無理をせずできる範囲で行って行きましょう。

    太ももケアの寝る前簡単ストレッチ

     

    1. 床に座って、開脚をします。
    2. 片足のかかとを、太ももの付け根尾の部分に近づけるように内側に曲げます。
    3. 伸ばした脚へ、上体を倒していきます。この姿勢のまま、10秒間キープします。
    4. 反対側の脚も同様に行い、左右交互に5回ずつ繰り返します。

    下半身痩せストレッチ

    1. 手首の下に足首がくるように、大きく脚を広げます。
    2. 膝を曲げながら腰をおとし、両手が膝の上に添えます。
    3. 右目で左側の膝を覗き込み、右手は右ひざを後ろに押し出すようにします。太ももの内側、お尻周りを伸ばします。
    4. ゆっくり正面に戻り、反対側も同じ様に行います。
    5. 正座の姿勢から、片脚を上げて、かかとを床につけます。
    6. ゆっくり息を吐きながら状態を前に倒し、ふくらはぎのストレッチを行います。かかとが床から離れないように注意します。
    7. 反対側も同様に行います。

    開脚ストレッチ

     
    開脚はご存知の人も多いと思います。両脚を開いて、脚の間に上体を倒すというもので、「脚を開くだけでも痛いし、ましてや上体を倒すなんて無理…」という身体が硬い人でもできる、開脚ストレッチ方法です。

    1. 両脚を開き、片脚を太ももの付け根の部分に曲げます。
    2. 曲げた状態で、身体を前に倒します。前に倒すだけでなく、横に倒したり斜めに倒したりとできる範囲で行います。身体を前に倒すと言うより、両手を前に出して遠くを掴むようなイメージを持ちます。
    3. 反対側も同じように行いましょう。

    筋肉太り解消マッサージ

     
    太ももの筋肉太りは、筋肉繊維の隙間に脂肪がつくこと(筋細胞外脂肪)でも起こり得ます。しかし、ストレッチによるスロートレーニングで解消されることが多いので、しっかりストレッチを行い、余分な脂肪がなくスッキリとした太ももを目指しましょう。

    1. 片脚だけ正座をして、もう片方の脚を伸ばして座ります。
    2. その姿勢のまま、上半身を後ろに倒します。太ももが伸びているな、と感じたらそこで止めます。もし可能なら、そのまま背中を床につけてください。
    3. 太ももが伸びていると感じた姿勢で、20秒キープします。
    4. 脚を戻して起き上がった後、反対の脚も同様に行います。

    このストレッチによって、固まっていた筋肉がほぐれるので、脚全体の血流がよくなります。老廃物も流れやすくなるので、脂肪も燃えやすくなりますよ。

    [6]食生活を改善しよう

    いくら運動したり、ストレッチを行ったとしても、その分多くのカロリーを摂取していたらすべて無駄になってしまいます。ですので、生活習慣や食生活を見直すことによって、脂肪の塊となるセルライトができにくい身体づくりも行って行きましょう。

    これで太ももを細くする!トレーニング・マッサージ・ストレッチ法15選

    食生活の基本

    食事をする際には、時間をかけてよく噛んで食べるようにします。よく噛むことで、脳の満腹中枢を刺激し、少ない量で満足感を得ることができます。また、就寝の3時間前以降は何も食べないようにします。それに合わせて夕食の時間も考えましょう。

    もし11時に寝るとしたら、夜8時までには夕食を終わらせてください。

    食事内容

    日々の食事は、低カロリー、低脂肪、高たんぱく質を基本とします。塩分が極力控えめにして、納豆やほうれん草などのカリウムが多く含まれている食材を使用します。また、セロリやきゅうりには余分な水分を排出する働きがあり、積極的に摂りましょう。

    一番大切なのは、身体を冷やさない食事を行うことです。身体が冷えると、体内の血流が悪くなり、セルライトがつきやすくなります。身体を冷やしてしまう食材は避けて、身体を温めてくれる食材を食べるようにしましょう。ちなみに甘いものは身体を冷やす原因となるので、注意してください。

    [7]太ももを細くする際の注意点

    これで太ももを細くする!トレーニング・マッサージ・ストレッチ法15選

    部分痩せはできない

    太ももだけ細くしたい!と思っていても、私たちの体は部分痩せをすることはできません。脚を中心としたトレーニングやエクササイズを行ったとしても、効果は全身にあらわれます。

    太ももの脂肪だけ落ちるのではなく、全身の脂肪がまんべんなく落ちていきます。どうしても太もも“だけ”を細くしたい場合には、脂肪吸引などの外科的治療しかありません。

    やりすぎは禁物

    早く細くなりたいと思って、運動を過剰にしたりマッサージをやりすぎてはいけません。運動も無理をしすぎると、疲労が溜まったり、むくみの原因にもなります。

    また筋肉や脂肪をほぐすためのマッサージも、1回でやりすぎてしまうとアザや内出血ができ、その反作用で逆に固くなってしまうということも考えられます。

    間違ったダイエットはしない

    ダイエットを行っても、特に結果を得ることが難しいのが太ももです。エクササイズなどのトレーニングで結果が出ないからといって、食事制限などの身体に負担の大きいダイエットを行ってはいけません。

    極端な食事制限は、始めのうちは一時的に効果を実感できますが、栄養素が不足して代謝が低下するので、リバウンドしやすくなり、太りやすい体質へと変化してしまいます。他にも水分摂取を制限するようなことは、体調不良を引き起こしてしまいます。

    [8]スラリとした細い太ももで脚見せ美人になろう

    これで太ももを細くする!トレーニング・マッサージ・ストレッチ法15選

    いかがでしたか。太ももを細くする方法、軽い有酸素運動やマッサージ、ストレッチなどさまざまです。マッサージやストレッチなどは、家にいながら隙間時間に行えるのでいつでもどこでもできますね。ダイエットは、続けることが大切です。1日や2日で効果を実感することができなくても、続けることで少しずつ変化があらわれてきます。ぜひ一度やってみてくださいね。

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